1、第三章 膳食、生活方式与健康的关系,世界卫生组织和世界各国的卫生部门都认为，目前疾病的发生和死亡率的统计和以前有很大不同。20世纪30年代以前，主要的疾病是传染病。 到了70年代，慢性病。 本章主要内容： 基因、环境与健康的关系 生活方式与健康的关系 减少慢性疾病的措施 什么食物应该不吃或少吃，什么食物可以放心吃的建议,一. 基因、环境与健康的关系,生命的表达既受到基因的影响，又受到多种环境因素的影响，如空气、水、食物（包括营养）、微生物感染与生物本身的活动等等。 同时，环境与基因之间又相互影响。 在所有的环境因素中，影响生命表达最重要的是食物与营养，它们要占所有环境因素的60%。,二. 生活
2、方式与健康的关系,不合理的膳食(误区:想吃什么就吃什么，爱吃什么吃什么)。 吸烟。吸烟是人类的一种不良行为，它对健康可以构成多种危害。不仅会导致癌症，也会增加心、脑血管疾病的发病率。 心理紧张和压力。心理因素是指人的性格特征、生活事件和应付能力等等。各类心理因素在慢性疾病的发生、发展和转归中具有非常重要的作用。 缺少运动。繁重的体力劳动逐渐被脑力劳动所替代。电脑、电视机、汽车、电梯、办公自动化、家务社会化。 总结:合理的膳食,不吸烟少饮酒,保持心情愉快,坚持体育锻炼是最经济、最有效的预防慢性病的方法.,三.减少慢性疾病的措施,全世界生命科学领域的专家们根据5000多项研究成果总结出，调整膳食和
3、生活方式可以减少慢性疾病。 （一）以植物性食物为主的膳食 1. 蔬菜和水果 每天吃400800克的各种蔬菜和水果，可以降低慢性疾病的危险性。 这些食物中含丰富的维生素、矿物质、纤维素、植物化学素。 多样性是关键：每天吃5种或5种以上的蔬菜，水果。 胡萝卜素、番茄红素、类胡萝卜素，叶酸、叶黄素、黄酮等。是天然的抗氧化剂，可降低心、脑血管疾病和肿瘤的发病率。,2. 淀粉和食物纤维素,我们膳食中约有一半的热量是由碳水化合物提供的：淀粉类，食物纤维素，糖类（单糖、双糖）。 富含淀粉和食物纤维素：全麦面粉和其他谷类、豆类、块茎类（如土豆）等。 要选择那些加工较少的食物，加工破坏食物中的营养成分和植物化学
4、素。 吃含有大量精糖的食品会明显增加体重和损伤牙齿，也会增加慢性疾病发病的危险性。 每天吃600-800克各种谷类，豆类、根茎类食物，加工越简单越好。限制精糖的摄取量（水果例外）。,2. 淀粉和食物纤维素,膳食纤维在体内有三方面的作用：吸水和膨胀作用。防扩散作用，可抑制其他成分扩散。吸附作用和刺激肠蠕动作用。 摄入适量的膳食纤维，可减少致癌物质在肠内的存留及吸收，防止癌症的发生。还可预防心、脑血管疾病和便秘的发生。,3. 肉类,肉类食品的选择：四条腿的不如两条腿的，两条腿的不如没有腿的。 四条腿动物的肉，所含的脂肪酸是饱和脂肪酸，会使血中的胆固醇和甘油三酯升高，从而导致心、脑血管疾病，也能导致
5、某些肿瘤的发生。 海鱼中所含的脂肪，富含-脂肪酸，如DHA和EPA，对防治心、脑血管疾病和肿瘤有帮助。 结论是“选择鱼和禽肉比红肉更有益于健康”。,4. 脂肪,脂肪酸根据它的化学构成可以分为：饱和的、单不饱和的和多不饱和的三种脂肪酸。 饱和脂肪酸大多来自动物性食品，固态，肉类和奶制品。不饱和脂肪酸为液态，蔬菜和植物油中。 会导致肥胖和与肥胖有关的疾病，例如：胆囊疾病、高脂血、高胆固醇血、糖尿病、心脑血管疾病和肿瘤。 将脂肪的总消耗量减少到低于热量摄取的25%。使用烹调油脂的量要低于食谱上所推荐的量。烘、烤和蒸煮的食品比油炸食品要好。选择低脂奶制品并较少摄取这些食物。应将家禽的皮剥去并剔除所有的
6、可见脂肪。多吃天然低脂食物，如蔬菜和水果，谷类和豆类。,（二）正确挑选食物和烹调食物,最好挑选没有用过农药、化肥和生长刺激剂的蔬菜和水果。 买蔬菜、水果挑选完全成熟的(维生素和酶）。 买蔬菜、水果若能生吃，尽量生吃。 不要让肉和鱼在烹调时烧焦，少吃烤肉，烟熏类食物。 选择合格的没有用过瘦肉精的肉类，少吃猪肝。 最好煮、蒸、炒食物，而不要烤、炸、熏食物。 控制食盐的加入量（超标，保存方法，含盐的零食）。 用玻璃的、不锈钢、塘瓷的和铁的烹调用具，不提倡用铝制品（酸中毒或溃疡；老年痴呆）。,（三）控制体重,要保持理想的体重，必须控制热量摄取和进行锻炼，可用体质指数（Body Mass Index,B
7、MI)来衡量你的健康情况，见表1。体重（kg） BMI身高的平方（m2）,（三）控制体重,减肥的具体措施： （1）多吃富含营养但低热能的食物。如水果和蔬菜。 （2）选择低脂肪的配料和烹饪方式。 （3）饥饿时，要选择一些既可以饱腹，又不含高热能且有益健康的食物。例如全麦面包、麦片、豆子。此外，体重太轻也可以引发许多健康问题。最好保持体质指数在20-25.,（四）坚持锻炼,每天进行1h的快走或类似的运动。每周至少还要进行能出汗的较剧烈的运动。 如果你不喜欢散步，可以进行其他的运动，如游泳、骑车、打球等。总之，每天都要进行至少的各种形式的运动。 尽可能将体育活动融入每天的生活中。,四.什么食物应该不吃或少吃，什么食物可以放心吃的建议见表2：饮食建议,
