1、幸福的力量,白领减压系列课程,判断拖延的六大征兆,1、生活就像一连串不可能尽到的义务2、时间观念不现实3、对自己的目标和价值摇摆不定4、感到不满足、泄气、抑郁5、优柔寡断，害怕因为出错而受到负面评价6、缺乏自尊和自信，阻止着自己更加高效,我想邀请你发挥想象,任务：走过一条坚固的木板， 18米长，10公分厚，40公分宽要求：你可以调动完成此任务所必要的任何身体、心理和情绪上的能力你可以一步一步小心翼翼地挪，也可以舞蹈、蹦跳，甚至可以翻跟斗只要你最终能过去结果：你肯定没问题，不是吗？,这时候的你,对任务有什么感受是不是或多或少有迟疑或者害怕是不是觉得有必要拖延一下有没有发现你推迟开始，是因为自己不
2、愿意被别人要求去做事情，哪怕是几秒钟走过这块木板。,我想再邀请你发挥想象,任务：走过一条坚固的木板， 18米长，10公分厚，40公分宽木板悬挂在两栋楼之间，13层，离地45米要求：你可以调动完成此任务所必要的任何身体、心理和情绪上的能力你可以一步一步小心翼翼地挪，也可以舞蹈、蹦跳，甚至可以翻跟斗只要你最终能过去结果：我还要翻跟斗？除非我疯了！你先给我走一遍吧。,这时候的你,对任务有什么感受，有什么想法当木板高度改变，摔下来会死时，感受所产生的快速的变化是不是觉得有必要拖延一下有没有发现“我在考虑高度。万一摔下来怎么办？”走过去有没有价值啊注意力集中在危险，忘记任务的简单刚才刚完成过一次错误意味
3、着生命的结束，你几乎不可能毫无顾虑的踏出第一步,生活中的你,经常就是那个把木板升离地面的人把一项简单任务的完成，变成了对自己价值的考验把做事和考验价值混淆了。早期教育让你相信，自我价值是由你的业绩决定的于是，你把注意力花费在防止失败、摔倒的自我保护，而不仅仅在做事本身有没有醒悟我就是我，我不等于我创造的结果,我还想邀请你发挥想象,任务：仍然面对一条搭在13层离地45米的木板任务依然简单，你依然具备能力，而你依然僵立不动就在这时：背后有一股热气袭来听到火焰的哔剥声天呐：支撑你这一端木板的大楼，着火啦！,这时候的你,你注意力发生转移了吗？是不是想“我必须过去，没时间担忧掉下来了”事到万难须放胆，宜
4、于两可且思量=这就是顾虑有没有发现当你知道有摔倒的坑内之外，还有一个更紧迫、更实际的危险时，你会开始创造性地解决问题一旦做出决定，你的能量迅速地从焦虑、彷徨和拖延中转移出来。或者不是身后的大火，对面一位小孩哭着向你求救？人类的同情心和勇气是你战胜恐惧和拖延的另一途径,当你拖延时,你自己将木板升离地面你自己决定僵立不动你自己点了一把火你自己引发压力你自己促使自己采取行动我的问题是：您，这么累了多久了？ ,拖延的积极定义是！,拖延，是一种处理由启动或完成任何任务、决策所引起的焦虑的机制,你为什么拖延？,无利不起早，拖延必然存在好处一般的回答“因为我懒”“因为我压力大”现代心身医学事实上已经忽略了人
5、体恢复愈合机制的积极一面，而更偏向于关注疾病和问题,拖延与焦虑通过起作用,1、赋予自己用某项任务或某个目标决定自我价值和幸福感的权力做好这份工作/通过这次考试/写完这篇文章，将会改变我的人生，让我幸福！完美的表现/实现特定目标=衡量自我价值的唯一标尺，so，直接开始工作而没有打破“自我价值=业绩表现”的想法，将处于危险境地。对失败的担心，源自推测运用拖延，保护自己价值不受别人评判,拖延与焦虑通过起作用,2、用完美主义把任务抬高45米，这样任何错误都等同于死亡，任何失败或拒绝都不能被容忍我要求自己十全十美没有焦虑，完全被对方接受，没有批评！绩效测量的不仅是我的能力，而且是我作为人的价值如果努力工
6、作而不出色，说明我不胜任这份工作我绝不原谅我自己的失败！运用拖延，避免在工作中出全力，还能逃避自我批评,拖延与焦虑通过起作用,3、当自然压力反应系统产生出肾上腺素，应对生命威胁时，发现自己在焦虑中一动不动天平上码放的问题越多，一个错误发生后的威胁就越严重一连串的“万一”让你看到了多米诺骨牌的轰然倒塌丢了一个钉子，坏了一只蹄铁，坏了一只蹄铁，折了一匹战马，折了一匹战马，伤了一位骑士；伤了一位骑士，输了一场战斗；输了一场战斗，亡了一个帝国运用拖延，寻求自己从恐怖境地中短暂放松,拖延与焦虑通过起作用,4、当最后期限越来越近时，由时间所产生的压力会激发出更多的焦虑和更紧迫更吓人的威胁同样是通过推迟原本
7、足够的时间，以避免被考验出真实的能力当你没做到百分百，你还可以有解释“我只要用心，就肯定没问题”，你担心如果百分百投入还没有结果，哇，好可怕。我没有价值啊！逃避可怕的等式：自我价值=业绩表现运用拖延，逃避矛盾，避免自我否定,拖延与焦虑通过起作用,5、运用某个实际的威胁，比如大火或者最后期限，把自己从完美主义中解救出来，十足的动力来投入行动这肯定是绕了一大圈，而且代价高昂的手段无论如何，它总是克服了完美主义的侵扰于是你明白了，你看，拖延是有意义的，可以让我克服对失败的担心啊，可是，拖延将使你深陷于这个恶性循环直到你选择更有效、更有益的工作模式和价值处理方法,我最后一次邀请你想象,任务：你又面对一
8、条搭在13层离地45米的木板你依然因为拖延而一动不动但是这一次：背后没有热气，没有火焰的哔剥声你发现：有一个强大的安全网，在木板下面一米的位置而且，我，还有你的其他几个更加擅长拖延的朋友，就躺在安全网上，笑眯眯地看着你,这时候的你,对任务有什么感受你能否想象自己走在木板上，期待着任务的完成呢？你即使摔倒了，所发生的最严重的事情也不过是（可能）有些难为情，大不了跟我们一样嘛是不是觉得有必要拖延一下？有没有发现一次错误不再意味着世界末日的来临，你总有机会进行再一次的尝试。,每一个人都一样优秀,我们愿意继续为实现可以达到的目标而采取行动每一个人都愿意改变大多数人都痛恨被改变改变别人的十个字秘诀让对方
9、感受到你在改变,是什么在阻碍,阻挡我们高效完成任务的两个拦路虎：完美主义 害怕失败=你相信即使是最微不足道的错误也都能证明自己是个一钱不值无可救药的人 害怕有缺憾=很难接受自己的不完美，别人做出的任何批评都理解为你对把握完美状态的一种威胁茫然 害怕无法实现的预期=害怕即便已经付出了艰辛的劳动，实现了为自己所设的目标，唯一的回报也不过是越来越高难的目标，没有时间去享受成就,拖延的好处是,远离那些让自己觉得痛苦、具有威胁性的事物缓解紧张的情绪暂时减轻因工作而引发的焦虑延缓做决策时有可能会获得更多的信息，让自己负的责任更小避免因选择所带给自己的风险，或者等消息或者放弃机会，不必做出艰难的决定,拖延的
10、模式,吹毛求疵的要求=对失败的恐惧=拖延=自我批评=焦虑甚至抑郁=对失败的更大的恐惧=更需要运用拖延的办法进行暂时逃避于是拖延可以表达憎恨；拖延常被用来抵御对失败的恐惧；拖延被用来逃避对成功的恐惧；,你是一个完美主义者吗,对业绩保持高标准的要求对失败非常敏感用挑剔表示关心和爱经常把发现不足之处作为第一反应身边的人说你是好人，容易给他们压力,我们再探索地深一些,如果坚持十全十美的完美主义未能实现目标或者出了一次差错，你会有要死亡的感觉。你的家庭、你的爱情、你的工作对你太重要了，失去它们（哪怕仅仅是可能）都是世界末日！你愿意拥有一张人生的安全网：“不论发生什么，我都会活下来。我会找到前进的道路，我
11、会有办法减轻人生的痛苦，我的快乐会越来越多”,恭喜你！,恭喜你有机会让自己消除这些困扰恭喜你有机会选择是否运用拖延这个工具,第一步：再拖延一礼拜,客观地观察自己选择三天，给每一种活动做一个记录将一天分成三个或者四个部分，比如早晨、上午、下午、晚上,比如,让人吃惊的发现,生命中失去的很大一部分时间，都跟最重要的工作没有关系每天不可能有8小时高质量的工作时间真正投入时，你要花一个多小时来“进入状态”其实有很多时间可以节省出来拥有太多紧急的事项，意味着时间管理水平还有提升空间=可能逃避了长时间过后才有所回报的真正重要的事情,终极秘密,心想事成这个世界的运作规律是：万有引力定律Thoughts bec
12、ome things，believing is seeing!所有压力、所有动力，都源自你自己！B，搜索视频“吸引力定律”，又名“心想事成的秘密”请你务必务必务必给自己花这90分钟的时间！,第二步：转换对话模式,“我不得不做”“我必须完成”“这个项目宏伟重要 ”“我必须做到十全十美”“我没时间玩”,如何转换自我对话模式,1、“我不得不做”带来受害者的感受，背后意义是“如果我有权力，打死你我都不做”转换我选择做当你意识到自己可以选择并拥有做与不做的权力时，就可以拥有高效的态度。,如何转换自我对话模式,2、“我必须完成”带来虚幻的感受，背后意义是“我的注意力在未来的某个时刻出现的成就，我不知道该从
13、哪里入手”转换我什么时候开始表现出对现在的明确专注，把摇摆的注意力推动到项目起始位置。当你不能现在开始时，“我下一次什么时候开始”，关注何时、何地、何事。,如何转换自我对话模式,3、“这个项目宏伟重要”带来老虎吃天的感受，背后意义是“我必须给所有人留下深刻印象，这是我人生难得的机会，我不知道如何应付这么巨大的任务”转换我可以走出一小步当你提醒自己可以“有一份简单粗糙的草稿、一个不完美的框架、一声轻轻的问候”时，你在打地基！你不可能一晚上写出一篇论文，一次约会决定一生幸福！但你绝对可以在每一个步骤中，欣赏自己的成就，明确方向，并用承诺加行动引发自己对自己的支持。,如何转换自我对话模式,4、“我必
14、须做到十全十美”带来失败和责备的感受，背后意义是“我需要用拖延来缓冲痛苦”转换我完全是一个平凡人接受自己的人性极限，可以取代对完美工作的要求。做实在的不完美的工作，而不是空想完美成就。自我认同而非自我批判,如何转换自我对话模式,5、“我没时间玩”带来自虐的感受，背后意义是“我的工作重于我的生命，我不值得休息”转换我必须花时间玩先把锻炼、与朋友聚会、一天中的休息全部保证时间，可以增强自我价值和自尊心。对休闲的承诺可以减轻对困难工作的畏惧,自我思考模式,我选择从一小步，开始，我承诺我将花费大量的时间用于休闲我发誓我每天工作不超过5小时，每周工作时间不超过20小时我不再拒绝享受现实的生活，不去梦想地
15、平线上奇迹般冒出的玫瑰园，而是去享受今天窗外盛开的玫瑰。我承诺在未来的两个工作周内，运用逆向日程表这一工具，让自己体验“无忧休闲和高质量工作”。,第三步：判断拖延领域,1、生活事件方面2、时间观念方面3、目标价值方面 4、感觉感受方面 5、决策判断方面6、自尊自信方面,生活中，你是不是,保留着一个长得不能再长的“待处理”工作清单？经常用“不得不做”和“应该做”跟自己对话？感觉无力，缺乏如何进行选择的判断力？感到激动、压抑，害怕在拖延的时候被人识破？遭受失眠的痛苦，在晚上、周末甚至是假日里都无法放松？,时间上，你是不是,用一些模糊的词谈论项目的启动？下礼拜吧，明年秋天？想不起来时间是如何浪费的？
16、时间表很空洞，没有明确的决心、方案、二级目标以及最后期限？参加会议或者与人约时间经常迟到？上下班高峰时，没能把堵车的时间计算在内？,目标与价值，你是不是,在忠于一个人或者坚持一个项目时，感到困难对自己真正需要什么很模糊，但对自己应该需要什么却很清楚？会轻易地被另一个看起来没有问题和障碍的方案转移注意力对于如何安排合适的时间去做最重要的事情缺乏准确的区分能力,感觉上，你是不是,生活中有一些目标从来没有实现，甚至没有尝试过？害怕并且实际上一直做一个拖延者觉得从未被已经完成的事情满足过感觉失落，总是在不工作的时候感到内疚不断地想“我为什么要这么做”或者是“我到底怎么了”,意向上，你是不是,延长了项目
17、的完成日期，因为你想尽力让它们尽善尽美害怕去做出某些决定，因为出了问题之后担心会受到指责在不重要的事情上也要求十全十美，挑剔希望能超脱于错误和批评总是担心“要是出了问题我该怎么办”？,自尊与自信上你是不是,在失败的时候开始抱怨外在因素，因为害怕承认自己的不足相信“我等于我创造的结果”掌控自己的生活时，感到没有效果害怕被别人发现自己不够资格经常用负面的描述来评价自己“我路痴”“我反应慢”,当你不能认同自己的价值,失败=我无能于是，还没有“失败”，“能”和注意力就从工作目标转移到对失败的恐惧、焦虑和防范“能”减少，甚至趋向于“无”心想事生，自寻烦恼,导致拖延的障碍,对这项任务，我无法做对这项任务，
18、我做不成功对这项任务，我完不成我一定要知道从哪里着手才是正确的我不在项目进行过程中给自己设定时间学习、休息，在每个步骤中建立自信，并向人求助。自责于自己仍处于开始状态，不断告诉自己“我应该已经完成了”,第四步：逆向管理技术,无忧休闲高质量工作逆向日程表,如何安排时间表,1、以周为单位，只安排下列时间先前已经决定好的时间：吃饭、睡觉、开会自由时间：休息发呆、休闲、休闲阅读交往：和朋友吃午饭、晚饭健身运动：游泳跑步打球健身房锻炼常规事务：沟通、上课、看病原则：尽可能多地放入与工作无关的活动，避免幻想每天有24小时周末有48小时可以工作,如何安排时间表,2、只有当你完成了至少30分钟的工作后，才把有
19、关项目的工作列入把时间表想象成时钟，开始工作时“打卡上班”，结束工作时“打卡下班”行为主义创始人斯金纳，闹钟定时原则：为短时段内需要完成的工作保持兴奋，而不是为需要做的还有多少而焦虑。,如何安排时间表,3、只对代表着至少30分钟不间断工作的工作时间段给予好评不够30分钟不在日程表上记录明确日程表上的 30分钟乃至更多代表着高质量的工作没去收邮件，没看新闻，没打电话原则：通过不断上升的成就，在心里建立高效率的自豪感和自信心,如何安排时间表,4、每个时段工作结束之后，奖励自己休息一次，或者是换到另一件更为愉快的工作任务中 我已经开始 我的下一次开始更轻松我有权利随时休息，休息是奖励而非负疚原则：通
20、过自己 的负责任，奖励了新的习惯，即时行动策略，所谓坐言起行。,如何安排时间表,5、跟踪每一天、每星期用于高效工作的时间把它们累计出来，告诉自己数字这本身就是一种回报，自我成就的认可可以提醒自己关注某些日子自己的状态，提前计划或者调整原则：享受工作成就和自我管理的信心，喜悦地积累,如何安排时间表,6、每星期始终留出一天时间，用于休闲和处理任何你希望处理的杂务避免因为总在工作没有假期的怨恨体验生活的美好不让生活被工作控制和侵蚀保持活力和创造力,如何安排时间表,7、在决定参加任何休闲或者公益活动之前，拿出仅仅30分钟用于项目里的工作任何愉快的期待对它前面所安排的工作都有激发动力的作用“外婆原则”：
21、不吃完饭别想看电视利用对愉快事务的分心，更容易进入开始状态允许自己无忧无虑地享受休闲玩耍时得以让潜意识保持在工作中，激发创造性，并能使自己以新发现的思路重返工作,如何安排时间表,8、集中于开始你的目标仅仅是按时到达出发点待处理事项只需要有一件最重要的 “我下次可以什么时候开始”去掉所有关于完成的思虑，更换为对可以何时、何地、以何事开始的考虑,如何安排时间表,9、着眼于小处不以读完一本书、写完一份邮件、做完一项工作或者连续工作4小时为目标 代之以30分钟的高质量专注工作,如何安排时间表,10、保持开始状态工作的完成会自行出现聚焦于进入开始状态开始状态包括目前项目结束阶段的开始开始状态包括下一个项
22、目开始阶段的开始成功就是保持开始状态,如何安排时间表,11、别在最后倒下当遇到阻碍或者处在一个阶段最后时刻时，决不停止工作“外婆法则”：要养成良好的习惯，休息和威胁都必须跟在工作之后遇见困难，多坚持五分钟，在一个问题上坚持并保持开放，足够让大脑创造性地解决问题。和缓地突破障碍或者开始下一部分，能积累起积极的 力量惯性，消除对拖延的需求,逆向时间表 带来的发现,你比自己想象中更忙碌有些日子的效率比较低你可能需要抵御来自他人的压力，用于你自己的重要项目职业发展、家庭等 在项目上投入30分钟，足以维持工作惯性，免去第二天克服惰性的额外负担,逆向时间表 带来的收益,现实地守时30分钟高质量时间体验成功
23、自己设定最后期限新发现的“自由时间”,30分钟的含义,进入“沉浸状态”伟大的工作是用恒心而非蛮干完成的将沉浸状态融入计划“我选择上午八点在桌子旁坐下，高质量工作30分钟”，“10点半我会找到一份文件，并至少花15分钟时间”有效工作规划的三要素：什么时候、什么地点、从哪一部分着手开始,逆向日程表要诀,克制杂念：1、强烈的情绪=接受2、危险的警示=没有安全网3、想着“要做的事情”=写旁边4、逃避现实的幻想=记录并随后安排5、模糊的创意=不理，或者随手记录,逆向日程表要诀,有效的目标设定：1、对自己足够重要，有足够大的价值2、能够让自己进入“最近发展区”3、有机会可以达成，而非基于幻想4、可以分解并被测量,逆向日程表要诀,同时保持刚性和弹性：1、刚性：决心、控制与挑战2、弹性：接受计划中的倒退，不自责七个失误,和拖延者一起工作,1、激发承诺与价值2、不关注原因，关注目标他要到哪里3、鼓励开始，给予明确的时间限制，小步子4、要结果而非给批评，用共同愿景引领行为5、频繁给予回报：每个人都需要被认可6、不为对方的故事买单，确认对方要什么7、相信对方足够成熟，有能力完成自己的工作,恭喜！,我们除了拖延之外多了另外一个选择,
