器械健美结课论文.docx

1、器械健美结课论文一周健身计划学院 土木建筑工程学院 班级 环境 1101 学号 11233021 姓名 王智宇 自身情况分析：年龄：20 周岁身高：171cm体重：60kg身体状况属于偏瘦，平时进行游泳，器械健美等运动，现胸部，手臂，背部力量正在增长，但腰腹肌锻炼较少，要多进行有氧运动。锻炼目的：健美运动是一项通过徒手和各种器械，运用专门的动作方式和方法进行锻炼，以发达肌肉.增长体力，改善形体和陶冶情操为目的的运动项目。目前，我的希望是继续我的胸部，手臂，背部力量训练，但重心转入腰腹肌，腿部力量的锻炼，达到增加肌肉围度，提高整体身体素质，锻炼出轮廓分明的肌肉。一周训练计划：时间安排表锻炼时间

2、星期一 星期三 星期五 星期天锻炼地点 健身房 健身房 健身房 健身房锻炼主要肌肉群 上下肢为主 胸部为主 腰部为主 全面检测周一1. 热身：8 分钟慢跑，12 分钟活动身体各个关节。包括振臂、压腿、高抬腿等各种热身运动。2. 臂部引体向上：每组 8 个，一共三组。根据逐渐训练的强度和状态逐渐，增加个数和组数。哑铃弯举：每组重量为 7kg，每组 10 次弯举，一共做 5 组。每组间休息 1 分钟。每经过两-三周训练，训练重量酌情增加。具体增加重量根据锻炼所取得效果决定。3. 腿部 深蹲 6-8 组 每组 8-12 次 50kg提踵 6 组 每组 12-15 次 50kg坐姿腿举 4 组 每组

3、10-12 次 30kg4. 根据训练情况逐渐增加重量和组数完成以上动作后，慢跑 400 米，让身体慢慢放松，不立即停止运动，让腿部肌肉慢慢放松。周三1. 热身：8 分钟慢跑，12 分钟活动身体各个关节。包括振臂、压腿、高抬腿等各种热身运动。2. 胸部：平板卧推 3-5 组 每组 10 次 35kg坐姿夹胸 5-8 组 每组 10-12 次 30kg每组间休息 1 分钟。每经过两-三周训练，训练重量酌情增加。具体增加重量根据锻炼所取得效果决定。3. 完成以上动作后，慢跑 400 米，让身体慢慢放松，不立即停止运动，让腿部肌肉慢慢放松。周五1 热身：8 分钟慢跑，12 分钟活动身体各个关节。包括

4、振臂、压腿、高抬腿等各种热身运动。2.腰部：硬拉 3-5 组 每组 10 次 重量 60kg每组间休息 1 分钟。每经过两-三周训练，训练重量酌情增加。具体增加重量根据锻炼所取得效果决定。3.完成以上动作后，慢跑 400 米，让身体慢慢放松，不立即停止运动，让腿部肌肉慢慢放松。周天1.热身完毕后，对一周的健身效果做整体的检测。2.卧推选择训练重量的 1.4 倍（1.4=1/70%） ，尝试能否推起。3.深蹲选择训练重量的 1.25 倍（1.25=1/80%） ，尝试能否一次性做10 次。4.硬拉选择训练重量的 1.2 倍（1.25=1/80%） ，尝试能否一次性拉起。5.锻炼后的放松训练大约放

5、松 20 分钟注意事项：1 要做好热身运动，让肌肉“热”起来，避免在运动过程中拉上等危险。而且温暖的肌肉更加容易伸展，有利于肌肉的锻炼。2 运动时应该循序渐渐，科学适量的调整速度和运动时间来掌握运动的剧烈程度。3 锻炼时最好穿棉质透气的运动服装。鞋里不要有异物，鞋底不要沾有异物，避免滑倒和磨损。4 锻炼后不要大量饮水，不要饮用冷水，不要立即洗冷水澡。5 注意劳逸结合，长时间让肌肉处于疲劳状态会导致肌肉生长缓慢，而且精神状态萎靡。饮食：1 三餐要按时、定量 合理掌握三餐的进食量是保持健美的又一关键。每次的三餐保证定时地就餐，而且食量适中，不会过多，也不会太少，需要注意的是，计算食物的热能与份量时

6、要了解生熟有别。即使同一类食物所含热能也不完全一样，要挑选养分相同但热量相对较少的食物。2 细嚼慢咽 咀嚼可消耗热能，吃同种乃至同样多的食物，细嚼慢咽比狼吞虎咽更利于保持体重适中。 3 摄足微量营养素。因为体质与某些微量营养素缺乏有关，如维生素 B6、B12 与尼克酸等，它促使脂肪分解。钙、铁、锌等矿物元素也是体内能量转换的必需物质。这些微量营养素主要分布于粗粮野菜、绿色蔬菜及干果之中，所以我的三餐较为多样化，坚持荤素搭配、粗细相兼的配餐原则。学期总结：经过一学期的器械健美课的学习以及课下的锻炼，我的身体素质、各个肌肉群的力量明显增加。以后还要坚持去健身房锻炼，才可以保持现在的力量已经继续增强力量。在此要特别感谢老师一学期的悉心教导，让我对器械健美有了初步的认识，并且教会我们如何使用各种器械，和科学合理的训练方法。