1、治疗背痛(Back Pain)瑜伽体式 1 巴拉瓦伽第一式 Bharadvajasana I，Bharadvajas Twist以温柔的扭转来滋养脊柱和腹内脏器。1、坐在地板上，双腿向前伸直，坐在右臀上，屈膝，大腿摆向左边。脚放在左臀外侧，左踝放在右主动脉弓上。 2、吸气，提升胸骨，伸展身体前面。呼气，躯体向右弯，左臀保持放在地面上，或接近地面。向地板方向拉伸尾骨，拉伸下背部。放松腹部。3、臀部着地，躯干向左转45度，瑜伽伸直右手臂放在左大腿靠近左膝盖处（加深姿势：把右手放到左膝盖下方，手掌触地）左手放在右膝下，右手放在地板右臀旁侧。左肩向后拉伸，肩胛向背部压，同时胸部向右侧扭转。 4、头部可
2、以向任意一个方向扭转：随躯体继续转向右，或与躯体扭转的方向相反，转向左，穿过肩膀，看自己的脚。 5、脖子向右扭转，眼睛注视右后方吸气，躯体向上提，手指用力下压地板，呼气时继续扭转。保持30秒-1分钟，然后呼气放松，回复到开始的体式。重复另一侧的练习。解剖中心：上背部治疗：压力益处：-伸展脊椎、肩膀和臀部 -按摩腹部器官 -缓解背部疼痛、颈部疼痛和坐骨神经痛-帮助减缓压力 -促进消化 -腕管综合症禁忌：-痢疾、腹泻 -头痛 -高血压 -失眠 -低血压 -月经期变体：巴拉瓦伽第一式坐在地板上，双腿向前伸直，呼气，左腿变为英雄式，右腿为莲花式。如果右膝不能舒适地放在地板上，可以放在折叠的毛毯上。向右
3、扭转，左手抓紧右膝外侧。呼气，右臂绕到体后，抓右脚。如果无法抓住右脚，可以使用瑜伽带子。2. 桥式 Setu Bandha Sarvangasana，Bridge Pose镇定大脑，令疲累的腿重现活力。3. 猫式 Marjaryasana，Cat Pose温柔地按摩脊柱和腹内脏器。4. 下犬式 Adho Mukha Svanasana，Downward-facing Dog全面恢复活力的伸展体式。解剖重点：上背部治疗应用：窦炎益处：- 镇静大脑，有助于缓解压力和轻度抑郁 - 激发身体能量 - 加强肩膀、腿筋、小腿、足弓、双手- 加强手臂和大腿 - 有助于缓解更年期症状 - 缓解经期不适，头部有
4、支撑- 有助于预防骨质疏松症 - 改善消化 - 缓解头痛、失眠、背痛、疲劳- 治疗高血压、哮喘、平足、坐骨神经痛、窦炎禁忌：- 腕管综合症 - 腹泻 - 怀孕后期 - 高血压或头痛，头下垫长枕，使耳平面位于手臂间。5. 伸展侧角式 Utthita Parsvakonasana，Extended Side Angle Pose6. 火木式 Agnistambhasana，Fire Log Pose强烈地伸展外臀部，特别是梨状肌，梨状肌劳损是造成坐骨神经痛的主因之一。解剖重点：臀部治疗应用：压力益处：伸展臀部和腹股沟禁忌：- 下背部伤 - 膝伤7. 半鱼王式 Ardha Matsyendrasan
5、a，Half Lord of the Fishes Pose滋养脊柱，刺激消化之火。8. 蝗虫式 Salambhasana，Locust Pose拉伸背部、大腿、手臂，中深度后弯的预备体式。9. 犁式 Halasana，Plow Pose减缓背痛，有助于入睡。解剖重点：甲状腺治疗应用及益处：- 镇静大脑 - 刺激腹内脏器，甲状腺 - 拉伸肩膀和脊柱- 有助于缓解更年期症状 - 减缓压力和疲劳 - 治疗背痛、头痛、不孕、失眠、窦炎禁忌：- 腹泻 - 经期 - 颈伤 - 哮喘及高血压，腿部有支撑- 怀孕。如果在怀孕前已经练习熟练，那么怀孕后也可以练习 - 脚放在地上，是中高级的难度。10. 弓式
6、Dhanurasana，Bow Pose解剖重点：- 大腿 - 腹股沟 - 腹部 - 胸部 - 脊柱 - 肩膀 - 颈部治疗应用：- 便秘 - 呼吸问题 - 轻度背痛 - 疲劳 - 焦虑 - 经期不舒适益处：- 拉伸整个身体前侧、脚踝、大腿及腹股沟、腹部和胸部、喉咙、受体臀屈肌（腰大肌）- 加强背肌 - 改善体姿 - 刺激腹部脏器和颈部 禁忌：- 高血压或低血压 - 偏头痛 - 失眠 - 严重下背部伤或颈伤11. 骆驼式 Ustrasana，Camel Pose解剖重点：- 脚踝 - 大腿 - 腹股沟 - 腹部 - 胸部 - 脊柱 - 肩膀 - 脖子治疗应用：- 呼吸疾病 - 轻度背痛 - 疲
7、劳 - 焦虑 - 经期不适症益处：- 伸展整个身体前侧，脚踝，大腿和腹股沟 - 腹部和胸部，喉咙- 伸展臀深屈肌（腰大肌） - 加强背肌 - 改善体姿 - 刺激腹部脏器和脖子禁忌：- 高血压，低血压 - 偏头痛 - 失眠 - 严重下背部伤病和颈部伤病12. 牛式 Ustrasana, Cow Pose简单、温和地温暖脊柱。13. 鸟王式（鹰式）Garudasana, Eagle Pose做此体式需具备力量、灵活度、持久力、专注力。14. 伸展三角式 Utthita Trikonasana，Extended Triangle Pose在许多瑜伽流派中，是站体式的精华。15. 鱼式 Matsyas
8、ana，Fish Pose解剖重点：- 腹部 - 胸部 - 脊柱 - 肩膀 - 颈部治疗应用：- 便秘 - 呼吸疾病 - 轻度背痛 - 疲劳 - 焦虑 - 经期疼痛益处：- 可破坏所有疾病 - 拉伸深臀屈肌（腰大肌） ，和肋间肌肉- 拉伸和刺激腹肌和脖子前部 - 拉伸和刺激腹内脏器和喉咙- 加强上背部肌肉和脖子后部 - 改善体姿禁忌：- 高血压，低血压 - 偏头痛 - 失眠 - 下背部或颈部严重伤病16. 半月式 Ardha Chandrasana，Half Moon Pose极有效地增强腿部和脚踝力量的体式。解剖重点：- 脚踝 - 小腿 - 大腿 - 膝盖 - 腹股沟 - 肩膀 - Ches
9、t - Spine - Abdomen治疗应用：- 焦虑 - 背痛 - 骨质疏松症 - 坐骨神经痛 - 疲劳 - 便秘 - 胃炎 - 消化不良 - 经期疼痛益处：- 加强腹部、脚踝、大腿、臀部、脊柱 - 拉伸腹股沟、腿筋、肩膀、胸部和脊柱- 改善协调性和平衡感 - 有助于缓解压力 - 改善消化禁忌：有颈部问题，不要转头向上看，向前看，使颈两侧均匀用力。 - 头痛或偏头痛 - 低血压 - 腹泻 - 失眠18. 圣哲玛里琪式三式 Marichyasana III， Marichis Pose这个姿势是献给 Marichi 的，他是创造之神梵天 Brahma 。玛里琪是太阳神苏亚的祖父(mar-ee
10、-chee-AHS-anna)Marichi =字面意思为闪亮之光，光明佛母。解剖重点：- 脊柱 - 臀部 - 下背部 - 腹部治疗应用：- 便秘 - 消化问题 - 哮喘、气喘 - 疲劳- 下背部疼痛 - 坐骨神经痛 - 经期不舒适益处：- 按摩腹内脏器、包括肝、肾 - 拉伸肩膀 - 刺激大脑- 缓解轻度背痛和臀部疼痛 - 加强和拉伸脊柱禁忌：严重的背痛和脊柱伤病。在老师指导下练习。以下情况，不要做此体式- 高血压、低血压 - 偏头痛 - 腹泻 - 头痛 - 失眠19. 手抓脚趾卧伸展式 Supta Padangusthasana，Reclining Big Toe Pose20. 扭转头膝式
11、 Parivrtta Janu Sirsasana ，Revolved Head-to-Knee Pose头膝式（梵文 Janu Sirsasana）有两种解读，头触膝（ Head-to-Knee ）和膝盖头（ Head-of-the-Knee） 。前者强调前屈，后者是指用力压膝盖来帮助身体前屈。解剖重点：- 腿筋 - 肾脏 - 肝脏 - 腹股沟 - 肩膀 - 腋窝 - 脊柱 - 治疗应用轻度背痛 - 焦虑 - 疲劳 - 头痛 - 失眠 益处：拉伸脊柱、肩膀、腿筋、刺激脏器、肝肾、改善消化 禁忌：腹泻21. 反转三角式 Parivrtta Trikonasana，Revolved Triang
12、le Pose22. 手杖式 Dandasana，Staff Pose看似简单，但很有效益的体式。疗效：坐骨神经痛。益处：伸展背部肌肉；伸展肩膀和胸部；改善体姿。23. 向上敬礼式 Urdhva Hastasana，Upward Salute又称 Talasana，掌树式。解剖重点：- 肩膀 - 手臂 - 腋窝 - 腹部 治疗应用：- 疲劳 - 哮喘、气喘 - 消化不良 - 背痛 益处：- 伸展腹部 - 改善消化 - 伸展肩膀和腋窝 - 有助于缓解轻度焦虑 禁忌：肩膀和颈部有伤者不要举手臂24. 转体侧角式 Parivrtta Parsvakonasana，Revolved Side Angl
13、e Pose一、山式站立。呼气，两脚跳着分开。手放在臀上。右脚向外转90度，左脚向右转15 度。两脚呈水平。大腿用力，右腿向外转，使膝盖中心与右脚踝的中心呈直线。 二、呼气，身体转向右边，正朝向右腿。左脚跟提离地板，旋转，使左脚内侧和右脚内侧平行。呼气，弯曲右膝。如可以，左腿保持活动，向天花板上压，强烈地伸展左脚跟。同时，下压尾骨，压向耻骨，抵抗左腿上抬的力量。三、呼气，继续向右转，身体下倾，右手放在地板，右脚内侧，右大拇指压进右臀，推动腿骨下压。肩胛向后肋伸展，身体略向后仰，离开大腿内侧。保持几个呼吸。 四、如果感到挑战性太强。做此此程度即可。如果想要加强，左手肘弯曲，放到右膝外侧，膝盖和手
14、肘相抵抗，如果可以，伸直左手肘，手触地板。右手可以保持放在臀部，或伸到右耳后，掌心向下。然后转头，看右臂。由于这样强烈扭转伸长并柔软腹部，在每次呼吸，拉伸脊柱，呼气时加强扭转。 五、保持 30秒-1分钟。吸气，起身，呼气，放松扭转。换脚，重复 做另一侧。回复山式。解剖重点：- 大腿 - 脚踝 - 腹股沟 - 胸部 - 肺部 - 肩膀 - 脊柱 - 腹部治疗应用：- 便秘 - 不孕 - 下背部疼痛 - 骨质疏松症 - 坐骨神经痛益处：- 加强并拉伸大腿、膝盖、脚踝 - 拉伸腹股沟、脊柱、胸部和肺、肩膀- 刺激腹部脏器 - 增强耐力 - 改善消化，促进排泄 - 改善平衡性禁忌：- 头痛 - 高血压
15、、低血压 - 失眠如果颈部有问题同，不要转头看手臂；向前直视，两侧脖子均匀用力，或向下看地。25. 狮身人面式 Sphinx Pose解剖重点：子宫治疗应用：疲劳益处：- 加强脊柱 - 伸展胸部和肺部、肩膀、腹部 - 紧致臀部 - 刺激腹部脏器 - 有助于缓解压力狮身人面式可增加身体热度，破坏疾病，唤醒昆达里尼禁忌：背伤、头痛26. 上弓式，或轮式 Urdhva Dhanurasana，Upward Bow or Wheel Pose解剖重点：手腕治疗应用：骨质疏松症益处：- 伸展胸部和肺部 - 加强手臂和手腕、大腿、臀部、腹部和脊柱- 刺激甲状腺和脑垂体 - 增加能量，抵抗抑郁 - 治疗哮喘、背痛、不孕、骨质疏松症禁忌：- 背伤 - 腕管综合症 - 腹泻 - 头痛 - 心脏问题 - 高血压、低血压27. 战士二式 Virabhadrasana II，Warrior II Pose解剖重点：肩膀治疗应用：坐骨神经痛益处：- 加强和拉伸大腿和脚踝 - 加强腹股沟、胸部和肺部、肩膀 - 刺激腹内脏器- 增强耐力 - 消除背痛、特别是孕中期背痛 - 治疗腕管综合症、平足、不孕、骨质疏松症、坐骨神经痛禁忌：- 腹泻 - 高血压颈部问题：不要转头看前面的手，保持向前看，两侧脖子均匀拉伸。
