1、作者： ,均 衡 飲 食 自 然 瘦 身,大“腹“翁 ? 小“腹“婆 ?,大家一起來,你是大腹翁或是小腹婆？從體型談健康 吃出健康、吃出窈窕變身飲食大公開 縮腰瘦臀、心動三百體能活動新觀念 解開雞尾酒療法的迷思由藥物談瘦身,均衡飲食、健康體能、 自然瘦身、大家一起來,走私车,【身高體重法】 【身體質量指數】：BMI 【體脂肪比率】 【腰圍大小】 【腰臀圍比】：W / H 【皮下脂肪厚度】,測量減肥的方法,理想體重,男生 : ( 身高 - 80 ) 0.7 女生 : ( 身高 - 70 ) 0.6- 10 % + 10 % 正常體重範圍 + 10 % + 20 % 體重過重 20 % 肥胖,身體
2、質量指數(BMI) ( Body Mass Index ),身體質量指數(BMI) ( Body Mass Index ),BMI = 體重 ( 公斤 ) (身高) (公尺) 肥胖的定義（衛生署）: 18.5 24 kg / m 正常 24 27 kg / m 過重 27 kg / m 肥胖,體脂肪比率,體脂肪比率雖與身體質量指數有相關性，但體脂肪比率不等於身體質量指數以三十歲成年人而言 :男性 : 17% - 23% (25%肥胖)女性 : 20% - 27% (30%肥胖)會有隱性肥胖的問題,腰圍 男生超過90公分， 女性大於80公分，為肥胖 （又稱腹部型、蘋果型、中心型肥胖） 腰臀比（W
3、 / H）（W：waist / H：hip） 男性0.90為肥胖 女性0.85為肥胖,腰圍與腰臀比,減肥治療的基本方法,少吃多動 營養均衡,你是大腹翁或是小腹婆？從體型談健康 吃出健康、吃出窈窕變身飲食大公開 縮腰瘦臀、心動三百體能活動新觀念 解開雞尾酒療法的迷思由藥物談瘦身,均衡飲食、健康體能、 自然瘦身、大家一起來,熱量攝取就是減肥成敗的關鍵,你一天需要多少熱量?,每日需求熱量簡易計算法,維持目前體重所需熱量： 目前體重x 活動係數( 30、35、40 ) 170公分男生， 體重64公斤，輕度工作，無運動習慣。 (1) 每日熱量需求約為2000 卡。(2) 60%為醣類， 約為1200kc
4、al 。15%為蛋白質，約為300kcal 。25%為油脂，約為 500kcal 。,飲食控制 一般及簡易減肥原則,【一般減肥原則】 首先， 必需了解個人的熱量需求。 其次，每日以減少 500 1000 kcal 為原則。 最後，粗略了解卡路里的計算方法。 【簡易減肥原則】 男性每日約 1500 1800 kcal 女性每日約 1200 1500 kcal,如何計算熱量? 工具書及食品標示,減肥成功的要素：飲食控制,【食物控制要點為何？】1. 吃了什麼: You are what you eat食物的選擇食物的烹調方式2. 什麼時候吃: You are when you eat,減重成功的要素
5、：飲食控制,【吃了什麼？】 原則 : 了解每日個人熱量需求粗略了解各種食物的熱量 方法: 慎選食物種類高纖適量適卡、 不吃零食、低脂低糖低鹽、 適足茶水。 改變烹調方法 : 以蒸煮取代炒炸 【什麼時候吃？】,飲食控制：簡易法,三餐正常 不吃零食 過時不食 早餐吃的好午餐吃的飽晚餐吃的少,你是大腹翁或是小腹婆？從體型談健康 吃出健康、吃出窈窕變身飲食大公開 縮腰瘦臀、心動三百體能活動新觀念 解開雞尾酒療法的迷思由藥物談瘦身,均衡飲食、健康體能、 自然瘦身、大家一起來,縮腰瘦臀、心動三百,每日以消耗 300 500 kcal 熱量 運動處方的新觀念（體能處方） 運動之能量消耗 瓶頸 : 上班與興趣
6、問題,運動之能量消耗,運動之能量消耗 : 簡易法,目前體重 x 運動時間 x 活動係數( kg ) x ( min ) x ( 0.05 0.15 ) 活動係數 0.05 0.15 輕度活動 0.05正常活動 0.10激烈活動 0.15,運動之能量消耗 : 速記法,體能活動一小時約可消耗200至600大卡的熱量。 能量消耗的多寡視個人的體重，及每次運動的種類、時間、及強度而決定。,運動養生及減肥的方法 (一),瓶頸 : 個人興趣、 工作環境。 每週至少運動三次、每次運動至少三十分鐘、並達到最大心跳百分之六十至九十。【最大心跳等於220年齡】 以有氧運動(20分鐘以上)為主並搭配肌肉適能運動為輔
7、(5-10分鐘)，如此可收事半功倍之效。,運動養生及減肥的方法(二),清晨運動效果最佳，它可使基礎代謝率提升，無形中增加每天能量消耗約150至400大卡，並意外增加減重效果。 僅由飲食控制而不運動會降低基礎代謝率。因此對於不喜歡運動的個人，在體重下跌遇到瓶頸時(一般約下降原先體重之5-10%)，就是該運動的時候了。,你是大腹翁或是小腹婆？從體型談健康 吃出健康、吃出窈窕變身飲食大公開 縮腰瘦臀、心動三百體能活動新觀念 解開雞尾酒療法的迷思由藥物談瘦身,均衡飲食、健康體能、 自然瘦身、大家一起來,減肥藥物之作用機轉,抑制食慾 (Anorexic drug) 增加能量消耗 減少熱量吸收 其他藥物P
8、S :什麼是藥物雞尾酒療法?,減肥藥物(一 ) : 抑制食慾之藥物,抑制食慾的藥物Amphetamine (禁用)Prozac (百憂解) (不建議使用)Reductil : 10 15 mg / day (合法)PPA : 25 75 mg / day (合法),Reductil (諾美婷) 使用須知,用法: 每日一次,劑量 1顆 (10 mg / capsule) 作用: 作用於中樞神經系統,使產生飽足感,並促進產熱作用 效益: 使用3-6月預計可使體重下降5-10公斤 停藥: 若使用四週未下降2公斤,則使用15毫克劑型;若使用15毫克劑型,四週後仍未下降2公斤,則考慮停藥 價格: 100
9、 元 / 顆( 10 mg); 130 元 / 顆( 15 mg),Reductil (諾美婷) 副作用,Placebo Reductil 口乾 4% 18% 食慾不良 2% 10% 便秘 6% 13% 失眠 4% 11% 頭暈 4% 7% 噁心 3% 6% 焦慮 3% 5%,減肥藥物(二),劑增加能量消耗 (不建議使用)麻黃素Ephedrine (150 mg / day)Ephedrine ( 60 mg / day) + caffeine支氣管擴張劑 ( Xanthine 類)Theophylline,減肥藥物(三),減少熱量吸收Xenical (羅氏鮮) (合法)AcarboseMet
10、forminGuarem granules,Xenical,用法: 每日最大劑量 360 mg (120 mg / capsule) 作用: 抑制胰或小腸的脂肪脢,使30%的脂肪無法吸收 副作用: 脂肪便,水便,大便失禁等 長期副作用: 脂溶性維生素缺乏,憂鬱症(?) 價格: 30 40 元 / capsule 注意事項: 需放置於30o C以內之環境,減肥藥物(四),其他 (均不建議使用)安非他命利尿劑瀉劑或膨脹劑甲狀腺素 ( T4 ),唯一有效的減重方法,正確的體重控制首先要有減重動機。並以飲食、運動、以及行為治療為主； 藥物的治療僅有短期的輔助角色，但在 減肥初期常有事半功倍之效。,正確的減肥觀念,BMI 27.0 kg/m2 才需使用減重藥物 每週減重0.5 1.0 公斤為原則 經減重藥物治療4至8週,體重減輕未達2公斤者視為減重失敗 經減重藥物治療使體重下降 5-10%視為有效,谢 谢！,
