1、维生素含量表一：含类维生素 A（包括视黄醛、视黄醇、视黄酸）较多的食物： 动物的肝脏、鱼、鱼油、强化牛乳（增加了维生素与矿物质的牛奶） 、蛋类； 芝麻二：含类胡萝卜素较多的食物： 一些深绿色或橙黄色的蔬菜类食物和水果类如菠菜、西兰花、胡萝卜、桃、杏子 PS：以上两种物质在人体内都能自动转化成维生素 A，直接只含有维生素 A(视黄醇）的食物较少。维生素 A 天然维生素 A 只存在于动物性食品如：动物肝脏、蛋类、奶油和鱼肝油中；植物所含的胡萝卜素进入人体，可在肝中转变为维生素 A（1 毫克胡萝卜素0167 毫克维生素 A） 。当膳食中脂肪、蛋白质、维生素 E 摄人不足时，将影响到维生素 A 和胡萝
2、卜素的吸收。 维生素 A 能促进生长发育，保护夜间视力，可增加抗病力和抗癌作用。维生素 A 缺乏可导致儿童生长迟滞、发育不良、患夜盲症，但切不可摄人过多，以免造成慢性中毒。红黄色蔬菜、水果和绿叶菜中含有较多的胡萝卜素。 富含维生素 A 的食物主要有动物的肝脏、鱼类、海产品、奶油和鸡蛋等动物性食物。此外咸带鱼、鲫鱼、白鲢、鳝鱼、鱿鱼、蛤蜊、奶油、人奶、牛奶等也含有 140846 国际单位的维生素 A（每 100 克） 。 富含胡萝卜素的食物主要是橙黄色和绿色蔬菜。菠菜、胡萝卜、韭菜、油菜、荠菜、马兰头等每 500 克可含胡萝卜素 14 毫克以上，每天只要吃 120150 克就能满足儿童维生素 A
3、的需要。雪里红、小白菜、红薯、大葱、西红柿、柿子椒等。每 500 克含胡萝卜素为1574 毫克。 只要注意选择食物，不偏食，满足一天的维生素 A 的需要并不难，但对于乳母、婴儿等一些特殊人群，完全从食物中满足需要则比较困难，可以用添加鱼肝油的办法，但要注意用量不宜过多。为了预防北方季节性的缺乏，最好在有绿叶菜季节，多吃一些富含胡萝卜素的蔬菜，使体内有一定的贮存。 富含维生素 A 的食物（视黄醇当量 100 克） 食物名称 含量 鸡肝 15270 猪肝 2610 人奶 75 牛奶 42 鸡蛋 432 鸭蛋 414 松花蛋 282 河蟹 1788 黄鳝 900 富含胡萝卜素 A 的食物（毫克 10
4、0 克） 食物名称 含量 甜薯（红心） 511 胡萝卜 （黄） 405 （红） 211 菠菜 387 韭菜 349 青菜 320 太古菜 263 空心菜 214 苋菜 192 辣椒 156 芒果 381 杏 179含维生素 b 的食物和水果 糙米、豆类、干果、硬果、花生仁 油菜、土豆、茄子、南瓜、黄花菜、豆芽、香蕉、苹果、玉米 蛋黄、瘦肉类、鱼类、豆类及白菜猕猴桃， 坚果（包括杏仁、榛子和胡桃） 、向日葵籽、玉米、橄榄,花生,山茶等压榨出的植物油.包括红花、大豆、棉籽和小麦胚芽（最丰富的一种） 、菠菜和羽衣甘蓝、甘薯和山药。莴苣、卷心菜、菜塞花等绿叶蔬菜是含维生素 E 比较多的蔬菜。 奶类、蛋
5、类、鱼肝油也含有一定的维生素 E维生素 E 与维生素 E 缺乏：维生素 E，广泛存在于食物中，几乎可贮存在体内所有的器官组织中，且在体内贮留的时间较长，一般不会造成缺乏。 易患人群：维生素 E 缺乏已很少见。脂肪吸收不良（患口炎性腹泻、胰腺病变）者、新生婴儿（尤其是早产儿） 、多不饱和脂肪酸摄入过多者，可能会引起维生素 E 的缺乏。 临床表现： 维生素 E 缺乏主要表现为神经系统功能低下，出现中枢和外周神经系统的症状。维生素 E缺乏还可能导致一些老年人免疫力低下。新生婴儿（尤其是早产儿）缺乏维生素 E，可引起新生儿溶血性贫血。维生素 E 缺乏症的预防： 注意平时含维生素 E 丰富的食品的摄入，
6、做到合理营养、平衡膳食维生素 E 的主要食物来源： 维生素 E 主要存在于各种油料种子及植物油中，某些谷类、坚果和绿叶蔬菜中也含一定量的维生素 E，肉、奶、蛋及鱼肝油中含量较少。 几种常见食物的维生素 E 含量（mg/100g） 食物名称 总维生素 E 食物名称 总维生素 E豆油 9308 芝麻油 6853花生油 4206 小米 363葵花籽油 5460 玉米面（黄） 380棉籽油 8645 菠菜 174色拉油 2401 猪肉（瘦） 034富含维生素 B1 的食物包括：酵母、米糠、全麦、燕麦、花生、猪肉、大多数种类的蔬菜、麦麸、牛奶。富含维生素 B2 的食物：牛奶、动物肝脏与肾脏、酿造酵母、奶
7、酪、绿叶蔬菜、鱼、蛋类。富含维生素 B6 的食物：啤酒酵母、小麦麸、麦芽、动物肝脏与肾脏、大豆、美国甜瓜、甘蓝菜、糙米、蛋、燕麦、花生、胡桃。富含维生素 B12 的食物：动物肝脏、牛肉、猪肉、蛋、牛奶、奶酪等 含维生素 B 多的水果有:西红柿( 它也可以算做水果)橘子、香蕉、葡萄、梨、核桃、栗子,弥猴桃等. 下面我再多说几句: 维生素 B 包括维生素 B1、维生素 B2、维生素 B6、维生素B12、烟酸、泛酸、叶酸等。这些 B 族维生素是推动体内代谢，把糖、脂肪、蛋白质等转化成热量时不可缺少的物质。如果缺少维生素 B，则细胞功能马上降低，引起代谢障碍，这时人体会出现怠滞和食欲不振。相反喝酒过多
8、等导致肝脏损害，在许多场合下是和维生素 B 缺乏症并行的。维生素 B 包括维生素 B1、维生素 B2、维生素 B6、维生素 B12、烟酸、泛酸、叶酸等。这些 B 族维生素是推动体内代谢，把糖、脂肪、蛋白质等转化成热量时不可缺少的物质。如果缺少维生素 B，则细胞功能马上降低，引起代谢障碍，这时人体会出现怠滞和食欲不振。相反喝酒过多等导致肝脏损害，在许多场合下是和维生素 B 缺乏症并行的。 以下是含有丰富维生素 B 的食品： 含有丰富维生素 B1 的食品：小麦胚芽、猪腿肉、大豆、花生、里肌肉、火腿、黑米、鸡肝、胚芽米等。 含有丰富维生素 B2 的食品：七腮鳗、牛肝、鸡肝、香菇、小麦胚芽、鸡蛋、奶酪
9、等。 含有维生素 B6、维生素 B12、烟酸、泛酸和叶酸等食品： 肝、肉类、牛奶、酵母、鱼、豆类、蛋黄、坚果类、菠菜、奶酪等。其中的维生素 B1 在人体内无法贮存，所以应每天补充。 B 族维生素若想全部摄取比较困难，但是认真选择食物就可以简单且方便的摄取。上述含有维生素 B 的食物可以分为 和两组。看看上述分类就可以明白，和全都含在大体相同的食物中。因此作为一组食物，和合在一起形成一组食物，组合选择两组食物，基本上可以把 B 族维生素摄取到手。多吃糙米糙面、绿叶蔬菜、动物肝脏即可，其实啤酒酵母里也含量丰富，啤酒也行，但每日饮用啤酒不宜超过 350ml。维生素 D 可以促进钙、磷的吸收和钙化，促
10、使牙齿和骨骼发育完全，并且维持血液中的钙、磷平衡，保持浓度正常。那么维生素 D 的主要食物来源为鱼肝油、肝脏、乳类、卵黄和奶油。海带、紫菜、发菜、黑木耳、黑芝麻等黑色食物含钙高鱼、鱼卵、肝、蛋黄、奶油、黄油、酪、肉类、奶、水果、坚果、蔬菜及谷物含 VD 高。富含维生素 D 的食物：大马哈鱼、红鳟鱼、鳕鱼肝油、比目鱼肝油、奶油、鸡蛋、鸡鸭肝等动物肝脏以及牛奶。含丰富钙的食物：牛奶： 半斤牛奶，含钙 300 毫克，还含有多种氨基酸、乳酸、 矿物质及维生素，促进钙的消化吸收，因此，牛奶应作为补钙的主要来源。 大豆： 大豆是高蛋白食物，含钙量也很高。500 克豆浆含钙 120 毫克，150 克豆腐含钙
11、就高达 500 毫克，其他豆制品也是补钙良品。 海带和虾皮： 海带和虾皮是高钙海产品。每天吃上 25 克就可以补钙 300 毫克，还能降低血脂，预防动脉硬化。虾皮含钙量更高，25 克就有 500 毫克。 动物骨头： 动物骨头 80以上都是钙，但是不溶于水，难以吸收。可以榨碎，加醋文火慢煮，还可加黄豆、姜盐等。 蔬菜： 蔬菜中也有许多高钙品种，雪里蕻 100 克含钙 230 毫克；小白菜、油菜、茴香、芫荽、芹菜等含量也在 150 毫克左右。 这些绿叶疏菜每天吃上 250 克就可补钙 400 毫克。 芝麻： 芝麻是老年保健良品，也是补钙的来源，可适量服用。芝麻酱含钙量也很高，稀饭、面汤及凉拌菜都可
12、加点芝麻酱，进行补钙。富含维生素 A 的食物:胡萝卜、黄绿蔬菜、蛋类、黄色水果、菠菜、豌豆苗、 红心甜薯、青椒、鱼肝油、动物肝脏、牛奶、奶制品、 奶油。 富含维生素 B 的食物:小米、玉米、糙米、麦粉、豆类、肝和蛋 , 另外青菜和水果中也富含维生素 B。 富含维生素 C 的食物：樱桃 番石榴 红椒 黄椒 柿子 青花菜 草莓 橘子 芥蓝菜花 猕猴桃 富含维生素 D 的食物：鱼肝油、沙丁鱼、鲱鱼、鲑鱼、鲔鱼、牛奶、奶制品。 富含维生素 E 的食物：麦芽、大豆、植物油、坚果类、绿叶蔬菜、菠菜、蛋白质是人体必需的营养物质，因此很多人都在日常生活中注重蛋白质食物的摄入。营养早餐中的牛奶和鸡蛋就是非常好的
13、蛋白质食物。众多消费者都知道，食补永远是补充营养最好的办法。那么都有哪些食物里面含有丰富的，符合人体需要的蛋白质呢？蛋白质是构成人体结构的主要成分，其含量仅次于水，约占人体重的五分之一。肌肉、神经组织中蛋白质成分最多，其他脏器及腺体组织中次之，但含量亦相当丰富。食物中以豆类、花生、肉类、乳类、蛋类、鱼虾类含蛋白质较高，而谷类含量较少，蔬菜水果中更少。人体对蛋白质的需要不仅取决于蛋白质的含量，而且还取决于蛋白质中所含必需氨基酸的种类及比例。由于动物蛋白质所含氨基酸的种类和比例较符合人体需要，所以动物性蛋白质比植物性蛋白质营养价值高。在植物性食物中，米、面粉所含蛋白质缺少赖氨酸，豆类蛋白质则缺少蛋
14、氨酸和胱氨酸，故食混合性食物可互相取长补短，大大提高混合蛋白质的利用率，若再适量补充动物性蛋白质，可大大提高膳食中蛋白质的营养价值。虽然人乳、牛乳、鸡蛋中的蛋白质含量较低，但它们所含的必需氨基酸量基本上与人体相符，所以营养价值较高，是膳食中最好的食品。蛋白质是构成人体的重要物质，身体中各种组织肌肉、骨骼、皮肤、神经等都含有蛋白质。生长的物质基础是蛋白质，因此，要多给小儿添加含蛋白质丰富 的食品。含蛋白质多的食物包括：牲畜的奶，如牛奶、羊奶、马奶等；畜肉，如牛、羊、猪、狗肉等；禽给婴儿添加辅食时，以上食品都是可供选择的，还可以根据当地的特产，因地制宜地为小儿提供蛋白质高的食物。以下是每一百克食物中蛋白质的含量：燕麦 15.6莲子 16.6黄豆 36.3蚕豆 28.2猪肉(瘦) 16.7猪心 19.1猪肝 21.3豆腐皮 50.5猪肾 15.5猪皮 26.4花生 26.2猪血 18.9核桃 15.4牛肉(瘦) 20.3羊肉(瘦) 17.3鲢鱼 17.0兔肉 2l 2鸡肉 21.5鸡肝 18.2鸭肉 16.5海参(干) 76.5鸡蛋 14.7龙虾 16.4蛋白质食品价格均较昂贵，家长可以利用几种廉价的食物混合在一起，提高蛋白质在身体里 的利用率，例如，单纯食用玉米的生物价值为 60%、小麦为 67%、黄豆为 64%，若把这三种食物，按比例混合后食用，则蛋白质的利用率可达 77%。
