1、模块三 膳食指南与合理营养,学习目标,1. 掌握合理营养、膳食宝塔的概念和观念,2. 掌握中国居民膳食指南,3. 掌握餐饮食品烹调加工与营养的关系,4.掌握餐饮食品烹调加工与营养素的保护措施,5.了解食物的感官性状与营养,学习重点： 1、合理营养的概念及平衡膳食的方法 2、不同膳食结构的特点 3、中国居民一般人群的膳食指南 4、中国居民的膳食宝塔,合理膳食指南,任务一 膳食结构与人体健康 任务二 如何平衡膳食,第一节 膳食结构与人体健康,（一）,（四）,动植物食物平衡的膳食结构 - 动、植物性食物摄入量比例比较适当，以日本人的膳食为代表。,动物性食物为主的膳食结构 - 以欧美发达地区为代表，营
2、养过剩型适当膳食，特点为“三高一低”。,植物性食物为主的膳食结构 -不发达国家和地区居民的膳食结构，特点：谷物食物摄入量大，动物食物摄入量小，营养缺乏病是其主要问题。,（二）,（三）,地中海式膳食结构 - 地中海地区居民特有的，饱和脂肪酸低，心血管疾病发病率明显低。,第一节 膳食结构与人体健康,一、膳食结构的类型及其特点,定义： 指膳食中各类食物的数量及其在膳食中所占的比重。 （一）中国居民传统的膳食结构 1.以植物性食物为主 谷类食物的功能比例占60%以上。 2.粗纤维含量丰富 谷类食物和蔬菜所含的膳食纤维丰富，因此我国居民膳食纤维的摄入量也很高。 3.低动物脂肪 动物性食物摄入量很少，动物
3、脂肪的供能比例一般在10%以下。,二、中国居民的膳食结构,二、中国居民的膳食结构,（二）目前中国居民膳食结构存在的问题 1.畜肉类及油脂消费过多 2.谷类食物消费偏低 3.奶类、豆类制品摄入量过低，钙摄入量不足 4.城市居民蔬菜、水果的摄入量明显减少,一、膳食指南概述膳食指南是政府或者有关组织机构根据营养学原理制定的用以指导人们合理选择与搭配食物的原则和陈述性建议。最早的膳食指南出现在1918年的英国，中国营养学会于1989年提出第一个膳食指南，1997年和2007年又先后发布了中国居民膳食指南。,第二节 如何平衡膳食,2007年发布的中国居民膳食指南由一般人群膳食指南、特定人群膳食指南和平衡
4、膳食宝塔三部分组成。一般人群膳食指南增至10条，适合于6岁以上的正常人群。特定人群膳食指南是根据孕妇、乳母、婴幼儿、学龄前儿童、儿童、青少年和老年人等特定人群的生理特点及膳食营养需要而制定。在膳食宝塔中增加了饮水和身体活动图像，以强调其重要性。在膳食宝塔第5层增加了食盐的内容，进一步提醒消费者注意食盐限量。,二、一般人群膳食指南,1. 食物多样，谷类为主，粗细搭配,2. 多吃蔬菜水果和薯类,3. 每天吃奶类、豆类及其制品,4.常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉,5.减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食,6.食不过量，天天运动，保持健康体重,一般人群指6岁以上人群，膳食指南共有10个条目。,7. 三餐分配要合
5、理，零食要适当,8. 每天足量饮水，合理选择饮料,9. 饮酒应限量,10.吃新鲜卫生的食物,二、一般人群膳食指南,1. 食物多样，谷类为主，粗细搭配 人体必需的营养素约42种，食物多样才均衡 谷类食物是中国传统膳食的主体，安全、经济的能源。 主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。 主食：大米、小麦 加入：玉米、小米、高粱、豆类、薯类 一般成人摄入250g400g,平衡膳食是指符合营养供应量标准的多样化的膳食，它既能满足人体对各种营养素的需要，防止营养缺乏，又能避免营养素摄入过量而引起的疾病，达到合理营养、促进健康的目的。平衡膳食是合理营养的根本途径。,2. 多吃蔬菜水果和薯类 胡萝
6、卜素、维生素C、维生素B2、叶酸 矿物质（钙钾镁铁） 膳食纤维 天然抗氧化物 每天吃蔬菜300500g，水果200400g,薯类作物又称根茎类作物 主要包括甘薯、马铃薯、山药、芋类等,3. 每天吃奶类、豆类及其制品 优质蛋白质、 钙、维生素 奶类：首选补钙食物；不耐受：酸奶、豆浆 豆类：不饱和脂肪酸、异黄酮（植物雌激素） 每天摄入30g50g大豆或相当量的豆制品,4.常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉 优质蛋白质、脂溶性维生素、矿物质的良好来源 红肉：铁 海产品：不饱和脂肪酸、锌、碘 肝、肾：铁、维生素A、B2、胆固醇 肥肉和荤油：高能量、高脂肪,5.减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食 脂肪摄入过多是引起
7、肥胖、高血脂、动脉粥样硬化等多种慢性疾病的危险因素之一，不要太油腻 膳食盐的摄入量过高与高血压的患病率密切相关，不要太咸 不要过多油炸、烟熏食物 食盐=6g/日，中国平均水平12g/日,6.食不过量，天天运动，保持健康体重 进食量和运动是保持健康体重的两个主要因素 体质指数（BMI）：体重（kg）/身高（m2） 中国标准： 体重过低=23 肥胖=28,7. 三餐分配要合理，零食要适当 三餐分配：早餐30%，中餐40%，晚餐30% 合理选用零食,8. 每天足量饮水，合理选择饮料 1200ml/日,人的构成,9. 饮酒应限量 过量饮酒： 高血压、中风、事故、暴力 成年男性一天饮用酒的酒精量不超过2
8、5g，成年女性一天饮用酒的酒精量不超过15g。,10.吃新鲜卫生的食物 食物放置时间过长会引起变质 食物中可能含有或混入各种有害物质，如致病微生物、寄生虫和有毒化学物等。,四、中国居民平衡膳食宝塔,（一）中国居民膳食宝塔说明 1.平衡膳食宝塔结构 塔共分五层，包含我 们每天应吃的主要食 物，各层位置和面积 不同，直观反映出食 物在膳食中的地位和 应占的比重。,中国居民平衡膳食宝塔说明,1. 膳食宝塔结构宝塔分五层，包含每天应摄入的主要食物种类。宝塔利用各层位置和面积的不同反映了各类食物在膳食中的地位和应占的比重。谷类食物位居底层，每人每天应摄入250g400g；蔬菜和水果居第二层，每天应摄入3
9、00g500g和200g400g；,中国居民平衡膳食宝塔说明,1. 膳食宝塔结构宝塔分五层，包含每天应摄入的主要食物种类。 鱼、禽、肉、蛋等动物性食物位于第三层，每天应摄入125g225g(鱼虾类50g100g，畜、禽肉50g75g，蛋类25g50g)；奶类和豆类食物合居第四层，每天应吃相当于鲜奶300g的奶类及奶制品和相当于干豆30g50g的大豆及制品。第五层塔顶是烹调油和食盐，每天烹调油不超过25g或30g，食盐不超过6g。,膳食宝塔没有建议食糖的摄入量，因为我国居民现在 平均吃糖的量还不多，对健康的影响还不大。但多吃 糖有增加龋齿的危险，尤其是儿童、青少年不应吃太 多的糖和含糖高的食品及
10、饮料。新的膳食宝塔图增加 了水和身体活动的形象，强调足量饮水和增加身体活 动的重要性。,2.膳食宝塔建议的食物量 建议的各类食物摄入量都是指食物可食部分的生重。 各类食物的重量不是指某一具体食物的重量，而是该 类食物的总量。因此在选择具体食物时，实际重量可 以在互换表中查询。,膳食宝塔图中水和身体活动的形象，强调足量饮水和增加身体活动的重要性。在温和气候条件下生活的轻体力活动成年人每日至少饮水1200mL(约6杯)；在高温或强体力劳动条件下应适当增加。饮水不足或过多都会对人体健康带来危害。饮水应少量多次，要主动，不应感到口渴时再喝水。应改变久坐少动的不良生活方式，养成天天运动的习惯，坚持每天多
11、做一些消耗体力的活动。,中国居民平衡膳食宝塔说明,（二）中国居民平衡膳食宝塔的应用,根据自己的能量水平确定食物需要,食物同类互换，调配丰富多彩的膳食,要因地制宜充分利用当地资源,要养成习惯，长期坚持,2,3,4,5,确定适合自己的能量水平,1,合理膳食的基本要求 （1）摄取的食物应供给足够的热能和各种营养素 （2）膳食应保持各种营养素之间的平衡 （3）合理地加工烹调 （4）食物本身无毒害、不受污染，不含对机体有害的物质 （5）建立科学的膳食制度,1、煮、焯、烫、汆、涮：对碳水化合物及蛋白质起部分水解作用，对脂肪则无显著影响，水煮往往会使水溶性维生素及无机盐溶于水中。,选择合理的烹饪方法,一、加
12、工方法对营养素的影响,2、蒸：除部分不耐热的维生素损失较大外，其他成分如水、无机盐、蛋白质的水解物等不易流失，可以保持原汁原味。,第二节 选择合理的烹饪方法,一、加工方法对营养素的影响,3、炸：炸时一般都是油温较高，油量较多，因此对原料所含营养素都有不同程度的破坏损失。特别是高温焦炸，蛋白质、脂肪严重变性分解，易产生有害物质，维生素被破坏殆尽，营养价值和消化率都大大降低。烹调中多采用挂糊、拍粉的炸法。,4、炒、爆、熘：通常以油为传热媒介，在原料表面裹上稀薄的蛋清或淀粉，与热油接触以后，表面形成一层保护膜。由于加热速度快、时间短，其中的营养素、水分和风味物质不易损失，可保持原料的鲜嫩。,5、炖、
13、烧、熬、煨：可使水溶性维生素和无机盐溶于汤内，仅维生素受部分破坏。肌肉蛋白部分分解，其中的肌凝蛋白、肌肽以及部分被水解的氨基酸等溶于汤中而呈鲜味。结缔组织受热遭破坏，部分分解成白明胶溶于汤中而使汤汁有黏性。加入料酒有利于增香。,第二节 选择合理的烹饪方法,一、加工方法对营养素的影响,熬炒鸡,6、熏、烤：用明火和暗火或烟气等产生的热辐射和热空气进行加热的烹饪技法。会导致脂肪和维生素损失较大。虽别有风味，存在着苯并芘致癌物的问题，,7、煎、贴、塌：用油虽少，可是油的热含量大，温度比煮、炖高，对维生素有一定损失，其他营养素亦无严重损失。,锅贴,总之，在一般的烹调方法下，食品中的蛋白质、脂肪、碳水化合
14、物的各种变化总的来说不影响其营养价值，却能够增加风味并有利于消化和吸收；无机盐除部分易流失外，也不影响其营养功能；而维生素是各类营养素中最易在烹调过程中被分解破坏的，尤其是水溶性维生素在烹调过程中损失最大。,1、切洗得当：先洗后切，切后不泡，不宜切的过碎，现切现烹，现做现吃。 2、沸水焯料：火旺水沸，短时速成；立即冷却，不挤汁水。 3、着衣保护：利用上浆、挂糊和勾芡对营养素进行保护。 4、多蒸少炸：尽量选择较科学的烹调方法，如蒸、煮、熘、炒、爆。叶菜类蔬菜旺火急炒，尽量避免高温油炸。 5、加醋忌碱：大多数维生素在酸性条件下相当稳定，如凉拌菜加醋，既可保护维生素又起到抑菌杀菌作用，烹调食物适当加醋，保护维生素少受氧化，还可促进钙的溶解和吸收。加碱会破坏维生素,二、营养素的保护措施,6、酵母发酵 制作面食，要尽量使用鲜酵母发酵面团。这样不仅保护维生素，还会因酵母菌的大量繁殖而增加面团中的B族维生素。 7、最后放盐 早放盐会使蔬菜中的维生素和矿物质过多丢失。 8、选好厨具。 尽量使用铁锅烹调。,二、营养素的保护措施,
