1、促进体力活动 代谢综合征运动干预方法,主要内容,体力活动与健康 有益健康的身体活动推荐量 常见慢性病运动指导 运动处方编制与运动指导,体力活动与健康,规律体力活动能增进健康且降低过早死亡风险 生理方面提高心脏功能，改善心脏供血能力改善血液循环降低血脂含量心理方面 增强注意力、敏锐力和自信心缓解紧张和焦虑情绪,规律性体力活动对健康益处,减少死于冠心病的危险 减少心脏病复发的危险 降低总胆固醇和甘油三酸酯水平，增加高密度脂蛋白水平 减低患高血压的风险 帮助高血压患者降低血压 减少罹患2型糖尿病的风险 降低患直肠癌的危险 有助于达到和保持健康的体重 缓解焦虑和抑郁情绪 促进心理健康和缓解紧张情绪 帮
2、助建造和保持健康的骨骼、肌肉和关节 使老年人强壮而且活动自如,不易摔倒或过度疲劳来源：美国卫生与人类服务部，1996,有益健康的身体活动推荐量,规律体力活动对所有人都有用，无论健康人群或慢性病患者 健康成人每天各种身体活动总量应达到610个千步当量，其中至少46个千步当量中等强度有氧运动 每周进行累计不少于150分钟中等强度有氧运动 建议每周进行23次抗阻力活动 日常生活和工作中尽可能保持较多身体活动,体力活动应融入生活,有益于健康的体力活动不必过于剧烈 日常生活中增加一些体力活动会使人更健康 时刻找机会增加日常体力活动,步行、骑自行车或慢跑去上班、上学 爬楼梯代替乘电梯和电动扶梯 茶歇时以健
3、康活动取代吸烟和喝咖啡 与孩子玩耍或溜狗 种植花草或室内修理 打扫房屋、清除杂草和灌木,体力活动金字塔,合理选择身体活动量原则,动则有益。缺乏身体活动者改变静态生活方式、增加身体活动水平便可改善身心健康和生活质量 贵在坚持。经常锻炼才能获得持久的健康效益 多动更好。逐渐增加身体活动时间、频度、强度和总量可以获得更大的健康效益，综合有氧耐力和肌肉力量锻炼可以获得更全面的健康效益 适度量力。以个人体质为度且要量力而行,常见慢性病运动指导,总体指导原则,慢性病患者和高危个体应保持适当的体力活动 运动量和运动形式可根据个体身体情况确定，以运动后自我感觉良好、保持理性体重为宜,运动形式,应包括有氧运动、
4、伸展运动和肌力练习三类 有氧耐力运动：防治慢性病最有效的运动形式，如步行、骑车、慢跑、做操、游泳、跳舞（慢速）、爬山、乒乓球、羽毛球等 适当的肌肉力量运动：哑铃、沙袋、拉力器等,步行增进健康,步行是一种简便易行的运动方式不易受伤、易坚持而且有效适合各年龄组人群经验法则：每周至少4天尽可能地快步走以达到锻炼目标 速度在自己能承受的范围内鼓励快速，可快慢交替 时间不限，可承受范围内，越长越好 日常习惯性走路模式最安全，其他走路形式酌情,运动量,运动强度：提倡进行中等及以上强度运动，运动适宜心率相当于最大心率的60%85% 运动频率：以每周35天为宜 运动时间：提倡每次运动持续1520分钟，最少10
5、分钟，最好达到30分钟以上，但不超过60分钟,运动时间的选择,不同疾病、不同病情应选择不同的运动时间： 糖尿病患者：应选择在餐后3060分钟运动，尤其是晚餐后运动更为重要 心脑血管疾病患者：不提倡晨练，早晨交感神经兴奋，易促发心脑血管急性事件发生 一般清晨运动量不宜过大，保持中等强度即可 上午10：00左右是一天中最佳的运动时机，下午16：0017：00是减肥锻炼的最佳时段,运动注意事项,运动前全面的医学检查至关重要，根据体检结果确定管理对象有无运动禁忌症，防止运动中出现意外 选择适当的运动场地，穿透气性好、舒适的衣服和鞋袜 不提倡进行剧烈的、竞技性或刺激性运动，这些运动可诱发血压、血糖升高、
6、冠心病发作等 运动中出现不适感觉如胸闷伴胸痛、呼吸困难、恶心、眩晕或头痛等应停止运动、就地休息，必要时及时就医 运动分准备、运动和整理三个阶段，开始和结束做舒展活动可减少心血管意外、运动猝死和意外伤害的危险,运动三部曲,运动后整理 （510分钟）,正式运动,运动前热身 （510分钟）,热身运动和 整理运动很重要！,糖尿病运动指导原则,适应证2型糖尿病肥胖患者(空腹血糖7.8mmol/L)1型糖尿病病情稳定者禁忌证血糖未控制者或不稳定者合并酮症、低血糖或显著高糖血症合并肾病、视网膜出血或感染者高血压未被控制或不稳定心绞痛者,运动形式,有氧运动：步行、慢跑、游泳和自行车等 肌力练习：哑铃、沙袋和拉
7、力器等 有合并症者： 合并末梢神经病者宜参加游泳、上肢和低阻力自行车运动 合并末梢血管病者应以上肢运动为主 有足部溃疡者避免下肢负重，可进行上肢和下肢肌力练习 肥胖者避免负重运动以减少下肢骨关节损伤,运动量,在无禁忌症和运动能力不受限情况下，糖尿病患者身体活动推荐量与健康人群相同 总活动量的设定应以个人病情和体质为基础,运动强度,运动强度大提高胰岛素敏感性和糖耐量作用更明显，也易引起心、脑血管意外、骨关节损伤和低血糖反应等推荐进行中等强度耐力运动，运动时心率为最大心率50%70%为宜 1型糖尿病患者应避免进行高强度长时间运动，2型糖尿患者可进行强度低、频度大和持续时间较长的运动,持续时间,开始
8、中等强度运动持续时间为20分钟左右 训练半个月到1个月后，若无不良反应可逐渐增加到4060分钟 健康状态差者可间歇进行，即运动与休息时间的比为1：1，如步行2分钟、休息2分钟，每次运动时间累计1020分钟，每周累计不少于150分钟,运动频度,每周57天，最好每天坚持运动23次 鼓励隔日进行肌肉力量训练 1型糖尿病人每天运动作为每天治疗措施之一，与饮食控制和胰岛素剂量结合起来形成一种较稳定的常规治疗模式2型糖尿病人至少每周运动5天，增加热卡消耗达到减体重的目的,注意事项,调节饮食、药物剂量以适应体力锻炼根据身体情况，逐渐增加运动量以适应患者心血管疾病损伤的调整防止运动低血糖注意足部保护避免锻炼者
9、过度疲劳,避免发生运动低血糖,在开始运动或改变运动量时应经常监测血糖 运动前减少胰岛素用量或增加一定量的碳水化合物的摄入 运动前避免将胰岛素注射于运动肌肉，运动时间应避开胰岛素作用的高峰期 糖尿病人开始参加运动时应有同伴陪同，并携带糖果备用 形成固定的饮食和运动制度，掌握进食和控制运动量之间的关系和规律,注意足部保护,参加运动前应做足部医学检查 选择合适的鞋子和柔软棉织袜子，尽量防止下肢磨出水泡和导致外伤 每天洗脚时检查足部，避免发生皮肤破溃、溃疡和感染,高血压运动指导原则,适应证低危险度的高血压病人 禁忌证未得到控制的重度高血压病高血压危象或急进性高血压病高血压病合并不稳定心绞痛、心力衰竭、
10、高 血压脑病、严重心律失常和视网膜病变等,以有氧运动为主，如步行、慢跑、踏车、平板运动和游泳等 病情较轻和伤害风险较低者可进行肌肉力量练习 推荐进行强调运动、意念和心态调整相结合运动如太极拳、瑜伽等 不宜做无氧运动或等长运动如举重、拔河、快速短跑等，可引起收缩压和舒张压上升 避免体位变动较大的运动以免发生体位性低血压,运动形式,运动量,在无禁忌症和运动能力不受限情况下，高血压患者身体活动推荐量与健康人群相同 发生运动伤害风险较高者应根据个人病情和体质确定运动量,运动强度,一般应达到中等强度，运动时心率为最大心率的5070为宜 可用自觉运动强度分级衡量和掌握个人的运动强度，一般以感觉很轻、有点累
11、或稍累，相当与运动时心率为50%60%最大心率为宜,频度和时间,运动持续时间与运动强度成反比，若运动强度为60%70%最大心率时，每次运动2030分钟或间歇进行，每周35次；运动强度60%最大心率时，每天运动时间可延长并可分几次完成，每周5次 健康状态较好的轻型高血压病人，肌力运动和有氧运动结合可取得更好的运动效果，可使肌力增加和心肺功能改善 运动训练的时间越长，产生的降压效果越佳,注意事项,运动应与饮食、限盐、限酒、减肥、药物治疗等相结合 开始运动或增加强度时应在运动前、后即刻量血压，合并冠心病者应按冠心病运动方案进行血压和心电监测 年龄大于40岁并伴有冠心病的中度高血压病人在参加运动训练前
12、应进行运动试验，以确定安全有效的运动强度 病情较重的高血压患者（血压超过220/105mmHg）应当停止运动，抗阻力训练时应避免在用力时憋气,抗高血压药对运动产生的影响,大剂量利尿药的应用，因引起低血钾，而促发运动中发生危险性心律失常 应用血管扩张剂的高血压病人，在运动后应做好充分的整理运动，可预防发生低血压 服用受体阻滞剂降压药，如倍他乐克，运动时的心率要比未服时低，因此用心率计算运动强度时应减去510次/分,肥胖、血脂异常及代谢综合征 运动指导原则,提高身体的代谢水平、增加肌肉和骨骼组织等非体脂成分的重量，改善机体血糖调节和血脂代谢的能力，提高循环呼吸功能 增加能量消耗、减控体重、减少腹部
13、脂肪、改善代谢调节功能,运动形式,提倡进行任何形式和强度的运动，充分利用日常生活、工作、出行和家务劳动等机会增加运动 建议有氧运动如步行、慢跑、游泳、自行车等，同时进行肌力运动如腹肌练习和肢体抗阻练习等 严重肥胖者多伴有膝关节骨关节病，可以从功率自行车运动和水中运动开始，配合上肢运动，在体重减轻和骨关节症状缓解后再选择其他形式运动,运动量,运动量至少应达到健康成人推荐量，如要减重每天应达到10个千步当量的运动量 推荐中等强度运动，运动时心率为最大心率65，运动能力较差者也可低于65 每天有氧运动时间累计应大于60分钟，每次至少2030分钟，每周坚持运动至少5天,注意事项,运动应与饮食控制结合，
14、每周减重0.51千克为宜 对于体重特别高又缺乏运动者，开始运动时鼓励进行自行车、游泳等下肢关节承重小的运动 预防脱水和中暑，大量出汗情况下应合理安排补液,慢性病患者运动提示,慢病患者易疲劳，体力锻炼方案应循序渐进 学会锻炼中的放松技巧会减少肌肉的紧张和焦虑 锻炼中应注意避免关节和肌肉的持续过度用力，避免高强度和大幅度的有氧运动 在锻炼中保持正确的姿势和动作 提供反馈意见以适应正确的运动程序 鼓励患者克服困难，逐渐取得进步,运动处方编制与运动指导,处方编制原则,因人而异。根据体质、病情、运动能力等制定处方 安全可靠。针对个体血压控制、血糖调节、脏器损害、体液平衡、用药等情况的变化，运动处方中需要
15、采取相应的措施保证运动的安全。 循序渐进。以日常习惯性活动量为基础，逐渐增加到设定的运动目标，根据运动反应和病情变化及时调整运动处方和锻炼计划,运动处方制定步骤,第一步：健康评估（疾病、肥胖）第二步：选择适宜的运动量第三步：选择适宜的运功形式第四步：循序渐进，持之以恒,第一步：健康评估,信息收集,运动意外 风险分层,运动指导,运动试验 运动能力 运动反应 监测评估,低危险度,医学筛查,高危险度,中危险度,运动处方,一般运动风险,患心血管疾病者参加锻炼前要进行医学咨询建议40岁男性和50岁女性进行医学咨询有下述危险因素个体最好先进行医学评估，以便做好体力活动计划和检测高血压、高血脂、心脏病家族史
16、、糖尿病、肥胖,医学筛查,适量运动可产生有益的影响 不适当的运动造成运动性疾病，甚至意外伤害 现病史、既往病史、运动史和血压、脉搏的测量，必要时做心电图、胸透和化验检查 有发生运动意外伤害的可能时，根据病人具体病情和用药情况，提出运动建议和计划,第二步：选择适宜运动量,建议达到健身目的最低运动量有规律的体力活动 每天30分钟中等强度体力活动 每周5次高强度体力活动 每周3次,第三步：选择适宜形式,有氧运动与无氧运动都有益于健康，有氧运动更益于心血管系统健康根据兴趣爱好选择有氧运动项目和形式低强度散步、太极拳中等强度快步走、骑自行车、广播操高强度慢跑、交替跑、游泳,运动内容和项目应考虑因素,运动
17、目的：健康或高危人群多种有氧运动慢性病患者中低强度有氧耐力运动为主 运动史：无运动史者宜选择简单易掌握的运动项目 年龄：老年人以躯干肌和腿部肌肉群为主心血管疾病者低负荷、间歇时间长的力量训练 运动禁忌 个人兴趣 运动环境：根据就近的运动场所和器材条件选择,第四步：循序渐进、持之以恒,结合自身生理特点、健康状况、目标和兴趣合理安排运动量、实际的锻练计划运动量过大、增加过快或适应时间不够长可造成身体不适、过度疲劳、心脑血管意外和外伤,开始阶段,伸展、步行和低强度的有氧运动 如:每次运动的总时间1015分钟，持续46周，然后逐渐增加 健康情况差的人进度慢一点 健康状况良好的人，进度快一点，也可直接进
18、入适应阶段,适应阶段,较开始阶段为快的速度进行运动 运动强度在23周内逐渐增加达到目标水平，每天运动时间增加到2030分钟健康情况差的人，适应期长一点，健康状况好的人，适应期短,维持阶段,保持目标运动量，坚持锻炼 切实可行的计划 有兴趣的体育活动 养成终生坚持运动的良好习惯,不同运动进度的模式,上述三种模式只是示例，实际应用中可以多种不同模式。原则是根据个人情况，不同阶段组织不同的时间强度和频度。,运动指导方案,第一步 第一个月建立运动规律性，分三步进行建立运动规律性：合适的运动时间段与运动频率合适的运动持续时间合适的运动强度 第二步 第二、三月结合体质与病情，适当增加力 量性锻炼与柔韧性运动
19、，丰富运动项目， 提高运动积极性,运动量的调整方法,调整量：以1倍公斤体重为基础 调整频率： 12周左右调整1次 每天的运动量相差不宜超过100150千卡,结合病情和身体状况及时调整运动量，无运动习惯患者首次建议运动量可在上周实际运动量的基础上增加公斤体重的1-2倍 运动量应逐渐增加，先延长时间，再增加强度 年龄大、体质差、病情重、腰膝关节疾病者不过高要求运动强度，注意运动持续时间，保证运动频率即可,运动量调整注意事项,安全运动的要点,严格掌握运动的禁忌症 运动前要医学体检以发现潜在疾病，减少运动意外 重视运动过程中自我感觉与监测，出现不适应停止运动 根据运动环境变化和身体变化，及时调整运动目标,模拟练习,2人1组，制定运动处方,运动处方制定步骤 第一步：健康评估（疾病、肥胖）第二步：选择适宜的运动量第三步：选择适宜的运功形式第四步：循序渐进，持之以恒,谢 谢 ！,健康管理的关键点,确定平衡量：负平衡适用于超重/肥胖者超重(BMI=2427.9) 平衡值为-100-400千卡肥胖(BMI28) 平衡值为-300-500千卡 膳食热量的调整：每次减少200400千卡 运动量的调整：以1倍公斤体重为基础 调整频率： 12周左右调整1次 每周减轻体重0.51千克为宜,
