1、附加菜品：1.香菜拌牛肉 2.皮蛋拌豆腐 3.菠菜豆腐汤 4.西红柿炒鸡蛋 5.白灼基围虾6.蒜泥拌牛肉 7.黄瓜拌鸡丝 8.虾米烧冬瓜 9.洋葱炒鸡胸肉 10.清蒸鱼 11.冬瓜排骨汤 12.萝卜炖牛腩（11.12 菜品偶尔吃一次）饮食建议：时间 用餐内容 注意事项2 个蛋白，1 杯豆浆（无糖） ，2 片面包2 个蛋白，1 杯脱脂牛奶，25g 燕麦2 个蛋白，1 个馒头，1 杯脱脂牛奶早餐 7：30-8：002 个蛋白，1 碗清水面六分饱早加餐 10：00-10：30 水果 1 份 不超过 150g中餐 12：00-12：30 3 个蛋白，米饭半碗，菜适量 菜少油，多则过水，六分饱中加餐 1
2、5：00-15：30 坚果 10 颗红薯 200g，菜品 A,木耳炒芹菜紫薯 200g，菜品 A，素炒西葫芦土豆 200g，菜品 A，凉拌西兰花芋头 200g，菜品 A，凉拌豆芽胡萝卜丝晚餐 18：00-18：30玉米 200g，菜品 A，任意青菜菜品 A 有多重选择，任选其一，菜少油，主食都是水煮1、调整饮食规律，早餐一定要吃，三餐正常，多吃水果蔬菜,在餐与餐之间饿了可以吃些水果和蛋白食物2、补充充足的蛋白质（鸡蛋白、脱脂牛奶、豆制品、鸡肉等）保证肌肉所需的营养，不吃或少吃高脂肪和食物，含高热量食物要适当。3、适时补充低能持续时间长的碳水化合物（燕麦、谷类、玉米等）4、多食用纤维素高的食物（芹菜、菠菜、胡萝卜等）5、少食用胆固醇高的食物（鱿鱼、动物内脏、猪脑、贝类食物等）6、尽可能避免食用酒精饮料或碳酸饮料（可乐、啤酒、白酒等）7、每天喝 2L-2.5L 水，以保体内水平衡,因为水是各种代谢的最基本介质;养成少吃多餐的好习惯，可以让营养充分吸收，这样热量不容易囤积，易消化。睡眠建议:1、养成早睡早起的好习惯，晚上 23：00 前准时睡觉，一天保证 7-8 小时充足睡眠，为肌肉提供休息时间，加快肌肉的生长，中午午休 30-45 分钟，让身体、生活、工作、训练更加充满活力
