1、素食营养成分列表时间:2009-09-09 来源:未知 作者:佛缘总编辑 点击: 267 次素食能提供人体所需的一切营养成分。且大多数营养成分，在素食中的含量及营养价值都占有优势。我们讲述一些关于素食中维生素和矿物质的营养价值的说明（限于篇幅仅列举主要的）。 表中主要来源一栏中所列的是我们经常食用的食物，也是我们平常吃得最多的食物，我们日常所摄入的营养素主要来源于这些食物；部分来源一栏中所列的也是日常饮食，但是这些食物我们并不一定经常食用或吃得不多，我们日常所摄入的营养素有一部分是来源于这些食物；常见的较好来源一栏中所列的食物都是某些营养 素的最好来源，如果你缺乏某些营养素可以多选择此栏中的食
2、物加以补充。 黄豆及豆制品是食物中各种营养成分最全面的。在每种营养素的各种来源中，你几乎都能找到它们。黄豆及豆制品是维生素 B2，维生素 B6 及矿物质钙，铁，铜，锌的良好来源。而铁和锌等被认为是素食者容易缺乏的营养素，黄豆及豆制品很好地弥补了这方面的不足。维生素 B12 也被认为是素食中最缺乏的营养素，海澡类（紫菜、海带等）、菌类（香菇）富含 B12，另外发酵豆制品也是维生素 B12 良好来源。素食中的维生素 D 含量极少，但食物不是维生素 D 的主要来源，人体可以通过晒太阳在皮下合成： “每日在日光下暴露 20CM 的皮肤晒 3 小时可满足一天之需。”除淀粉外，谷物中绝大多数的营养成分都集
3、中在胚芽和外膜（谷皮）中。例如，表胚中的维生素和矿物质含量约为面粉的 10 倍。人们本来应该能从带皮谷物中获取更多的营养成分，包括蛋白质，脂肪，纤维素，以及维生素和矿物质等，但是在谷物的加工过程中，谷皮和谷胚大部分都被碾掉了。谷物加工得越精越白其营养成分损失得就越多。糙米或标准米，以及标准面粉所保留的维生素和矿物质要比精白米和富强粉多，所以应尽量选择它们作为主食。另外，用带皮谷物制作的麦片以及用全麦粉制作的面包是许多维生素和矿物质的良好来源。 植物中的植酸，草酸等能影响膳食中钙，铁和锌的吸收。缺乏这些营养素的人应适当回避菠菜（铁和锌例外），甜菜，笋，茶，咖啡等食物，并多从牛乳和乳制品（铁例外）
4、，豆类及豆制品中补充。富含维生素C 的食物可以提高膳食中铁的吸收率。椐美国科学家们的研究表明，在多种西餐膳食中铁吸收率最高的是富含维生素 C 的素膳。饭后吃一个富含维生素 C 的水果可以使铁的吸收率提高很多。而饭后一杯茶或咖啡却能使铁的吸收率大为下降。 酒精能干扰多种营养素的吸收和贮存，如维生素 A，维生素 B1，维生素 B12，叶酸，以及矿物质锌和镁等，长期大量饮酒可导致这些营养素的缺乏症。所以，应尽量少饮酒或不饮酒。 尽管各种营养素的推荐摄取量都是过高的，但平衡和多样化的素食所提供的各种营养素是容易达到推荐水平的。况且，人体对于防止营养素的缺乏也有很强的适应能力，包括大量贮备，以及调整相应
5、的人体机能以减少丢失与提高膳食中的吸收率（推荐的摄取量已经将吸收率的因素考虑在内）。例如，人在缺铁时可调整肠道对铁的吸收率，使之提高 2-3 倍。 因此，你如果要决定吃素的话，那么对于包括维生素和矿物质在内的一切营养素的摄取，都无需再有所顾虑。 人体主要营养素的素食来源: 蛋白质：构成人体组织，合成各种酶，激素和抗体。存在于豆腐，豆浆，黄豆，豌豆，蚕豆，红豆，绿豆，面筋，麦胚，芝麻，大米之中。脂肪：构成细胞膜及脑髓核神经组织，提供热量。存在于植物油，豆类及豆制品之中。亚酸油：必须脂肪酸。存在于豆油，花生油，葵花籽油，玉米油，芝麻油，米糠油，菜籽油之中。亚麻酸：必需脂肪酸。存在于豆油，菜籽油之中
6、。淀粉：提供热量。存在于谷物，薯类，豆类之中。 素食营养成分列表(2)时间:2009-09-09 来源:未知 作者:佛缘总编辑 点击: 268 次纤维素： 辅助消化，预防疾? 嬖谟谑卟耍 估啵 小? 维生素 A 或胡萝卜素： 促进皮肤，骨骼，牙齿的生长和健康，维持视力健康，促进伤口愈合。存在于豌豆苗，菠菜，茴香，茼蒿，芥菜，香菜，韭菜，空心菜，苋纤维素：辅助消化，预防疾病。存在于蔬菜，豆类，水果之中。维生素 A 或胡萝卜素： 促进皮肤，骨骼，牙齿的生长和健康，维持视力健康，促进伤口愈合。存在于豌豆苗，菠菜，茴香，茼蒿，芥菜，香菜，韭菜，空心菜，苋菜，南瓜，番茄，芒果，沙棘之中。维生素 D：促进
7、钙和磷的吸收利用，促进骨骼和牙齿的生长与健康。植物不含维生素 D，但维生素 D 本在动、植物体内都存在。植物中的麦角醇为维生素 D2 原，经紫外照射后可转变维生素 D2，又名麦角钙化醇；人和动物皮下含的 7-脱氢胆固醇为维生素 D3 原，在紫外照射后转变成维生素 D3，又名胆钙化醇，且维生素 D 每日的摄取量为 0.010.02 毫克（400800IU ）, 所以这一微小的营养成分我们可以选择吃户外蔬菜和晒太阳来满足。维生素 E：保护血红细胞，防止维生素 A 及维生素 C 的氧化。存在于植物油，带皮谷物，豆类及豆制品，绿叶蔬菜，芝麻油，豆油，玉米油，菜籽油，葵花籽油，花生油，麦胚，荞麦，玉米，
8、小米，麦麸，黄豆，黑豆，蚕豆，红豆，绿豆，毛豆，菠菜，香菜，黄花菜，芝麻酱之中。维生素 B1：协助碳水化合物的代谢，维持神经系统的健康。存在于带皮谷物，豆类及豆制品，米糠，大麦，全麦粉，麦麸，荞麦，高梁，燕麦片，玉米，小米，鲜蚕豆，豌豆，毛豆，青豆，黄豆，绿豆，红豆，葵花籽，花生，芝麻之中。维生素 B2：协助蛋白质，脂肪和碳水化合物的代谢，制造机体组织，促进面部皮肤和眼睛的健康。存在于绿叶蔬菜，带皮谷物，豆类及豆制品，麦胚，麦麸，荞麦，燕麦片，全麦粉，玉米，高梁，紫米，黑豆，蚕豆，豌豆，青豆，芸豆，黄豆及豆制品，扁豆，豇豆，菠菜，荠菜，茴香，香菜，韭菜，油菜，蘑菇，栗子，花生，芝麻之中。维生素
9、 B6: 协助蛋白质代谢，促进铜和铁的利用及身体的正常生长。存在于带皮谷物，豆类及豆制品，麦胚，麦麸，荞麦，燕麦片，全麦粉，玉米，绿豆，豌豆，扁豆，黄豆，菠菜，胡萝卜，土豆，芹菜，蘑菇之中。维生素 B12：协助制造红血球，维持神经系统的正常功能。其是素食者最容易缺乏的维生素，也是红血球生成不可缺少的重要元素，存在于发酵豆制品（豆豉、豆酱和酱油，豆腐乳）之中。另紫菜和海藻类食物中均含有维生素 B12，人体维生素 B12 需要量极少，每日摄取维生素 B12 量是 2mcg，只要注意搭配，就不会缺乏。维生素 C：保持血管健康，促进铁的吸收，帮助抵抗感染。存在于水果，蔬菜，红果，草莓，沙棘，猕猴桃，荔
10、枝，橙，橘，柿子，鲜栗子，辣椒，青椒，苦瓜，菠菜，藕，油菜，菜花之中。钙：形成骨骼和牙齿，维持神经和肌肉的正常活动。存在于蔬菜，豆类，及豆制品，豆腐，黄豆及豆制品，芸豆，雪里蕻，苋菜，油菜，油菜，小白菜，莴笋，空心菜，黄花菜，萝卜缨，木耳菜，海带，芝麻之中。铁：形成血红蛋白，预防贫血。存在于豆类及豆制品，果仁，荠菜，菠菜，雪里蕻，苋菜，茼蒿，小白菜，空心菜，黄瓜菜，海带，木耳，香菇，银耳，黄豆，腐竹，豆腐，发芽豆及其它豆制品，豌豆，红豆，绿豆，青豆，扁豆，核桃，花生，芝麻，松子，西瓜子，榛子，葵花籽之中。铜：制造血红蛋白，维持血管健康。存在于带皮谷物，豆类及豆制品，麦麸，麦胚，麦片，荞麦，全麦
11、粉，黄豆，豆腐及豆制品，绿豆，红豆，毛豆，豇豆，扁豆，豌豆，菠菜，香菜，甘薯，核桃，花生，葵花籽，芝麻，葡萄干之中素食营养成分列表(3)时间:2009-09-09 来源:未知 作者:佛缘总编辑 点击: 269 次锌： 维持正常的生长发育，促进伤口愈合。存在于带皮谷物，绿叶蔬菜，豆类及豆制品，果仁，坚果，麦胚，麦麸，燕麦，麦片，玉米，糯米，小米，黄豆，豆腐及豆制品，红豆，绿豆，黑豆，蚕豆，芸豆，扁豆，菠菜，小白锌：维持正常的生长发育，促进伤口愈合。存在于带皮谷物，绿叶蔬菜，豆类及豆制品，果仁，坚果，麦胚，麦麸，燕麦，麦片，玉米，糯米，小米，黄豆，豆腐及豆制品，红豆，绿豆，黑豆，蚕豆，芸豆，扁豆，
12、菠菜，小白菜，苋菜，荠菜，雪里蕻，蘑菇，芝麻，葵花籽，花生，核桃之中。素食营养成份比较简表 （单位：每 100 克 含量） 蛋白质 脂肪 碳水 热量 钙 磷 铁 胆固醇 克 克 化物 千焦 mg mg mg mg 花生 26.2 19.2 22.1 546 67 378 1.9 猪肉 16.7 28.8 1.00 300 11 117 2.4 黄豆 36.6 18.2 24.5 407 240 516 10 鸡肉 21.5 2.50 0.70 111 11 190 105 117 红豆 21.7 0.80 60.7 337 76 386 4.5 草鱼 17.9 4.30 110 36 173
13、0.7 全麦粉 12.1 1.80 73.7 359 41 239 3.1 鸡蛋 12.7 11.3 2.00 160 55 213 2.8 680 豆浆 4.40 1.80 1.50 40 25 45 2.5 牛奶 3.30 4.00 5.00 69 120 93 0.2 13 大米 7.3 0.6 76.1 339 17 190 1.5 豆腐 7.4 3.5 2.7 72 277 57 2.1 大白菜 1.3 0.2 3.4 21 76 27 1.4 菠菜 1.9 0.2 2.0 17 81 27 2.6 蚕豆 红豆 花生 黄豆 芝麻 香菇 紫菜 牛肉 猪肉 鸡肉 鸭肉 旗鱼 钙 95 8
14、3 64 216 1241 125 857 8 12 5 12 11 磷 370 318 392 506 552 190 703 177 123 104 230 179 铁 6.4 6.1 1.7 7.4 13.0 9.0 98.9 3.6 1.5 0.4 0.8 1.1 B1 0.43 0.34 1.04 0.44 0.64 0.58 0.34 0.08 0.65 0.07 0.16 0.16 B2 0.21 0.26 0.16 0.31 0.22 2.11 0.38 0.15 0.12 0.07 0.16 0.09蛋白质 g 面筋 70 黑豆 49.8 黄豆 39.2 青豆 37.3 蘑菇
15、 35.6 蚕豆 28.2 花生仁 26.5 牛奶粉 25.6 紫菜 24.5 豌豆 24 绿豆 22.1 赤小豆 20.7 芝麻酱 20 豆腐块 14.6 干金针 14.1 香菇 13 核桃 12.8 面粉 12 黄豆芽 11.5 木耳 10.6 大麦仁 10.5 小米 9.7 北豆腐 9.2 干海带 8.2 大米 7.5 栗子 4.8 大蒜 4.4 红枣 3.3 对照：腥荤类 class=“font6“（各样取前 2 名） 蛋白质 g 虾米 46.8 鸡肉 23.3 2007-6-1 21:21 回复 I_AM_SO 2 楼脂肪 g 芝麻油 100 芝麻酱 52.9 花生仁 44.8 核桃
16、 29.9 牛奶粉 26.7 青豆 18.3 黄豆 17.4 黑豆 12.1 豆腐块 5.7 牛奶 3.5 大麦仁 2.2 黄豆芽 2 香菇 1.8 小米 1.7 栗子 1.5 蘑菇 1.4 北豆腐 1.2 豌豆 1 紫菜 0.9 蚕豆 0.8 绿豆 0.8 面粉 0.8 芸豆 0.8 马铃薯 0.7 香蕉 0.6 苹果 0.6 赤小豆 0.5 大米 0.5 对照：腥荤类 class=“font6“（各样取前 2 名） 脂肪 g 猪肉 29.2 羊肉 28.8 2007-6-1 21:22 回复 I_AM_SO 3 楼钙 mg 干海带 2250 牛奶粉 900 芝麻酱 870 干金针 463
17、木耳 357 紫菜 330 黄豆 320 黑豆 250 青豆 240 苋菜 200 香菜 170 豆腐块 167 芹菜茎 160 油菜 140 香菇 124 牛奶 120 北豆腐 110 蘑菇 100 洋白菜 100 小白菜 86 鲜金针 73 花生仁 71 蚕豆 71 菠菜 70 黄豆芽 68 赤小豆 67 芸豆 66 红枣 61 对照：腥荤类 class=“font6“（各样取前 2 名） 钙 mg 虾米 882 田螺 357 2007-6-1 21:23 回复 I_AM_SO 4 楼磷 mg 黄豆 570 芝麻酱 530 青豆 530 黑豆 450 紫菜 440 香菇 415 大麦仁 4
18、00 花生仁 399 蚕豆 340 赤小豆 305 小米 240 豌豆 225 绿豆 222 木耳 201 豆腐块 200 面粉 180 干金针 173 蘑菇 162 北豆腐 110 黄豆芽 102 大米 100 栗子 91 牛奶 90 鲜金针 69 蘑菇 66 菜豆角 63 芹菜茎 61 马铃薯 59 对照：腥荤类 （各样取前 2 名） 磷 mg 羊肝 414 猪肝 270 2007-6-1 21:24 回复 I_AM_SO 5 楼铁 mg 木耳 185 干海带 150 芝麻酱 58 紫菜 32 蘑菇 32 香菇 25.3 干金针 16.5 豆腐块 12 黑豆 10.5 绿豆 9.7 芹菜茎
19、 8.5 面粉 7.6 蚕豆 7 黄豆芽 6.4 黄豆 5.9 樱桃 5.9 香菜 5.6 青豆 5.4 赤小豆 5.2 苋菜 4.8 小米 4.7 大麦仁 4.1 北豆腐 3.6 油菜 3.4 菠菜 2.5 花生仁 2 红萝卜 1.9 洋白菜 1.9 对照：腥荤类 （各样取前 2 名） 铁 mg 猪肝 25 田螺 19.8 2007-6-1 21:25 回复 I_AM_SO 6 楼维 A (/mg) 红萝卜 4.01 菠菜 2.92 韭菜 1.41 西红柿 0.55 芹菜茎 0.34 黄豆 0.22 绿豆 0.13 黄瓜 0.09 大白菜 0.08 香蕉 0.06 葡萄 0.05 马铃薯 0
20、.03 桃 0.02 苹果 0.02 维 B/mg 黄豆 0.61 绿豆 0.36 面粉 0.36 大米 0.24 核桃 0.21 菠菜 0.15 马铃薯 0.12 韭菜 0.11 红萝卜 0.08 芹菜茎 0.08 苹果 0.08 对照：腥荤类 (微量） 2007-6-1 21:27 回复 I_AM_SO 7 楼见上楼. 2007-6-1 21:27 回复 I_AM_SO 8 楼维 E/mg 核桃 41.17 黄豆 18.9 绿豆 10.95 花生仁 2.93 豆腐块 2.71 苹果 2.12 面粉 1.8 菠菜 1.74 桃 1.54 芹菜茎 1.32 大米 1.01 维 C/mg 菠菜 32 大白菜 28 马铃薯 27 葡萄 25 韭菜 24 西红柿 19 红萝卜 16 花生仁 14 核桃 10 黄瓜 9 芹菜茎 8 香蕉 8 桃 7 苹果 4 对照：腥荤类 (微量）
