1、瑜珈的静坐冥想瑜珈静坐冥想的坐式(图)1、简易坐(散盘坐) 做法： 双腿交叉，左脚压在右腿下方，右脚压在左腿下方。挺直脊背，收紧下巴。 这是最简易的坐式。瑜珈的静坐冥想瑜珈静坐冥想的坐式(2)2、金刚坐 做法： (1) 曲起双腿，将臀部坐在脚跟上。 (2) 放松肩部，收紧下巴，挺直脊背，这样会减轻腿部的压力，腿部自然就不会麻痹。瑜珈的静坐冥想瑜珈静坐冥想的坐式(3)3、莲花坐 做法： (1) 坐正，双腿向前伸直。曲起右腿，将右腿放在左大腿上，脚心朝上。 (2) 在曲起左腿，将左腿放在右大腿上放，脚心朝上。 (3) 挺直脊背，收紧下巴，让鼻尖同肚脐保持在一条直线上。 替代做法：如果腿部疲劳，可换
2、腿再做。 效果：活化髋部、膝关节和脚踝。增加对头部和胸部区域的血液供应，有助于使人的身心平和稳定，增强专注力。瑜珈的静坐冥想瑜珈静坐冥想的坐式(4)4、半莲花坐 做法： (1) 坐正，双腿向前伸直。 (2) 曲起右腿，将右腿放在左大腿上，脚心朝上。 (3) 曲起左腿，将左脚放在右大腿的上方。挺直脊背，收紧下巴，让鼻尖同肚脐保持在一条直线上。 替代做法：如果腿部疲劳，可换腿再做。 效果： 有莲花坐的 同效果， 。瑜珈的静坐冥想瑜珈静坐冥想的 瑜珈 (图)1、 Chin Mudra 做法： 1 一 瑜珈静坐 坐 。 2 双 的 和 ， 伸直放松。 3 双 放在膝上， 心朝上。瑜珈的静坐冥想瑜珈静坐
3、冥想的 瑜珈 (2)2、 Jnana Mudra 做法： 同 一样， 是 朝上，放于 膝上。 效果：这 瑜珈 有助于身心 加平、稳定， 专注，使冥想静坐 、 currency1“。瑜珈部fifl (图)做法： 1 下，双 于膝上。 2 左腿下，臀部坐于左脚上。 3 ，双 、双膝保持不，“将上身向右”，下巴“右肩， 方，保持6 。 4 上身，左腿下的 ， 。让右腿下， ，上半身再向左”。 如，左右” 做3 。 效果：减部 ，活化，放松部 的 ，fifl ， ， 。瑜珈 伸 式(图)法： 1 双 、双膝和 腿 ， 。 2 ，头上 ，收紧背 ，部下 ， 起臀部。保持6 。 3 ，放松部， 头、 胸、
4、收 ，起背，保持6 。 如， 做48 。 效果：活化 脊 ，放松肩部和部，收紧 ，减 ， 不和 下 。瑜珈 式(图)做法： 1 卧，双 撑于胸 ”。 2 ，双臂伸直，撑起上身，头向仰， 上方。 3 ，头部向右”，双注视脚跟，保持6 。 4 ，还原。 5 ，头部再向左”， 注视右脚跟，保持6 。 以上 做3 。 替代做法：如果部 或有伤病，可 择A、B 来替代。 A： 臂支撑于 ，和部的紧张不适感。 B： 臂“向前远伸，以解对部的压力。 效果：活化，减部 ，挤压、fifl部 ，对 尤 有益。瑜珈仰卧婴儿式(图)做法： 1 仰卧， 。 2 ，曲右腿，双 抱住。 3 ，双 用力压腿，贴近胸、部。 4
5、 先 ，然 ，同时起头部，让下巴贴膝。 5 过渡鼻尖贴膝。保持几 。 6 还原，换腿再做。左右腿各做3 。 7 ，曲起双腿，双 抱住， ，压向胸部。 8 先 ，再 ，同时头贴膝。 如， 做3 。 效果：伸 部右”，加强部 ，并补养、加强部，排除部 和浊 ，减 症状。瑜珈半脊 式(图)做法： 1 坐正，双腿向前伸直，然曲左腿，将左腿放于右腿上方，脚心朝上。 2 ，左臂前身，左 抓住右脚。 替代做法：如果受不，可以借助毛巾或绳。 3 上身向右边，将右臂“收向背部。 4 右 揽住的左”。 5 先 ，然 ，同时头部和上身躯干“向左，保持20 自然。 换腿再重式。如， 做3 。 效果：伸 、强化劲部 ，
6、放松肩关节，活化脊 ， 背 。瑜珈细臂牛面式(图)做法： 1 坐正，双腿向前伸直，然曲左腿，将左腿放于右腿上方，脚心朝上。 2 ，左臂前身，左 抓住右脚。 替代做法：如果受不，可以借助毛巾或绳。 3 上身向右边，将右臂“收向背部。 4 右 揽住的左”。 5 先 ，然 ，同时头部和上身躯干“向左，保持20 自然。 换腿再重式。如， 做3 。 效果：伸 、强化劲部 ，放松肩关节，活化脊 ， 背 。瑜珈细臂细臂式(图)做法： 1 金刚坐坐 ， 。 2 ，右 从头部抓住左肘。 3 ，左臂下压，保持几 。 4 还原成双 抱肘。 5 换另一”重做。 6 另一”做，还原成双 互 抱肘， ，双臂用力向外伸 ，
7、双 依然抱肘。保持10分，自然 。 7 ，双臂 下，放松。 效果：纤细 臂线条，收紧背部 ，柔软灵活肩关节， 肩炎。瑜珈细臂前伸 式(图)做法： 1 坐正，双腿向前伸直， 。 2 双 体撑 ， 。 3 ，收紧 ，让身体离 面， 臂伸直，全身重“落在 和脚上。 4 ，头部仰，保持20 ，自然 。 5 身体落 还原。 如， 做3 。 效果：加强 臂、 腕、脚踝的力“，收紧臂部 ，伸 身体前”，强化臀部、背 的力“。瑜珈细臂鹫式(图)做法： 1 身体站直，双臂前伸，右肘压左肘。 2 曲起肘。 3 双膝微曲，左膝搭右膝上。 4 腕 绕，然 心 对合十。 5 左 腿和脚向绕过右 腿，并用脚勾住。降低重心
8、，保持20 ，自然 。 6 放松双腿、双臂，还原成直立 。 换腿再做。如， 做3 。 效果：灵活 腕、肘关节和肩关节，纤细 臂，并灵活柔软膝关节，强化腿部力“，提currency1平力。瑜珈细臂瑜珈身 (图)做法： 1 将双腿盘成莲花坐或半莲花坐，坐 。 2 双臂背曲起，双 合十。 3 ，头向仰。 4 ，上身前倾，前额贴 ，保持20 ，自然 。 5 直起上身，还原，放松 臂和腿部。交换腿的上下位置再做1 。 效果：强化 臂 ，灵活肩、肘、腕关节，活化髋、膝、踝关节，并且有安定神 、减心率的用。瑜珈细臂莲花平(图)做法： 1 将双腿盘成莲花坐，坐 。双膝向 收拢紧， 腿交叉，均匀平。 2 收紧
9、，双臂用力将身体撑起来。 3 头，“绷直脊背，可能长时间维持。 4 落下身体，松开双腿，放松。 交换腿的上下位置，再做1 。 效果：加强 臂和 腕的力“，收紧臂部 ，强化直 。瑜珈细臂蛙式平(图)做法： 1 腿分开下，双 体前撑 。 2 起脚跟，双腿于双臂外”分开，膝盖 主大臂外”，可弯曲肘部。 3 ，上身前倾，将双脚离 面， 膝夹紧 臂，靠双臂支撑身体，自然 ，睛向前 ，“保持长久。 注：式 有难 ，时身体前方应该放一 软垫，以免身体失平前跌倒时造成损伤。 如， 做3 。 效果：加强 臂和 腕的力“，收紧臂部 ，强化平能力。瑜珈细臂 击式(图)做法： 1 金刚坐坐 ， 。 2 身体前 ，前额
10、贴 ， 臂前伸触 。 3 曲臂，头，塌，让胸部贴近 面。 4 让躯干 沿 面向前移。 5 头，双臂伸直，将上身撑起来，头向仰，睛向上 。保持20 ，自然 。 6 fi过来的 做，起 状。 如， 做8 。 效果：强化 臂力“，收紧臂部 ，胸部 强化，活化 脊 ， 正轻微的 位，对 不有 助 效。瑜珈 加强 伸 式(图)做法： 1 双腿 分开，双臂”平 开，右脚尖向右”， 。 2 ，弯曲右膝。 3 上身向右”弯曲，右 在脚” ，左臂向上伸直，“保持双臂上下成一条直线。 4 左臂“向”伸平，同左”、髋部 成一条直线，保持30 ，自然。 5 还原成直立 ，换边再做。左右”各做3 。 效果：伸 并收紧”
11、部， 并fifl 部 部，有助于 化过 ，加强腿部力“。瑜珈 式(图)做法： 1 双腿分开 肩 ， ，双臂上伸。 2 ，上身向左”45o方向前倾。 3 前倾 ，双 。 如果不 ，双臂自然下 可 4 上身和双臂 移过右”， 。 5 ，双臂伸直，和上身一起沿右”45o方向起。 6 还原起 状。 7 fi方向 再做一 。 左右”各做3 。 效果：灵活，减 ，伸 并放松背部 ，活化脊 。瑜珈 式(图)做法： 1 双腿分开同肩 ，双臂向上伸直， 交叉，挺直脊 ，起脚跟， 。 2 ，身体向左”弯曲最大 ，脚跟不落。保持 。 3 ，还原。 4 ，再弯向右”。 如，再做5 。 效果： 除、 和脚踝。瑜珈 躯触
12、 式(图)做法： 1 双腿分开最大的 ，双臂”平， 。 2 ，上身向左”并 身前倾，右 “左脚，左臂向 伸 ，头部“向，睛左 。 ，还原。 3 ，再向右”，重上 。 如， 做12 。 效果：减部 ，柔软腿部，挤压fifl ，对 化有益，并活化。瑜珈 式(图)做法： 1 ”卧，右臂向上方伸直，弯曲左腿，左 抓住左脚， 。 2 ，上身、头部“上，左 将左脚currency1，收紧部、部，睛注视左脚。保持20 ，自然 。 3 还原，将腿放松，换腿再做。 左右腿各做3 。 效果：减、髋、臀部的 currency1，化臀部曲线。瑜珈臀“A(图)做法： 1 仰卧，双臂置于体”， 。 2 ，曲双膝，脚跟“近
13、臀部。 3 ，双 抱脚踝， 身体离 面，收紧臀部 ，保持30 ，自然 。 4 ，身体落下还原仰卧 ，再重做一 。 替代做法：如果 不脚踝，可以让双 平放在 上。 效果：收紧臀部 ，化臀部曲线，伸 身前”。瑜珈臀“C(图)做法： 1 如“A样边 ，边将身体起来，双 ，大臂支撑于 。 2 起，将脚跟起，膝盖并拢，大腿 ” 夹紧。 3 先 ，然 ，同时左腿向上伸直，保持510 ，自然 。 4 ，左腿落下，支撑， ，将右腿向上伸直，保持 ，自然 。 5 左右腿做3 ，然放松还原。 效果：化臀部，强化腿部 力“和脚踝的力“。瑜珈臀 fi式(图)做法： 1 ”卧、右”大臂 ，右 fl”面， 。 2 ，曲起
14、左腿，左 抓住做脚。 3 ，左 向上起左腿，左膝绷直，保持 ，自然 。 4 还原落下，重3 ，换另一”再做。 效果：减肩部、髋部、”的 ，伸腿”。瑜珈臀半 式(图)做法： 1 仰卧、下巴 ，双 置于体”。 2 将 心朝上，放于大腿 。 3 ，收紧臀 ，用力向上currency1双腿，贴 ，双臂用力压 。保持1020 ，自然 。 4 ，腿落下还原，下巴 ，一 。 做3 。 效果：提currency1臀位线，收紧臀 ，加强、背部 。瑜珈臀”(图)做法： 1 站正， 。 2 ，曲左腿向，左 抓住左脚，右臂向上伸直。 3 ，左 起左腿向上伸 ，右臂前伸维持平。保持20 ，自然 。 4 ，还原图 2 的
15、 ，再站 ，换腿再做。 左右各做3 。 效果：提currency1臀位线，收紧、臀部 ，强化腿部力“和平能力。瑜珈 式 图 做法： 1 金刚坐坐 ， 。 2 身体前倾，双膝、双 撑 ， 腿起。 3 ，低头 胸， ，起背部。 4 ，头，塌， 双，让向上，注视 间的 ， 张开，用力将头向下方伸。保持20 ，用 。 5 还原成金刚坐放松，然再做一 。 效果：向伸 面部 ，使 强化。 面部松下 ， 和头，使 fifl。， 炎、 炎，同时 式还使面部和部的 体受益。瑜珈 法(图)做法： 1 向 一样， 起 部。 2 用力收紧 部。 交替，1520 。 保持自然。 效果：最大 面部 ，是保持面部松的最 方法。瑜珈 fl法(图)做法： 1 fl 36 ， 感。 2 除 外的 在 向对 ，然轻柔 沿fl 上下做36 fl 。 移上方时，下降时 。 3 用 、 、 对 来fi压部位。 时强压6 ，放开时 ，做6 。 效果：使面部血液 ， 补 养分，并除面 和 的 。瑜珈 鼻法(图)做法： 1 fl 36 ，使 。 2 ， 放在鼻 位。 3 ， 沿鼻 ”向上移。 4 ， 下降， 时， 强压6 。同时 ， 上松开 。 如， 做6 。 效果：有 鼻用，使 感，对鼻炎有 助 效
