完全健身计划.doc

1、完全健身计划第一阶段：适应期1 基本动作熟练期 2 周 2 训练强度适应期 2 周运动类型：徒手训练+有氧训练运动强度：中低强度目的：初步感觉运动，让身体逐渐适应到运动状态当中，调整各项生理机能，培养运动情绪。第二阶段：康复性训练1 柔韧性训练 2 周2 中、小重量恢复训练 3 周运动类型：附加器械训练运动强度：中低强度目的：通过柔韧性练习增加躯干部的柔韧性，增大运动幅度，伸展背部肌肉，防止受伤。第三阶段：心肺功能提高期1.提高心血管做功能力 2 周2.提高心血管持久能力 2 周运动类型：有氧+器械有氧运动强度：中等强度目的：通过心血管训练提高运动持久性，增加心理储备，改善心机状态，在一定程度

2、上改变肌肉弹性。第四阶段：体能储备阶段（三分化）1 RMR 提高期 2 周2 肌肉素质提高期 2 周3 肌肉力量提高期 2 周运动类型：循环训练法运动强度：中等强度目的：提高基础代谢率，促进各种营养的吸收，加速体内循环，增加整体肌肉的力量和耐力为下一阶段做准备。第五阶段：增肌期1 肌肉轮廓 中高重量 6 周2 肌肉线条 中高强度 5 周运动类型：抗阻力训练运动强度：中高强度目的：改善身体成份，增加肌肉量，增大肌肉横截面，针对上肢强化训练，通过基础动作训练增加肌肉含量，肌肉力量及围度，再通过孤立动作加强小肌肉群训练，美化肌肉线条。第六阶段：减脂期1 全身性减脂 3 周2 局部减脂 4 周运动类型

3、：轻器械训练+有氧运动强度：高强度目的：通过器械与有氧相结合，加速脂肪燃烧，加强核心部位的训练减少腰腹部及四肢的多余脂肪。第七阶段：综合素质提高阶段1 核心部位力量训练 2 周2 平衡灵活柔韧训练 2 周运动类型：瑜伽普拉提+附加器械运动强度：中等强度目的：通过控制加强深层肌肉的力量，强化下背部力量及柔韧性，稳定身体躯干达到正常的生理弯曲。第八个阶段：调整阶段 2 周运动类型：附加器械训练运动强度：中低强度目的：运动强度逐渐减少，美化肌肉线条良好的运动习惯开始形成。以上训练计划需要周 1.2.3 来完成，每一个阶段都为下一个阶段打下基础，健康的体魄需要有科学的训练方法于合理的饮食相结合，每一次的训练之后，身体都会有一定的变化，坚持有规律的训练，效果会逐渐显现出来，好的休息才可以有好的恢复，才可以有再一次的挑战自我。