1、运动基础理论和运动处方的培训,培训人：张翠苹,蓝卡健康国际,健康是智慧、道、艺术而不是术,一曰啬神，二曰爱气，三曰养形，四曰导引，五曰言语，六曰饮食，七曰房室，八曰反俗，九曰医药，十曰禁忌。又曰无劳尔形，无摇尔精，归心静默，可以长生。 养生大要 疼痛是享乐时欠下的负债和利息。 清饮食、清思想、清呼吸三者为卫生之要。 健康是四道：为事精道，为人厚道，立身正道，立言大道。 一位98岁的仍然出诊的老中医谈自己长寿秘诀： 每餐必饥，每食必喜，每晨必练，每夜必思。,运动与健康的名言,运动是健康的源泉，也是长寿的秘诀。马约翰运动的作用可以代替药物，但所有的药物都不能代替运 动。法蒂素世界上没有比结实的肌肉
2、和新鲜的皮肤更美丽的衣裳。 苏马雅可夫斯基生命在于运动。法伏尔泰一身动，则一身强；一家动，则一家强；一国动，则一国强。 天下动，则天下强。清颜元,体力活动,运动,体育锻炼,健身,指由骨骼肌收缩引起的、导致在静止的能量消 耗的基础上能量消耗 增加的任何身体运动,是一种有计划、有组织的、可重复的，旨在促进或维持一种或多种体适能的体力活动。,以发展体力，增强体质为主要任务的教育，通 过参加各种运动来实现.,一种体育项目，尤指包括徒手或用器械的体操。,健身,体育锻炼,运动,体力活动,运动基础理论：专业术语,运动与疾病,生活方式病,抑郁 焦虑,颈肩腰 腿痛,冠心病,动脉硬化,肥胖,高血压,慢性 肺部疾病
3、,肿瘤,骨质疏松,脑血管意外,体适能,体适能定义：人们拥有或获得的、与完成体力活动相关的一组要素和特征。这些要素通常分为健康相关或技术相关的两个组成部分。 身体素质：人体在肌肉活动中表现出来的力量、速度、耐力、灵敏及柔韧等机能能力。健康体适能：一般普通人体适能的相关要素和特征。为了促进健康、预防疾病，提高日常生活、工作和学习效率所追求的体适能。 包括心肺适能(有氧适能），身体成分，肌肉耐力，肌肉力量，柔韧性 全面健康：健康适能的要素发展较均衡，全面竞技体适能：运动员或者需要竞技能力的普通人群的体适能的相关要素和特征。包括灵活性，协调性，平衡性，反应时，力量，速度。,体适能比身体素质更准确的定义
4、了人体为适应运动的需要所储存的身体能力要素。,运动基础理论：专业术语,运动基础理论：健康体适能,协调性,力量,反应时,速度,快速准确改变身体的空间位置的能力,在静止或运动中保持平衡的能力,某个完成工作的能力和效率。,受到刺激到开始反应之间的时间,多种感觉协调身体准确流畅完成动作的能力,能够在短时间内运动的能力,灵活性,平衡性,竞技体适能,运动基础理论：竞技体适能,竞技体适能对健康的作用：增强应激能力和自我控制能力，降低意外伤害的概率。,有氧工作能力,机体在氧供充足的情况下由能源物质氧化分解提供能量所完成的工作。 。,人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。约15分钟或以上，强度在中等或中上的
5、程度 。,有氧运动方式： 走步（散步、健步走、倒步走等）跑步（走跑交替、匀速跑、变速跑等） 骑车（匀速、快慢交替骑车等）球类（非竞技性的球类项目） 传统体育项目（气功、太极拳剑扇、舞蹈、秧歌），登楼梯，游泳,有氧运动,有氧代谢,有氧耐力,运动基础理论：有氧适能,机体的能源物通过有氧氧化的代谢途径进行分解供能的过程,人体长时间进行以有氧代谢供能为主的运动能力,肺通气 肺换气 每分通气量,氧的摄取系统,氧的运输系统,心泵功能 血红蛋白的携 氧能力 动脉血管对血液的再分配能力,肌肉纤维组成 氧的利用率,氧的利用系统,影响因素： （1）遗传 （2）性别 （3）体脂 （4）年龄 （5）训练、有规律的体力
6、活动,有氧适能（心肺适能）的生理学基础,评定有氧适能（运动）的指标和单位,最大摄氧（VO2 max）：反应心肺适能最直接的单位，可以用开放式肺活量计测量也可通过多次极量运动和极大强度运动间接测出。用最大心率和最大摄氧量的换算表换算而来。男子3.0-3.5L/min;女子：2.0-2.5L/min.100%VO2 max为极量运动，50-80%VO2 max为亚极量或者次级量运动50%VO2 max的运动为低强度运动。摄氧储备量（VO2 R）=体力活动时的摄氧量-安静时摄氧量， 心率储备（HRR)=体力活动时心率-安静时心率 摄氧量储备和心率储备对评价心脏病患者的心肺功能有较多用处。最大心率百分
7、比（%HRmax）：动力性活动时HR与VO2的变化呈线性相关，可以用%HRmax来估计VO2max 最大心率=220-年龄代谢当量（MET)：是以安静且坐位时的能量消耗为基础，表达各种活动时相对能量代谢水平的常用指标 。1MET=耗氧量3.5ml/(kgmin)。 乳酸阈,无氧工作能力,运动中人体通过无氧代谢途径提供能量所完成的工作所需能力。,肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。,100米，200米，400米竭力跑，100米游泳，大负荷举重，摔跤等等是典型的无氧运动,无氧运动,无氧代谢,无氧耐力,无氧运动,机体是通过ATP-CP能源系统供能，或糖的酵解能力。,机体在无氧代谢的情况下较长时间进
8、行肌肉活动的能力,评价无氧运动的指标,血乳酸：运动后即刻的血乳酸浓度 无氧功率：机体在最短时间内、无氧条件下发挥出的最大力量和速度的能力。 最大氧亏积累 最大血乳酸水平,肌肉适能,健康,能力,美,保障良好人体形态,自我表象、工作能力及运动成绩的基础,精神饱满，行动自如，无障碍,肌肉力量，肌肉耐力,20%,30%,50%,肌肉质量： 男性女性 年轻人老人,生理横断面、肌纤维类型、肌肉收缩初长度、关节运动角度,年龄和性别,肌肉力量,肌肉耐力,快肌纤维（白肌）百分比较高的肌肉收缩时产生的张力较大,慢肌纤维（红肌）百分比较高的肌肉抗疲劳能力强,神经源性因素,肌源性因素,肌肉适能的生理学基础,中枢激活、
9、中枢神经对肌肉的协调控制能力、神经系统的兴奋性,肌肉适能的评价指标,肌肉力量：测定肌肉力量最容易和最方便的方法是1RM测验，1RM是指恰能举起一次 (仅一次重复)的最大重量。 肌肉耐力：仰卧起坐测试和俯卧撑测试 可用下述练习来测定不同肌群1RM的最大力量:卧推，用于测验胸肌和上臂肌群。颈后推，用于测验肩带肌和上臂后面肌肉。弯举，用于测验上臂前群肌肉。直腿硬推，用于测验大腿和髋部肌肉。,肌肉力量的训练方法,按照肌肉收缩形式：等长练习（静力性练习）；等张练习（向心练习）；等速练习（等动练习）；超等长练习 电刺激 ；震动练习。 按照负荷的大小 1.高负荷低次数练习时负荷的重量大而操作的次数少。其操作
10、重量约为个体体力最大负荷的90%-100%。这种练习方法主要目的在于增强肌肉力量、速度和爆发力。 2.低负荷多次数练习时负荷的重量轻而操作的次数多。其操作的重量约为个体体力量最大负荷的20%-50%。这种练习方法目的在于增进肌肉耐力。 3.中负荷中次数练习时负数的重量和次数适中。其负荷重量约在个体力量最大负荷的50%-70%。目的是提高肌肉的灵敏性和爆发力。 4.力求产生最大的动力（肌力速度）爆发力，一切力量练习都要加快速度成为突破性的动作。这种方法主要目的是增进力量练习的效果。因为相同负荷重量，以不同速度完成，其效果不同，速度快者效果大。各种力量的练习处方 力量类型 负 荷 组 数 反复次数
11、速度性 个体最大负荷量的50%70% 34 810耐力性 个体最大负荷量的30%50% 56 15x绝对性 个体最大负荷量的90%100% 810 13,柔韧适能,指在不造成身体伤害的前提下，身体各个关节的最大活动幅度及跨过关节的肌肉、肌腱、韧带、皮肤的伸展能力，称为柔韧适能。,柔韧适能的生理基础,1.关节的构造及其周围组织的伸展性 主要由遗传因素决定，训练可使关节软骨增厚，肌肉和韧带组织的伸展性取决于年龄，性别，肌肉当时的温度。 2神经系统对骨骼肌的调节能力 主动肌与对抗肌之间的协调关系改善 肌肉收缩与放松调节能力的提高,柔韧适能的评价与锻炼,评价： 坐姿体前屈 双手背部对指实验 仰卧单举腿
12、实验 锻炼 动态拉伸 静态拉伸 被动伸展及本体感受神经性肌肉（PNF）拉伸 振摆伸展 提高肌肉放松的能力 与力量练习相结合,运动损伤的发生与预防,运动损伤发生的原因 1.经常的不良体态与静坐，体适能水平低下 2.运动技术的错误,超过解剖生理范围 3.身体状态不佳 4.长时间大强度的运动，导致运动疲劳运动损伤的常见类型 1.骨及关节损伤 2.软组织伤预防： 1.坚持规律的运动，保持良好姿势和体态 2.进行一项较复杂的运动时保持运动的完整性，即运动前热身，运动后放松 3.练习正确的运动姿势 4.感觉不适时，要马上停止运动,运动处方,PART_01,PART_02,PART_03,PART_04,1
13、00%,1969,1970、80,1980,美国运动生理学家卡波维奇提出,WHO开始使用运动处方术语,美，日，德等发达国家研究，运动处方完善,哈尔滨医科大学将运动处方引进中国,概念提出与发展,60多年,100%,195？,运动处方的定义康复医师或体疗师，对从事体育锻炼者或病人，根据医学检查资料（包括运动试验和体力测验），根据锻炼者的需要，按其健康状况、身体机能和技术水平，用处方的形式规定运动种类、运动强度、运动时间及运动频率，提出运动中的注意事项。以处方的形式所制定的量化的运动方案。,运动处方的分类和运动处方要素,运动处方分类,健身运 动处方,临床治 疗性运 动处方,Text in here,
14、运动目的 运动类型 运动强度 运动时间 运动频率 注意事项,运动处方要素,如步行、慢跑、登山、游泳、跳绳、骑自行车、划船、滑冰、越野滑雪、登楼梯以及室内功率自行车、跑台运动等,如广播体操、武术、健身迪斯科、跳舞及各类医疗体操和矫正体操等。篮球，排球，足球，羽毛球，网球，乒乓球，高尔夫球，棒球,有克服自身体重的练习，如引体向上，俯卧撑、爬绳等；也有克服器械阻力的练习，如杠铃、哑铃、力量训练器等,1.有氧耐力运动项目,2.伸展运动及健身操，球类,3.力量性锻炼,运动类型,按照现代运动的种类进行分类:,运动目的与选择的运动项目,根据顾客的不同运动目的选择适合的运动项目,丰富生活，调节心理,促进生长发
15、育,防病治病，促进健康,增强体质，提高体适能，延缓衰老,提高运动技能,发展竞技体适能素质为主,身体的全面训练，力量，耐力，柔韧等运动方式，兼顾灵敏平衡性等素质发展,放松身心紧张,发展健康体适能素质，安全有效运动为原则,发展健康体适能素质,某种运动的专项训练为主,跑步，户外活动，团体操， 体育游戏，冥想放松,散步，自行车，医疗保健操， 球类，按摩,任何运动类型,运动目的,跑步，游泳，操类，球类，体育游戏，力量练习,运动类型,运动原则,运动强度,定义：人体运动中，单位时间移动的距离或速度，或肌肉单位时间所做的功。,1最大摄氧量百分比 2最大心率百分比 3速度: 4步 5代谢当量 中等强度：50-8
16、0%HR 代谢当量：3-6MET,负荷：1RM 重复次数 组数,关节活动范围角度 反应时,不同体适能的运动类型的强度的表式单位不同,有氧运动,力量运动,柔韧灵敏,主观感觉的疲劳（RPE)也是在运动中确定运动强度的自我监测方法,一般运动锻炼的完整性,对于一些复杂的运动项目或运动方式为了保证运动的安全性和科学性，提倡锻炼的完整性。 一次完整的运动包括准备活动，运动过程，整理活动 准备活动的热身动作，主要目的是增加体温，增加关节活动度，防止运动损伤。（教练示范） 运动过程：以主体运动的运动为主，如游泳，网球等等。 整理活动：以简单拉伸为主，主要目的是放松紧张的肌肉，是一种积极休息放松。（教练示范）,
17、运动剂量和运动效应,反应运动效应的生理指标的变化反应最快捷的指标 血压，胰岛素，血糖 反应居中的指标 最大摄氧量和静息心率 反应延迟的指标 血脂，低密度脂蛋白,体力年龄运动强度与心率的关系,运动时间和运动频率,运动时间：每次运动持续的时间 运动频率：X次/周,注意事项,1.明确指出运动的禁忌项目严重的心脏病（如：心力衰竭、严重的心律失常、不稳定的心绞痛和心肌梗塞、急性心肌炎、严重的心瓣膜病等）；高血压；严重的呼吸系统、代谢系统、肝、肾疾病、贫血等（如：严重的糖尿病、甲亢等）；急性炎症、传染性等；下肢功能障碍、骨关节病等。 2.提出运动中自我观察的指标和应停止运动的指征 3.要求重视准备与整理活
18、动。 4.特殊状况下的运动要求,运动处方的制作流程,不同人群的运动处方（处方举例）,王XX，女，65岁，超重，高血压，膝关节炎，青光眼术后恢复期，无运动习惯 运动处方： 运动目的：增强体质，降压，膝关节炎康复 运动类型：户外散步，拉伸运动，床上医疗保健操 运动强度：90-100次/分，拉伸以不感觉疼麻为限，膝关节1kg抗阻练习15*3组 运动时间与频率：散步每次运动时间可持续30-50min，每周5d,每天1次，散步后可压腿，简单拉伸。每天早晚膝关节的抗阻练习和简单医疗体操。 注意事项： 1.运动强度要注意由低到高，避免头部向下的动作。 2.应特别重视每次运动前的准备活动和运动后的整理活动 3
19、.感觉1kg的阻力较小时，可调高阻力，如1.5kg。 4.在膝关节功能康复疼痛减轻时，可适当减重运动，如自行车，配合膳食减重。 王亚忠运动处方,与客户接触时常遇到的运动问题,1.当你建议顾客运动来防治疾病时，有顾客说都说运动好，我最不爱动，也没时间动。这个时候你怎么来说服该顾客运动?2.当建议顾客通过运动减肥时，顾客苦笑着说，她已经尝试一年多了，体重还是没大的变化，你怎样建议她运动，如何给她开运动处方？3.当你建议一位客户通过运动防治高血压，该顾客说他小区的的王大爷前两天因为在运动时突发心梗走了，她本身就有冠心病，所以很担心，运动风险太高。你怎样建议她运动，如何给开运动处方？4.王大爷是为运动上瘾，60出头了，刚退休，年初办了张健身卡，每天泡在健身房，每个项目都练，还和其他会员比较，也不找健身指导。你应该建议他如何运动，如何开运动处方？,Thank You!,
