1、6 大最实用美臀运动,饮食和运动是成功减肥的两大关键因素，现在很多知性女人都大概了解到了这一点，而对于大部分体重指数正常的人，最需要的是局部塑性，秀体体重管理咨询团队认为。对于办公室一族来讲，由,于长时间坐着，很容易造成臀部脂肪堆积，减少臀部脂肪堆积最有效的方法就是塑形。,1.侧卧举腿(外侧),a)锻炼部位：大腿和臀部外侧、臀中肌、阔筋,膜张肌,0c72f6e 易博 ,b)起始姿态：侧卧在垫子上，上侧腿伸直，下,侧腿弯曲,c)动作过程：慢慢抬起上面的腿到最高点，再,缓慢降低至起始姿态,d),注意事项,：抬起高度可以逐渐增加，向上时呼气,2.侧卧举腿(内侧),a)锻炼部位：大腿和臀部外侧，内收肌
2、,0c72f6e 易博 ,b)起始姿态：侧卧于垫上，上侧腿弯曲，脚在,体前着地，下侧腿伸直,c)动作过程：慢慢抬起下侧腿到最高点，再缓,慢降低至起始姿态,d),注意事项,：抬起高度可以逐渐增加，向上时呼气,3.下蹲,a)锻炼部位：大腿和臀部，臀大肌包括腘绳肌,0c72f6e 易博 ,和股四头肌,b)起始姿态：身体站直，两脚分开，与肩同宽，,脚趾向前，可手握哑铃以增加强度。,c)动作过程：身体前倾屈膝，慢慢蹲下，再缓,慢上升站直,d),注意事项,：膝盖始终保持与脚趾同一方向，膝盖前移不,要超过脚趾，不要弓背,0c72f6e 易博 ,4.弓箭步下蹲,a)锻炼部位：大腿和臀部，臀大肌，腘绳肌和,股四
3、头肌,b)起始姿态：两脚成弓箭步，脚趾冲前，上身,直立,c)动作过程：后膝盖慢慢下沉，后脚脚跟离地，,再缓慢上升至起始姿态,d),注意事项,0c72f6e 易博 ,：髋部不要扭动，注意保持身体平衡,5.仰卧举臀,a)锻炼部位：背部、臀部、臀大肌、竖脊肌,b)起始姿态：仰卧于垫上，双腿弯曲，双手放,于身体两侧，两脚平放于垫子上,c)动作过程：脚跟用力，慢慢抬起臀部，再缓,慢降低至起始姿态,d),0c72f6e 易博 ,注意事项,：抬起高度可以逐渐增加。如需加大难度，可,以单脚着地练习,6.最后别忘了做拉伸运动。,拉伸部位：臀部,起始姿态：坐于垫上,动作过程：左腿在身体前屈膝盖下压，右腿在,身体后膝盖下压(换另一侧重复),
