1、 1 版权为原著所有， 译文版权为译者所有，此 译文仅用于爱好交流之用。 分享及 转载 时 请注明原作者及译者。 武道释义（截拳道之道） 李小龙 著 肖霄 译 目录 一、 论禅 二、 灵魂的艺术 三、 截拳道 四、 墨守成规 五、 动作要领 六、 无形之形 七、 预备 1、 训练 2、 热身 3、 戒备势 4、 进攻 技法图示 5、 御敌八法 6、 攻击部位 八、 素质 1、 协调 2 2、 精确 3、 力量 4、 耐力 5、 平衡 6、 体 感 7、 外形 8、 视觉 9、 速度 10、 时间 11、 态度 九、 技击 1、 截拳道的一些基本武器 2、 踢 法 3、 拳 法 4、 擒拿 5、
2、 关 于柔道和柔术的一些研究 十、 准备 1、 虚招 2、 截击 3、 技巧 十一、 通变 1、 距离 3 2、 步 法 3、 躲闪 十二 、 攻击 1、 攻击准备 2、 简单攻击 3、 复合 攻击 4、 防守反击 5、 迅速还击 6、 再次攻击 7、 战术 8、 攻击五法 十三 、 无界 之圆 十四 、 仅以此名 一、 论禅 想 从武术中得到启发，就要打破一切通向“真知”和“真命”的障碍。这同时也意味着无限的自我扩 张，且不应只着重于使部分融入整体，而应致力于以整体统一部分 。 正确运用心灵与意志的力 量，才能超越因果宿命。认为个体的命运与整体分离，只有永远消除这种误解 ， 才能完全达到一切
3、生命形式的真谛。 虚空存在于彼此之间， 无所不包，亦无所对立。这是灵动的虚空，孕育一切有形之物，充满生命，力量和博爱。 木偶没有自我意识，没有思想；没有贪欲，亦无执念。它的 肢体在统一调令下协调行事。 心无执念，外物自现。动，如水；静，如镜；应答，如回声。 至虚不形，至柔不折。 4 以动为静，犹如波涛之下颠簸游移的月影。并非“我在做”，而是内心对于“在我身上发生”、“为我做”的自知。 对 自我的知觉是对身体行动的最大阻碍。 神滞则僵。一旦停止自由的流动，意识就不再是意识本身。 “不动”是指能量集结在某一 焦点 ，如同 车轮的轴心，不应散乱。 过程重于结果。只有动作而无动者，只有知觉而无觉者。
4、想要不掺杂任何个人喜好地观察一样东西，就要看它最纯朴的本质。 艺术的最高境界是对自我的无知。超脱对成败的关怀 ，即为自由。 完美的道路仅对挑剔者发难。不喜不厌 ，其意自见。一发之差，天渊之别；不争是非，真理明现。是非之争乃 是最大的心病。 智慧不是试图将正邪分割，而是试图凌驾于正邪之上，如同软木在万顷碧波中荡漾。 与劫难同行、同在、同伴 便能脱得此劫。 禅与其自身内在无关，而需从自身的行为体现。 佛中并无强求，惟有平凡。用自己 的膳，行自己的法事，挑自己的水，累时倒卧便睡。愚者笑我，智者知我。 不苛 求建树。如虚无般闪逝，如纯洁般静寂。得即是失。随人之后，不必争先。 切勿逃脱，放手随缘。 切勿
5、寻觅，得于不求 。 思若无思 ， 察若不观 。 没有固定的教学方法 ， 我只能 对症下药。 佛教八正道 以此八法祛苦难，灼真知，以明生命真义： 1、 谛见（信）：明辨是非 。 2、 谛念（志）：决意得度。 3、 谛语：慎言以得度。 4、 谛行：行为须得当。 5 5、 谛业：生计不与自救相冲。 6、 谛治：精进不厌。 7、 谛意（戒）：以意相持。 8、 谛定（黠）：深思冥想。 二、 灵 魂的艺术 艺术的目的在于将内在的视角投影于世界，以自心 的感悟创造美，并使之在完美世界的格局中为 大众 接受和认同。 艺术体现了灵 魂深处对事物精髓的捕捉，以绝对的本质来表达人类与虚空的关系。 艺术超越时空的界限
6、来表达生命，以艺术表现灵魂，给予自然以及世界新的形式和内涵。 艺术家的表达使他的心灵更为明晰，展露他的教养和气度。每一个动作都应蕴含着灵魂的乐音。否则 他的动作就会变得空洞，空洞的动作正如空言般枯燥乏味。 从根本上消除“不明”的思想和行动。 艺术不是矫饰 ；它是灵感的杰作。换句话说，艺术是对自由的追求。 艺术要 求通过灵魂的映像来彻底掌控技能、 。 “无艺之艺”是艺术家心中 的 艺术过程，意即“灵魂的艺术” 。各种技法的运用都是通向绝美 灵魂 世界的步伐。 艺术的创作是个性心灵的体现，植根 于虚空， 拓宽 心灵的维度。 无艺之艺如同深湖映月，隶属澄静的灵魂。艺术家的最终使命 是将日常生活升华为
7、永恒，生活的艺术即源自于此。所有艺术大师都首先是生活的大师，心灵创造一切。 抛弃一切暖昧不明的意念方可成为大师。 艺术趋向极致，趋向生命的精髓。艺术的目的不是单向提升精神、灵魂和感觉，而是对一切人类潜能的开发 思维、知觉、意志 乃至自然世界的 生命韵律，由此可将自身融入那大音希声的境地中去。 因此，艺术的技巧并不代表已趋 完美，而只是象征在心灵的发展中无休止的进步。自人类内心散发无形的完美。 艺术活动并非全在艺术本身。它透入更深邃的世界，与其它 各种形式的艺术汇流，心灵6 的和谐与虚空中的世界均得以实现。 因此，艺术的过程即为现实，现实即为真理。 至真之路 1、寻求真理。 2、感知真理（及其存
8、在）。 3、察觉真理（及其实质与方向 如同对运动的感悟）。 4、理解真理（真知灼见者行知之 道。整体而非局部） 5、体察真理。 6、掌握真理。 7、忘却真理。 8、忘却真理的使命。 9、回本溯源。 10、归于虚无。 三、截拳道 人为了保卫自己 而 固化了 无限的变化 。欲解截拳道，必须抛弃一切模式、招法和套路，乃至 截拳道中关于 招法的概念 。 如何 能够 不用具体的语句来描述眼 前所见呢 ？具象的概念会 令人害怕 。 清晰地洞察形势着实困难 我们的思维太过复杂 技虽易授，神实难授。 截拳道以 无招为有招，以无形适有形。因此，截拳道博采各门各法，没有 限制， 应用一切行之有效的技法。 截拳道须
9、由意会。胜败不惊，荣辱偕忘。对方若敢挑衅，就加倍奉还！ 宁为玉碎，不为瓦全 ！ 预先揣测结果是大错特错 ；不 要着眼于成败。顺其自然，适时反击。 截拳道要求义无反顾， 淡泊生死 。 7 截拳道避虚击实，直指要害。 截拳道不虚张声势，不声东击西，而是直击目标。直线是两点间的最短距离。 截拳道的奥义是返璞归真。表现自我，在本 我中存在。自由的知觉 不拘泥于外界的 偏颇和桎梏 。 截拳道是一种灵感，是一种生活方式，是 在直觉引导下 对意志力的进取。 学生在训练时应该主 动 上进。然而在实战中必须澄心静意，不闻外界纷扰。进攻时的步法 应轻盈平稳，目注 敌人 动向。 举止 如同平日 ，不流露出任何变化，
10、仿佛不是在 进行生死搏 斗 。 四肢是 你的自然武器，具有双重目的 ： 1、毁灭你面前的敌人 扫除横亘 在 和平，正义 与人性 面前 的障碍。 2、打消自私的本能冲动，消除一切纷扰。毋需伤人， 要战胜自己的贪嗔。截拳道面向自我 。 自我意识在 技击 中流失 。四肢代表本能的力量，不像 明慧复杂 的自我意识那样 分裂，也不限制自己的自由。勇往直前，不回目四顾。 四肢以最大的自由 ， 掌控 与生俱来的的澄静心灵和空灵 思想。四肢象征无形的意志，使头脑、身体和肢体 充满活力。 以无形为本质 ，统一、自由地运用一切动作 。 意念 从不停滞 。过去、现在、 未来的思绪川流不息。 无思 意味着 思考时不被
11、思想所左右，不被外界所引诱 ， 以不思为思 。 道为意之实，意为道之机。以思想 界定真理是 一种 亵渎。 聚焦思想 ，保持警觉，感知无所不在的真理。思维必须从陈规、偏见、 定式、 甚至从思维本身中解脱出来。 拭 去心灵上堆积的尘埃，以真我、真在、本我来表达现实，即佛 家所云之 “无”。 倾 空杯子， 才能将其 注满。空以求全。 四、 墨守成 规 自古以来，盲从与模仿 一直是习武之人的通病 ， 师徒皆 然 。一方面是人性使然，另一方8 面 则 是受制于传统派别。 不落俗套者乃凤毛麟角，冥冥中总被一种常规的力量指引。 各门派 自命 正宗， 排斥其他门派。各门派自释其“道”，割裂阴阳 ，以固定 的模
12、式传 承 本门技巧。 多数武学以空想来歪曲和践踏其本质，不 面向实战， 忽视简洁的本质 ， 以花拳绣腿（ 墨守成 规 ）和华而不实的套路来象征性地模拟实战，并不直指其核心。 与其说 这样 是在 进行 实战 ， 大不如 说是在模拟实战。 更有甚者 试图 以超心灵的力量感知，直至 跌入 玄而又玄之境。 此举只是 徒劳 地 试图 捕捉实 战 中的变化 ，像解剖尸体一样 分析实战。 实战 其实 极大的灵活性。空想和套路固化了原本流畅的招式 ， 从实用的角度 来看， 系统化地 训练招式技巧 只 能 是盲人瞎马 。 当现实的怒意或恐慌席卷而至，习武之人 是 应局限于传统套路，还是应倾听自己内心的呐喊 ？他
13、是一 个活生生的、具有表现力的人，还是一个机械化的躯壳？他应该随机应变还是固守陈规？ 他的套路是否 阻隔在在自己和 对方 之间，阻碍最真实 直接的接触？ 拘泥于门派的人过分依赖套路，不注重实际，深陷樊笼，难脱窠臼 。 偏颇的陈规蒙蔽了 双眼 ，规则本应因循自然 。 成熟不意味着一味抽象化、概念化，而是真正表现自我 。 避免机械化的技巧，方可达到自由，方可返璞归真。生命与整体密不可分。 朴实的人并不选择， 是就是 ，不是就不是。以意念主导的动作明显出于选择，并非 自由，反倒带来更多的磨难 。 要 控制无形的意念。 联系便是了解 ，是自我展示的一个步 骤 。 联系是明鉴自我的镜子 存在 即 联系。
14、 冥顽不化则 难脱樊笼。真理在樊笼之外。 套路只是无意义的重复，在自欺欺人中逃避临敌时的自知。 不断的重复导致了固步自封，花拳绣腿 增强了习武的障碍。 传统的武术家 受制于 陈旧的思想和 传统套路 ，以 古板的动作诠释鲜活 的现世 。 知识以时间为转移，而求知是无限的。知识 源自某一开端，源自积累，源自结论，而求知永往不断 。 累积的过程只是机械 的记忆。学习 是永无止境的求知 过程，不同于积累 。 9 在武术训练中，必须有自由的 意念。训练有素的头脑不可能是自由的头脑。训练将人约束在 特定的机械模式 中。 自由地表达自己，就要 超脱昨日的一切。从经验中获得安全感，从新鲜事物中 获取应变能力。
15、 要达到自由，就要 注目于 人生中 广袤的运动， 徜徉于意识之上的自由世界，不受制于时空。观察，但不要停下来想“我是自由的” 那样你就会受制于已逝的东西。活着 并感悟当下，旧日已逝 。 停止感知即是死亡，生命由此凸显。死于 内在的挣扎。 自由之疆无 是非之争。 难以自由地表达 自己， 于是 挣扎，在挣扎中孕育了固化的法则。长此以往 就是在重复固定的模式 ， 而不是 回应 正在发生的东西 。 习武之人 永远一心一意专注于眼前的事物 心无旁骛 地格斗 。 抛弃一切感情 、身体 、心灵上的束缚 。 超越派别 的约束，才能自由完整 。一心追求真理的人不拘泥于套 路，只 活在当下。 欲解 武学之 道，洞
16、悉 一切敌手，必抛 弃门派观念、偏见及好恶。此后方能停止 心灵 的纷争， 至 于宁静，才 可洞察 整体。 学会 了 一种格斗技能，也许能依其道而行，但那并非真正的格斗。 若以固定招式 来应对 全无章法 的攻击，防守 反击就会缺乏 灵活应变 。 沿袭 套路只能了解老的惯例 ，了解传统的影子 而 非 了解你自己。 怎 能 以散碎的套路去应对 整体呢？ 单单地 重复 演练规则化的、固定的动作，就会使实战失去灵活性，丧失 本质。 套路的累积，是固着的锚 ；只通向一个方向 向下。 套路会增加约束 ，是对固有 模式的重复演练。应该直取动作本身， 而不是增添 束缚；不忍不怒 知其本质，不以抉择干预知觉，与
17、对方 的动作协调统一 。 一旦 局限于招法，一旦拘泥 于死板 的套路， 对敌时就如 隔岸观火 只是在“演练”自己的套路，倾听自己的呐喊，而看不到对方的实际动作。 传统 的 套路和技击法将我们紧紧束缚 。 临敌时 应与敌人直接接触 。 不可被外界的阻碍 困扰，亦不可被“别无选择”的念头束缚 。 10 拥有整体意味着依“理”行事，“理”不断地运动变化。心存执念，便不能随“理 ”逐流。 毫无疑问，不管 怎样理 解钩拳和 摆拳 ，都应设法作出完美的防御。本能的搏斗的确 遵循这一原则。 它 使 得 武术家的攻击更加变化多端，从任何位置都能 出拳。 然而传统门派 强调套路而不是习武之人 ， 传统的习武者
18、依套路而动！ 模式和套路怎可灵活变化？ 通过 固定的练习方法 可以掌握死 板 的套路；然而 将 现实弱化为静态， 就 不能达到灵活的境地 。 道 体现为 与敌人的联系；灵动不僵。 道 无途可至 。灵活变化， 居无定所，行无定式 。 一旦遇见，就会明白这灵活才是你的自我 ， 自我不遵循定式 。 传统套路麻痹思想，钝化创造力，抑制 自由。你不再是你自己，而只是行尸走肉 。 枯叶可像金币一样 止住孩童的哭泣，一如所谓的绝招、秘籍可蒙骗无知的武者。 不依意而动不等于不动。不排斥， 不选择，不依赖 意志。 盲目地 认同、反对或被动接受 会阻碍理解 ，以感性的认知与他人同步，或可达到真正的交流。欲了解彼此
19、，应知别无选择，不比较，不 计较 ，不为引发下一场争论而继续交流。总之， 不可 先下结论，再开始 。 从形式的统一中感知自由，观察自己的日常训练 ，不要评价，观察就好 。 要新鲜整体地视物 ，就 不 应受外界影响，挣脱 传统应敌方法的约束 。 意识没有选择，没有需求，没有焦虑；在这 种心境 中才可明察，明 察可解万难。 顿悟不等于彻悟。彻悟 是连续的顿悟，永无止境的探求 。 直接参与格斗，才能了解 格斗， 理解源自于感觉，不断地体现在练习中 。 从与他人的互动中了解自己，勿自我隔绝 。 在与他人的 接触中反求诸己 ，了解自己 。 要领悟现实，就要 具有 意识，警觉而放松的意识。 努力的思考 局
20、限了思维，努力即 向着目的的挣扎，胸 中 的蓝图局限了 思维。 倘若今夜我 感知 到了一个簇新的事物，明日若想重温这种感觉，其中乐趣， 就变成了机11 械化的 思索 。 真理惟有当时可见，没有明日 。 深入研究问题，就会 找到出路 ，问题总与答案在一起。问题 中隐含着答案 了解问题就是解决问题。 心无旁骛地体 察此在 。 被玷污的思想不能体会“真在” 。 真知不能以思想观念来领悟。 思考不代表 放松 难免只见树木，不见森林。思想是记忆的反映，记忆总局限于部分 ，是经验的产物。 因此 ，思想是心灵在经验控制下的反应。 澄灵心境 ，让 对方 摸不透 你的招法。 心无为以始，道无念以行。 自省， 从
21、而了解本我并非上天所赐。 。 不被外界干 扰，终得宁静， 不受外界魔障 侵扰。 本无意念，唯真理长存，内蕴无限 玄机通变 。 冥想专注于本性的宁静，并非定力集中。思维的最高形式是否认 。无所谓证实或证伪 ，应 是纯粹 的虚空。 凝神出世，思想者亦出世。以这 思想者、出 世者、聚焦者为中心 离散出世 。 有一种动作并无动者，有一种经历并无经历者。这是一种被传统武学忽视的境界。 传统武学专注于本门 本派 ，排斥他人。客观公正地观察，才能完整地认知 。 认知无界，全身心不遗余力地 付出。 聚焦是思想的聚缩。 我们关心的是生命的全过程。只专注于片面，是对 生命的轻视。 “现实”没有过去和未来， 不是思
22、维 的结晶，也没有时间上 的广度。 受到生命威胁的时候你是否会想“我的 姿势对吗，我的 招式标准吗”？当你身陷险境，你是否会先考虑究竟该用哪招？为什么 ？ 武术家是三千余年的说教 和训练的产物。 为何要信赖数千年 的说教？他们宣讲 “至柔则刚”，但 他们自己受到攻击 时究竟会怎么做呢？教条导致了 虚伪。 12 人不愿被叨扰，不愿生 疑，就 建立起一种与人相处的思维行动 的模式。而后便被套路奴役，恪守套路 。 对于足球，篮球之类的运动，遵守规则也许是恰当的。但截拳道的精髓 是自由，以无招胜有招。 二流艺术家盲从其师，导致了思维和动作的僵化，只能根据 固有的模式作出偏狭的、机械化的反应。 自我表达
23、是完整的，即刻的，无时间概念。身心合一，才能表达 自己。 五、动作 要领 1、攻防中严密紧凑的结构（进攻 :灵活抢攻 /防守： 黏手 ） 2、灵活、完整的运用踢打 。 3、 攻防节奏的不规则变换。 4、重量训练， 科学化的补充训练 ， 再加上全身训练。 5、攻防中的“截拳道直击” 直接从所在位置发招。 6、敏捷的身法和轻盈的步法 。 7、灵活善变的攻击技巧。 8、近战 （ a）躲闪；（ b）摔法；（ c）擒拿；（ d）锁法。 9、完整的对打练习；对移动目标的攻击训练。 10、不断强化四肢力量。 11、表达自我的独立个性；灵活变化，物传统僵化。 12、 在结构上具有整体性 。 13、在动作中体现
24、连续的自我表达。 14、放松和有力的出拳相结合。松活的出拳不是身体的放松。 15、动作的流畅 （直 线 与曲线运动相结合 向上、向下、转左、转右、侧移、躲闪、云手） 。 13 16、在动作中 讲求平衡 ， 不断 地 在完全放松和完全紧张之间变换 。 六、无形之形 我希望习武者 能更专注于武术的根本，而非其旁支别系。与其究诘究竟是哪一种武学更具吸引力，倒不如从根源入手，才能了解 所有衍生。 不必计较 刚 与 柔、踢击与摔打、长距与近距搏斗的优劣之处。本无绝对的优势，只需摒弃 偏见，它使我们在二元对立的争论中遗失整体。 最 难的是使 格斗技法日渐精进。这是一个人本质上、身体 上不断的进步。不单纯地
25、重复模仿任何固定动作，才能自由地表达自我，才可能 实 现 自我反省 。 有的流派偏重直线型的动作，也有流派偏好弧线型的动作。这种片面 的武术是存在局限性 的。武术本身灵活多变 ，而套路 的 限制 使之凝滞，不得自由，难 以彻 悟。 武道不依赖于个人好恶，独立存在，应每时每刻在搏斗中追寻，不局限于好恶偏见 。 武学的最高境界是返朴归真，以不变应 对万变。境界不高的唯有流于花拳绣腿 。 消除外在的华而不实是容易的， 简化内在的形式则难矣。 不妨从 本门武学（不论是拳击、武术 、空手道、角力 、柔道）的角度来观察街头斗殴。只有 不拘泥于派别 时才能全面 地 、清楚地 观察，才能不掺杂任何好恶地、不带
26、偏见地观察。 停止比较才能见本质，自此与世无争 。 格斗并不因门派之别而有所不同。 截拳道直面现实，不加 矫饰 。以无形为有形。 超然物外的境界超越一切相对形式，但仍可为人所用。 出世的武者不再是他自己。他机械 地行动， 依赖 超自然的力量，那 是他内心最深处 从未觉察过的潜意识 。 形式化的练习不能用来 表达自我， 形式 只 是表达的一部分。低级的表达包含于高级的表达 。无形不等于无招，无招从有招升华而来，是更高级的、 更 独立的表达。 无招并不真的意味着没有任何招法，它所强调的只是以无招来体现的招式。 依意而动，练习强有力的活动形式 。 不要否定 传统的套路，你也许会自困于你自创的某种套路
27、之中。 14 追求身体的夸大就会偏离正道；一味追求 思想上的理想化和标新立异就 无法见到现实。 许多习武者总想学会更多 更新颖特别的东西，殊不知真理和 大 道正潜藏在简单的动作中，因此他们 不能窥 见真理。刻意 寻求答案，反倒错过。 七、 预备 欲超越自己，必先了解自己 1、 训练 训练是体育中最易被忽视的环节，人们总是 花费过多的时间 研究 技巧，而不注重个体的参与。训练 可 锻炼人的意志品质。细节的处理需要判断力和智力。 训练是对 一个人的生理和精神上的调节，使神经和肌肉适应 剧烈运动 。是意志、力 量、身体耐力和技巧的有机结合。 训练不只是 塑造 身体 ，也应 避免受伤 。不合理的训练会
28、导致伤害。 因此，训练时 应防止受伤并懂得如何处理伤势 。 锻炼项目 1） 竖叉和横叉轮换 2） 伏地挺身 3） 原地高抬腿跑 4） 转肩 5） 高踢腿 6） 蹲起 7） 横举腿 8） 扭身起立 9） 转腰 10） 举腿 11） 体前屈 15 日常的锻炼机会 ： # 尽可能多步行 比如把汽车停在距目的地有一定距离的地方。 # 用爬楼梯代替坐电梯。 # 坐着，站着或躺着时用不同的方法截击假想敌。 动作越简单越好 。 # 穿衣服或穿鞋时单腿站立以锻炼平衡能力 随时都可 练习金鸡独立。 补充训练 （ 1） 系列 训练： 系列一 （周 一、三、 五） 1） 跳绳 4） 跳跃 2） 体前屈 5）蹲起 3
29、） 铁牛耕地 6）高 踢腿 系列二 （周二、四、 六） 1） 胯部伸展 4）转肩 2）侧举 腿 5）横、竖劈叉 3） 蛙跳 6） 屈伸腿 （ 2）前臂 /腰 ： 系列一 （周一、三、 五） 1） 转腰 4） 转膝 2） 顺时针转腕 5） 体侧 3）仰卧起坐 6） 逆时针转腕 系列二 （周二、四、 六） 1） 举腿 4） 直臂转体 16 2）向后下腰 5） 交替举腿 3） 扭身起立 6） 活动手腕 （ 3）力量训练： 1）双手交叉 前推 4）拉力训练 7）举重 2） 爆发力训练 5）蹲起 8）半蹲 3）踮脚尖 6）耸肩 9）蛙踢 2、 热身 热身 使身体做好剧烈运动的准备 ，以适应随后 生理条件
30、的急剧变化。 注意： 为了达到最好效果，热身动作应尽可能 和 练习动作 相仿。 热身可降 低由肌肉的黏滞力产生的阻抗，改善动作的效果，避免在剧烈运动中受伤 ： 1、赛前预先演练动作技巧，可使运动员的神经肌肉调节系统适应动作要求， 提高肌肉的运动能力。 2、体温的上升可加速体内的生化 反应，为肌肉收缩供能；也可缩短肌肉放松的时间，减少肌肉僵硬 。 这两种过程可提高动作的准度，强度和速度，也可增加身 体组织的弹性，减少伤害 。 在格斗中若要用到腿法，则必然先要做好充分的腿部热身。同理适用于任何承担剧烈运动的肌肉。 热身的时间长短随情况而定。芭蕾舞演员在上台前要做两小时的热身，从柔和 的动作 做起，
31、逐渐增加动作的强度和幅度，以此减小肌肉拉伤对演出的影响。 年长的运动员会做更慢、更长时间的热身。可能 是由于他们需要长时间的热身，也有可能是由于他们经验丰富 。 3、 戒备 势 戒备势 （ #）轻松，舒适，自然 使所有肌肉都能 最快 ，最轻松地 运动 。 （ #） 肌肉充分放松，自由。 17 身体微向前倾，双腿微屈 ，全身重量 35%在前腿， 65%在后腿，后腿脚跟离地。前腿具有应变 能力，不要僵硬。 御敌 姿势需 身体内部组织的有效 协调合 作，长时有效训练后 方能达到。 正确的对和 敌 姿势可使自己的动作技巧发挥到极致，完全放松，使肌肉能 作出最迅速的反应。 正确的姿势应满足三个条件： 1
32、、使身体各部分最易于进行下一个动作。 2、保持“扑克姿势”，就像“扑克脸”不会泄露牌手的牌一样，不会泄露动作的意图。 3、 身体适当紧张，以便 迅速 反应 ，高效协调。 姿势 尽可能 地 放松、自由 ，随时保持动作顺畅 。 必须同时具有适宜的精神状态。 右前式 关键是步法的灵活敏捷。左脚 脚 后跟 离地， 如箭在弦 既不懈怠也不紧绷， 一直做好准备，灵活应变。 头部 摆动和摇晃，免受 攻击 。 右肩微抬，下颚略下沉 ，保护下颏和面部右侧 。 左掌 沿 曲线 运行护住 左脸和右脸 ，以及右侧小腹 （ 主 防御 ）。左前臂护住身体中部。左肘护住 身体左侧。 右肘 护 住 身体中部，右肋，以及身体右
33、侧。 右手 护 住左脸和左侧小腹（主 攻击）。 右膝稍 里合。 右脚跟稍外转（主踢击）。左脚跟抬起，如压紧的弹簧 ，增加移动能力。 左前 式 （同上，方向相反） 下图为另一种预备式 头部 西方 拳击中，头部被看成躯干的一部分，通常没 有独立 动作。近战中，头部应保持垂直，下颚 尖 贴靠于锁骨窝处， 面颊 贴近在前一侧的肩膀。 肩膀抬起 4、 5 厘米，下颚下沉 4、5 厘米，二者互相靠拢 。 18 除非是在极端的防御姿态，下颚 尖不必紧贴前肩，否则会使脖子处于一种不自然的状态，减小肌肉的支撑作用，阻碍骨节间的直接连接，使前肩和手臂处于紧张状态，阻碍自由运动，导致 疲劳。 下颚下沉并指向锁骨，使
34、得肌肉和骨头处于最 佳的排列状态 ，只把前额暴露给 对方 ，使之无法击打下颚。 前手与前臂 肩膀放松，手略 低于肩，放松并做好攻击准备。整个手臂和肩膀必须放松，以便更快更易 地冲拳。手在不同位 置间迅速变换，从收拳的位置到与肩同高，到前肩 外侧，保持 肘部下垂。前手不断略微移 动，以便更快出拳。 采用低势是 因为绝大多数 的人的下盘防守 较弱。 两手不分先后则可 迷惑 对方 。（ 此时头部易成为攻击对象 ，需依靠灵敏性来调整和 对方 的距离 。）因此，如果对方的打法是建立在对这种长距离进攻的防备之上，那么他就处于极端的劣势。 在攻防中，将手伸得过远是致命的弱点 ： 攻击： 1、 攻击时 必须先
35、将手收回，就会暴露 攻击意图（不像紧缩的弹簧）。 2、必须先做准备，才能 做 勾拳 等动作。 防守： 1、暴露身体在前的一侧。 2、容易让对方看清 手的 位置，从而避开它迂回进行攻击。 3、 手伸得过远就 不灵活。 因此应采取适宜的方法，以免暴露前手的动作意图。 后护手和手臂 后护手 肘 部 下沉，护住肋骨。小臂护住胸口。手掌张开面对 对方 ，置于 对方 和后肩之间，与前肩在一条直线上。 也可将手微贴 于身体，手臂放松，随时做好攻防 准备。 双手要像在织毛衣一样不停地沿圆弧移动，同时 注意护住身体。 躯干 身体的位置基本由前脚和前腿的位置决定。 前 腿的位置正确，身体的位置也自然正确。19 最
36、重要的是身体应与前腿成一直线。前脚和前腿里合的同时要向相同的方向转体，缩小对方 的攻击面积 。而前脚和前腿外 撇 时，身体就会转向对方，扩大攻击面积。前者在防守中较为有利，后者易 成为攻击的对象。 桩法 半屈膝的姿势 是 格斗中最完美的姿势 ， 不仅可使身体 始终处于强有力的状态，也可随时进攻或防御，事先不需做任何调整动作 。此为“ 戒备势 ”。 小步 ：姿势适当，步伐不易过宽或过窄。快速换步 的同时保证良好的平衡，便于 追击敌人，不给对方喘息的时间。 移 动 ： 不断移动，从不停 止。 屈膝：随时 准备发动。 许多运动的准备姿势也都是 屈膝蜷身， 重心 微向前移 ，手臂微屈。 前脚应随时尽可
37、能地轻触地面 ，越轻越好。若前脚承重太多，则必需在进攻之前将重量移至 后腿。这样 会造成动作延迟，从而使敌人警觉。 基本的姿势变换是一切的基础。 基本 意味着 ： 1、身体和意志简单有效的结合。 2、 思 想警觉的同时 动作轻松自如 。 3、简洁。动作不拖泥带水。保持中正，不 泄露任何动作意图 。 姿势变换意味着： 1、与静止相对的一种状态，蓄势待发的外形和态度。 2、以小幅度动作调整姿势，使 对方 不易看清自己的意图。 3、随 对方 的警觉程度 改变姿势。 关键是步法的灵活敏捷。左脚后跟离地，如箭在弦 既不懈怠也不紧绷，永远都做好准备，灵活应变。 截拳道的主要目的是腿法、手法与身体力量的配合
38、。 戒备 势 应最大程度地 满足上述标准。 20 为实现有效的踢打，需不停倒换重心。应完好地控制身体平衡， /这是 戒备势中最应注意的地方。 自然即放松 与舒适，使所有肌肉都能最快速，最轻松地 运动。放松地站立，避免肌肉紧张。注意区分搏斗时的舒适和日常的舒适。 这样 才能更快，更准，更有力地防守和进攻。 全身充满戒备。像一只脊背拱起的猫，随时准备扑击。唯一的不同之处在于应全身放松。使 对方 没有攻击目标。 下巴贴住肩窝，双肘护住两肋，向中间聚缩。戒备势是最安全的姿势。 因此： 1、 采取不会破坏戒备势的攻击方式。 2、 练习由中正的对敌姿势突然发招，并迅速 回到原位，动作需顺畅。 3、 坚持练
39、习运用身体各部分作武器，尽可能迅速地由戒备势直接发招并收回。缩短出招收招的间隔时间。放松，快速，连贯。 最重要的是不要固步自封 。 4、进攻技法图示 前脚和前手处于 有利 位置， 因此占了百分之八十的进攻（发招前距 对方 较近）。 注重速度和力量， 单独 或连续地 进攻 。 同时需要后手和后脚的支持和辅助 。 像眼镜蛇一样盘起，放松又不失紧凑。以迅雷不及掩耳之势袭击 对方 。 头部可后仰躲闪 手：肘击，掌，标指，拳 腿：膝撞，勾踢，蹬脚， 推踢，正踢。 5、御敌八法 （此处为图片） 6、攻击部位 （此处为图 片） 21 八、素质 每日不增只减，去其糟粕 1、协调 协调性是一切体育项目中最重要的
40、组成部分。具有 协调性，才能 有效地结合 力量、能力与身体 。 运动 前，关节两侧 肌肉 的 紧张程度将会改变 。肌肉配合的有效程度是决定体育竞技中的速度、耐力、力量、灵活性以及准确性的因素之一。 在静 止或缓慢的抗性运动中， 如倒立或举重，关节两侧的肌肉紧缩，并将人体固定在预期位置上。而对于快速运动 ，比如 在 跑步或投掷 中 ，关节内侧的肌肉缩短，另一侧肌肉拉长以便运动。两侧肌肉仍然紧张，而肌肉拉长一侧的紧张程度 相对减弱。 伸长的肌肉过分紧张时会起到制 动的作用，使动作减慢，减 弱， 加 大肌肉的能耗，使人易于疲劳。在 改 做一项对负荷、频率和重 复性有不同要求的运动时，需要经过一系列的
41、神经生理调节。因此，在新的动作中感到疲劳不仅 是因为使用了不同的肌肉，而且还是因为由于协调不当 而 引起的制动。 职业 运动员最突出的特征是在拼尽全 力时仍能使动作显得轻松自如。而新手的动作紧张僵硬，无用动作过多 或 者 用力过猛。有些罕见的“天才运动员” ，不论熟练与否 ， 仿佛天生便能 轻松自如地 进行各种体育活动。 轻松反映了他们在反作用力最小的情况下运 动的能力。这在某些运动员身上表现得更为显著，但实际上 每个人都具备 这种能力。 有些人在对敌时 动作笨拙，仿佛永远找不到合适的距离，总是轻易落败；他们 无法猜透对方 的用意，却 总是被 对方 看穿 自己的企图。他们主要是缺乏协调性。协调
42、性良好的人动作优美流畅，进退自如， 富有节奏感，可良好地把握时机，打乱 对方 的节奏， 良好地控制自己的肌肉；他们能够看穿 对方 的意图，采取主动进攻，迫使 对方 按自己的意图出招。他们的行动都具有明确的意图，满怀信心，从不犹豫 试探。 肌肉不能 单独 行动。其运动方式，以及动作的有效程度取决于神经系统的指令 。 因此，错误的动作是 由于 神经系统发 出的信号不准时 ，目标错误 ，顺序错误或者强度不当 。 完成度良好的动作意味着神经已受到良好的训练， 适时收缩肌肉，放松反抗肌 。 适时发动协调 完好的肌肉冲 动 ， 并 适时停止。 因此，协调性训练是针对 神经系统而非肌肉的训练。 由肌肉不能协
43、调， 到 协调 性能高度完美 ，是在神经系统里建立联系的过程 。心理学家和生物学家指出 ，数以亿计的神经元之间并不直接联系，而是在神经细胞间以感应的方式传导。神经原之间通过“突触”来传导神经冲动。突触理论解释了一个对球完全没有反应的孩童是如何成长为著名主力球员的。 22 对技 巧（协调性）的训练即通过练习（准确度练习）来在神经系统中建 立恰当 的联系。每次动作都会加深这种联系，使下一个动作更容易，更准确，更轻而易举。同理，缺乏联系会使动作生疏（所以应不断地练习）。熟能生巧，只有通过实践才能学到技巧 ，确保动作简洁， 并 高效 地 应用体力 和动作。 想 当冠军必须 有从容不迫的心理状态，在最枯
44、燥的训练中也要保持良好的心态。对刺激的反应越从容，从中获得的满足就越大；反之，越不从容，就越厌倦强制性的动作 。 注意： 疲劳时不要做已经熟练 的动作，这样只会使原本 熟练的动作技巧更为粗略。记住，错误的技巧会妨碍动作。因此，应只在精力充沛时练习已熟练的动作。疲劳时应通过粗略 的动作来进行耐力训练。 2、精确 动作的精度即准 度 ， 通常 指 发力的准度。 通过控制身体动作来达到准确 。 最终 应在确保效果的同时 以最小的力度动作 。不论是初学者还是久经沙场的战士，都只有通过大量的训练才能获得精 度。 练习技巧最好先利用速度来练习准度和精度，之后 再加入力量。 对着镜子练习可 随时检查姿势，手
45、的位置，以及技术动作的准确性。 3、力量 确切地讲，身体必须有足够的力量保持平衡，才能练习踢击 和出拳的技巧。 为恰当地结合冲击力和机械运动，肌肉应在神经冲动的指导下适时、适度地运动，同时放松 反抗肌，以减少能耗 一切 都是为了改善动作的效率，更好地使 用力量。 动作不熟时 易用力过度，这是由于神经肌肉调节反射系统的不适应。 体力好的运动员未必很健壮 ，但 他一定可以快速发力。力量等于 力气和速度 的乘积，即使肌肉的收缩能力持平，加快动作速度也可增加力量 ，因此，动作迅速的小个子在出拳时有可能比动作缓慢的大个子还要凶猛。 在通过力量训练来增加肌肉的同时，也应 注重速度和灵活度的训练。力量只有同
46、适宜的速度、灵活度和耐力相结合，才能在多数体育项目中胜出。格斗时 如果缺乏这些素质，再强壮的人也只能 像一头空有蛮力的公牛，徒劳地追赶着斗牛士；或者像开 着一辆速度奇慢 的卡车追赶兔子。 4、耐力 超过正常生理极限的长期刻苦 练习可 使人在精疲力竭 时 增强耐力。 但 也许会导致呼吸急23 促和肌肉疼痛。 最好的耐力训练 就 是比赛。跑步和打桩当然是必要的附加耐力训练，但是必须采用不规则的节奏和不规则的神经生理调节。 大多数初学者都不愿 刻苦练习。为增加休息后的运动量，应 在大量运动后充分休 息。长时间的训练应包括许多短时高速的训练，其中穿插相对缓和 的耐力训练。 超负荷运动的四个假设： 1、
47、在放松跑中穿插冲刺跑可强化耐力。 2、耐力训练 应 保持一定 的速度。 3、极限耐力训练应该比常规训练时 间 更长，强度更大。（这种斯巴达式的训练是用来培养冠军的） 4、可以偶尔调整进度，用不同的动作 锻炼不同的肌肉纤维。 应逐渐 增加耐力训练的强度 。对于需要良好耐力 的运动来说，六周只是相当短的时间，只是起点。达到成功的巅峰需 付出经年的努力。 如不注意保持，耐力 会迅速减弱。 5、平衡 耐力对于武术家的头脑和身姿 都 极为重要。 不能随时 保持平衡，就不可能有效地进攻。 身体各部分配合默契，才能达到平衡。头、身体、腿、脚是传递身体力量的工具 ，对保持平衡起关键作用 。双脚间的位置关系以及
48、脚与躯干的位置关系 有助于 身体各部分的默契配合 。 步伐过大不利于平衡 ，以速度和效率作为代价换取力量的聚集。步伐过窄也不利于平衡，缺乏坚实的基础，虽可获得速度，但失去了力量和平衡。 保持平衡的诀窍在于双脚位于身体正下方，且距离适中。重心均匀落在两腿上，或略向前移。前腿微屈，膝盖放松不紧绷，身体向前的一侧 与脚跟和前肩位于同一直线上。这个姿势使动作放松，迅速，平衡，自由，易于发力。 在一 般的体育竞技中，预备动作包括半蹲式， 此时 重心低且前倾。前膝弯曲， 重心略向前移。普通的预备式中，膝盖弯曲时前脚跟略着地，这样有助于保持平衡，缓解 紧张感。 双脚间的距离为一自然步 ，以便稳固地 支撑身体
49、，而不是立在一个支点上。 24 避免双脚交叉，就不会被推得失去平衡或者由于步法不当而跌倒。 动作习惯 ： 1、重心下沉。 2、 双脚与肩同宽 。 3、重心落于前脚掌上。 4、即使在跑动中，膝盖也很少拉直。 5、 在微小和迅速的动作中保持重心是许多运动员的习惯，特别是在 要求迅速改变方向的运动中。 这些动作习惯不论在运动还是静止时都代表已做好准备在每个动作后都要立即表现 这些机动习惯，为 下一个动作做好准备。一个好的运动员，即使在必须突然发动时也不会 伸直 任何关节。 平衡不 仅指对重心的控制，也指对身体倾斜以及动 态平衡的应用，即利用重力 加快运动速度。因 此，平衡也可理解为将重心置于身体支撑之外，追逐重心，不失去 重心 。 与跃步和 叉步不同，侧移步和滑步 有助于保持重心。 在 必须迅速移动 的 时 候
