1、姓名: 性别: 年龄: 电话: 体适能评估及分析 Physical Fitness Evaluation1 BMI 为了增加肌肉的质量 和提高身体素质需适当的控制体重 一般人群的 BMI值应控制在 2023 因此身体重量应减少 kg2 WHR（腰围臀围比） 理想 WHR是 0.8或更低，正常比值为：男性 or=1.0，女性 or=0.8腹部积油越多，越容易得糖尿病、高血压、胆固醇过高症、乳癌和子宫内膜癌等慢性病。提早病亡的机会自然提高。3 Fat% （体脂率） 由于长期缺乏运动或运动不规律 以及工作性质或饮酒 使脂肪囤积在皮下影响外部肌肉线条 以及囤积在肌肉里 影响肌肉质量 及带来对肝脏 心血
2、管系统的压力 4 基础代谢 根据会员身体重量基础代谢应保持在 随着生物年龄增长及无合理的运动 身体肌肉流失加剧 基础代谢率降低 生物年龄超前 身体容易堆积脂肪 因此 提高基础代谢率应贯穿我们整个训练过程 提高代谢率也是增强身体素质的根本（实际基础代谢率的多少是由身体的去脂体重决定的 分析基础代谢率有助我们控制会员运动量和运动类型以及热量摄入）5 心血管系统评估 血压 静态心率 高血压 说明血管内囤积脂肪过多 静态心率过快 说明心脏泵血能力较差，心肌力量过弱，心肺耐力较差，影响日常生活得精神状态。6 柔韧性测试不过关 说明机体开始老化，且成为导致体位问题的原因之一7 肌肉能力 肌肉耐力 俯卧撑
3、肌肉爆发力 卷腹 肌肉耐力明显弱于爆发力 说明肌肉纤维比例失调 红肌纤维比例明显不足 肌肉细胞内缺少充足的线粒体 使肌肉对脂肪的消耗作用变少（肌肉是身体唯一能消耗脂肪的器官） 身体更加容易囤积脂肪8体位评估头部侧倾 后仰 圆肩 驼背 骨盆前倾 骨盆后倾 O 型腿 X 型腿Trainer:Date:训练目标 Training objectives1 减重 体重控制在 KG 左右2 降脂 脂肪百分比控制在 以内3 降低 发病几率4 增加身体内线粒体的数量 5 改善体位饮食建议 Nutritional advice1 低糖速效期周期：14 天减脂思想：此阶段主要从饮食上控制糖的摄入，增加脂肪的消耗效
4、率。训练以慢跑和抗阻力耐力训练为主。饮食计划：非针对性课程完全杜绝主食及一切糖类。包括薯片、薯条、面条、米饭、面食、土豆、牛奶、可乐、果汁等一切含糖的饮料，啤酒等饮食以一半肉类、一半蔬菜、鸡、鸭、鱼、牛羊肉等都可以，豆制品适量。注意烹调时不要放糖。其他元素的补充：维生素 B族，如：善存深海鱼油 补充不饱和脂肪酸左旋肉碱 是脂肪代谢更畅通注:每周日可适量摄入糖分如：燕麦、荞麦面、糙米、胚芽米、面条等，为课程提供必要的热量2效果提高期饮食指导饮食计划三分之一主食 三分之一肉类 三分之一蔬菜主食应以低 GI值的食物为主如 全麦面包 玉米 意大利面 粉丝 荞麦面 糙米等水果如 西瓜等高糖含量不要吃 苹
5、果首选牛奶可以喝推荐食品：各种坚果核桃首选 一般应在 68两/天善存 深海鱼油 左旋肉碱可以继续使用善存 1粒/天 深海鱼油 12粒/天每天 8杯水课程方案完成所有课时时间 周总课时数量 次训练频率 次/周备注：第 1 阶段1 全身大肌群适应性训练 2 上肢稳定训练3 下肢稳定训练 4 心肺功能训练5 核心训练 6 上肢肌肉及稳定性训练7下肢肌肉及稳定训练 8 腹部核心肌肉训练第 2 阶段9 胸大肌和肱三头肌爆发力训练 10 下肢基础肌肉耐力训练11 体育游戏 12 背阔肌和肱二头肌爆发力训练13 腹部专项训练 14 BOXING 心肺专项训练15 肌肉耐力训练 心肺训练 16 上肢肌肉爆发力训练17 武术心肺训练第 3 阶段18胸大肌和肱三头肌爆发力训练 19 下肢基础肌肉耐力训练20 体育游戏 21 背阔肌和肱二头肌爆发力训练22 腹部专项训练 23 BOXING 心肺专项训练24 肌肉耐力训练 心肺训练 25 上肢肌肉爆发力训练26 武术心肺训练姓名 性别电话 时间课程目的：注意事项：热身方式 时间 负荷与强度准备活动（热身）作用：动作选择 组数 次数 组间间歇 备注全身大肌群适应性训练备注：两个动作之间间歇休息 13分钟，动作时要保持正确的呼吸，不要憋气作用：动作选择 组数 时间 备注拉伸，放松作用：促进恢复，减缓肌肉酸痛教练点评：会员简评：
