1、 浏览数：370 如何锻炼臂、胸、腹、大小腿部的肌肉、肺活量及握力？ 请回答以下问题，回答时请标明问题编号：1）如何锻炼臂部肌肉？有何注意事项？2）如何锻炼胸部肌肉？有何注意事项？3）我现在趴在健身球（就是那种很大的弹性很好的球）上每天做100个俯卧撑，对锻炼臂部、胸部肌肉有效吗？4）如何锻炼腹部肌肉？有何注意事项？5）我现在每天做100个仰卧起坐，对锻炼腹部肌肉有效吗？6）如何锻炼大、小腿部肌肉？有何注意事项？7）我现在每天做100个伸蹲（就是站起蹲下再重复），对锻炼大、小腿部肌肉有效吗？8）如何锻炼肺活量？有何注意事项？9）如何锻炼握力？有何注意事项？“注意事项”包括“每天做的数量”、“运
2、动时注意”等附录个人资料性别：男年龄：13岁8个月拥有器具：健身球 哑铃 问题补充：10）如何锻炼臀部肌肉？有何注意事项？11）如何锻炼脸部肌肉（瘦脸）？附加题：根据我的身高、体重、年龄等给我制定一套完整的健身计划！回答的好追加悬 ！：“注意事项” 包括器 重量等 健身球就是那种很大的充 球 我 的锻炼肌肉是 肉锻炼 一 肌肉 人 在 ，锻炼 我的身高 个人资料补充身高170CM 体重60KG 问题 有8天7小时 问题补充 4 回 答 如有currency1意的回答请及时“， 回答fifl “答回答： .别：8月6” 20:30 录健身. 健身部. 是健身好. 有很 的资料.1）如何锻炼臂部肌
3、肉？有何注意事项？2）如何锻炼胸部肌肉？有何注意事项？3）我现在趴在健身球（就是那种很大的弹性很好的球）上每天做100个俯卧撑，对锻炼臂部、胸部肌肉有效吗？4）如何锻炼腹部肌肉？有何注意事项？5）我现在每天做100个仰卧起坐，对锻炼腹部肌肉有效吗？6）如何锻炼大、小腿部肌肉？有何注意事项？7）我现在每天做100个伸蹲（就是站起蹲下再重复），对锻炼大、小腿部肌肉有效吗？8）如何锻炼肺活量？有何注意事项？9）如何锻炼握力？有何注意事项？回答在8月6” 20:38 回答 回答 “答 2 回答：123456789别：人8月6” 21:05 锻炼的效及 的锻炼效， 是 个 定的：一是锻炼 ， 是锻炼 的
4、运动 完 种运动动 的 ， 以体 及 的 种 握的如何， 是 握， 以 锻炼的 一 运 锻炼的 fifi 的 运动 ， 节和控制运动 ，却 复杂和困难 运动 问题，在体 教、体 锻炼，尤是在运动训练领域，是键问题，没有运动 ，就 有锻炼和训练的效， 如 当， 导致运动损伤等 良 ， 此，吃透运动 的基 原，握 、 节运动 的基 ，是体 锻炼的 导和参加必备的基础知识和技 fifififi首先需 解的问题是， 通 体 锻炼 增强体质，提高健康水平的效 通常，人的有机体以先天遗传基础，通 天正常的 ，在身体形态、 器官系统的功、基 活动力、运动 质及心等 ，总表现 一种综的、相对稳定的特征，我 将
5、称体质 人的体质状况保持在一个相对稳定的水平上，有赖有机体的内环境及内环境与外环境 间保持相对的平衡 一旦种平衡被内部或外部的施加 所打破，尤是 期被某一 所打破，人的体质状况就 相应的变化， 是以产 适应的 式在 一种(提高或降低的)水平上建立新的相对平衡 fifi系统地参加体 锻炼，就是通 对人体施加适宜的 有利善形态、提高 器官系统功的运动 ，人地打破原有的相对平衡，以求人体产 一系列良性的适应性变化(如肺活量的增大，每搏输 量增大，肌纤维增 ，肌红蛋白增加以及骨密质增厚等等)，在一个更高的水平上建立新的相对平衡 种新的相对平衡的建立，就意味体质状况的善和提高 就是通 系统的体 锻炼 增
6、强体质，提高健康水平的物基础 同时 是通 系统的运动训练 以提高运动员竞技力的 物基础 需 明确的是， 根目的 同，体 锻炼与运动训练在 的 和 求上有明显的差异 运动训练 高效率地提高运动员的体，挖 和 运动员的运动力，以 求 好地 项运动 体 锻炼的基 目的是在一定上提高机体的机力， 有效地保持种机力 ，体 锻炼 的运动 ，根 currency1 运动训练的 求 运动训练 的 体 锻炼， “ 及“，是很 适宜的 fifi所 运动 ，就是人体在运动活动 所 的 对人体产 的性质，我 运动 相应地 强和 量 个 种划 的意 在：一 我 解、 识 运动 ， 更重 的是 和 节运动 在 运 ， 量
7、和 强 此 在的 ， 没有一定强的量和没有一定量的强，是没有意 的 fifi同时， 量与 强 间 在明显的系， 提高 的强， 相应 的量：增加 的量， 相应降低 的强 大强和大量的练(如 很currency1的“相当 的一 )有机体 ， 小强和小量的练(如 “一很fi的 ) 难以fl 起 的练效 在运动 ， 和 节运动 ，一是通 节 量和 强的 个 现的 fifi在体 锻炼 ， 做 “ 宜“地 和 节运动 ， 必握以下个问题：fifi一是 通 握事 种练的强(如：30”、60”、100”、400”、800”、1500”等的好 ，重蹲、蹲、蹲 及、卧 等的大重量，俯卧撑、臂伸、体上、悬腿、仰卧起
8、坐等的数等等)， 将 项练强的100%，以 在 等强(如 60%的强) 某项练时， 相应的、重量、数等 通常是在确定 项练的强 ，再 以相应的 量 fifi 是 解“运动 在运动训练领域，“运动 “是 起机体产 训练适应的小 强， ，低个 的 ，将 产 应有的训练适应 对训练的新 ，运动 一相当 人现有的大 力的30% 高水平运动员的运动 高 人现有大 力的70% 如将此 体 锻炼领域， 将解“起机体产 锻炼效的小 “ 况是：个 有明显的个体差异性， 锻炼的人 10% 的强 一定数量(或时间、 )的练，就有 产 明显的锻炼效， 常系统锻炼的人， 30%以上的强 大量的练，产 一定的锻炼效 此，
9、在锻炼 ， 根据的体质和健康状况及 有的运动力， 和 握个 fifi 是 解：“运动 “的问题 是 确定 强的练(如、“、 、等等)， 是很难 确定 强的练(如球 、体 、 等)，我 以根据运动 ， 握健身的效 运动 ，是 一定的心率间 确定运动 的一种计量标 有个体差异性的 在确定一个运动 的 对标 ， 具有正常健康水平的人 间差异 明显， 此，以“一定的心率间 确定运动 “的运动 ， 具有 的 导意 运动 的 表明：当心率在110/ 以下时，机体的 、 、蛋白和心 等没有明显的变化， 种的 健身 大，当心率 130/ 时，每搏输 量和 正常人的状态， 种的健身效明显 当心率 150/ 时，
10、每搏输 量下降 当心率增 160 170/ 间时，良的异常应， 现具有更好健身效的迹象 fifi 此，通常 正常人 健身效的心率间确定120 140/ 间 每锻炼时，将心率保持在120 140/ 的时间，占锻炼总时间的2/3 在此需 一提的是：与 系密切的一个问题是恢复问题， 是一个在 时就应 的问题 体 锻炼 的运动 以“ “( 等强和 等量) ，一 需 像运动训练那 门的恢复 和 ， 一定 注意有的 息和基 的营养 锻炼 机体 以充 恢复的保证 回答 “答 2 回答：西域 星别：新 8月7” 11:02 和我一 ，去 泳 我 泳一年，有效 回答 “答 回答：颜鹏别：新 8月7” 11:12
11、 想涨肌肉 原是吃练 食物 构高蛋白 在涨肌肉的同时脂肪 增加 1）如何锻炼臂部肌肉？有何注意事项？哑铃弯轻做15个重量 每一组 逐渐增加重量直 只做一个 逐渐重量 做15个 估计 有8组如有铃 再增加一组铃弯2）如何锻炼胸部肌肉？有何注意事项？俯卧撑 4X20 (一组20个 4组 间间隔1 钟） （腿放凳子上做）哑铃 4X12 （一组做12个的力量 4组)3）我现在趴在健身球（就是那种很大的弹性很好的球）上每天做100个俯卧撑，对锻炼臂部、胸部肌肉有效吗？增加肌肉围 键 是数量 数量有助线 增加肌肉围靠大重量 低数4）如何锻炼腹部肌肉？有何注意事项？腹肌线 非常好练 只 脂肪 人人有N块腹肌
12、腹肌简单是仰卧起坐有种变态练 躺在地上 抬腿同时做起坐 碰腿海军陆战队就是 练5）我现在每天做100个仰卧起坐，对锻炼腹部肌肉有效吗？有 6）如何锻炼大、小腿部肌肉？有何注意事项？没有器 很难练 大腿你 以尝蛙 每天 楼梯回家小腿 以脚直立弯腰扶一个东西 找人坐在你屁股上 踮腿*看 现你13岁 你 高 重蹲就 荐你做7）我现在每天做100个伸蹲（就是站起蹲下再重复），对锻炼大、小腿部肌肉有效吗？只增加线 增加围如尝剪步蹲倒是 以 上查 个动 是 臀部练翘8）如何锻炼肺活量？有何注意事项？泳 每 1千” 停的 9）如何锻炼握力？有何注意事项？握力器10）如何锻炼臀部肌肉？有何注意事项？上 剪步蹲
13、11）如何锻炼脸部肌肉（瘦脸）？动 脸型基 上是固定的 想变脸型 只有动刀你 底是想强壮 是想帅现在 流 肌肉围男(施瓦辛格） 只流 肌肉线 男(Rain)回答 “答 1 回答：keven别：新 8月7” 11:23 单独 哑铃 训练的动 ( 是以下部位的训练动 1胸 2 3)肩 4)肱 5)肱 6)腿): 一 臂部肱 头肌 1.交替弯： 练肱 头肌， 肱 头肌 动 ：坐姿（或站立）， 持哑铃体侧，心相对， 肘靠身体 侧 以肘节支 ，上弯，同时前臂外旋心朝上， 高 收紧肱 头肌，稍停， 控制 原 轮 做 2.意 弯： 练肱 头肌肌峰 动 ：站立，上体 前，一 持哑铃体前，上臂贴靠同侧膝或腿上
14、一 臂置同侧膝或腿上，稳定身体 持哑铃的臂上弯 高 ， 肱 头肌收缩 ，稍停， 原 3.侧弯： 练肱肌和前臂肌 动 ：坐姿（或站立）， 持哑铃体侧，心相对，上臂紧贴体侧，肘节支 ， 力上弯 高 ，稍停， 原 提示： 臂 同时做， 交替做 肱 头肌 1.颈 臂伸： 练肱 头肌 动 ：坐姿（或站立）， 握哑铃一端颈 上 ，心朝前，上臂固定，以肘支 做臂伸 提示： 臂 同时做， 交替做 2.俯身臂伸： 练肱 头肌上部 动 ：俯身， 脚前 立 弓步，一 撑前腿膝盖稳定身体， 一 持哑铃，上臂紧贴体侧 肱 头肌 力 上 伸臂 前臂与地平 ， 肱 头肌收缩，稍停，再 原 肩部 1. ： 练 角肌前 、 和
15、 动 ：坐姿， 持哑铃体侧， 肘外展，心朝前，以弧线 哑铃 高 ，稍停，控制哑铃原路线（弧线） 原 提示：亦 站姿做，臂同时做， 单臂轮 做 2.侧平： 练 角肌 动 ： 持哑铃腿前，身体稍前倾，肘微， 侧起哑铃 肩高， 角肌处“顶峰收缩”位，稍停， 肩肌控制 原 单臂做，臂轮 3.俯身侧平： 练 角肌 动 ： 持哑铃，心相对，俯身膝，身体稳定， 臂 侧上， 控制 原 4.耸肩： 练斜 肌 动 ： 持哑铃体侧，膝盖微，上体微前倾，肩充 上提， 肩峰触耳，稍停， 控制 原 、胸部 1.平卧 ： 练胸大肌的厚和胸沟 动 ： 持哑铃仰卧凳上，哑铃置肩部，心朝上，上 哑铃 臂伸直，稍停， 原 提示：上
16、 和下降 弧线， 胸大肌 充 收缩和 底伸展 2.上斜 ： 练上胸肌 动 ：动 领与平卧 相同， 同 处是将凳 30 40倾角，斜躺在上做 3.平卧 ： 练胸部 间沟 动 ：仰卧凳上， 持哑铃，心相对， 臂 伸直胸部上 ， 臂微肘 侧弧形下放哑铃低 ，胸肌充 伸展，胸肌 力收缩将 臂弧形上 原 4.仰卧直臂上 ： 展胸 ，练胸大肌、前 肌的动 动 ：肩部仰卧 凳上， 脚地， 握紧哑铃一端胸部上 ，以肩 将哑铃放 （下降）头 （ 胸肌和胸 伸展），放 时再提 哑铃 原 注意： 损伤，下放 宜 currency1 、对锻炼胸肌,肱 头肌,肩部肌肉有效. 球 量 脚步靠,以 更好的运锻炼效.、腹部仰
17、卧起 的加强 , 伸头上 ,同时握 一哑铃, 坐起、只 动 标 就有效.、腿部 大腿1.蹲： 练大腿肌 和臀大肌 动 ： 持哑铃体侧，或将哑铃置稍高肩的位置，控制稳， 脚 立 肩 ，脚微 形，胸，腰收紧 膝下蹲 低位， 大腿 力收缩蹲起 原 2. 步蹲： 练臀大肌、股 头肌和股 头肌 动 ： 持铃， 脚 立， 脚前 一步，膝， 腿膝盖 地， 步蹲 一腿完 定数 腿前 做 3.俯卧腿弯： 练股 头肌 动 ：俯卧 凳上，脚 哑铃或将哑铃 在脚上，小腿悬， 凳端， 腿伸直 股 头肌 力，弯起小腿， 高 股 头肌处“顶峰收缩”位，稍停，以股 头肌的紧力控制性 原 小腿 站立单腿提： 练小腿肌 动 ：一
18、 持哑铃，一 扶固定物，一脚前脚站在上，脚currency1 量下降 低 ， 一腿膝提起小腿 小腿肌 力收缩提起脚currency1 高 ，稍停， 原 腿交替做 、对锻炼大腿肌 和臀大肌有效、“持抬头胸直腰的正确姿 在”常 活 ， 坐、站或路，如 期“持胸抬头直腰的姿，肺活量 增加 ， 身体 组所fl 的 量 增加 “持每天做 胸动 先握紧fi头， 上下前 力 伸展动 50 同时做伸fl腰、活动颈 10 和西红 增加肺活量那此每 吃5个 更的人 很吃的人肺活量平 167 同时，那每吃3个 更西红的人 很吃西红的人肺活量平 127、握力握力是”前臂及 部肌肉的力量， 肌肉力的力状况 一个人的握力
19、与身力量 高相，握力 间”一个人的健康状况，握力增 或维持在 高水平时，健康状况就好 握力下降时健康状况就 好 握力与体重的大小有， 握力体重 数 握力体重 数 握力/体重x100锻炼 ：（1）重前臂伸： 脚 ， 臂下握或正握铃，做前臂伸 以 哑铃、 力器、 头等重物 练 （2）重伸：前臂放在子上或腿上， 正握（握）铃或持小哑铃等重物，做节的上、下伸动 以单 持哑铃做练 （3） 放球：单 持球重物）， 心朝下， 球 上 球（重物 地），如此复 （4）体上练：正握或握单做复上体练 以做 臂悬 （5） 臂伸直握， 间 一 重物的子， 交替前或 动 （6）或练 、臀部1.蹲： 练大腿肌 和臀大肌 动
20、 ： 持哑铃体侧，或将哑铃置稍高肩的位置，控制稳， 脚 立 肩 ，脚微 形，胸，腰收紧 膝下蹲 低位， 大腿 力收缩蹲起 原 2. 步蹲： 练臀大肌、股 头肌和股 头肌 动 ： 持铃， 脚 立， 脚前 一步，膝， 腿膝盖 地， 步蹲 一腿完 定数 腿前 做 一、脸部一、上 提肌的锻炼， 上 ， 量上提，停 5 钟 动，上 下 ，再停 5 钟 恢复 状态 每做3 、 角提肌锻炼 上年 的人 角 形下，是脸部表 的原 1. 轻，上下 朝 ，先 将 角 斜， 上提5 钟 2. U 形， 角 量 5钟 每做5 、 骨肌的锻炼 微， 角 量上提，直 和部形 间 停 5 钟 每做3 “持 骨肌锻炼，有效
21、部肌肉 、 形 的 锻炼脸部肌肉时需注意：1.做脸部肌肉锻炼时， 、身体 放 2.对 子 查肌肉运动 3. 注意， 意识肌肉活动同时 4.、充 地活动肌肉 5. 每天心“持锻炼 6.时 力附:部 1.俯身臂划 ： 练肌 动 ：俯身微膝， 持哑铃，体前下 ，以肌的收缩力提 哑铃 肘与肩高或 高肩的位置，稍停， 以肌的紧力控制哑铃 原 注意：划 时 是肌收缩伸展，上体 宜上抬，力 2.俯身单臂划 ： 练部外侧和下 动 ： 持哑铃，心朝内， 一 撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体 将哑铃提 腰部位置（肌充 收缩），稍停， 控制性 原（充 伸展肌），做完一侧 一侧做 3.直腿 ： 练下、臀大肌和股 头
22、肌 动 ： 持哑铃体前， 脚 立，与肩同 ，直腿，腰直，身体前，抬头，直 上体 与地平 下肌收缩 力 上体 原 注意：保持紧力，身体前时哑铃 触及地 动宜 currency1 你 年轻,锻炼的量 宜 大,先提 锻炼计划1. 每锻炼 ，或每隔一天锻炼一，每 60-90 钟，以 逐步 每锻炼应包括 o 备（暖身）活动（ 10 钟） o 锻炼性活动（45-70 钟） o 整（放）活动（5-10 钟）2. 锻炼性运动应包括 10个动 ， 练 身 部位 每个动 练1-4组，一锻炼 宜超30组 3. 编 2-3个身性锻炼的 具体锻炼动 相同 每练1-2月 练一个 ， 锻炼有所变化以增效 4. 每一 包含锻
23、炼身体的 同部位的动 顺序有 种， 任选一 o 练上身的 在前，练下身的 在 o 练下身的 在前，练上身的 在 o 练大肌肉 的 在前，练小肌肉 的 在 o 练小肌肉 的 在前，练大肌肉 的 在 第一组 8-12 第 组 加适当重量 6-10 第 组 重量， 数 注意:锻炼是一个 期的工,请你持 以恒,必定 很好的效.的 以运 天一 化制，就是练 天休息一天 回答 “答 回答：李路伟别：新 8月7” 13:36 你应练一下俯卧撑以及单臂上下平衡和单体上和滚轮练和练 泳 辅助练 你拥有健美的身材我就 的 回答 “答 回答：陈涛83别： 8月7” 14:09 我以我 验给你 建议：1）如何锻炼臂部
24、肌肉？有何注意事项？臂部属小肌肉 ，所以练的时候以数， 量小目标 2）如何锻炼胸部肌肉？有何注意事项？胸部是我体验的，有 的是平躺卧 铃，以及 个动 特别有效， 量越重，肌肉的积就增的更大，当 和你基础有，120斤的话 没肉啊 3）我现在趴在健身球（就是那种很大的弹性很好的球）上每天做100个俯卧撑，对锻炼臂部、胸部肌肉有效吗？老 ， 根 大， 信你做个3个月，我当时做1000个俯卧撑（间断 是 地上起）的时候，胸肌 没增大，只是肌肉以前明显 4）如何锻炼腹部肌肉？有何注意事项？以做仰卧起坐，注意 放 耳旁 5）我现在每天做100个仰卧起坐，对锻炼腹部肌肉有效吗？有的，“持 6）如何锻炼大、小
25、腿部肌肉？有何注意事项？部 你 去健身房练的，有 门的器具 7）我现在每天做100个伸蹲（就是站起蹲下再重复），对锻炼大、小腿部肌肉有效吗？有， 是等你腿惯 就没 效，所以 加 量！8）如何锻炼肺活量？有何注意事项？“步啊， 泳啊 9）所以 我给你的建议是，如你 定做，那 你去健身房， 的效 的currency1， 单单是有器材， 有教练 忘currency1你 ， 肌肉 是靠练， 是靠吃的， 练 吃就是个道！我先回答，明白再问吧！ 回答：blessingcind.别：8月7” 15:19 室内健身锻炼的运动量，相当药物治疗 的药物剂量，直 锻炼的效 运动量 小，起 应有的健身效 运动量 大，
26、有 起 良的心 应，或导致运动损伤及它 症等副 所以在室内健身锻炼 ，既 急，盲目地追求体， 流形式， 应在身健康状况估的基础上，根据身体力和功或疾病 况，选择适宜的运动量， 在 锻炼 严格地握好，以 良好的锻炼效， 健身的目的 室内健身锻炼的运动量， 以下 的 ：1.运动种 室内健身锻炼根据运动的种 ，大致 力性、力量型和伸展性 力性锻炼包括原地“、 ，上下楼梯、骑 车等 力量性锻炼是 等强运动，以增强肌肉力量、消除脂肪目的的运动 伸展性锻炼包括广播 、 fi、健身迪斯科及 医疗体 2运动强运动强(功率)是 单位时间内所 的功，通常母瓦特表示 大小 以机体耗量的” 运动时心率和机体的耗量 正
27、相，所以，在 锻炼 ，运动强 小、 、大3种 小强运动的强50 100瓦特，耗量相当大耗量的40% 市内健身锻炼忠的放运动和部 医疗体 ，属一强的运动 强运动的强100 150瓦特，耗量相当大耗量的50% 60% 室内健身锻炼以强壮身体目的的大部 运动，皆一强运动 大运动强的强150 200瓦特，耗量相当大耗量的70% 80% 室内 的原地“等运动就属一强的运动 3.运动时间运动时间是 每一室内健身锻炼的持续时间 运动强确定 ，运动的持续时间直 运动量 一 室内健身锻炼，运 大强的运动时，运动时间相应 fi 运动时间应 大强的运动时，运动时间一10 15 钟 等强运动时，运动时间一需 20 3
28、0 钟， 锻炼效 此外，运动 机体 种 功充 动起 ， 需 一定的时间 通常，给予呼吸、循环系统有效 所需的时间大 5 钟，维持 功活动亦需有一定的时间 有 备活动和整活动的时间 此，低5 钟以下的运动，是难以 健身目的的 锻炼所需的时间应在15 钟 ，是起 的 4运动密 运动密 的是每一健身锻炼 ，运动与运动 间休息数的和时间的 fi 运动间休息数愈，时间愈fi，运动的密就愈大，运动量就大 ，运动密就小，运动量亦小 一 力量性健身锻炼的运动密 大，在锻炼 间应 一呼吸运动和放运动，以及 一单纯性的休息， 肌肉 致 疲劳，有利 时间的锻炼 在室内健身锻炼时，运动的密 相应小一，以 逐渐增大 5
29、运动频运动频 的是每健身锻炼的数 运动频 低 锻炼效 运动频 高效增加 大，有导致运动损伤的 健身锻炼间隔时间超 3 4天时， 仅 每锻炼的效在间歇期 完消 ，累积锻炼所产 的效， 每一锻炼 肌肉疼痛和疲劳 一 ，低的有效频每2 健身锻炼的运动频率与运动的种 有，以力量锻炼 的健身锻炼，以每3 4适宜 放性运动和医疗体 等运动量 低的健身锻炼，以每”1好 此外，室内健身锻炼的运动量， 与所 的锻炼活动内容有 例如：展原地“或骑固定 车等锻炼的运动量大小， 涉及 运动 健身 和医疗体 等锻炼的运动量， 与节活动范围、运动的节数及每节的重复数、运动的预备姿、运动 力的、动 的正确性有 运动量的大小
30、是适宜，是每一个参加室内健身锻炼的人所必握的 一 以根据心率的变化确定运动量， 就是通 定运动时心率，确定运动量的大小 国内处许科 表明，锻炼强适宜时，运动心率在130 150 间 通常 ，运动心率在110 以下时，机体的 、 、和心 等 标 明显变化，健身 大 运动心律140/ ，每搏 输 量 状态，健身效明显 运动心率在160 170/ 间时， 良的异常应， 更好的健身效 运动心率 180 以上时，体内疫球蛋白，易 染疾病， 易产 疲劳或运动损伤 此，运动心率范围如下：男31 40岁(女26 35岁)140 150 男41 50岁(女36 45岁)130 140 男51 60岁(女46 5
31、5岁)120 130/ 男60岁以上(女55岁以上)100 120 除 心率确定运动量 外， 注意观察每健身锻炼 心率恢复的时间 通常， 大运动量 需30 钟 运动量 需15 钟 小运动量 需10 钟 心率恢复时间越fi，表明心脏代偿功越好 根据心率恢复的currency1， 以判断运动量是适 例如一个 等运动量的室内健身锻炼，在 健身 15 钟，心率 恢复 原 的水平时，就应将健身锻炼的运动量降 小运动量宜 此外，有 的 判断运动量是适的标志 汉代名医华佗将“沾濡汗 ”、“轻”、“思食”等 运动是的 标志 室内健身锻炼 ，微微 汗、肌肉 酸胀表明运动量大致 适 当 ，对有性疾病的人 ，室内健
32、身锻炼的运动量就 像前 的那 简单 适的运动 加重性疾病，除所 的锻炼 有针对性 外，运动量 必严格握，以求通 健身锻炼治疗疾病的目的 尤是患有心 系统疾病的人，的运动量就必通 心 严格制订 一以运动时心 现 变化时的心率 运动强相当 时心率的80%，或 超 此心率 此，患有性疾病的人，如 展室内健身锻炼时，首先应注意运动量的大小，必 时，应 医院的体疗康复科或运动医科 门的 ， 科医 门的运动处 ， 在医 的 导下 回答在8月11” 23:20 回答 回答 “答 回答：我心 翔别：新 8月7” 21:28 杰杰朋友，根据你的 况，给你制定一个身训练计划，希望你通 锻炼梦想 真 一、胸部 1.
33、平卧 ： 练胸大肌的厚和胸沟 动 ： 持哑铃仰卧凳上，哑铃置肩部，心朝上，上 哑铃 臂伸直，稍停， 原 提示：上 和下降 弧线， 胸大肌 充 收缩和 底伸展 2.上斜 ： 练上胸肌 动 ：动 领与平卧 相同， 同 处是将凳 30 40倾角，斜躺在上做 3.平卧 ： 练胸部 间沟 动 ：仰卧凳上， 持哑铃，心相对， 臂 伸直胸部上 ， 臂微肘 侧弧形下放哑铃低 ，胸肌充 伸展，胸肌 力收缩将 臂弧形上 原 4.仰卧直臂上 ： 展胸 ，练胸大肌、前 肌的动 动 ：肩部仰卧 凳上， 脚地， 握紧哑铃一端胸部上 ，以肩 将哑铃放 （下降）头 （ 胸肌和胸 伸展），放 时再提 哑铃 原 注意： 损伤，下
34、放 宜 currency1 、肩部 1. ： 练 角肌前 、 和 动 ：坐姿， 持哑铃体侧， 肘外展，心朝前，以弧线 哑铃 高 ，稍停，控制哑铃原路线（弧线） 原 提示：亦 站姿做，臂同时做， 单臂轮 做 2.侧平： 练 角肌 动 ： 持哑铃腿前，身体稍前倾，肘微， 侧起哑铃 肩高， 角肌处“顶峰收缩”位，稍停， 肩肌控制 原 单臂做，臂轮 3.俯身侧平： 练 角肌 动 ： 持哑铃，心相对，俯身膝，身体稳定， 臂 侧上， 控制 原 4.耸肩： 练斜 肌 动 ： 持哑铃体侧，膝盖微，上体微前倾，肩充 上提， 肩峰触耳，稍停， 控制 原 、部 1.俯身臂划 ： 练肌 动 ：俯身微膝， 持哑铃，体前
35、下 ，以肌的收缩力提 哑铃 肘与肩高或 高肩的位置，稍停， 以肌的紧力控制哑铃 原 注意：划 时 是肌收缩伸展，上体 宜上抬，力 2.俯身单臂划 ： 练部外侧和下 动 ： 持哑铃，心朝内， 一 撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体 将哑铃提 腰部位置（肌充 收缩），稍停， 控制性 原（充 伸展肌），做完一侧 一侧做 3.直腿 ： 练下、臀大肌和股 头肌 动 ： 持哑铃体前， 脚 立，与肩同 ，直腿，腰直，身体前，抬头，直 上体 与地平 下肌收缩 力 上体 原 注意：保持紧力，身体前时哑铃 触及地 动宜 currency1 、肱 头肌 1.交替弯： 练肱 头肌， 肱 头肌 动 ：坐姿（或站立），
36、持哑铃体侧，心相对， 肘靠身体 侧 以肘节支 ，上弯，同时前臂外旋心朝上， 高 收紧肱 头肌，稍停， 控制 原 轮 做 2.意 弯： 练肱 头肌肌峰 动 ：站立，上体 前，一 持哑铃体前，上臂贴靠同侧膝或腿上 一 臂置同侧膝或腿上，稳定身体 持哑铃的臂上弯 高 ， 肱 头肌收缩 ，稍停， 原 3.侧弯： 练肱肌和前臂肌 动 ：坐姿（或站立）， 持哑铃体侧，心相对，上臂紧贴体侧，肘节支 ， 力上弯 高 ，稍停， 原 提示： 臂 同时做， 交替做 、肱 头肌 1.颈 臂伸： 练肱 头肌 动 ：坐姿（或站立）， 握哑铃一端颈 上 ，心朝前，上臂固定，以肘支 做臂伸 提示： 臂 同时做， 交替做 2.
37、俯身臂伸： 练肱 头肌上部 动 ：俯身， 脚前 立 弓步，一 撑前腿膝盖稳定身体， 一 持哑铃，上臂紧贴体侧 肱 头肌 力 上 伸臂 前臂与地平 ， 肱 头肌收缩，稍停，再 原 、腿部 1.蹲： 练大腿肌 和臀大肌 动 ： 持哑铃体侧，或将哑铃置稍高肩的位置，控制稳， 脚 立 肩 ，脚微 形，胸，腰收紧 膝下蹲 低位， 大腿 力收缩蹲起 原 2. 步蹲： 练臀大肌、股 头肌和股 头肌 动 ： 持铃， 脚 立， 脚前 一步，膝， 腿膝盖 地， 步蹲 一腿完 定数 腿前 做 3.俯卧腿弯： 练股 头肌 动 ：俯卧 凳上，脚 哑铃或将哑铃 在脚上，小腿悬， 凳端， 腿伸直 股 头肌 力，弯起小腿， 高 股 头肌处“顶峰收缩”位，稍停，以股 头肌的紧力控制性 原 、小腿 站立单腿提： 练小腿肌 动 ：一 持哑铃，一 扶固定物，一脚前脚站在上，脚currency1 量下降 低 ， 一腿膝提起小腿 小腿肌 力收缩提起脚currency1 高 ，稍停， 原 腿交替做
