1、体育运动与健身,主讲：,合理运动,人虽然不能享受生命的永恒,但体育锻炼却能延长生命之时钟。在“头脑发达,四肢萎缩”的今天,经常能使劳累的大脑休息一下,让饥饿的肢体重新发达起来,是体育运动的天职.运动就其作用说可以代替药物，但所有的药物都不能代替运动。 法国蒂索 运动是现代人文明生活方式的标志之一。,一、 运动类型,本能性运动：行走、跑跳、取食等劳务性运动：耕田、打铁、操作机器 竞技体育：运动员，挑战极限，兴奋剂锻炼性运动（体育运动）保健（大众）体育：大众，增强体质，预防疾病 医疗体育：伤病员，康复医学，医学监护,提倡体育锻炼的理论基础,拉马克定律“用进废退”“用进废退”是一条客观存在的规律，它
2、是生物进化的重要动力。,二、生命在於运动的八大理由,1.运动可以改善心肺功能2.运动可增強肌肉和骨骼的机能3.运动能改善血压4.运动能提高机体的免疫力5.运动使体能更健美6.运动能健脑7.运动能消除疲劳8.运动能促进心理健康,理由1：运动可以改善心肺功能,对心血管的影响：使血液循环加快，单位时间内心输出量增加。心输出量=心率*每搏输出量 运动初：增加心率提高心输出量，使心脏重量增加，容积增大，心肌增厚、有力。 对呼吸系统的影响：运动时，需氧量增加，呼吸加快，促进呼吸系统机能提高。 每分通气量=潮气量*呼吸频率 潮气量=肺泡通气量+死腔量,经常锻炼的人与一般人心脏对比,经常锻炼者与普通人呼吸机能
3、的比较,理由2：运动可增強肌肉和骨 骼的机能,运动 血液流向肌肉 肌肉消耗能量 肌肉和骨骼对刺激产生适应 增強了肌肉和骨骼的強度、密度、硬度和韧性。,理由3：运动能改善血压,体育锻炼 增強血管壁的弹性,锻炼了血管的收缩和舒张功能,加強了血管壁细胞的氧供应,减缓动脉粥样硬化的进程,減少了小运动血管的紧张,使安静时的血压下降。,理由4：运动能提高机体的免疫力,经常运动可促进身体的新陈代谢,強化人体的免疫系统,增強机体的抗病能力,降低各种疾病的发病的发病机会。,理由5：运动使体能更健美,理由6：运动能健脑,运动促进了血液循环和呼吸，脑细胞可以得到更多的氧气和营养物质的供应，使代谢加速，脑的活动越來越
4、灵敏。 大脑 运动 肌体活动 大脑皮层兴奋 延缓大脑衰老 防止脑动脉硬化。,理由7：运动能消除疲劳,适当的休息是消除疲劳的重要手段，休息的方式有靜止性休息和活动性休息。运动锻炼就是最好的活动性休息。适当的体育活动是消除疲劳的有效方法。一种活动所产生的兴奋可以抑制前一种活动所产生的兴奋，使前者引起的兴奋细胞得到休息。长时间思考或工作疲劳后，活动身体，是一种很好的休息，可大大改善精神状态。,理由8：运动能促进心理健康,进行轻松的运动后，会感到精神振奋，头脑轻松，心情愉快。对运动的专注，运动的趣味性、競技性都有助於对日常精神压力的转移。,心理磨练的心灵妙方 “养心八珍汤”,慈爱心一片，好肚肠两寸，正
5、气三分，宽容四钱，孝顺常想，老实适量，奉献不拘，回报不求，但行好事，莫问前程。此药放在宽心锅内炒，不焦不躁；于公平钵里研碎，越细越好；三思为末，淡泊为引。,三、体育运动的原则（最合理有效）,提高认识，自觉锻炼：目的是增强体质。循序渐进，持之以恒：运动负荷，因人而异：“有点累”全面发展，讲求实效：因地制宜，讲究卫生：气候、环境医学监督，避免损伤。,四、有氧（代谢）运动,定义：通过有氧代谢提供能量的低中强度运动称为有氧代谢运动(有氧运动)。即在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。特点：强度低，有节奏，持续时间较长。,有氧运动与无氧运动比较,肌肉收缩能量的产生,ATP 肌球蛋
6、白ATP酶 ADP+Pi（释放能量）ADP+CP 磷酸肌酸激酶 ATP+肌酸糖元+3ADP 2丙酮酸+3ATP2丙酮酸+6O2+36ADP 6CO2+6H2O+36ATP棕闾酸（软脂酸）+23O2+ 36ADP 16CO2+16H2O+130ATP丙酮酸在无氧时就需要无氧氧化功能，即乳酸系统的无氧糖酵解，转化为乳酸，在肝脏进行糖异生，补充血糖。,有氧（代谢）运动的好处,1.有氧运动氧气能充分酵解体内的糖分，并可消耗体内脂肪；2.提高机体的摄氧量，增进心肺功能；3.增强耐力素质，预防骨质疏松；4.调节心理和精神状态；5.控制合适的体重。,有氧运动的强度,有氧运动的强度必须达到最大心率的75以上“
7、自觉用力平分法”来控制运动强度 从“很轻松”、“比较轻松”、“有点累”、“比较累”以至“很累”的感觉。 “谈话试验”也是防止运动强度过大的一种方法。,有氧运动的要求,氧运动有的最低要求是：每天运动的累计时间不少于30分钟，每周运动次数不少于3次有具代表性的有氧运动： 步行-最安全的有氧运动 跑步-最普及的有氧运动 游泳-最有效的有氧运动 太极拳-最传统的有氧运动 爬楼梯-最实用的有氧运动 健美操-最青春的有氧运动 室内健身器械-最方便的有氧运动,如何选择合适的运动-不同运动提升体力、柔软度和持久力有不同的效果,如何选择合适的运动-不同运动提升体力、柔软度和持久力有不同的效果,怎样掌握运动量,无
8、论进行那种运动，都必须掌握适当的运动量。运动量不足，难以达到增强体质的目的；运动量过大，会对人体造成伤害。运动量的大小取决于运动强度、运动时间和运动频度这三个因素。,怎样掌握运动量运动强度,表 1 不同年龄组的运动强度同耗氧量和心率的关系,运动强度的重要指标：心率（脉搏）： 180-年龄数=最佳运动量心率,怎样掌握运动量运动时间,表2 运动量同运动时间与耗氧量的关系,如何确定运动量,根据表1和表2，可以大致判断运动量的大小。例如，20-29岁的人，其耗氧量为最大耗氧量的60%时，心率应为140次/分，这时的运动强度为中等，若运动时间为15分钟，属小运动量；同样的运动强度，持续30分钟，属中等运
9、动量；若持续60分钟，则属大运动量。,最佳的运动时间,傍晚17:0019:00锻炼最好 根据美国运动医学会的建议，晚上运动健身，最好坚持一周3次以上，每次3060分钟；运动强度应掌握在“运动5分钟后脉搏跳动不超过120次/分，10分钟后不超过100次/分”的范围内。,五、运动对儿童少年生长发育的影响,1.对体格发育的影响2.对骨骼、肌肉系统的影响 心血管系统3.对生理机能发育的影响 呼吸系统 肌力4.对神经、内分泌、免疫机能的影响,经常参加体育锻炼的青少年儿童身高、体重的增长幅度，一般高于不经常锻炼的儿童青少年。身高平均高4厘米，体重重3公斤。体育锻炼可使脂肪消耗量增加，增加瘦体重，从而改变身
10、体成分，使青春期少年体格得以协调均匀地发育。,1.对体格发育的影响,2.对骨骼、肌肉系统发育的影响,儿童少年经常从事体育锻炼，可明显改善骨的血液供应，使其得到充分的营养物质，能促进骨的生长，使管状骨变长，横径增粗，骨重量增加。运动时血液循环加速，使肌肉获得更多的营养物质，使肌纤维变粗，体积增大，弹性增强，使整个肌肉变得更发达。,3.对生理机能发育的影响,心血管系统：心肌收缩力增强、心输出量增加 心脏容积增大、窦性心律徐缓 呼吸系统：呼吸深度增加、呼吸频率加快 肌力：体育锻炼有助于肌力增强,4.对神经、内分泌和免疫机能的影响,神经：提高神经系统工作过程的强度、灵活性和神 经细胞工作的耐久性。提高
11、反应速度内分泌：生长素、皮质激素和血清雄激素增加免疫：淋巴细胞转化率增高、白细胞数暂时增多 中性粒细胞吞噬能力增加,六、运动对老年人生理变化的影响,1、神经系统：延缓神经肌肉反应时的生物学衰老2、运动系统：延缓肌肉力量、关节退化，防止骨质疏松3、心血管系统：静息心率减慢、血压降低、每博输出量和心 输出量增加，心电图S-T段异常发生率降低4、呼吸系统：最大通气量增加，抑制与衰老相关的肺功能下 降5、血液系统：增强纤溶能力、红细胞流变性，降低血粘度6、免疫系统：辅助性T细胞数量多于细胞毒性T细胞7、抗氧化系统：阻止LPO升高、减慢SOD下降8、体成分和体重：体脂下降、瘦体重增加9、血脂代谢：HDL-C升高，TG、LDL-C及载脂蛋白降低,七、现代流行的体育活动,球类： 篮球、足球、排球（气排球）、乒乓 球、网球、羽毛球、毽球舞蹈类：健美操、啦啦操、爵士舞、拉丁舞 肚皮舞、街舞、民族舞、广场舞、扇 舞驱动类：自行车、滑板车、滚轴溜冰养生类：太极拳、太极剑、五禽戏、八段锦 气功、瑜伽,
