1、最全俯卧撑动作图解与锻炼肌肉部位详解最全俯卧撑动作图解与锻炼肌肉部位详解杂集 2015-05-07 20:39:27 阅读(49322) 评论(3) 图示六种俯卧撑组合锻炼胸部肌肉。今天我给大家演示怎样在家利用多种俯卧撑锻炼胸部肌肉！也是我在家经常练习的方法，6 种俯卧撑的连续训练推荐给大家，每种俯卧撑之间都有较为明显的区别。这种练习效果非常好，锻炼肌肉部位非常全面。第一种标准俯卧撑，双手、双臂要与肩同宽。这样整个胸部都能得到锻炼，没有哪块肌肉会特别的鼓出来。第二种宽距俯卧撑，两手的摆放间隔要比标准俯卧撑多出 8-10 厘米，这个动作锻炼的主要是胸部的上半部分肌肉，肱三头肌锻炼的比较少。第四种
2、是窄距（夹肘）俯卧撑，注意肘部要尽量靠近身体。做这个动作的时候，肱三头肌和肩膀得到的锻炼较多，而且胸部其他地方的肌肉也能锻炼到。第五种腾空俯卧撑有点小特别，这个动作类似于击掌俯卧撑，俯下身去之后要用力冲击地面。它主要锻炼目的是让你的肌肉适应这种冲击力。肌肉在承受冲击力跟持续的压力反应明显不一样。最后一个是鳄鱼式俯卧撑，也有人说这是熊式俯卧撑。做这个俯卧撑时，双手和双脚会模仿鳄鱼的姿势向前爬行。这样我们的肱三头肌会从各个方面得到锻炼，而腿部的上抬动作则能锻炼我们的股四头肌。以上就是这 6 种俯卧撑的做法和所锻炼肌肉部位的侧重，通过这 6 种俯卧撑的有效结合，我们能有效的锻炼各部位的肌肉。一般来说
3、，每种俯卧撑暂定 15 次，这个你可以自身素质自行调整，你可以做 20 次，或者再以后身体素质提高了而有所调整，适合自己的才是最好的。15 次完成一个动作之后马上就去做下一个，中间不作停顿，依次完成所有 6 种动作之后，我们就可以休息一分钟左右，或者休息更久一点，补充下水分，这样称为一轮，我们总共要完成三轮。好了，我们开始行动吧！俯卧撑属于一种比较全面的锻炼方式，他主要锻炼的是肱三头肌，腹肌，背肌，胸大肌等肌肉群。经常做俯卧撑可以扩展肩部，增强大臂，小腹，胸部肌肉，是体形更为匀称挺拔。俯卧撑的锻炼方式也有很多种，关键是针对不同锻炼目的而定的。完成一个俯卧撑，需要用到手臂、胸、腹、臀和腿部等部位
4、的肌肉群相互紧密配合，这几乎可以检测到身体每一个部位。以下 6 种俯卧撑，每种 15 个，重复 3 轮！1.普通俯卧撑（双手距与肩同宽）2.宽距俯卧撑（双手距稍宽于肩）3.45 度掌宽距俯卧撑（手掌呈 45 度朝外）4.窄距俯卧撑（间距窄于肩，手肘贴近自己身体）5.弹跳俯卧撑6.鳄鱼俯卧撑健身怎么能不做俯卧撑？那你一定不是专业选手。你可别小看了俯卧撑，这个看似简单的动作可大有来头。俯卧撑军事体能训练中是一项基本训练，它是练大胸肌必备的技能，一起来学习吧。俯卧撑如果你以为俯卧撑只有趴下再起来呵呵那他怎么可能横跨健身圈，军事圈，运动圈快来看更多俯卧撑花式玩法，挑战这个经典的动作吧!宽距俯卧撑练习胸
5、肌外缘厚度和线条窄距俯卧撑练习胸肌内侧，让你的事业线更出众左右移动俯卧撑练习胸大肌，充分刺激胸部肌肉俯卧撑起跳高强度减脂增肌练习爬式俯卧撑可锻炼到胸肌上缘和下缘俯卧撑击掌刺激胸大肌，增加胸肌厚度双手前后交替俯卧撑可刺激到胸肌上下缘，让线条更完美后撑下蹲充分锻炼胸肌下缘，增加下胸部的厚度和线条男人们，快用花式俯卧撑去迎接大胸器吧!胸肌不是那么好练，但是，只要几个简单的俯卧撑就能完成你为什么不做呢？想拥有好看的大胸器，就赶紧的吧。徒手练出大胸器 男人爱健身真的很 Man型男怎么能没有胸？性感的胸肌简直是一个男人的必需品，看出你爱不爱健身，是不是一个炒鸡猛男。爱健身的男人总是讨人喜欢，女人总会找健身
6、男人当男朋友的。今天，小编送上一套徒手胸肌练习，在家就能练就大胸器，还不行动？男人练胸下面是时下最流行的胸肌动作，每个动作 12-15 次，循环三组。动作不用太快，注意感受胸肌发力。动作一、俯卧撑动作二、变式俯卧撑动作三、狗爬式动作四、支撑触地放手动作五、平板支撑动作六、快速俯卧撑动作七、俯卧抬手动作八、手臂训练女人就爱胸肌大的男人，这一点真的毋庸置疑。躺在你的胸头都觉得十分有安全感，恨不得天天和你裸着出街吗，当然是你裸着。如果有一个胸肌大的男朋友，该有多爽。所以啊，男人们快收走这些练胸肌的方法，坚持每天练习吧。8 种俯卧撑方法 让你的大胸器不要太酸爽 8 种俯卧撑让你玩得很任性俯卧撑属于一种
7、比较全面的锻炼方式，它主要锻炼的是肱三头肌，腹肌，背肌，胸大肌等肌肉群。觉得做俯卧撑有些无聊的人，下面 8 种俯卧撑让你玩得很任性！踢腿俯卧撑踢腿俯卧撑好处与标准的俯卧撑相比，它通过迫使你保持一种姿势，发动更多的胸部和肩部肌肉。它也有助于强化髋屈肌、臀肌和大腿后侧肌群的力量和柔韧性。方法准备好俯卧撑姿势，然后下降你的身体直到你的胸部几乎触到地面为止。尽量以 90 度角向外侧踢出你的右腿，同时不要弯曲你的膝盖。稍停片刻，然后收回你的右腿，还原至初始位置。撑起你的身体，用你的左腿重复这项练习。三角俯卧撑三角俯卧撑好处它迫使一只手臂用力控制更大的负重，并且通过改变移动角度来刺激更多的肌肉。方法准备好
8、俯卧撑姿势，双手握拳，指关节平抵在地面上。朝着你左手的方向下降你的胸部，稍停片刻，然后撑起身体，回到初始位置。重复这项练习，这一次朝着你的右手方向下降你的胸部，每一个俯卧撑要完成两侧交替的练习。柔道式内股俯卧撑柔道式内股俯卧撑好处它会改进你的核心部位、下背部和大腿后肌群的肌能，同时也能增加肩部肌肉群的训练强度。方法准备好俯卧撑姿势，抬起你的右脚，让你的右腿与地面平行。下降你的身体，直到你的胸部几乎触到地面为止，然后进一步将举起的右腿向上抬高到空中。撑起你的身体，还原到初始位置。做完练习个数的一半后，再换另一侧腿完成一组练习。膝盖对向肘俯卧撑膝盖对向肘俯卧撑好处除了胸部肌肉和三头肌之外，它还通过
9、旋转来强化你的腹肌、髋屈肌和背部肌肉。方法准备好俯卧撑姿势，双手握拳，让你的指关节平抵在地面上。用你的右膝去触碰你的左肘，在将你的腿收回到初始位置前稍停片刻。然后下降你的身体，如同标准俯卧撑练习一样。撑起身体，还原到初始位置，然后重复这项练习，这一次用你的左膝去够你的右肘。交互单腿俯卧撑交互单腿俯卧撑好处它可以锻炼你的下腹部肌肉，增加胸部肌肉和前锯肌的训练强度。前锯肌是从你的胸部开始沿着你的肋骨延伸到肩胛骨的重要的姿势肌。方法你的右手以标准的俯卧撑姿势做准备，而左手稍微向前移动几厘米。抬起你的右腿，然后下降你的身体，直到你的胸部几乎触到地面为止。撑起你的身体，还原到初始位置。做完练习个数的一半
10、后，然后换臂换腿完成整个一组的练习。螺旋式俯卧撑螺旋式俯卧撑好处除了标准俯卧撑可以发动的所有上身肌肉外，它还可以锻炼你的股四头肌、小腿肌肉和核心部位肌肉。方法做好俯卧撑姿势，双脚步行移向双手，直到双膝弯曲成 90 度角，保持髋部略高于头部。通过旋转身体和弯曲双肘，将你的左侧身体下降到接近地面。稍停片刻，然后升起身体，朝向地面旋转你的右侧身体。再次停留片刻，然后撑起你的身体回到初始位置。这是一个练习。扭转俯卧撑扭转俯卧撑好处它可以锻炼核心部位的旋转肌群，改进髋部和腹股沟部位肌肉的灵活性。方法准备好俯卧撑姿势，双手握拳，指关节平抵在地面上。向右旋转你的髋部，让你的右腿交叉在你的左腿前方，然后按照标准俯卧撑的方式向地板下降你的胸部，注意不要让你的髋部触到地面，撑起你的身体，还原到初始位置。用你的左腿重复这项练习。壶铃俯卧撑壶铃俯卧撑好处由于这项练习的不稳定性，它挑战了你的前臂、肩袖和核心肌肉群。方法准备好俯卧撑姿势，双手各放在一只壶铃上，手掌相对。下降你的身体，直到你的胸部几乎触到壶铃为止，稍停片刻，然后撑起身体，还原到初始位置。男人有个好身体是必须的，快点开始你的健身计划开始做俯卧撑吧！试试在 5 分钟之内将这 8 个版本的俯卧撑各做 10 个，让你的大胸器不要太酸爽！
