1、高血压病患者运动指导 高血压患者最适合做一些轻松有效的有氧运动，而不需要大量的体力消耗，像散步、慢跑、太极拳、游泳、骑车等等，都是不错的运动选择。散步，可以说是高血压患者最好的运动形式，也是最容易实现的运动方式。我们提倡每天走，坚持走，长期走，每次走路的时间至少 30 分钟，不过要注意循序渐进，不可强求而使自己感到很疲倦；不要刚吃饱了就出去走，这样不利于消化；要选择合适的鞋裤衣袜；要选择合适的天气。散步过程中要注意走路姿势、坡度、调整呼吸、注意天气与保暖，运动的强度要与自己的血压和心率相协调。晨练未必好，很多人，尤其是老年朋友，特别喜欢晨练，觉得“早晨的空气最新鲜”，其实这是错误的，尤其是城市
2、里，早晨和晚上的空气是最脏的，由于夜晚植物不进行光合作用反而进行呼吸作用，空气中相对二氧化碳含量较高；而太阳未出来之前，空气中的灰尘与有害气体也是十分高的，所以说，早晨的空气是最不新鲜的。而且，需要注意的是，早晨人的血压相比于其它时间是相对较高的，此时锻炼要特别注意中风等疾病的发生。那么，到底什么时间运动最好呢？正确来说应该是下午，所以运动的最佳时间应该是下午 4 点，但是下午锻炼很多人还不适应，而且考虑到实际情况，也有许多不方便的地方，所以我们提倡，晨练不要过早，要尽量在日出之后再进行锻炼。而且要注意，高血压患者晨练前一定要吃降压药。什么强度的运动量最合适呢？教您一个简单的计算方法，一般以心
3、率小于“170年龄”为适中的运动量。例如：60 岁老年人运动后的心率不超过 110 次/分钟（170-60=110）坚持缩减腰围，控制体重；减重的目标就是要达到 BMI24。对成年人而言，BMI 低于 18.5 为消瘦，在 18.523.9 之间是健康体重，28 以上为肥胖，最理想的体重指数是 22。体重指数（BMI）=体重（千克）身高（米）的平方（kg/m 2）。从腰围方面来看，男性腰围85cm（相当于 2 尺 6 寸）；女性腰围80cm（相当于 2 尺 4 寸），达到这样的标准就可以了对老年人来说，步行是世界上最好的运动，倡导日行一万步。除了步行，还有项运动很好，值得提倡，就是打太极拳。记
4、住三个字三、五、七。什么叫“三”？指最好一次 3 公里 30 分钟以上。此外，老年人要注意 3 个半分钟，三个半小时。3 个版分钟是指：醒过来不要马上起床，在床上躺半分钟；起来后又坐半分钟；两条腿垂在床沿又等半分钟。三个半小时，就是早上起来运动半个小时；其次，中午睡半小时，这是人生物钟需要，中午睡半小时，下午上班，精力特别充沛；三是晚上 6 至 7 时漫步步行半小时，可减少心肌梗塞高雪发病率。什么叫“五”呢？一个星期最少运动 5 次。什么叫“七”呢？就是指适量运动，就是运动到年龄加心跳等于 170.高血压患者进行运动的注意事项： 必须避免的魔鬼运动时间每天上午 6 点11 点。此时心脏血管负担
5、最大，经过一夜的休息代谢，排泄，体液浓缩，血液最粘稠，交感神经最兴奋，血管收缩物质最多，血管助力最大，高血压、心血管疾病患者容易造成猝死。 勿过量或太强太累，要采取循序渐进的方式来增加活动量。 注意周围环境气候：夏天：避免中午艳阳高照的时间；冬天；要注意保暖，防中风。穿着舒适吸汗的衣服：选棉质衣料，运动鞋等是必要的。 选择安全场所：如公园、学校，勿在巷道、马路边。 进行运动时，切勿空腹，以免发生低血糖，应在饭后 2小时。高血压患者运动的禁忌： 生病或不舒服时应停止运动。 饥饿时或饭后 1 小时不宜做运动。 运动中不可立即停止，要遵守运动程序的步骤。 运动中有任何不适现象，应即停止。健康生活方式 定期体检，把投资健康作为最大回报。 不吸烟、不酗酒，尽量不熬夜，戒烟限酒，规律作息。 天天有奶豆制品，多吃水果蔬菜，控油限盐。 食不过量，规律用餐。 少静多动，动则有益，不拘形式，贵在坚持，积极投身“日行一万步，吃动两平衡，健康一辈子”的“健康一二一”行动。 保持良好心理态度，自信乐观，喜怒有度，静心处事，诚心待人。
