1、1弹力绳力量训练技巧(01):肩部三角肌1.站姿肩上推举 (类似动作:哑铃推举)目标肌肉:三角肌、肱三头肌动作要领:(1)同时推举:将绳踩在脚下,两脚前后站立,两手持手柄在肩上,掌心向前,挺胸,吸气,呼气同时两手向上举至两臂伸直,但保持肘关节微屈。吸气还原至开始位置。如果你想加大难度,就用平行站立的姿势,两脚踩住绳。这样弹力绳的拉力就增强了。(2)交替推举: 准备姿势站姿肩上推举,单手交替完成动作。22.前平举 (类似动作:哑铃前平举)目标肌肉:三角肌前束动作要领:两脚平行站立,踩住绳,两手持手柄在身体两侧,抬头挺胸。吸气,呼气时两臂同时向前抬起至与地面水平,吸气还原。33.直立划船 (类似动
2、作:杠铃直立划船)目标肌肉:三角肌前束、斜方肌动作要领:两脚平行站立,将绳的两端踩在脚下,两手抓住弹力绳的中间,两手间的距离大概20厘米,挺胸抬头,吸气,呼气同时向上提起弹力绳至下颌,吸气向下还原,注意整个过程,两手是贴近身体的,感觉发力是抬起肘关节。44.侧平举 (类似动作:杠铃直立划船)目标肌肉:三角肌中束动作要领:两脚前后或平行站立,将绳踩在脚下,两手持手柄在身体两侧,挺胸抬头,身体微前倾。手臂保持微屈,吸气,呼气时外展手臂,当肘关节与肩部同高时停住,吸气还原到初始位置。做这个动作时,你应该想着抬起你的肘关节而不是手,这样就更容易找到三角肌收缩的感觉。此练习能很好的锻炼到三角肌。55.俯
3、身侧平举 (类似动作:哑铃俯身侧平举)目标肌肉:三角肌后束动作要领:两脚分开站立,两膝微屈,屈髋并保持背部挺直,将绳踩在脚下,弹力绳在脚上交叉,两手握手柄,保持肘关节微屈,吸气,呼气同时将两手向两侧平举至与地面平行,吸气同时还原至初始位置。此练习强化三角肌后束、斜方肌中部菱形肌。这个动作也可以单手来完成。使用八字绳来做会更有挑战。66.站姿反向飞鸟 (类似动作:反式碟机展肩)目标肌肉:三角肌后束、斜方肌中部动作要领:将绳固定在头上的高度,两脚平行站立,挺胸抬头,身体稍后仰,两手握手柄在体前,保持手臂微屈,掌心相对或向下,吸气,呼气时将两手向后水平打开至身体两侧,吸气时还原。此练习强化三角肌的后
4、束与斜方肌中部。7.俯身提拉 目标肌肉:三角肌后束、斜方肌动作要领:将绳踩在脚下,两脚分开站立,弹力绳在脚上交叉,两膝微屈,屈髋并保持背部挺直,两手握手柄,保持肘关节90两臂外展,吸气,呼气同时上拉弹力绳至大臂与地面水平。吸气还原。78. 端枪式侧摆 目标肌肉:三角肌动作要领:两脚平行站立,踩住绳,两手持手柄在身体两侧,抬头挺胸。吸气,呼气时两臂同时抬起成端枪姿势,两手心始终保持向下,交替进行。这是一个非常好的肩部练习。9. 复合举 8目标肌肉:三角肌动作要领:两脚平行站立,将绳踩在脚下,两手持手柄在身体两侧,挺胸抬头,身体微前倾,吸气,呼气同时做侧平举,然后将两手向前至胸前,接着向上直臂举起
5、至头上方,向下控制还原到前平举,接着两臂水平后展至侧平举,还原至初始位置。此练习能全面的锻炼三角肌。弹力绳力量训练技巧(02):胸大肌1.站姿前推 目标肌肉:胸大肌动作要领:将弹力绳固定在与肩同高的位置,双脚平行站立,站距与髋关节同宽,收紧你的腰腹部,上体稍前倾,挺胸,收缩肩胛骨,两手持绳,掌心向下,肘关节与肩同高或略低于肩,吸气呼气时,将手臂向前推出,在即将伸直时停住,不要锁定肘关节,吸气还原到初始位置,整个过程要注重胸部肌群的收缩。如果你使用的弹力比较大,无法保持身体的稳定,可以采用弓步的姿势。如果你想锻炼胸肌的上部,可以把弹力绳固定在较低的位置,这样你就要向斜上推,像这样。如果你要锻炼胸
6、肌的下部,可以把弹力绳固定在较高的位置。如图所示。(1)锻炼胸大肌中部9(2)锻炼胸大肌上部3)锻炼胸大肌下部102.弹力绳交叉练习目标肌肉:胸大肌动作要领:将弹力绳固定在与肩同高的位置,双脚平行站立,站距与髋关节同宽,收紧你的腰腹部,上体稍前倾,挺胸,收缩肩胛骨,两手持绳在身体两侧,手臂微屈,掌心相对,吸气,呼气的同时,双手向胸前划弧线靠拢,就像抱一颗大树,直到两手相碰。你同样可以调整弹力绳的固定位置来锻炼胸肌的上部下部。如果采用的阻力大,可以变为弓步的站姿,这样站的更稳定。11123.负重俯卧撑目标肌肉:胸大肌、肱三头肌动作要领:俯卧撑是锻炼胸肌的好方法,如果你是个高手,就可以给俯卧撑加点
7、难度,我们用8字弹力绳增加难度,首先像这样把8字绳背在身上(如图示) ,两手将海绵的把手固定在手掌,然后做俯卧撑。4.助力俯卧撑目标肌肉:胸大肌、肱三头肌动作要领:如果你无法完成几个标准的俯卧撑,那就可以用弹力绳来帮忙,将弹力绳固定在腰带上,一端固定在较高的位置,然后做俯卧撑。135.单手俯卧撑目标肌肉:胸大肌、肱三头肌动作要领:单手俯卧撑难度很大,但使用弹力绳辅助就可以相对轻松的完成。146.仰卧8字绳推举目标肌肉:胸大肌、肱三头肌动作要领:将绳背在背上,仰卧在地面上,两手将海绵的把手固定在手掌。吸气,呼气时向上推举至手臂伸直,保持肘关节微屈。吸气还原。15弹力绳力量训练技巧(03):背部肌
8、群1.俯身划船(1)目标肌肉:背阔肌16动作要领:将8字绳踩在脚下,两脚分开与髋同宽平行站立,俯身与地面大约呈45角,两手持手柄在身体两侧,上臂收在身体两侧,吸气,呼气时将绳向两侧拉起。吸气还原。此练习也可使用长绳,根据自己力量的大小来选择阻力。2.俯身划船(2 )目标肌肉:上背肌群、背阔肌动作要领:准备动作同上,将上臂外展开,做划船练习。与俯身划船(1)略有不同,上臂外展更多的强化上背肌群。173. 坐姿划船目标肌肉:背部肌群动作要领:将弹力绳固定在较低的位置,坐在地上,身体稍向前倾,微含胸,两手握手柄,手臂向前伸直,吸气,呼气时收缩肩胛骨,两臂同时后拉,双臂贴在身体两侧,成挺胸姿势。吸气还
9、原。这个动作可以有两种方式,肩关节外展开和收紧在身体两侧,强化的肌肉群有所不同。184.45下拉目标肌肉:背阔肌动作要领:将绳固定在较高的位置,两脚分开成蹲姿,手臂向前伸直握住弹力绳手柄,低头将头埋在两臂中间,俯身与地面约为45吸气,呼气时两臂同时后拉,同时抬头挺胸。收紧肩胛骨。吸气还原。195.下拉目标肌肉:背部肌群动作要领:将绳固定在较高的位置,坐在地面上或单腿跪在地面上,上身挺直,保持下背部平直,两手持手柄,吸气,呼气时收缩肩胛骨,两臂同时后拉,手臂贴紧在身体两侧,成挺胸姿势。吸气还原。如果将身体稍向前倾,让躯干和弹力绳的方向一致,在做下拉,锻炼的目标会有不同。如果下拉时将手臂向身体两侧
10、打开,会更多的锻炼到岗上肌,三角肌的后束斜方肌和菱形肌。206. 半蹲式划船目标肌肉:背部肌群动作要领:将绳固定在和大腿同高的位置,上身前倾,将小腹贴紧大腿,就像游泳运动员入水前的准备姿势,两手握手柄向前伸展,低头脸朝下,将头放在两臂的中间,吸气,呼气时两手向后拉至胸腹结合部,抬头挺胸,收紧背部肌肉。吸气时还原。217.单臂俯身划船目标肌肉:背部肌群动作要领:将弹力绳的中部踩在脚下,两脚前后分开站立,前腿微屈膝,上身前倾并保持背部挺直,用左手扶着椅子或自己的大腿,右手握绳,吸气,呼气时收缩背部的肌肉,将绳向后向上拉。228.助力引体向上目标肌肉:背部动作要领:引体向上是一个很好的背部练习,但有
11、些人无法完成几个标准的动作,用弹力绳助力是一个很好解决办法。将弹力绳一端固定在单杠上,另一端固定在脚上,然后做引体向上,可以采用多种握距和握法。239.负载引体向上目标肌肉:背部动作要领:如果你是个引体向上的高手,能一次做超过15个,你可以为你的引体向上增加些难度,将弹力绳固定在脚或腰部,另一端固定在一个低的位置。然后完成引体向上。242510. 硬拉目标肌肉:下背、腿、臀、背部肌群动作要领:两脚分开与髋关节同宽,平行站立踩住长绳,屈膝至大腿与地面平行,上身向前倾斜,保持背部平直,两手握住手柄在身体两侧,吸气,呼气时收紧腰腹部挺直上身站立,微挺胸,停顿2秒,然后吸气还原。硬拉可以采用较大的重量
12、,你可以同时使用几根绳来进行练习。26弹力绳力量训练技巧(04):肱三头肌1. 头后臂屈伸目标肌肉:主要强化肱三头肌,尤其是长头动作要领:两脚平行站立,将绳踩在脚下,两手握手柄在头后,两个大臂固定,吸气,呼气时向上伸展手臂,吸气时还原。这个练习易犯的错误是手的位置向下过低,容易造成肘关节的损伤,手臂弯曲时,夹角略小于90就可以,向上伸直时不要锁定肘关节。272. 头后单臂屈伸目标肌肉:肱三头肌(长头)动作要领:两脚平行站立,将绳踩在脚下,单手握手柄在头后,上臂固定贴在耳侧,吸气,呼气时向上伸展手臂,吸气时还原。283.下压目标肌肉:肱三头肌动作要领:将绳固定在头上的位置,面对绳,两脚平行站立,挺胸,身体稍前倾,两手握手柄大臂贴紧在身体两侧,弯曲手臂,掌心向下,吸气,呼气时向下伸直手臂。吸气时还原到初始位置。这个动作可以通过变换握法来锻炼肱三头肌的不同位置。如图所示。294.单臂下压(正反握)目标肌肉:肱三头肌动作要领:准备动作同下压动作,单臂持绳,做下压练习。305.俯身臂屈伸目标肌肉:肱三头肌动作要领:将绳固定在较低的位置,双脚平行站立,膝关节微屈,向下俯身,保持背部挺直,两手握手柄掌心向下,大臂贴紧身体,吸气,呼气时向后伸直手臂。这个动作也可以通过改变握法来锻炼三头肌的不同部位。两手对握侧重外侧头,反握侧重内侧头。