1、周一：胸肌，肱三头肌，腹肌第 1 个动作：平板杠铃卧推，4-6 组每组 8-12 个第 2 个动作：上斜杠铃卧推，4-6 组每组 8-12 个第 3 个动作：平板哑铃卧推，4-6 组每组 8-12 个第 4 个动作：上斜哑铃卧推，4-6 组每组 8-12 个第 5 个动作：平板哑铃夹胸（小重量） ，4-6 组，每组 30 个（平板杠铃卧推重量超过60 公斤以后做此动作）休息 10 分钟左右第 6 个动作： 平板杠铃窄握推举，4-6 组每组 8-12 个第 7 个动作：反握拉力臂屈伸，4-6 组每组 8-12 个第 8 个动作：俯身臂屈伸。4-6 组 每组 8-12 个休息 10 分钟左右第 9
2、 个动作：下斜仰卧起坐，4-6 组每组 30 个第 10 个动作：悬垂举腿， 4-6 组，每组力竭第 11 个动作：仰卧举腿， 3 组每组 30 个周二：背肌，二头肌第 1 个动作：引体向上，4-6 组，每组力竭第 2 个动作：坐姿划船，4-6 组，每组 8-12 个第 3 个动作：站姿划船，4-6 组，每组 8-12 个第 4 个动作：硬拉， 4-6 组，每组 8-12 个第 5 个动作：俯身飞鸟，4-6 组，每组 20 个休息 10 分钟第 6 个动作： 2 头杠铃弯举， 4-6 组，每组 8-12 个第 7 个动作： 2 头哑铃弯举， 4-6 组，每组 8-12 个第 8 个动作：集中弯
3、举，4-6 组，每组 8-12 个周三：肩部，腿，腹肌第 1 个动作：站姿杠铃上举，4-6 组，每组 8-12 个第 2 个动作：坐姿哑铃上举，4-6 组，每组 8-12 个第 3 个动作：哑铃前平举，4-6 组，每组 8-12 个第 4 个动作：哑铃侧平举，4-6 组，每组 8-12 个休息 20 分钟第 5 个动作：杠铃深蹲，4-6 组，每组 8-12 个第 6 个动作：器械蹬腿，4-6 组，每组 8-12 个第 7 个动作：腿屈伸，4-6 组，每组 8-12 个第 8 个动作：腿弯举，4-6 组，每组 8-12 个第 9 个动作：器械小腿提踵，4-6 组，每组 8-12 个休息 10 分钟第 10 个动作：仰卧起坐， 3 组每组 30 个第 11 个动作：侧腹， 3 组每组 20 个
