1、如何锻炼臂、胸、腹、大小腿部的肌肉、肺活量及握力？ 浏览数：370 如何锻炼臂、胸、腹、大小腿部的肌肉、肺活量及握力？ 请回答以下问题，回答时请标明问题编号：1）如何锻炼臂部肌肉？有何注意事项？2）如何锻炼胸部肌肉？有何注意事项？3）我现在趴在健身球（就是那种很大的弹性很好的球）上每天做100个俯卧撑，对锻炼臂部、胸部肌肉有效吗？4）如何锻炼腹部肌肉？有何注意事项？5）我现在每天做100个仰卧起坐，对锻炼腹部肌肉有效吗？6）如何锻炼大、小腿部肌肉？有何注意事项？7）我现在每天做100个伸蹲（就是站起蹲下再重复），对锻炼大、小腿部肌肉有效吗？8）如何锻炼肺活量？有何注意事项？9）如何锻炼握力？有
2、何注意事项？“注意事项”包括“每天做的数量”、“运动时注意”等附录个人资料性别：男年龄：13岁8个月拥有器具：健身球 哑铃 问题补充：10）如何锻炼臀部肌肉？有何注意事项？11）如何锻炼脸部肌肉（瘦脸）？附加题：根据我的身高、体重、年龄等给我制定一套完整的健身计划！回答的好追加悬 ！：“注意事项” 包括器 重量等 健身球就是那种很大的充 球 我 的锻炼肌肉是 肉锻炼 一 肌肉 人 在 ，锻炼 我的身高 个人资料补充身高170CM 体重60KG 问题 有8天7小时 问题补充 4 回 答 如有currency1意的回答请及时“， 回答fifl “答回答： .别：8月6” 20:30 录健身. 健身
3、部. 是健身好. 有很 的资料.1）如何锻炼臂部肌肉？有何注意事项？2）如何锻炼胸部肌肉？有何注意事项？3）我现在趴在健身球（就是那种很大的弹性很好的球）上每天做100个俯卧撑，对锻炼臂部、胸部肌肉有效吗？4）如何锻炼腹部肌肉？有何注意事项？5）我现在每天做100个仰卧起坐，对锻炼腹部肌肉有效吗？6）如何锻炼大、小腿部肌肉？有何注意事项？7）我现在每天做100个伸蹲（就是站起蹲下再重复），对锻炼大、小腿部肌肉有效吗？8）如何锻炼肺活量？有何注意事项？9）如何锻炼握力？有何注意事项？回答在8月6” 20:38 回答 回答 “答 2 回答：123456789别：人8月6” 21:05 锻炼的效及
4、的锻炼效， 是 个 定的：一是锻炼 ， 是锻炼 的运动 完 种运动动 的 ， 以体 及 的 种 握的如何， 是 握， 以 锻炼的 一 运 锻炼的 fifi 的 运动 ， 节和控制运动 ，却 复杂和困难 运动 问题，在体 教、体 锻炼，尤是在运动训练领域，是键问题，没有运动 ，就 有锻炼和训练的效， 如 当， 导致运动损伤等 良 ， 此，吃透运动 的基 原，握 、 节运动 的基 ，是体 锻炼的 导和参加必备的基础知识和技 fifififi首先需 解的问题是， 通 体 锻炼 增强体质，提高健康水平的效 通常，人的有机体以先天遗传基础，通 天正常的 ，在身体形态、 器官系统的功、基 活动力、运动 质
5、及心等 ，总表现 一种综的、相对稳定的特征，我 将称体质 人的体质状况保持在一个相对稳定的水平上，有赖有机体的内环境及内环境与外环境 间保持相对的平衡 一旦种平衡被内部或外部的施加 所打破，尤是 期被某一 所打破，人的体质状况就 相应的变化， 是以产 适应的 式在 一种(提高或降低的)水平上建立新的相对平衡 fifi系统地参加体 锻炼，就是通 对人体施加适宜的 有利善形态、提高 器官系统功的运动 ，人地打破原有的相对平衡，以求人体产 一系列良性的适应性变化(如肺活量的增大，每搏输 量增大，肌纤维增 ，肌红蛋白增加以及骨密质增厚等等)，在一个更高的水平上建立新的相对平衡 种新的相对平衡的建立，就
6、意味体质状况的善和提高 就是通 系统的体 锻炼 增强体质，提高健康水平的物基础 同时 是通 系统的运动训练 以提高运动员竞技力的 物基础 需 明确的是， 根目的 同，体 锻炼与运动训练在 的 和 求上有明显的差异 运动训练 高效率地提高运动员的体，挖 和 运动员的运动力，以 求 好地 项运动 体 锻炼的基 目的是在一定上提高机体的机力， 有效地保持种机力 ，体 锻炼 的运动 ，根 currency1 运动训练的 求 运动训练 的 体 锻炼， “ 及“，是很 适宜的 fifi所 运动 ，就是人体在运动活动 所 的 对人体产 的性质，我 运动 相应地 强和 量 个 种划 的意 在：一 我 解、 识
7、 运动 ， 更重 的是 和 节运动 在 运 ， 量和 强 此 在的 ， 没有一定强的量和没有一定量的强，是没有意 的 fifi同时， 量与 强 间 在明显的系， 提高 的强， 相应 的量：增加 的量， 相应降低 的强 大强和大量的练(如 很currency1的“相当 的一 )有机体 ， 小强和小量的练(如 “一很fi的 ) 难以fl 起 的练效 在运动 ， 和 节运动 ，一是通 节 量和 强的 个 现的 fifi在体 锻炼 ， 做 “ 宜“地 和 节运动 ， 必握以下个问题：fifi一是 通 握事 种练的强(如：30”、60”、100”、400”、800”、1500”等的好 ，重蹲、蹲、蹲 及
8、、卧 等的大重量，俯卧撑、臂伸、体上、悬腿、仰卧起坐等的数等等)， 将 项练强的100%，以 在 等强(如 60%的强) 某项练时， 相应的、重量、数等 通常是在确定 项练的强 ，再 以相应的 量 fifi 是 解“运动 在运动训练领域，“运动 “是 起机体产 训练适应的小 强， ，低个 的 ，将 产 应有的训练适应 对训练的新 ，运动 一相当 人现有的大 力的30% 高水平运动员的运动 高 人现有大 力的70% 如将此 体 锻炼领域， 将解“起机体产 锻炼效的小 “ 况是：个 有明显的个体差异性， 锻炼的人 10% 的强 一定数量(或时间、 )的练，就有 产 明显的锻炼效， 常系统锻炼的人，
9、 30%以上的强 大量的练，产 一定的锻炼效 此，在锻炼 ， 根据的体质和健康状况及 有的运动力， 和 握个 fifi 是 解：“运动 “的问题 是 确定 强的练(如、“、 、等等)， 是很难 确定 强的练(如球 、体 、 等)，我 以根据运动 ， 握健身的效 运动 ，是 一定的心率间 确定运动 的一种计量标 有个体差异性的 在确定一个运动 的 对标 ， 具有正常健康水平的人 间差异 明显， 此，以“一定的心率间 确定运动 “的运动 ， 具有 的 导意 运动 的 表明：当心率在110/ 以下时，机体的 、 、蛋白和心 等没有明显的变化， 种的 健身 大，当心率 130/ 时，每搏输 量和 正常
10、人的状态， 种的健身效明显 当心率 150/ 时，每搏输 量下降 当心率增 160 170/ 间时，良的异常应， 现具有更好健身效的迹象 fifi 此，通常 正常人 健身效的心率间确定120 140/ 间 每锻炼时，将心率保持在120 140/ 的时间，占锻炼总时间的2/3 在此需 一提的是：与 系密切的一个问题是恢复问题， 是一个在 时就应 的问题 体 锻炼 的运动 以“ “( 等强和 等量) ，一 需 像运动训练那 门的恢复 和 ， 一定 注意有的 息和基 的营养 锻炼 机体 以充 恢复的保证 回答 “答 2 回答：西域 星别：新 8月7” 11:02 和我一 ，去 泳 我 泳一年，有效
11、回答 “答 回答：颜鹏别：新 8月7” 11:12 想涨肌肉 原是吃练 食物 构高蛋白 在涨肌肉的同时脂肪 增加 1）如何锻炼臂部肌肉？有何注意事项？哑铃弯轻做15个重量 每一组 逐渐增加重量直 只做一个 逐渐重量 做15个 估计 有8组如有铃 再增加一组铃弯2）如何锻炼胸部肌肉？有何注意事项？俯卧撑 4X20 (一组20个 4组 间间隔1 钟） （腿放凳子上做）哑铃 4X12 （一组做12个的力量 4组)3）我现在趴在健身球（就是那种很大的弹性很好的球）上每天做100个俯卧撑，对锻炼臂部、胸部肌肉有效吗？增加肌肉围 键 是数量 数量有助线 增加肌肉围靠大重量 低数4）如何锻炼腹部肌肉？有何注
12、意事项？腹肌线 非常好练 只 脂肪 人人有N块腹肌腹肌简单是仰卧起坐有种变态练 躺在地上 抬腿同时做起坐 碰腿海军陆战队就是 练5）我现在每天做100个仰卧起坐，对锻炼腹部肌肉有效吗？有 6）如何锻炼大、小腿部肌肉？有何注意事项？没有器 很难练 大腿你 以尝蛙 每天 楼梯回家小腿 以脚直立弯腰扶一个东西 找人坐在你屁股上 踮腿*看 现你13岁 你 高 重蹲就 荐你做7）我现在每天做100个伸蹲（就是站起蹲下再重复），对锻炼大、小腿部肌肉有效吗？只增加线 增加围如尝剪步蹲倒是 以 上查 个动 是 臀部练翘8）如何锻炼肺活量？有何注意事项？泳 每 1千” 停的 9）如何锻炼握力？有何注意事项？握力
13、器10）如何锻炼臀部肌肉？有何注意事项？上 剪步蹲11）如何锻炼脸部肌肉（瘦脸）？动 脸型基 上是固定的 想变脸型 只有动刀你 底是想强壮 是想帅现在 流 肌肉围男(施瓦辛格） 只流 肌肉线 男(Rain)回答 “答 1 回答：keven别：新 8月7” 11:23 单独 哑铃 训练的动 ( 是以下部位的训练动 1胸 2 3)肩 4)肱 5)肱 6)腿): 一 臂部肱 头肌 1.交替弯： 练肱 头肌， 肱 头肌 动 ：坐姿（或站立）， 持哑铃体侧，心相对， 肘靠身体 侧 以肘节支 ，上弯，同时前臂外旋心朝上， 高 收紧肱 头肌，稍停， 控制 原 轮 做 2.意 弯： 练肱 头肌肌峰 动 ：站立
14、，上体 前，一 持哑铃体前，上臂贴靠同侧膝或腿上 一 臂置同侧膝或腿上，稳定身体 持哑铃的臂上弯 高 ， 肱 头肌收缩 ，稍停， 原 3.侧弯： 练肱肌和前臂肌 动 ：坐姿（或站立）， 持哑铃体侧，心相对，上臂紧贴体侧，肘节支 ， 力上弯 高 ，稍停， 原 提示： 臂 同时做， 交替做 肱 头肌 1.颈 臂伸： 练肱 头肌 动 ：坐姿（或站立）， 握哑铃一端颈 上 ，心朝前，上臂固定，以肘支 做臂伸 提示： 臂 同时做， 交替做 2.俯身臂伸： 练肱 头肌上部 动 ：俯身， 脚前 立 弓步，一 撑前腿膝盖稳定身体， 一 持哑铃，上臂紧贴体侧 肱 头肌 力 上 伸臂 前臂与地平 ， 肱 头肌收缩
15、，稍停，再 原 肩部 1. ： 练 角肌前 、 和 动 ：坐姿， 持哑铃体侧， 肘外展，心朝前，以弧线 哑铃 高 ，稍停，控制哑铃原路线（弧线） 原 提示：亦 站姿做，臂同时做， 单臂轮 做 2.侧平： 练 角肌 动 ： 持哑铃腿前，身体稍前倾，肘微， 侧起哑铃 肩高， 角肌处“顶峰收缩”位，稍停， 肩肌控制 原 单臂做，臂轮 3.俯身侧平： 练 角肌 动 ： 持哑铃，心相对，俯身膝，身体稳定， 臂 侧上， 控制 原 4.耸肩： 练斜 肌 动 ： 持哑铃体侧，膝盖微，上体微前倾，肩充 上提， 肩峰触耳，稍停， 控制 原 、胸部 1.平卧 ： 练胸大肌的厚和胸沟 动 ： 持哑铃仰卧凳上，哑铃置肩
16、部，心朝上，上 哑铃 臂伸直，稍停， 原 提示：上 和下降 弧线， 胸大肌 充 收缩和 底伸展 2.上斜 ： 练上胸肌 动 ：动 领与平卧 相同， 同 处是将凳 30 40倾角，斜躺在上做 3.平卧 ： 练胸部 间沟 动 ：仰卧凳上， 持哑铃，心相对， 臂 伸直胸部上 ， 臂微肘 侧弧形下放哑铃低 ，胸肌充 伸展，胸肌 力收缩将 臂弧形上 原 4.仰卧直臂上 ： 展胸 ，练胸大肌、前 肌的动 动 ：肩部仰卧 凳上， 脚地， 握紧哑铃一端胸部上 ，以肩 将哑铃放 （下降）头 （ 胸肌和胸 伸展），放 时再提 哑铃 原 注意： 损伤，下放 宜 currency1 、对锻炼胸肌,肱 头肌,肩部肌肉有
17、效. 球 量 脚步靠,以 更好的运锻炼效.、腹部仰卧起 的加强 , 伸头上 ,同时握 一哑铃, 坐起、只 动 标 就有效.、腿部 大腿1.蹲： 练大腿肌 和臀大肌 动 ： 持哑铃体侧，或将哑铃置稍高肩的位置，控制稳， 脚 立 肩 ，脚微 形，胸，腰收紧 膝下蹲 低位， 大腿 力收缩蹲起 原 2. 步蹲： 练臀大肌、股 头肌和股 头肌 动 ： 持铃， 脚 立， 脚前 一步，膝， 腿膝盖 地， 步蹲 一腿完 定数 腿前 做 3.俯卧腿弯： 练股 头肌 动 ：俯卧 凳上，脚 哑铃或将哑铃 在脚上，小腿悬， 凳端， 腿伸直 股 头肌 力，弯起小腿， 高 股 头肌处“顶峰收缩”位，稍停，以股 头肌的紧力
18、控制性 原 小腿 站立单腿提： 练小腿肌 动 ：一 持哑铃，一 扶固定物，一脚前脚站在上，脚currency1 量下降 低 ， 一腿膝提起小腿 小腿肌 力收缩提起脚currency1 高 ，稍停， 原 腿交替做 、对锻炼大腿肌 和臀大肌有效、“持抬头胸直腰的正确姿 在”常 活 ， 坐、站或路，如 期“持胸抬头直腰的姿，肺活量 增加 ， 身体 组所fl 的 量 增加 “持每天做 胸动 先握紧fi头， 上下前 力 伸展动 50 同时做伸fl腰、活动颈 10 和西红 增加肺活量那此每 吃5个 更的人 很吃的人肺活量平 167 同时，那每吃3个 更西红的人 很吃西红的人肺活量平 127、握力握力是”前
19、臂及 部肌肉的力量， 肌肉力的力状况 一个人的握力与身力量 高相，握力 间”一个人的健康状况，握力增 或维持在 高水平时，健康状况就好 握力下降时健康状况就 好 握力与体重的大小有， 握力体重 数 握力体重 数 握力/体重x100锻炼 ：（1）重前臂伸： 脚 ， 臂下握或正握铃，做前臂伸 以 哑铃、 力器、 头等重物 练 （2）重伸：前臂放在子上或腿上， 正握（握）铃或持小哑铃等重物，做节的上、下伸动 以单 持哑铃做练 （3） 放球：单 持球重物）， 心朝下， 球 上 球（重物 地），如此复 （4）体上练：正握或握单做复上体练 以做 臂悬 （5） 臂伸直握， 间 一 重物的子， 交替前或 动
20、（6）或练 、臀部1.蹲： 练大腿肌 和臀大肌 动 ： 持哑铃体侧，或将哑铃置稍高肩的位置，控制稳， 脚 立 肩 ，脚微 形，胸，腰收紧 膝下蹲 低位， 大腿 力收缩蹲起 原 2. 步蹲： 练臀大肌、股 头肌和股 头肌 动 ： 持铃， 脚 立， 脚前 一步，膝， 腿膝盖 地， 步蹲 一腿完 定数 腿前 做 一、脸部一、上 提肌的锻炼， 上 ， 量上提，停 5 钟 动，上 下 ，再停 5 钟 恢复 状态 每做3 、 角提肌锻炼 上年 的人 角 形下，是脸部表 的原 1. 轻，上下 朝 ，先 将 角 斜， 上提5 钟 2. U 形， 角 量 5钟 每做5 、 骨肌的锻炼 微， 角 量上提，直 和部
21、形 间 停 5 钟 每做3 “持 骨肌锻炼，有效 部肌肉 、 形 的 锻炼脸部肌肉时需注意：1.做脸部肌肉锻炼时， 、身体 放 2.对 子 查肌肉运动 3. 注意， 意识肌肉活动同时 4.、充 地活动肌肉 5. 每天心“持锻炼 6.时 力附:部 1.俯身臂划 ： 练肌 动 ：俯身微膝， 持哑铃，体前下 ，以肌的收缩力提 哑铃 肘与肩高或 高肩的位置，稍停， 以肌的紧力控制哑铃 原 注意：划 时 是肌收缩伸展，上体 宜上抬，力 2.俯身单臂划 ： 练部外侧和下 动 ： 持哑铃，心朝内， 一 撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体 将哑铃提 腰部位置（肌充 收缩），稍停， 控制性 原（充 伸展肌），做
22、完一侧 一侧做 3.直腿 ： 练下、臀大肌和股 头肌 动 ： 持哑铃体前， 脚 立，与肩同 ，直腿，腰直，身体前，抬头，直 上体 与地平 下肌收缩 力 上体 原 注意：保持紧力，身体前时哑铃 触及地 动宜 currency1 你 年轻,锻炼的量 宜 大,先提 锻炼计划1. 每锻炼 ，或每隔一天锻炼一，每 60-90 钟，以 逐步 每锻炼应包括 o 备（暖身）活动（ 10 钟） o 锻炼性活动（45-70 钟） o 整（放）活动（5-10 钟）2. 锻炼性运动应包括 10个动 ， 练 身 部位 每个动 练1-4组，一锻炼 宜超30组 3. 编 2-3个身性锻炼的 具体锻炼动 相同 每练1-2月
23、练一个 ， 锻炼有所变化以增效 4. 每一 包含锻炼身体的 同部位的动 顺序有 种， 任选一 o 练上身的 在前，练下身的 在 o 练下身的 在前，练上身的 在 o 练大肌肉 的 在前，练小肌肉 的 在 o 练小肌肉 的 在前，练大肌肉 的 在 第一组 8-12 第 组 加适当重量 6-10 第 组 重量， 数 注意:锻炼是一个 期的工,请你持 以恒,必定 很好的效.的 以运 天一 化制，就是练 天休息一天 回答 “答 回答：李路伟别：新 8月7” 13:36 你应练一下俯卧撑以及单臂上下平衡和单体上和滚轮练和练 泳 辅助练 你拥有健美的身材我就 的 回答 “答 回答：陈涛83别： 8月7”
24、14:09 我以我 验给你 建议：1）如何锻炼臂部肌肉？有何注意事项？臂部属小肌肉 ，所以练的时候以数， 量小目标 2）如何锻炼胸部肌肉？有何注意事项？胸部是我体验的，有 的是平躺卧 铃，以及 个动 特别有效， 量越重，肌肉的积就增的更大，当 和你基础有，120斤的话 没肉啊 3）我现在趴在健身球（就是那种很大的弹性很好的球）上每天做100个俯卧撑，对锻炼臂部、胸部肌肉有效吗？老 ， 根 大， 信你做个3个月，我当时做1000个俯卧撑（间断 是 地上起）的时候，胸肌 没增大，只是肌肉以前明显 4）如何锻炼腹部肌肉？有何注意事项？以做仰卧起坐，注意 放 耳旁 5）我现在每天做100个仰卧起坐，对
25、锻炼腹部肌肉有效吗？有的，“持 6）如何锻炼大、小腿部肌肉？有何注意事项？部 你 去健身房练的，有 门的器具 7）我现在每天做100个伸蹲（就是站起蹲下再重复），对锻炼大、小腿部肌肉有效吗？有， 是等你腿惯 就没 效，所以 加 量！8）如何锻炼肺活量？有何注意事项？“步啊， 泳啊 9）所以 我给你的建议是，如你 定做，那 你去健身房， 的效 的currency1， 单单是有器材， 有教练 忘currency1你 ， 肌肉 是靠练， 是靠吃的， 练 吃就是个道！我先回答，明白再问吧！ 回答：blessingcind.别：8月7” 15:19 室内健身锻炼的运动量，相当药物治疗 的药物剂量，直 锻
26、炼的效 运动量 小，起 应有的健身效 运动量 大，有 起 良的心 应，或导致运动损伤及它 症等副 所以在室内健身锻炼 ，既 急，盲目地追求体， 流形式， 应在身健康状况估的基础上，根据身体力和功或疾病 况，选择适宜的运动量， 在 锻炼 严格地握好，以 良好的锻炼效， 健身的目的 室内健身锻炼的运动量， 以下 的 ：1.运动种 室内健身锻炼根据运动的种 ，大致 力性、力量型和伸展性 力性锻炼包括原地“、 ，上下楼梯、骑 车等 力量性锻炼是 等强运动，以增强肌肉力量、消除脂肪目的的运动 伸展性锻炼包括广播 、 fi、健身迪斯科及 医疗体 2运动强运动强(功率)是 单位时间内所 的功，通常母瓦特表示
27、 大小 以机体耗量的” 运动时心率和机体的耗量 正相，所以，在 锻炼 ，运动强 小、 、大3种 小强运动的强50 100瓦特，耗量相当大耗量的40% 市内健身锻炼忠的放运动和部 医疗体 ，属一强的运动 强运动的强100 150瓦特，耗量相当大耗量的50% 60% 室内健身锻炼以强壮身体目的的大部 运动，皆一强运动 大运动强的强150 200瓦特，耗量相当大耗量的70% 80% 室内 的原地“等运动就属一强的运动 3.运动时间运动时间是 每一室内健身锻炼的持续时间 运动强确定 ，运动的持续时间直 运动量 一 室内健身锻炼，运 大强的运动时，运动时间相应 fi 运动时间应 大强的运动时，运动时间一
28、10 15 钟 等强运动时，运动时间一需 20 30 钟， 锻炼效 此外，运动 机体 种 功充 动起 ， 需 一定的时间 通常，给予呼吸、循环系统有效 所需的时间大 5 钟，维持 功活动亦需有一定的时间 有 备活动和整活动的时间 此，低5 钟以下的运动，是难以 健身目的的 锻炼所需的时间应在15 钟 ，是起 的 4运动密 运动密 的是每一健身锻炼 ，运动与运动 间休息数的和时间的 fi 运动间休息数愈，时间愈fi，运动的密就愈大，运动量就大 ，运动密就小，运动量亦小 一 力量性健身锻炼的运动密 大，在锻炼 间应 一呼吸运动和放运动，以及 一单纯性的休息， 肌肉 致 疲劳，有利 时间的锻炼 在室
29、内健身锻炼时，运动的密 相应小一，以 逐渐增大 5运动频运动频 的是每健身锻炼的数 运动频 低 锻炼效 运动频 高效增加 大，有导致运动损伤的 健身锻炼间隔时间超 3 4天时， 仅 每锻炼的效在间歇期 完消 ，累积锻炼所产 的效， 每一锻炼 肌肉疼痛和疲劳 一 ，低的有效频每2 健身锻炼的运动频率与运动的种 有，以力量锻炼 的健身锻炼，以每3 4适宜 放性运动和医疗体 等运动量 低的健身锻炼，以每”1好 此外，室内健身锻炼的运动量， 与所 的锻炼活动内容有 例如：展原地“或骑固定 车等锻炼的运动量大小， 涉及 运动 健身 和医疗体 等锻炼的运动量， 与节活动范围、运动的节数及每节的重复数、运动
30、的预备姿、运动 力的、动 的正确性有 运动量的大小是适宜，是每一个参加室内健身锻炼的人所必握的 一 以根据心率的变化确定运动量， 就是通 定运动时心率，确定运动量的大小 国内处许科 表明，锻炼强适宜时，运动心率在130 150 间 通常 ，运动心率在110 以下时，机体的 、 、和心 等 标 明显变化，健身 大 运动心律140/ ，每搏 输 量 状态，健身效明显 运动心率在160 170/ 间时， 良的异常应， 更好的健身效 运动心率 180 以上时，体内疫球蛋白，易 染疾病， 易产 疲劳或运动损伤 此，运动心率范围如下：男31 40岁(女26 35岁)140 150 男41 50岁(女36
31、45岁)130 140 男51 60岁(女46 55岁)120 130/ 男60岁以上(女55岁以上)100 120 除 心率确定运动量 外， 注意观察每健身锻炼 心率恢复的时间 通常， 大运动量 需30 钟 运动量 需15 钟 小运动量 需10 钟 心率恢复时间越fi，表明心脏代偿功越好 根据心率恢复的currency1， 以判断运动量是适 例如一个 等运动量的室内健身锻炼，在 健身 15 钟，心率 恢复 原 的水平时，就应将健身锻炼的运动量降 小运动量宜 此外，有 的 判断运动量是适的标志 汉代名医华佗将“沾濡汗 ”、“轻”、“思食”等 运动是的 标志 室内健身锻炼 ，微微 汗、肌肉 酸胀
32、表明运动量大致 适 当 ，对有性疾病的人 ，室内健身锻炼的运动量就 像前 的那 简单 适的运动 加重性疾病，除所 的锻炼 有针对性 外，运动量 必严格握，以求通 健身锻炼治疗疾病的目的 尤是患有心 系统疾病的人，的运动量就必通 心 严格制订 一以运动时心 现 变化时的心率 运动强相当 时心率的80%，或 超 此心率 此，患有性疾病的人，如 展室内健身锻炼时，首先应注意运动量的大小，必 时，应 医院的体疗康复科或运动医科 门的 ， 科医 门的运动处 ， 在医 的 导下 回答在8月11” 23:20 回答 回答 “答 回答：我心 翔别：新 8月7” 21:28 杰杰朋友，根据你的 况，给你制定一个
33、身训练计划，希望你通 锻炼梦想 真 一、胸部 1.平卧 ： 练胸大肌的厚和胸沟 动 ： 持哑铃仰卧凳上，哑铃置肩部，心朝上，上 哑铃 臂伸直，稍停， 原 提示：上 和下降 弧线， 胸大肌 充 收缩和 底伸展 2.上斜 ： 练上胸肌 动 ：动 领与平卧 相同， 同 处是将凳 30 40倾角，斜躺在上做 3.平卧 ： 练胸部 间沟 动 ：仰卧凳上， 持哑铃，心相对， 臂 伸直胸部上 ， 臂微肘 侧弧形下放哑铃低 ，胸肌充 伸展，胸肌 力收缩将 臂弧形上 原 4.仰卧直臂上 ： 展胸 ，练胸大肌、前 肌的动 动 ：肩部仰卧 凳上， 脚地， 握紧哑铃一端胸部上 ，以肩 将哑铃放 （下降）头 （ 胸肌和
34、胸 伸展），放 时再提 哑铃 原 注意： 损伤，下放 宜 currency1 、肩部 1. ： 练 角肌前 、 和 动 ：坐姿， 持哑铃体侧， 肘外展，心朝前，以弧线 哑铃 高 ，稍停，控制哑铃原路线（弧线） 原 提示：亦 站姿做，臂同时做， 单臂轮 做 2.侧平： 练 角肌 动 ： 持哑铃腿前，身体稍前倾，肘微， 侧起哑铃 肩高， 角肌处“顶峰收缩”位，稍停， 肩肌控制 原 单臂做，臂轮 3.俯身侧平： 练 角肌 动 ： 持哑铃，心相对，俯身膝，身体稳定， 臂 侧上， 控制 原 4.耸肩： 练斜 肌 动 ： 持哑铃体侧，膝盖微，上体微前倾，肩充 上提， 肩峰触耳，稍停， 控制 原 、部 1.
35、俯身臂划 ： 练肌 动 ：俯身微膝， 持哑铃，体前下 ，以肌的收缩力提 哑铃 肘与肩高或 高肩的位置，稍停， 以肌的紧力控制哑铃 原 注意：划 时 是肌收缩伸展，上体 宜上抬，力 2.俯身单臂划 ： 练部外侧和下 动 ： 持哑铃，心朝内， 一 撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体 将哑铃提 腰部位置（肌充 收缩），稍停， 控制性 原（充 伸展肌），做完一侧 一侧做 3.直腿 ： 练下、臀大肌和股 头肌 动 ： 持哑铃体前， 脚 立，与肩同 ，直腿，腰直，身体前，抬头，直 上体 与地平 下肌收缩 力 上体 原 注意：保持紧力，身体前时哑铃 触及地 动宜 currency1 、肱 头肌 1.交替弯：
36、 练肱 头肌， 肱 头肌 动 ：坐姿（或站立）， 持哑铃体侧，心相对， 肘靠身体 侧 以肘节支 ，上弯，同时前臂外旋心朝上， 高 收紧肱 头肌，稍停， 控制 原 轮 做 2.意 弯： 练肱 头肌肌峰 动 ：站立，上体 前，一 持哑铃体前，上臂贴靠同侧膝或腿上 一 臂置同侧膝或腿上，稳定身体 持哑铃的臂上弯 高 ， 肱 头肌收缩 ，稍停， 原 3.侧弯： 练肱肌和前臂肌 动 ：坐姿（或站立）， 持哑铃体侧，心相对，上臂紧贴体侧，肘节支 ， 力上弯 高 ，稍停， 原 提示： 臂 同时做， 交替做 、肱 头肌 1.颈 臂伸： 练肱 头肌 动 ：坐姿（或站立）， 握哑铃一端颈 上 ，心朝前，上臂固定，
37、以肘支 做臂伸 提示： 臂 同时做， 交替做 2.俯身臂伸： 练肱 头肌上部 动 ：俯身， 脚前 立 弓步，一 撑前腿膝盖稳定身体， 一 持哑铃，上臂紧贴体侧 肱 头肌 力 上 伸臂 前臂与地平 ， 肱 头肌收缩，稍停，再 原 、腿部 1.蹲： 练大腿肌 和臀大肌 动 ： 持哑铃体侧，或将哑铃置稍高肩的位置，控制稳， 脚 立 肩 ，脚微 形，胸，腰收紧 膝下蹲 低位， 大腿 力收缩蹲起 原 2. 步蹲： 练臀大肌、股 头肌和股 头肌 动 ： 持铃， 脚 立， 脚前 一步，膝， 腿膝盖 地， 步蹲 一腿完 定数 腿前 做 3.俯卧腿弯： 练股 头肌 动 ：俯卧 凳上，脚 哑铃或将哑铃 在脚上，小腿悬， 凳端， 腿伸直 股 头肌 力，弯起小腿， 高 股 头肌处“顶峰收缩”位，稍停，以股 头肌的紧力控制性 原 、小腿 站立单腿提： 练小腿肌 动 ：一 持哑铃，一 扶固定物，一脚前脚站在上，脚currency1 量下降 低 ， 一腿膝提起小腿 小腿肌 力收缩提起脚currency1 高 ，稍停， 原 腿交替做
