1、 老年人的自我保健讲稿（1）运动1.生理意义 “生命在于运动”，经常运动可以保持体力不衰；适当用脑可以保持脑力不衰。 “流水不腐，户枢不蠹 ”，运动（体力的和脑力的）是延缓衰老、防病抗病、延年益寿的重要手段。运动对改善心功能有好处。体育锻炼可以加强心肌收缩，改善心肌供氧，减少患冠心病。锻炼也有助于心脏病患者身体康复，通过有计划地进行锻炼，循序前进，就会慢慢恢复到原先那种那种健全而活跃的生活。经常打太极拳的老人高血压发病率不到同年龄不打拳的老人的一关。运动可预防血管硬化。有位病理学家通过对数千具尸体解剖的研究，发现脑力劳动者的各种动脉硬化发生率是 14.5%，而体力劳动者只有 1.3%。运动可防
2、止胆固醇在血管中沉淀，扩展动脉，减少血块完全堵塞动脉的可能性。运动能提高大脑功能。大脑支配肢体，肢体活动可兴奋大脑，经常锻炼可提高动脑的效力，提高回忆的效率，从而增强记忆力。此外，锻炼还是消除焦虑、镇恐压惊、缓和紧张情绪的灵丹妙药。2.运动方式和劳动方式选择原则（1）选择运动速度和运动量易于自我控制的运动。如散步、慢跑、做操、游泳、气功、太极拳、八段锦、自我按摩操等。不宜选择速度快、强度大的运动。如短跑、跳跃、滚翻、举重、篮球、足球等对抗性强、技巧性强的运动。（2）不要选择引体向上、俯卧撑、举杠铃等有憋气动作的运动。要避免手倒立、头倒立等运动。（3）要选择好锻炼的环境。锻炼宜选择在公园、绿化地
3、带或林间。一般情况下不要在硬马路上、石板地上跑步或步行锻炼。（4）要选择适宜的锻炼时间。在温暖的季节，以清晨为好，这时环境中尘埃较少。在寒冷的季节，则在太阳出来后，空气稍为暖和后锻炼较好，一般以910 点钟为宜。这一方面可避免太冷的空气对呼吸道的刺激，另一方面空气稍稍暖和后凝滞在地面的有害气体就升腾散去使空气较为洁净。3.几种适合老年人的运动项目（1）散步。这是一种最简单最适合老年人的活动方式，运动量适中。通过散步，可以对下肢肌肉、关节进行锻炼、防止肌肉萎缩、保持关节灵活；散步时下肢肌肉一舒一缩，有助血液循环，脉络畅通。散步宜在公园、道路、田野间进行，一般速度的散步每小时消耗能量 200 千卡
4、，如快步走每小时可消耗300360 千卡，而每消耗能量 3500 千卡能量，可使人体内的脂肪减少 1 磅。这种活动对体质较弱、有高血压、心脏病及肥胖症，又不宜进行大运动量锻炼的老人比较合适。（2）慢跑。较散步活动量大，锻炼效果更好。坚持长跑锻炼的老人，肺活量比一般人大 10%20%。因消耗的能量多于散步，因此也是防止身体超重和治疗肥胖的有效方法。慢跑速度开始要慢，最大负荷不超过最大心率的60%80%。（3）倒行步。又称“ 逆步术 ”，能减轻腰酸背痛、降低血压，使平时不动的肌肉得到锻炼。（4）保健按摩。用双手在身体不同的部位按摩，能促进血液循环，对神经和穴位起良好刺激作用，较适合体弱老人。但有下
5、列疾病者不适宜作按摩：恶性肿瘤、毒血症、肺结核、精神病、有出血倾向的患者、皮肤病患者、孕妇、月经期妇女的腰、腹、骼部位。（5）体育锻炼和日常生活结合。每天应规定一定的运动量。如最大限度的活动全身关节；每天站立两小时，使骨骼承受纵的压力、防止骨质疏松；每天爬二层楼梯或提几下重物。活动时心率应增至 120 次/分，表示有一定的运动负荷，持续时间至少 3 分钟。（6）其他适合老人的锻炼项目，如各种拳操如八段锦、太极拳、练功十八法、木兰拳、气功拳。4.老年人运动的自我监控 运动虽对身体好处多，但参加体育锻炼则要考虑到老年的特点。运动量太少固然达不到锻炼的目的，而运动量太大或太剧烈，也对身体健康有害。因
6、为老年人各系统的器官功能毕竟有一定程度的衰退。所以，老年人进行锻炼要讲究科学性，要学会判断运动量对自己是否适宜，防止发生危险。（1）锻炼的科学性。锻炼前要作全面的体检，了解健康状况，以便合理选择运动项目，确定适宜的运动量。要循序渐进，运动量要由小到大，每增加一级负荷，都要有适应阶段，但也不能无限制的增加，应根据自己的体质和原来的基础量力而行。在锻炼中中要增加速度，更应慎重。开始时宁慢勿快，宁小勿大，宁缓勿急。经过一定时期的适应后，再适当加大运动量。要持之以恒。不能“一曝十寒 ”， “三天打鱼，两天晒网”，要有毅力和决心。选择的运动项目不宜过多，锻炼前要做准备活动，锻炼时要认真，全神贯注，锻炼后
7、要作整理活动，切忌过急、过猛、过劳，以防关节损伤、腰扭伤或骨折。（2）判断运动量是否合适。老年人自我监督的方法有：以自我感觉判断运动量合适的反应，如锻炼后心胸舒畅，精神愉快，略有疲劳感而无气喘、心跳难受等感觉，饮食有所增加，睡眠有所改善。运动过量的反应，如锻炼后头痛、恶心、胸部不适，或有勉强参加的感觉，食欲下降、睡眠变差，第二天清晨脉搏加快，疲劳感长期不消除，体重下降等。用测定心率的方法判断。运动强度适宜的心率：170 减去年龄等于运动时心率数（次/分） 。运动量适宜的心率：运动后最高心率数（次/分）减去安静时心率数（次 /分）小于 609 次/分） 。例如一位 60 岁男性，运动前心率为 7
8、5（次/分） ，运动时最高心率为150（次/分） 。170-60=110 （次/分） ，150110 ，表示运动强度过度。150-7560（次 /分） ，也表示运动量过大。有规律的体力活动有助于老年人心肺功能的适应性，可减少忧虑和紧张，增加生活信心。适当的体力活动应视老年人原来的体质状况，选择轻体力活动，如园艺劳动或其他活动，以不使心率增加到最大心率的 60%左右。在选择强体力活动，即使用大量肌群的有节律的反复的体力运动时，心率至少达到最大心率的 60%，但不宜超过 80%。（二）饮食营养1.营养与老化 早在公元前 2000 年的医学巨著黄帝内经在总结当时有关保精养神、旧真返朴以延年益寿方法的
9、讨论中，就提出了营养与老化的问题，把“饮食有节 ”作为长寿养生法的要领之一。把“五谷为养，五果为助”的“ 食疗”与“毒药攻邪”的“药疗”看作是治疗疾病过程中不可缺一的两个重要环节。在近代老年医学发展中，1534 年就有学者提倡谨慎进食。告诫人们：要牢记老年人应少食多餐，认为老人进食的情况就像点燃的油灯，当油灯行将耗竭时添油不可过多，速度也不能太快，只有适当才能维持油灯长燃不熄。1935 年 McCag的对鼠限食而处长生命的实验，把营养和老化研究推到了一个新的阶段。到目前为止。在这一研究领域中尤其对限食、微量元素、维生素和某些氨基酸代谢与老化关系研究较多。（1）限食的延寿效能：根据动物实验，限制
10、饮食能增加某些动物平均和最高生存时间。例如无脊椎动物家蚕在一定范围内，给食量越少，其幼虫经历时间越长，全期平均寿命也延长。鼠的限食试验也显示有类似现象，即平均寿命延长。肾损伤和其它脏器的病变如肺、中耳、血管张力与非限食组比较出现晚，且埋展慢；到达老龄阶段，体重、肌肉和脂肪重量下降的程度均大于正常喂饲的鼠；延缓了胆固醇和磷脂随增龄增高现象；使生长发育期延长，性成熟延缓等等。与此相反，过食可导致肥胖，而肥胖与许多老年疾病发生有关，进而影响寿命。有学者报告指出，人体若超过标准体重 5%14%时，死亡率增加22%；超过标准体重 15%25%时，死亡率增加 44%；超过标准体重 25%，死亡率增达 74
11、%。理想体重是低于标准体重的的 15%，此种体重是死亡率最低的体重。（2）微量元素对寿命的影响：对人体组织、血液、头发中微量元素浓度的增龄性改变研究表明，许多组织中的钴（Co)、锶(Sr)、镁(Mg) 、钙(Ca)、铁(Fe)、硼(B)等元素含量有明显的年龄变化规律。提示衰老与元素的不平衡密切相关。对长寿老人聚居地区的水文条件研究和对长寿老人体内微量元素测定研究表明，该地区水文条件和老人体内都具有优越的微量元素镨。此外，许多微量元素与老年期多发病有关。例如：硒、锰、砷与人体 19 个部位的癌症死亡率显著相关。又如钙、锌与血脂代谢，硒与冠心病、癌、胰岛素的分泌、动脉硬化，镉（Cd）与高血压病等等
12、疾病有关。（3）维生素与老化的关系。脂褐素在细胞内的积聚是细胞衰老的特征之一。而饮食中缺乏维生素 E、A、C 可加速脂褐素在细胞内的积聚速率。（4）氨基酸与长寿。动物实验表明，增闸酪氨酸、色氨酸等氨基酸，可以延长寿命。由此可见，营养状况通过影响核酸和有关遗传物质的代谢；调节自由基代谢，防止过氧化损伤；调节免疫功能；改善脑衰老过程中神经递质的失衡等等途径，进而影响到人的寿命。2.营养方式和组成 营养主要来自饮食。进入老年期后体力活动减少，消化和吸收能力减退，易导致食欲减退。加上某些不良生活习惯或退离休后的经济变化，食物摄入量减少，易发生营养缺乏或不足。亦可因膳食搭配不合理而造成营养失调。在考虑老
13、年人的营养组成时，应注意：（1）热能：老年人的热能需要量以勿过多摄取为原则。热能摄入过多易致肥胖而伴发动脉硬化、糖尿病等疾患；长期摄入不足则可致营养不良、消瘦、免疫功能降低而易感染。我国目前主张 60 岁以上老年人的热量标准为 3236 卡/公斤体重，或为 45 岁体力劳动者的 70%90%。超重者，则按标准体重计算。限制热量主要是限制主食摄入，一般每餐进量有八九分饱腹感就可。以下是不同年龄者的热能需要量：45 岁 2200 千卡（9205 千焦）/天。 60 岁 2000 千卡（8368 千焦）/ 天。 70 岁 1800 千卡（7531 千焦）/天。 80 岁 1600 千卡（6694 千
14、焦）/ 天。测量体重是衡量热能是否过量最简单和可靠的方法。一般以维持标准体重为宜。标准体重可按身高、体重来计算。男=身高（厘米）-105!5 公斤女=身高（厘米）-100!5 公斤实测体重为标准体重的!5%为正常，!10% 为超重和超低重，20%为肥胖和消瘦。亦有按 2029 岁组的平均体重（男 65 公斤，女 55 公斤）为基础，每增加 10 岁约减 5%来计算准体重。体重恒定，说明这段时间的膳食热能摄入量正满足需要。（2）蛋白质：老年人对蛋白质的利用率较低，这与胃液和胃蛋白酶的分泌量较少，胃液酸度下降有关。蛋白质的摄入量一般以每公斤体重 11.5 克/ 公斤为宜，过多过少都会加速老化。老年
15、人每天从膳食中的摄取量应以能维持机体氮平衡和满足修复组织的消耗为准绳，仍按氮平衡的方法计算，但必需氨基酸如蛋氨酸、赖氨酸的需要量应大于青年人。一般一个老年人每日供给蛋白质6075 克，其中 1/3 为动物性蛋白质时，多数人能显示为正氮平衡。蛋白质过多，会增加肝肾代谢负担，也会导致钙的丢失而加速骨质疏松。动物蛋白质中以奶、蛋、鱼、瘦内为佳，含有人体所必需的 8 种氨基酸，且易于消化吸收。植物蛋白中以大豆来源为最优，其营养价值近于蛋、奶。大豆应煮透煮烂，手指轻按即成糊状才有 60%的吸收。摄取各种形式的豆制品，更易吸收。由于老年人体内的代谢过程以分解代谢为主，帮宜选择足够数量的优质蛋白。WHO 推
16、荐老人摄取优质蛋白安全所需要的蛋白半数以上来自主食（米、麦或杂粮） 。此类蛋白质氨基酸的组成都有不同缺陷，生理价值不高。如单独食用大豆、玉米、小麦不如三者混合食用营养价值高。（3）脂肪：是供能的主要营养素之一膳食脂肪还能改善食物口味产生饱腹感，有助于脂溶性维生素 A、D、E、K 的吸收。但所供热量不宜大于 20%。膳食中脂肪种类的选择：动物性脂肪主要是甘油三脂（中性脂肪）和胆固醇，大多是由饱和脂肪酸组成，在蛋黄、肾、肝、脑等内脏组织，鱼籽、蟹黄含量尤丰。摄入超过每天代谢消耗量时，容易引起血脂增高，血粘度上升。高脂血症是动脉硬化、心、血管病的危险因子。植物性脂肪主要由不饱和脂肪酸组成，胆固醇含量
17、低。不饱和脂肪酸可以与膳食中的胆固醇在血液中形成易于流动和运转的胆固醇脂，从而减少在血管壁内膜上的沉积，减少血栓形成和血小板病理活性的功能，也可促使胆固醇转化为胆酸利于胆固醇的代谢和排泄。豆油、玉米油、花生油、芝麻油等植物油类中含量丰富。饱和脂肪酸（包括胆固醇）和不饱和脂肪酸都是人体重要的营养素，不能偏废。如胆固醇是细胞和神经组织不可缺少的部分，血清胆固醇水平过低（140mg/dl） ，反使抵抗力减低，冠心病发病增加。过多进食不饱和脂肪酸的植物油时，容易产生过多的脂质自由基，反促进机体衰老。因此饱和和不饱和脂肪酸（动物性脂肪和植物性脂肪）在膳食中的比例宜为 1:1。 （4）碳水化合物：是供热能
18、的主要来源（每 1 克可供 4 克千卡、17 千焦） 。其热比可控制在总热量的 60%70%之间。长期摄入不足，处于慢性饥饿状态，则会引起营养不良、体力衰退、加速衰老。摄取过多，在机体内会转化成脂肪，使人肥胖，对健康不利。膳食中的碳水化合物有 3 种形式：多糖，如淀粉（大米、面粉等） 、纤维素；双糖，如蔗糖、麦芽糖等；单糖，如葡萄糖、果糖等。摄取应以淀粉类为主。其在消化道内分解缓慢，分解后又能很快吸收，一般不会引起血糖的突然升高。而双糖和单糖类则可直接引起血糖波动，因而宜少食用。植物中的纤维素，虽不能被消化和吸收，但有刺激消化液的分泌和肠蠕动，清除肠道中的代谢物，防止便秘，降低血脂，可预防大肠
19、癌。可溶性的纤维，如魔芋还有稳定血糖的作用。膳食中纤维总量每天宜达到 8 克左右。一般籼米每 100 克约有 1 克纤维素，蔬菜一般约在 0.11.0 克 /100 克之间，如果每天主食有 6 两（300 克） ，加上半斤（250 克）蔬菜就可满足了。（5）无机盐：宏量元素中的钠、钾、镁、钙营养意义较大。钠（食盐、氯化钠）摄入量不宜过大，一般每天不超过 9 克食盐为宜。老年期钙量常摄取不足。此与牙齿咀嚼功能减弱，胃肠功能减退，蔬菜蒸煮过烂使钙的损失量较大，进食量受限等因素有关。因此钙量应保持在每天8001000 毫克。虾皮、骨头汤、草头、荠菜和其他深色蔬菜都是高钙食物，均可选用。摄钙不足，会加
20、重骨质疏松症的发展。微量元素中铁、碘、锌、铜、硒、铬、钼等都有重要的生理作用。一般情况下，只要摄取的食物谱较广，没有挑食和偏食习惯，每日膳食中含量可以满足人体需要。（6）维生素：老年人易出现维生素缺乏症。这与消化道功能减退，食量减少有关。老年人对脂肪消化吸收的能力下降，因此影响以脂肪为载体的维生素（脂溶性维生素）的摄取。我国膳食中的维生素 A 的来源主要为蔬菜的胡萝卜素，其消化吸收与油脂同时摄取时较好，吸收后在肝内转化成维生素 A。每日膳食中供给量要求达到 800 微克视黄醇单位。蛋黄、鱼、动物肝脏维生素 A 含量丰富。维生素 D 有利于钙的吸收。每日膳食供应量要求为 10 微克（400 国际
21、单位） 。维生素 E 不仅有消除组织中的衰老色素脂褐素，降低血胆固醇浓度，抑制动脉硬化的作用，还有保护毛细管，改善微循环和皮肤弹性，预防白内障等，具有抗氧化和延缓衰老的作用，与维生素 A、 D、K 均属脂溶性。水溶性维生素：维生素 B 族（B1、B2、B6 等） 、维生素 C 在体内是参与碳水化合物和蛋白质代谢必须的物质，体内不能贮存，需每天通过食物供给。维生素 B1 主要来自粮食，老年人每日平均用粮能达到 300400 克，只要按照国家碾磨精度和注意烹煮方法，一般可达到或接近要求的供给量（1.01.3 毫克） 。老年人要求膳食中供给的维生素 B2 为 1.01.3 毫克，奶、蛋、瘦肉、内脏等
22、动物性食物、蔬菜（特别是一些深色蔬菜和野生荠菜）含量较多。维生素 C 参与体内多种氧化还原反应，除有广泛的营养作用外，还有较强的抗氧化能力，增强免疫能力等，要求每日膳食量为 60 毫克。由于老年人膳食习惯主消化功能减退，因此每日早餐后额外补充复合维生素 B 一片和维生素 C100 毫克亦是简便的加添方法。（7）饮用水：水亦可称是重要营养素。营养素的消化、吸收、输送、利用和排泄都在水溶或载体状态下进行。水是代谢反应不可缺少的成分。只有体内有足够水才能使代谢产生的废物通过肾脏排出。老年人渴感减退，或因种种原因，常致缺水。因此要主动帮助进不，一般每天 10002000 毫升，以新鲜开水或淡茶为宜。不
23、宜过饮甜质饮料，饮茶亦不宜过浓。3.老年人合理膳食要点 （1）食物要多样，营养要全面，荤素搭配，粗粮细作，粗细搭配。 （2）烹调宜清淡，菜肴油腻少。在保证蛋白质供给的前提下，少吃荤，多吃素。 （3）饥饱适当，饮食适度。食盐要限量，甜食要少吃。要杂食，不偏食。 （4）三餐安排要得当。每餐七八分饱。少食多餐为好（每日五餐） 。（三）精神和心理调养1.老年人的心理类型（1）成熟型。这类老人富有智慧。几十年奋斗，感到收获不少即使离休也心安理得，毫无挂恋。理解现实，也能用积极的态度去对待现实。处理人际关系宽厚大度，对生活有充实感，对未来生活无忧无虑。（2）防卫型。又称装甲型。这类老人能适应老年期的生活，
24、但有较强的自我防御意识。不服老，对工作有过分的义务感和强烈的事业心。（3）愤怒型。这类老人不服老。对老年生活不能很好适应，对未能达到人生的目标产生怨恨和绝望情绪。并将原因归罪于别人，属于怨天忧人，自寻苦恼的类型。（4）自我谴责型。这是把攻击性深藏在人心的一类老年人。他们把自己的一生说成是依赖的一生，把自己度过的坎坷一生的原因归罪于自己，责备自己。表现被动，思想悲观，把死亡看作是一种“苦难” 的解脱，以至有时导致自杀。（5）依赖型。又称安乐型、消极型。这类老人看上去好像十分悠闲自得，对自己目前的处境也十分适应，但实际上把自己的生活完全寄托在他人身上。自己的幸福有赖于他人对自己的反应，缺乏自信心，
25、不大相信自己有能力参加各种适宜的社交活动。2.老人自我调节心理的一般方法（1）体面的进入老年正确的对待人生。老年人要实事求是地、科学地分析自己周围发生的一切，冷静妥善地予以处理，避免偏激、固执等偏差心理，保持适度的心理反应。（2）保持愉快情绪，培养乐观豁达的性格。心理健康的核心是精神愉快，心情愉快的时候，食欲增加，消化液分泌增加，消化道运动增强，呼吸、脉搏、血压平稳。消极情绪过悲或愤怒，常血压升高、血脂升高、食欲减退。心理上的痛苦，必然导致肉体上的不适，忧悉郁闷更会加速衰老。老年人要善于自找乐趣。对前途充满信心。力戒暴喜暴怒，处世待人要宽厚大度，要看得开，想得通，放得下，善于从周围环境中获取美
26、感的享受。（3）培养广泛兴趣，形成好学习惯。老年人一旦退休，往往脱离了原先较广泛的社会接触，心理上容易陷入苦闷、隔绝与孤寂的境地。因此仍要不断学习，更新自己的知识结构，学会多渠道的吸取信息。广交朋友，不分年龄界线。参加有益健康的活动，如琴棋书画、诗词歌赋、气功等等。（4）要学会过平静的生活。离退休后，退出原来的社会活动圈，应重新划定自己的社会活动圈，把精力集中到力所能及的活动上来。3.克服“离退休综合征” 离退休前要做的心理准备，做好退休后的安排；夫妻间若一方退休后，另一方要协调好，互相照顾，互相适应。安排好了新的生活，才能欢度晚年，使生活进入新的境界。4.老年人“ 年轻化” 的方法（1）创造
27、“ 年轻化” 的心态。老年人应该把自己看作成熟的人，而不是老年人。当有人问及你的年龄，或者自己看待自己的年龄时，应该毫不犹豫地把自己的实际年龄减去 10 岁，主动地创造一个“年轻化” 的心态。（2）美化自己的心灵。美是年轻的特征之一，美化自己就能使自己年轻。人的容貌、行为举止和穿着要以气质为基础，才能表现出丰姿卓绝的自然美。所以，老年人不必为“ 朝去暮来颜色故 ”而大发怨叹，只要热爱生活，积极进取，即使在八九十岁时仍然年轻；当然，积极进取也要量力而行，不要逞能好强，事事处处与青年人比高低。（3）塑造动人的风度。端庄稳健，言谈举止适度得体，这些都离不开努力学习，不断提高自己的文化修养和道德水准。
28、只有这些内在气质的不断积累，才会塑造出一个成功的老人形象。（4）培养美好情趣。园艺、烹饪或写作、辅导晚辈，都会引出兴趣，使人有一种青春长驻之感。（5）修饰外表。美容、妆饰，衣着整齐得体，会使老人焕发青春，显得生气勃勃。所以，老人讲究一点服饰美也是必要的。.（四）生活方式1.饮酒与健康 酒的主要成分是乙醇。少量饮低度酒可兴奋精神，消除疲劳，扩张血管，促进血液循环和消化液的分泌，增进食欲，对人体有益；中等量的饮烈性酒刺激血循环系统，皮肤发红，心跳加快，增加心脏对氧的消耗，对原有冠心病者容易引起心绞痛、心肌梗死、心律紊乱和血压波动等，诱发脑血管意外；过量饮酒会引起急性酒精中毒，甚至循环功能衰竭、呼吸
29、受抑；长期饮酒会引起慢性胃炎，加重溃疡病，诱发胰腺炎，损伤肝细胞，引起肝硬化；长期酗酒还可干扰营养物质的吸收，造成营养不良。酗酒还能增加口腔癌、食道癌、肝癌及其他癌症的危险性。老年人原则上应不饮酒和少饮酒，饮酒宜选低浓度酒，少喝白酒。有心脑血管病、高血压、肝肾病者不饮酒。2.吸烟与健康 吸烟有害健康，其危害甚大。（1）烟草中含有许多有毒物质，吸烟害己又害人。烟草烟务中可分离出3000 多种有毒物质。一支香烟燃烧时所发出的烟雾中，92%为气体，其中一氧化碳量比工业的最大允许浓度高 840 倍；8%为颗粒物，统称为烟焦油，含有尼古丁、醛类、亚硝基类、氯乙烯等致畸致癌物质。空气污染，由于被动吸烟所造
30、成的危害有时并不低于吸烟者本人。（2）吸烟是导致心血管病、慢性支气管炎、多种癌症（肺、喉、咽、口腔等）和溃疡病等多种疾病的主要危险因素。烟雾中含有 10 种致癌物质，如环芳烃、亚硝胺、酚等。吸烟者肺癌发病率是不吸烟者的 1015 倍，喉癌发病率 315 倍，口腔癌发病率 310 倍，膀胱癌发病率 710 倍。烟中的尼古丁刺激循环系统，可导致血压升高，心率加快，心肌耗氧增加，诱发心绞痛与心肌梗死。吸烟者冠心病的发病率为不吸烟者的 3.5 倍，其死亡率为不吸烟者的 6 倍。WHO 最近一项报告指出，全世界 10 亿吸烟者，由于吸烟引起的肺癌，慢性阻塞性肺部疾患，肺气肿，心脏病和脑卒中等疾病，每年至
31、少使 250 万人早逝。第七次吸烟与健康的国际会议专家认为吸烟导致减寿 20 年。戒烟要下决心，有毅力。措施是回避法：尽量避开刺激抽烟的场合，不备烟，不受烟。转移法：遇到 “烟瘾”来时，分散精力，如听音乐、做操等。拖延法：实在想抽烟时，先拖延几分钟，然后再决定是否要抽。 饮茶戒烟：需要用烟来“ 提神” 时，以茶代烟。戒烟茶以乌龙茶较好，一般绿茶也可以。戒烟初期可喝得浓一些。也可服一种鱼腥草的戒烟茶。针炙戒烟：与烟瘾有关的穴位在耳根周围可以找到，针刺该区穴位可使人产生对烟的异味厌倦感。萝卜解烟瘾：将白萝卜洗净切成丝，挤去汁液，加入糖，晨起食用 1 小碟，可使人厌吸烟等。 3.生活节律 有规律有节
32、奏的生活对维护健康非常重要。（1）睡眠问题：睡眠是一种生理现象，是大脑主动进入休息的一种功能。需要睡眠的时间各人随年龄和工作情况的不同而异一般说，随年龄的增长而逐渐减少，老年人的睡眠时间为 68 小时。睡眠时间分配一般夜间为 56 小时，早睡早起；中午为 11.5 小时最佳。现在许多老年人退离休后仍受聘工作，就更要注意有充足的睡眠。不妨每逢周日比平时多睡 2 个小时，做适当的调整。但是贪睡眠，放弃运动，对老年人健康也是不利的。过多的睡眠会加速身体各器官的功能退化，降低适应能力，使低抗力下降，易发各种疾病。老年人还要讲究睡眠姿势。不要俯睡，因为俯睡时胸部心脏受压迫，会使呼吸困难，吸氧相对减少。向
33、左侧睡也不可取，因为向左侧睡时会压迫心脏和胃部，使胃内食物不易进入小肠，不利于食物消化和吸收，特别是在饱餐后。睡时身子稍微弯曲并向右侧较为适宜。这样既能使全身肌肉得到放松，又不压迫心脏，使心、肺、肝、胃肠都处于自然状态。睡眠时要枕头高低适中。因老年人常有颈椎肥大症，枕头过高，会使颈部过分向前，压迫输往大脑的血管血流，引起头晕、头胀不适，所以高枕未必无忧。枕头过低会使颈后屈过大，同样也会引起不适，因此要摸索找出最合适自己的枕头高低度。老年人晚饭后不要多喝水。因老年人肾功能减退，尿浓缩功能差。男性老人还常伴有前列腺肥大。尿短、次数多是常见现象，这样不但影响睡眠，而且夜间下床时睡眼惺松、精神恍惚、光
34、线暗淡而容易跌倒，造成意外伤害。此外，睡前更不宜喝会使人兴奋的浓茶、咖啡之类饮料。老年人要早睡早起。 （冬天可晚 12 小时） ，到室外进行适当活动，呼吸新鲜空气，促进新陈代谢。老年人晚饭不要吃得太饱。常言道：“早吃好，午吃饱，晚吃少” 。因为晚餐过饱容易使人发胖，诱发糖尿病和引起动脉搏硬化。充盈饱满的胃及十二指肠使横膈抬高，会影响心肺功能，这些都会影响睡眠。临睡前要用温水洗脚 1020 分钟，这样既可以清洁皮肤、预防皮肤感染，又可使双脚浸泡在温热水里会使足部血管慢慢扩张，促使末梢血液循环，有助于大脑的抑制扩散，起到催眠作用。在寒冷的冬天，冰凉的床褥最好先用热水袋等暖和一下，使全身感到暖和、舒
35、服，可睡得安稳。老年人夜生活要适度。另外要慎用镇静剂、安眠药。此类药物有依赖性而不易解脱，长期服用对肝、脑均有不良作用。（2）服饰问题：俗话说：“佛要金装，人要衣装” 。一件合身的衣服，不仅穿着美观，而且有振奋精神的作用。因此不要以为人老了，就可以穿着随便邋遢。老年人服装造型要符合身份。要显出老年人的端庄大方、谦逊含蓄，有助发挥老年长者的气质和风度，体现一种成熟美。服装要宽松、合体，线形简练，不紧不松，即上下左右比例对称，以直线结构为主，不附加装饰物，以充分体现老人的庄重、稳健。衣领设计宜宽松，衬料宜柔软。为适应老人腹大等特征，老年人裤腰不宜过小，后裆不宜过宽。老年人服装色彩宜丰富多彩而不过分
36、艳丽，既庄重素雅又带些活泼。颜色以单色偏深为宜。下将色彩可深一些。除了常用的黑、灰、白单色调外，淡紫、淡红、淡墨绿、奶黄、淡咖啡之类颜色都是可以选择的。凡是选料较为高档的，还是以基本色为好，中国人穿着深藏青、绛红、深中灰、黑色等调服装，显得较为神气，构成了中国服装的基本色。老年人衣服色彩要适当变换，不要一个时期老穿一种颜色，面料要柔软，以棉为佳。化纤类的布料由于静电作用以及易脏因素，不宜作直接接触皮肤的内衣使用。内衣、内裤一般应选择纯棉布料，使穿着感到柔软、舒适，行动也方便。 老年人选择鞋、帽不仅要注意美观，更要注意是否有助健康。最适合老年人穿的是我国传统的布底、布帮的布鞋。具有保温、透气、防
37、滑、舒适4 个大特点。至于皮鞋也可选择，选购时不宜过大、过小，鞋跟也不要过高。选择帽子时要注意尺寸合适，应以头部大部位的尺寸再加 0.51 厘米为准。（3）居室问题。居室是人们最主要的栖息地，也是人们自由支配和享受闲暇时间的场所。对于老年人来说居室环境尤为重要，老年人的居室环境要强调实用、方便、安全、简洁、柔和，同时要因地制宜地对自己的居室加以改造，使之更有利于老年人的健康。老人的居室的朝向，以朝南的房间为佳，冬暖夏凉，如“天然空调” 。而朝北房间“冬冷夏热 ”，由于老人周身循环和体温调节机制较差，因此对健康不利。老人居室要防寒防暑。由于老人特别是高龄老人血液循环差，新陈代谢过程慢，既不耐热又
38、不挡寒，因此居室的温度不能太冷，也不能太热。一般说21是人体最适宜的温度。冬天最好在 15以上，夏天在 30以下。老人居室要避免或减轻噪声、空气污染。它对健康不利，使人烦躁。老人居室要选择合宜的色彩。鲜明色彩的墙壁、地面和明快色彩的家具环境，使人心情愉快。反之处在色调沉闷的居室环境中，就可能心情抑郁。在居室的色彩中，墙壁颜色是一个主要方面，对老年人来说，采用以中性色调为主，稍偏暖色，不搞大红大绿等强烈对比的颜色，以创造一个恬静、淡泊、柔和的环境。也可选择一些花卉进行装饰。（4）老年人的晚恋问题。几乎所有的人心中都充满了爱，并有着各种各样表示爱的方式。老年人对爱的感受也并未发生多大变化，他们仍像
39、年轻的时候那橛有着强烈、激昂而温柔的爱。在旁人看来白发老人的恩爱缠绵似乎显得古怪，但在夫妻间看来，却与年轻人并没有什么两样。老年人从养育子女、繁杂家务的旋涡中脱逸出来，都期望在未来的岁月中过上一段更可宝贵的爱恋生活，较以前更美好，更自在，更从容。老年人既需要精神的爱，也需要肉体的爱。许多老年夫妻都会觉得尽管性生活的频率与活力可能衰减，但永远也不会丧失对触摸、抚摩、拥抱和爱抚的需求。有些丧偶老人，尽管子孙满堂，生活比较满意，但即使子女孝顺，也不能整天陪伴老人，他们总会感到缺少精神依托，感情上常觉孤独寂寞。所谓“儿孙满堂，比不上半路夫妻” 。 “老有所伴”，可以使老人不仅有个说话谈心的对象，而且生
40、活上又可互相照顾，有利于老人健康长寿。因此，如果各方面条件允许，应该鼓励丧偶老人再婚。老年人有正常的性功能，也要有正常的性生活。有人认为老人性腺功能减退了，不会有性的要求。其实，男女性激素的分泌量与实际性行为之间没有必然的联系。而大脑的功能、彼此爱恋的感情在性活动中起着重要的作用。众多研究表明，性生活的满足在任何年龄阶段都是可能的。虽然男性在 60 岁后性唤起较慢，勃起要较长时间，射精出现较慢，但甚至到 80 岁后仍可进行充分的性活动。同样，女性在 60 岁后对性刺激反应降低，但女性达到性高潮的能力却并无下降。生理学家指出，人到百岁仍有性功能。在恩爱夫妻之间，性生活远远超出一时的欢乐，数十年的
41、给予爱和接受爱增强了这一时刻的欢娱。人类学家、人口学家的研究都发现，长寿者往往家庭美满，夫妇健在。相反，未婚、鳏寡者，各种疾病的发病率及自杀的发生率都高于夫妇相伴的老人。由此可见，老年人过好晚恋生活十分重要。（五）补益药和延寿药1.补益药的涵义和作用 在中西药物中有一类药物除了具有治病效能外，还具有调节整个机体内环境的平衡，改善细胞代谢和营养，激发和增强细胞和脏器功能，提高机体免疫能力和解毒功能，增强机体的抗病能力和延缓衰老的作用，称之为补益药。补益药在动物实验中还显示出有延长寿命的效果，故又称延寿药。例如，实验表明黄芪、人参、蜂蜜、当归、丹参、川芎和淫羊藿、苍术、金樱子、刺梨都有延长细胞在体
42、外的存活时间。总的说来以天然食物、植物为主要来源的补益药具有多器官的调节作用，且低毒或无毒，作用温和、持久，进量适当，中短期服用对老年人较为合适。但是，补益药使用不当也可产生副作用，常见的有：植物神经功能失调。如滥服人参，可导致血压升高、晕眩、烦躁不安、口干便结、夜寝不安等不适。长期过量服用时会出现腹部胀痛、食欲减退、头痛、心悸、失眠等。过敏反应。如服用某些复合型补剂后，引起皮疹，腹部不适等症状，停服后则可消失。脏器功能损伤。如长期服用某些补益复方药物，而引起药物性肝炎等等。营养失衡。如儿童盲目滥服某些补药出现早熟、早发育现象。此外，由于药物贮存不当而发生变质、霉变，或药物采集时已沾农药污染，
43、都会影响药品质量，对机体产生不良作用。2.补益药的种类和选择 维生素类：如脂溶性维生素 C、E 、A 、D ，水溶性维生素 B 族类。老年人消化功能低下，进食减少，常易缺乏或不足，可间断服用补充。矿物质类。钙：我国老人，由于服用奶制品少，一般进钙量均显不足，应经常补充。目前已有许多钙离解程度较高的钙化合物，如碳酸钙类。而枸橼酸钙、乳酸钙、葡萄糖酸钙离解度较低，补量时要多服些。镁：不但有助于钙的吸收，而且对心律、骨肉神经的兴奋性也有调节作用，海产食品中含量较丰。锌：在肉类、肝、蛋、牡蛎、鲱鱼中含量丰富。在芝麻、胡桃、花生、黄豆、大白菜中含量亦多。硒：长期低硒状态，易患冠心病和粥样动脉硬化。硒与癌
44、肿发病相关，流行病调查表明人群血硒水平越低，肝癌发病越高。与其他癌肿如食道癌、胃癌亦有类似的相关关系。普通面粉、黄豆、蘑菇、蒜头、胡萝卜、香蕉、橙子富含硒。牛、鸡、猪动物的肝、肾、海藻类水产品含硒类较高。此外，富含硒的保健品如酵母硒、硒化卡拉胶等，都可短期适量服用。3.成药 应先作辨证，再有针对性地投以“补虚” 药物。补气药：人参、党参、太子参、黄芪、白术、山药、黄精、刺五茄、大枣等。成药有补中益气丸、十全大补丸（膏） 、刺五茄片等。补血药：熟地、当归、首乌、枸杞子、阿胶、紫河车等。常用方剂、成药有当归补血汤、四物汤、首乌片、归脾丸、十全大补膏（丸）等。补阳药：人参、鹿茸、鹿角、狗肾、杜仲、菟
45、丝子、肉苁蓉、补骨脂、仙灵脾、冬虫夏草、牛鞭子等。常用方剂、成药有全鹿丸、参鹿补膏、参茸补膏等。 补阴药：生地、熟地、沙参、麦冬、石斛、女贞子、龟板、白木耳、百合、知母等。常用方剂有左归丸、六味地黄丸、杞菊地黄丸、二至丸等。（六）慢性病保健老年人是慢性病的高危人群。目前我国慢性病发病率呈上升趋势，以高血压、脑卒中、冠心病、肿瘤为甚。60 岁以上老年人中，1/4 的老人都有一种或几种慢性病。据上海地区对 60 岁以上老年人调查，由于高血压、冠心病、中风引起而丧失生活自理能力的老人占 57.52%。慢性病对生命和生活质量造成了严重损害，慢性病的防治是减少发病、降低病死率、提高老年人健康质最有效的途
46、径。老年慢性病的自我保健要注意以下几点：（1）未病防治。应积极消除各种对人体有害的因素，提高人体对外界环境的适应能力，掌握一些常见病的预防方法。例如妇女要学会如何检查自己的乳房以早期发现肿块；及时纠正可能引起疾病的不健康、不要接受来路不正、无正规医师指导或尚有争议的药物；要保留好有关自己的健康记录；懂得一些重要生命体征的正常值如血压、体温、脉搏等。（2）有病即治。有了病要及时诊治，慢性病要坚持治疗，防止发展和恶化。（3）减轻疾病带来的残疾程度。例如脑中风后偏瘫，要早期进行康复治疗。（4）终极防治。老人得了绝症，也要积极采取措施，减轻痛苦，防止新的残疾，避免在痛苦上再增加痛苦。（5）加强自我健康监测和评估。人的健康不单是体格的健康，还要有心理的健康和社会交往能力状况的健康，生理-心理社会诸方面都处于良好状态才可算是一个健康老人。
