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阴瑜伽全套体式.doc

上传人:weiwoduzun 文档编号:5655511 上传时间:2019-03-11 格式:DOC 页数:21 大小:983KB
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资源描述

1、1阴瑜伽全套体式及变式一、古典拜日式热身 二、调息冥想 三、体位法练习 四、休息放松术注意事项:1、一节课内不能同时出现方形式和鞋带式。2、悬挂式与蹲式不能分开做,必须接在拜日式后面做。3、脊柱后弯类动作保持的时间 5 个呼吸就可以了。体式 1、脚踝伸展式:口令词:屈双膝,臀部坐于两脚跟上,呈金刚坐姿坐好,双手至体侧撑地,吸气,抬起双膝离开垫面,双手摊放在双膝上,腰背挺直,目视前方。注意:臀部尽量坐于两脚心上。感觉困难的会员可将双手体侧撑地。在此维持 1-3 分钟。呼气,双手体前撑地,双膝落于垫子上,快速拍打脚背放松,抬起双小腿,轻轻旋转脚踝放松。功 效:有效伸展脚踝,刺激到经过脚踝的四条经络

2、,胃、脾、肝和胆这四条经络;灵活踝关节,增强踝关节的承受能力。2、全蝴蝶式:口令词:屈双膝,脚心相对,双手十指相扣抓住双脚尖,仰头吸气,呼气,身向前倾,前额触碰双脚尖。注意:腹部内收,腰背拱起。在此维持3-5 分钟。吸气,头部带动身体缓缓直立。呼气,松开双手,两腿前伸,抖动,放松。功效:伸展脊柱及下背部,拉伸腿部内侧韧带;有效的刺激肾上腺体及卵巢,还可以刺激经过腿部内侧的肝经、脾经和肾经及下背部的膀胱经;对泌尿系统有很好的帮助,调整女性生理期的不正常,促进髋关节和盆腔的血液循环。主要对胯部和下背部的帮助。减轻妇女分勉痛苦。23、半蝴蝶式:反体式,对侧练习口令词:直角坐姿,屈左膝,左脚跟抵住会阴

3、穴,右脚向右侧展开,双手体前撑地,吸气,抬头,呼气,身向前倾,眼睛看向肚脐方向。注意:腹部内收,腰背拱起。在此维持 3-5 分钟。吸气,头部带动身体缓缓直立,呼气,全身放松。功效:可以很好的伸展下背部的肌肉群;刺激肝脏、脾经、肾脏及膀胱经;帮助消化、帮助泌尿系统以及经过腿部内侧的肝经、脾经和肾经;还可以拉伸腿部内侧韧带,拉伸整条脊柱和背部,尤其是针对后背部的韧带;半蝴蝶变式(1):口令词:右手护左腰,吸气,抬起左臂贴近左耳,呼气,身向前倾,左手抓住右脚尖,扭转头部,眼睛看向天花板方向。注意:每次呼气时,将身体下沉,尽量贴近右腿。在此维持 1-3 分钟。吸气,左臂带动身体缓缓直立,呼气左臂至体侧

4、飘落,松开右手。功效:可以很好的刺激肝脏、脾经、肾脏及膀胱经;帮助消化、帮助泌尿系统以及经过腿部内侧的肝经、脾经和肾经;还可以拉伸腿部内侧韧带及侧腰韧带;消除侧腰的脂肪。 半蝴蝶变式(2):口令词:身向右转,吸气,双臂至体侧高举过头,两臂夹耳,呼气,身向前倾,双手抓住右脚踝,吸气,抬头,呼气,身体下沉,尽量贴近右腿,在此维持 1-3 分钟。松开双手,吸气,双臂带动身体缓缓直立,呼气,双臂至体侧飘落,身体转向正前方,慢慢伸直左膝,做对侧练习。功效:可以很好的伸展整个背部的肌肉群;刺激肝脏、脾经、肾脏及膀胱经;帮助消化、帮助泌尿系统;还可以拉伸腿部内侧韧带,拉伸整条脊柱和背部,放松髋关节。 3半蝴

5、蝶变式(3):口令词:直角坐姿,屈左膝,左小腿置于臀部左侧,右脚向右侧展开。身向右转,吸气,双臂至体侧高举过头,两臂夹耳,呼气,身向前倾,双手抓住右脚尖,扭转头部,眼睛看向天花板方向。注意:每次呼气时,将身体下沉,尽量贴近右腿。在此维持 1-3 分钟。吸气,双臂带动身体缓缓直立,呼气,双臂至体侧飘落,松开双手。两腿前伸,抖动,放松。功效:可以很好的刺激肝脏、脾经、肾脏及膀胱经;帮助消化、帮助泌尿系统以及经过腿部内侧的肝经、脾经和肾经;还可以拉伸腿部内侧韧带及侧腰韧带;消除侧腰的多余脂肪。有助于缓解膝关节疼痛。4、骆驼式口令词:在婴儿式放松的基础上,吸气,抬头,身体跪立,呼气,双膝分开,与肩同宽

6、,身向右倾,右手抓住右脚踝,身向左倾,左手抓住左脚踝,呼气,髋部前推,脊柱后弯,头向后仰,在此维持 3 分钟。注意:双大腿保持与地面垂直。松开左手,吸气,左臂带动身体缓缓直立。松开右手,呼,双膝双脚并拢,前额触地,全身放松。功效:伸展和强壮脊柱;拉伸身体整个前侧,及踝关节。刺激腹部和颈部器官促进血液循环,增强后侧肌肉。滋养脊柱神经。强壮生殖系统。挤压按摩双肾,激发人体活力。纠正驼背和两肩下垂的不良体态。5、猫拉尾式:口令词:右侧卧在垫子上,右肘撑地,调整身体在一条直线上,屈右膝,左手抓住右脚踝,将右脚跟拉向臀部,眼睛看向天花板方向。注意:左膝伸直。在此维持 3 分钟。松开右手,伸直右膝,做对侧

7、练习。功效:有效的缓解下背部疼痛。拉伸腿部前侧的韧带,放松髋关节和底骶骨。猫拉尾变式:4口令词:右侧卧在垫子上,右肘撑地,调整身体在一条直线上,屈右膝,左手抓住右脚踝,将右脚跟拉向臀部,扭转上半身,背部贴地,眼睛看向天花板方向。注意:左膝伸直。在此维持 3 分钟。松开右手,伸直右膝,做对侧练习。 功效:有效的缓解下背部疼痛。柔韧整条脊柱。拉伸腿部前侧的韧带,放松髋关节底骶骨。6、 猫伸展式:(融化的心)口令词:双手体前撑地,双膝脚背着地,吸气,向上推高臀部,呼气,屈肘,两臂前伸,下巴,胸部贴地,注意:大腿与地面垂直。在此维持 3 分钟。将右耳枕于右臂上,吸气,抬起左臂指向天花板方向,呼气,左臂

8、绕过体后抓住右大腿根部,眼睛看向天花板方向,注意:每次呼气时,左臂尽量向后侧展开,在此维持 1-3 分钟。松开双手,吸气,左臂还原指向天花板方向,呼气,放下左臂,将左耳枕于左上臂上,做对侧练习。呼气,放下右臂。如果学生颈部不好,这会造成损伤。Alternatives 在这个安静的时刻意识保持觉醒, 关注身体的放松. 关注能量的流动. 这是挖掘你感受能量的潜能的最佳时机. 当你在做体式时这是困难的. 练习在放松功中关照能量将有助于在其他时刻关注能量的流动. 在你主动放松时, 关照气或普拉纳的流动. 起初你可能要假想,或想象, 你能够感觉到这些能量. 假想将帮助你密切关注这些区域. 加以时日,你将

9、很容易的注意到能量的流动. 1518、鞋带式:口令词:屈双膝,脚掌踩地,右手穿过右腿抓住左脚踝,将左脚置于右臀外侧,左手抓住右脚踝,将右脚置于左臀外侧,双手抓住两脚掌,仰头吸气,呼气,身向前倾。注意:臀部不要离开垫面,腰背拱起。在此维持 3-5 分钟。吸气,头部带动身体缓缓直立,呼气,两腿前伸,抖动放松。做对侧练习。功 效:放松髋关节,减轻背部压力,缓解下背部的疼痛;拉伸大腿外侧,挤压大腿内侧,刺激到肝经,肾经,胆经。鞋带变式(1):口令词:屈双膝,脚掌踩地,右手穿过右腿抓住左脚踝,将左脚置于右臀外侧,左手抓住右脚踝,将右脚置于左臀外侧。双手体前撑地,仰头吸气,呼气,身向前倾,腹部内收,腰背拱

10、起,眼睛看向肚脐方向。注意:臀部不要离开垫面。在此维持 3-5 分钟。吸气,头部带动身体缓缓直立,呼气,全身放松,交换双退位置,做对侧练习。两腿前伸,抖动放松。功 效:柔韧整条脊柱,缓解背部的疼痛;预防背部肌肉群僵硬。拉伸大腿外侧,挤压大腿内侧,刺激到肝经,肾经,胆经,刺激到膀胱经;对胃部和泌尿系统和消化系统有很好的帮助。16鞋带变式(2):口令词:屈双膝,脚掌踩地,右手穿过右腿抓住左脚踝,将左脚置于右臀外侧,左手抓住右脚踝,将右脚置于左臀外侧。左手置于右膝外侧,右手置于臀部后方,深深的吸气,呼气,头部带动身体向右后方扭转,眼睛看向右后方。注意:臀部不要离开垫面。腰背挺直。在此维持 3-5 分

11、钟。吸气,头部带动身体还原向前,呼气,全身放松。交换双退位置,做对侧练习。两腿前伸,抖动放松。功 效:使脊柱更加柔韧,缓解背痛和腰部风湿痛及髋部关节的疼痛;伸展和加强颈部,放松肩关节。滋养和加强腹部内脏器官。改进消化功能,预防前列腺和膀胱过分增大。拉伸大腿外侧,挤压大腿内侧。对胃部和泌尿系统和消化系统有很好的帮助。鞋带变式(3):口令词:双膝双脚并拢,屈右膝,吸气,抬起右小腿离开垫面,呼气,将右腿置于左膝上方,右脚外侧触地,双手体前撑地。注意:腰背拱起,左膝伸直,右脚外侧不要离开垫面,保持顺畅的呼吸。在此维持 3-5 分钟。伸直右膝。双膝双脚并拢,做对侧练习。两腿前伸,抖动放松。功 效:放松髋

12、关节,减轻背部压力,缓解下背部的疼痛;拉伸大腿外侧及后侧韧带,挤压大腿内侧,刺激到肝经,肾经,胆经。缓解膝关节疼痛。17鞋带变式(4):口令词:双膝双脚并拢,屈右膝,吸气,抬起右小腿离开垫面,呼气,将右腿置于左膝上方,右脚外侧触地,双手体前撑地。仰头吸气,呼气,身向前倾,前额触碰右膝。注意:腰背拱起,左膝伸直,右脚外侧不要离开垫面。在此维持 3-5 分钟。吸气,头部带动身体缓缓直立。呼气,伸直右膝。双膝双脚并拢,做对侧练习。两腿前伸,抖动放松。功 效:伸展下背部的肌肉群;刺激肝脏、脾经、肾脏及膀胱经;帮助消化、帮助泌尿系统以及肝经、脾经和肾经胆经;拉伸整条脊柱,尤其是针对后背部的韧带;放松髋关

13、节,减轻背部压力,缓解下背部的疼痛;拉伸大腿外侧及后侧韧带,挤压大腿内侧,缓解膝关节疼痛。19、蜗牛式:口令词:吸气,抬起双小腿与地面垂直,生理期的会员在此维持,其余会员,呼气,利用双臂腹肌的力量,向上翻转身体,脚尖着地,屈双肘,肘尖点地,双手托腰,向上推送臀部,使背部与地面垂直,在此维持 3 分钟。注意:臀部肌肉收紧,腿部放松。在此会感到呼吸不太顺畅,请大家尽量调整好呼吸,保持顺畅的呼吸。松开双手,置于体后两侧,掌心向下,吸气,背部慢慢放平,双腿与地面垂直,呼气,有控制的将双腿落于垫子上,全身放松。功效:有效的拉伸整条脊柱,最大程度的放松整条脊椎,挤压按摩腹腔内的内脏器官,促进髋节和盆腔区域

14、的血液循环。挤压甲状腺和副甲状腺。1820、人面狮身式:口令词:吸气,抬头,呼气,顺势向前俯伸至自己的极限,两前臂触地,眼睛看向正前。 注意:两上臂与地面垂直,臀部肌肉收紧。感觉轻松的会员,吸气,伸直双臂,呼气,脊柱后弯,头向后仰,眼睛看向天花板方向。在此维持 3-20分钟。呼气,身体慢慢放平,双手摊放在身体两侧,脸一侧贴地,全身放松。功效:有效的挤压和刺激骸腰肌,调整脊柱,刺激通过下背部和骶骨的膀胱经和肾经,经过腿前侧的肺经脾经,挤压和刺激肾脏和肾上腺,这个动作可以极好的缓解背部疼痛。头向后仰时可以有效的刺激甲状腺和副甲状腺。人面狮身式变式:口令词: 吸气,抬头,伸直双臂,呼气,脊柱后弯,头

15、向后仰,眼睛看向天花板方向。注意:双臂伸直,不要耸肩,双肩向两侧展开,脖子前侧拉长,肚脐尽量往下贴。在此维持 1-3 分钟。呼气,身体慢慢放平,双手摊放在身体两侧,脸一侧贴地,全身放松。功效:使脊柱富有弹性;有助于治疗各种背痛及脊柱损伤;有助于使轻微错位的脊椎骨盘重新恢复正确的位置;伸展背部肌肉群。缓解背部与颈部区域的僵硬不灵和紧张;颚部、颈部、喉部、胸部、腹部和两腿都得到锻炼和加强;腺体的活动得到平衡;增强消化能力,缓解便秘,血液回流双肾,有助于冲走那此有害的结石沉淀物,减少肾结石的形成;对生殖器官有好处;有助于纠正各种妇女性机能和月经失调的毛病。患甲状腺机能亢进、肠结核、胃溃疡和喘气的人们

16、不应该做这个练习。1921、方形式:反体式=鹿式,连花坐口令词:直角坐姿,屈右膝,右小腿摆正,屈左膝,将左脚置于右膝处,双小腿相叠,仰头吸气,呼气,身向前倾,前额触地,在此维持 3 分钟。吸气,头部带动身体缓缓直立。呼气,两腿前伸,抖动,放松。做对侧练习。功 效:刺激肝经、胃经、肾经、脾经、胆经。肺经及膀胱经。通过强列的外旋打开髋关节,可以减除下背部的压力,对髋部和脊柱有很好的帮助。方形变式(1):口令词:直角坐姿,屈右膝,右小腿摆正,屈左膝,将左脚置于右膝处,双小腿交叉,仰头吸气,呼气,身向前倾,前额触地,在此维持 3 分钟。吸气,头部带动身体缓缓直立。呼气,两腿前伸,抖动,放松。做对侧练习

17、。20功 效:刺激肝经、胃经、肾经、脾经、胆经。肺经及膀胱经。通过强列的外旋打开髋关节,可以减除下背部的压力,对髋部和脊柱有很好的帮助。22、脚趾蹲式:口令词:勾双脚尖,双脚趾趾腹触地,臀部坐于两脚跟上,双手摊放在双膝上,目视前方。 注意:腰背挺直,重心放在脚趾趾腹上。功 效:有效的加强足部以及脚趾和脚踝的承受力;有效的刺激下半身的 6 条经络,挤压脚踝前侧。有助于打开脾经,肝经,胆经,胃经。23、蹲式:口令词:在悬挂式的基础上,松开双手,屈膝下蹲,双臂绕过双膝外侧,双手胸前合实。 注意:腰背挺直,目视前方。在此维持 3 分钟。呼气,松开双手,臀部坐于垫子上,两腿前伸,抖动,放松。功效:温和的

18、伸展下背部,拉伸腿部后侧的韧带,挤压按摩腹腔内脏的器官,减少内脏器官的压力。强化横隔膜,在生理期时可以缓解胃病,调整心率平衡,促进脊神经健康。刺激膀胱经,对肝脏,肾脏和脾脏有好处。加强双踝、双膝、两大腿内侧和子宫肌肉。2124、天鹅式:口令词:吸气,向上推高臀部,抬起身体,右脚顺势向前夸行置于双手之间,呼气,让右腿外侧触地,吸气,抬头,呼气,脊柱后弯,头向后仰,眼睛看向天花板方向。注意:右小腿摆正,感觉轻松的会员,双臂向体后展开。在此维持 1-3分钟。吸气,头部带动身体回正。功效:有效的打开髋关节,拉伸腿部,股四头股,和髋部的挤压下背部,有效的刺激生殖系统和泌尿系统,刺激腿部内侧的肝经和肾经和膀胱经。25、睡天鹅式:反体式,桥式 口令词:呼气,身向前倾,前额触地,两臂向前伸展,在此维持 3 分钟。两臂夹耳,吸气,双臂带动身体缓缓直立,呼气,双臂至体侧飘落。做对侧练习。双手体侧撑地,吸气,双臂用力撑起身体,收回右腿,双膝双脚并拢,臀部坐于两脚跟上,前额触地,全身放松。功效:有效的缓解上一个动作带来的压力,可以温和的打开髋关节,放松髋部,对久坐的人有很好的帮助。刺激腿部内侧的肝经和肾经和膀胱经。刺激到腿部外侧的胆经。

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