1、办公室人员健康指南 给忘我工作者的健康语,一、办公室保健二、饮食与健康三、睡眠与健康四、体育锻炼与健康五、心理保健,一、办公室保健,办公室保健减少辐射,如何减少电脑辐射？电脑显示器散发出的辐射多数来自侧面和后面。因此，不要把自己显示器的后面对着同事的后脑或者身体的侧面。 常喝绿茶。茶叶中含有的茶多酚等活性物质，有助于吸收放射性物质，绿茶不但可以清除体内自由基，还能改善情绪暴躁，不过，最好白天使用，以免影响睡眠。 多食绿豆、薏仁。绿豆可以清热解暑、利尿消肿。薏仁可以健脾止泻、轻身益气、经常需要熬夜工作或是心烦气躁、口干舌燥、便秘时，吃些绿豆和薏仁对于消除烦躁情绪非常有帮助。 勤洗脸。洗脸可以防止
2、辐射波对皮肤的刺激。 在电脑桌附近摆放一盆绿色植物或水，可以吸收电脑所发出的电磁波。 尽量使用液晶显示器。 最好使用隔离霜或BB霜，不仅可以抗辐射，而且可以防止紫外线。,办公室保健保护视力,如何保护视力？距显示屏需要70厘米以上，放置位置应比双眼视线略低，并使眼球暴露于空气中的面积减少到最低。 注视屏幕一小时后需要休息5分钟，望望远处，转动眼球，眨眨眼。 把屏幕亮度调整到不使眼疲劳的程度，在电脑前工作时，房间既不能太昏暗，也不能太明亮，理想的办公环境是房间的亮度和屏幕的亮度相同。 避免屏幕上显现你的脸、灯光以及物体的影像，否则所有的光影会加倍地使眼睛疲劳。 为了防止结膜发干，在使用电脑时滴一些
3、与我们眼泪成分相同的眼药水。 眼睛疲劳时，用以淡红茶水煮过的湿巾敷几分钟眼睛，会很快消除充血和疲劳。,办公室保健预防鼠标手,如何预防鼠标手（即腕关节综合征）？尽量避免上肢长时间处于固定、机械而频繁活动的工作状态下，使用鼠标或打字时，每工作一小时就要起身活动活动肢体，做一些握拳、捏指等放松手指的动作。 使用电脑时，电脑桌上的键盘和鼠标的高度，最好低于坐着时的肘部高度，这样有利于减少操作电脑时对手腕的腱鞘等部位的损伤。 使用鼠标时，手臂不要悬空，以减少手腕的压力，移动鼠标时不要用腕力而尽量靠臂力做，减少手腕受力。 不要过度用力敲击键盘及鼠标的按键，用力适中为好。 鼠标最好使用弧度大、接触面宽的，有
4、助于力的分散。 使用鼠标时配合使用“鼠标腕垫”垫在手腕处。,办公室保健减轻肌肉酸痛,如何减轻颈、肩、腰部疼痛？保持正确坐姿，上半身应保持颈部直立，使头部获得支撑，两肩自然下垂，上臂贴近身体，手肘弯曲呈90度，操作键盘或滑鼠，尽量使手腕保持水平姿势，手掌中线与前臂中线应保持一直线，下半身腰部挺直，膝盖自然弯曲呈90度，并维持双脚着地的坐姿。 必须选择符合人体工学设计的桌椅，使用专用的电脑椅，坐在上面遵循“三个直角”：电脑桌和下膝盖处形成第一个直角，大腿和后背是第二个直角，手臂与肘关节形成第三个直角，肩胛骨靠在椅背上，双肩放下，下巴不要靠近脖子。两眼平视电脑荧屏中央，座椅最好有支持性椅背及扶手，并
5、能调节高度。 应在工作1-2小时左右，有目的地让头颈部向前后左右转动数次，转动时应轻柔、缓慢，以达到各个方向的最大运动范围为准，使得颈椎关节疲劳得到缓解。,办公室保健办公室保健操,在办公室内可以进行适当地锻炼，下面向大家介绍简便易行的保健。 第一节（头部、颈部）： 左顾右盼，上体保持端正不动，头颈尽量向左侧旋转，直到能看到肩部，保持35秒钟，然后头颈向右侧旋转，要求同上。重复做510次。 第二节（腰部、肩部） ： 分腿站立，与肩等宽，上体以腰为轴向左转，以腰带动肩，在带动两臂向两侧摆动，同时用右前臂和手拍打腹部，左前臂和手腕拍打背部。再向右转身，要求同上。反复10余次。 第三节（颈椎部）： 双
6、手托天，分脚站立，与肩宽，两臂经体侧上举（两手指尖相对，掌心向上），尽量向上托，两眼看手指作深呼吸三次，再恢复预备式。重复做510次。 第四节（腿部）： 旋转膝部，两脚靠拢，膝盖并拢微屈，双手扶膝。由右向左旋转10次，再由左向右旋转10次。 第五节（足部）： 足部活动，双手叉腰或者扶于支撑物上，抬起左腿离地约20厘米，并伸向前方，脚尖向上翘起，然后脚跟稍稍用力向下蹬，在换右脚，重复10余次。下面请观看视频： 办公室养身操天一办公室养生操.mpg,二、饮食与健康,饮食与健康良好的饮食习惯,养成良好的饮食习惯 （早饭吃好、午饭吃饱、晚饭吃少） 一定要吃早餐，而且要吃好 三餐定时定量，少食零食 讲究
7、饮食卫生，不吃腐败变质和霉变食品 少吃油炸食物，不吃过烫食物 吃“三少一高”食物，即少油、少盐、少糖、高纤维 每天饮用6-8杯水 不偏食，不挑食。挑食往往造成营养吸收不完全 不暴饮暴食，不酗酒,饮食与健康食物金字塔,主副相辅,干稀平衡,荤素搭配,营养全面,均衡饮食=不同种类的食物+分量和比例搭配适宜+三餐定时定量,饮食与健康一日三餐,早餐：早饭应该是既能保证营养吸收又不会使人发胖的食物。最好 选择粥、豆浆、牛奶、面包、包子等。 千万记住：不能空腹喝牛奶，要“嚼”牛奶 午餐：可以选择抗衰老食物西兰花；最佳蛋白质鱼类； 降脂食物洋葱；抗氧化食品豆腐；保持活力物质圆白菜；养颜食物新鲜果蔬 千万记住：
8、办公室一族应多吃粗粮，能通肠化气，清理废物，促进食物 残渣尽快排出体内 晚餐： 五不宜 不宜吃的过晚；不宜吃的太饱；不宜吃的过咸；不宜吃高脂肪、高蛋质食物；不宜只吃干食 千万记住：晚上有应酬要多点保护自己身体的食物品种,三、睡眠与健康,睡眠与健康睡眠原则,要想高枕无忧地睡个好觉，有几条简单的原则会大有帮助： 睡前不宜饮用咖啡、浓茶、可乐等有提神作用的饮料 晚餐不要吃得太饱，最好吃些低脂肪的食品，最迟在睡前两个小时吃完晚餐 晚饭后散步，切忌剧烈的体育运动 睡前可用温热水洗脚，以改善血液循环 睡前做点运动，如转转呼啦圈、练练瑜伽或打打太极等，都是放松身心的好方法 保持睡眠环境的安静 每晚睡7-8个
9、小时最理想，过多或过少睡眠皆不利于健康 睡眠应定时，养成每天同一时间上床睡觉的习惯,睡眠与健康熬夜保健,经常熬夜的人，应采取一些自我保健的措施： 加强营养 熬夜时要吃温热的东西，一定要有足够多的白开水；应选择量少质高的蛋白质、脂肪和维生素B族食物，如牛奶、牛肉、鱼类等，也可以吃抗疲劳食物，如核桃、大枣、桂圆、花生等；不要吃泡面，以免火气太大；可以喝提神饮料，如绿茶或枸杞泡水 加强锻炼身体可根据自己的年龄和兴趣进行锻炼，提高身体素质，熬夜时用眼较多，最好隔一个小时休息十分钟，选择远眺或做眼保健操 调整生理节律常年熬夜者应根据作息时间表不断修正直至适应 消除思想负担常熬夜者切忌忧虑和恐惧，应树立信
10、心，在夜晚工作中保持愉快的心情和 高昂的情绪 清洁身体熬夜后用热水洗脸和泡脚能消除疲劳，女士要记得卸妆，以免引发满脸痘 痘 尽量避免连续熬夜连续熬夜非常伤身体，应尽量避免，熬夜之后，要注意休息,四、体育锻炼与健康,体育锻炼与健康基本原则,安全性：目的是健身而非比赛，不要做危险动作 循序渐进性：内容要由简单到复杂，由易到难，运动负荷安排由小到大逐渐增加 适宜的运动量原则：一定要根据自己当时的身体状况掌握运动量 持之以恒原则:锻炼要持之以恒，但生病时不要勉强 做好运动前的准备活动和运动后的整理活动 选择自己所喜爱的运动项目，最好结伴锻炼 锻炼要与生活方式相结合才更有效,体育锻炼与健康上班族的锻炼方
11、式1,1、走路：尽量每周散步四到五次，每次30-40分钟，这对身体非常有益，无需花费巨资参加健身俱乐部，只需买一双舒适的鞋穿就OK了。,2、骑自行车：以中速骑车，对心肺功能的提高很有帮助，对减肥也有特效。,3、跑步：对心肺和血液循环循环系统都有很大的好处，每天保持一定时间的锻炼（30分钟以上），会有利于减肥，最好的方式是跑走结合。,4、爬楼梯：最好少乘电梯，多走楼梯。爬楼梯是一种非常好的锻炼形式，对心血管有益，还可以改善你的腿部肌肉，此外，腹部肌肉也会得到锻炼。,体育锻炼与健康上班族的锻炼方式2,健身操：运动量适中，简单易学，对场地要求不高，可以在家中跟着光碟练习,跳绳：跳绳能增强人体心血管、
12、呼吸和神经系统的功能，耗时少，耗能大的有氧运动,太极拳：和谐高效的身心，整体运动，集拳法、功法、养生于一身,瑜伽：不仅可以帮助您雕塑形体、治疗疾病，还可以在练习中让您放松神经、缓解压力,五、心理健康,心理健康心理健康的标准,1、对现实的正确认识，看问题能持客观的态度。 2、自知、自尊与自我接纳，能客观地评价自己。不过分地显示自己也不刻意地取悦别人，既接纳自己的优点也接纳自己的缺点。 3、自我调整的能力。能调节自己的行动，既能克制自己的冲动，又能调动自己的身心力量，在实践中实现自己的更高级目标。 4、与人建立亲密关系的能力。关心他人，善于合作，不为了满足自己的需要而苛求别人，有知心的朋友，有亲密
13、的家人，而不健康的人，人际关系紧张，处处利用他人以达到自己的目的。 5、人格结构的稳定与协调。这种稳定与协调包括理想与现实差距的调试，包括认知与情感的协调。 6、生活热情与工作效率。人人都会有苦恼，但心理健康的人能从生活与工作中寻得快乐。,心理健康积极心态,将不快以适当方式发泄出来，以减轻心理压力。将自己不愉快的事向知心朋友和亲人诉说，或者可以写日记、看电影、听音乐。 多与人交流，摆脱孤独。每个人都有归属需求，会习惯的把自己视为社会的一员，研究发现人际交往有助于身心健康。 增强自信心，做情绪的主人。人在正常状态下可以通过意志努力来消除不愉快情绪，并保持乐观的心情。要学会容忍，培养坚韧的毅力与积
14、极进取的心态。,心理健康面对挫折,在工作生活中难免会遇到挫折，在遭受挫折时，不妨试试以下方法： 第一，沉着冷静，不慌不怒。 第二，增强自信，提高勇气。 第三，审时度势，迂回取胜。所谓迂回取胜，即目标不变，方法变了。 第四，再接再厉，锲而不舍。当你遇到挫折时，要勇往直前，你的既定目标不 变，努力的程度加倍。 第五，移花接木，灵活机动。倘若原来太高的目标一时无法实现，可用比较容易达到的目标来替代，这也是一种适应的方式。 第六，寻找原因，理清思路。当你受挫折时，先静下心来把可能产生的原因寻找出来，再寻找解决问题的方法。 第七，情绪转移，寻求升华。可以通过自己喜爱的集邮、写作、书法、美术、音乐、舞蹈等
15、方式，使情绪得以调适，情感得以升华。 第八，学会宣泄，摆脱压力。不妨找一两个亲近的、理解你的人，把心里的话全部倾吐出来。 第九，必要时求助于心理咨询。当人们遭遇到挫折不知所措时，不妨求助于心理咨询机构，心理医生会对你动之以情，晓之以理，导之以行。 第十，学会幽默，自我解嘲。遇到挫折时，不妨采用阿Q的精神胜利法，比如“吃亏是福”、“破财免灾”、“有失有得”等来调节自己的平衡心理，用幽默的方式调整心态。,结束语,俗话说：隐患险于明火。健康亦然。能早发现疾病的不是医生，而是自己，只有你自己才最了解自己的身体状况。如果你想成为一个健康的、快乐的办公室一族，就不要忘记时时刻刻关注自己的身体。人生最重要的就是健康，如果身体不健康，不仅无法享受快乐的人生，也无法创造成功的事业。因此，为了自己、为了家人、为了事业，我们真诚地希望每一位企业员工对自己的健康负责。要记住：有健康才有“战斗力”。,谢谢,拥有健康才有战斗力,
