1、“太极拳十项要领”浅释写 在 前 面太极拳“十要”是太极拳大师杨澄甫对太极拳炉火纯青、精邃造诣的总结。是对太极拳的整体要求，从头到脚、从外到内，神、意、气、势、劲，无所不备。实为学练太极拳的至理名言，并深刻而明确地指引了学练太极拳事半功倍的捷径。然而由于自古以来的拳论或有关著述多数是言简意赅，或采取诗赋歌谣等形式，故所述欠详，或难以理解，特别对初学者更是难以懂悟。我学练太极拳数十年来，深感这十项要领对学练太极拳者的重要指导意义，而见诸文字的浅显易懂的解说又极少见。我自离休以后，深感时间余裕而贡献甚微，乃不揣浅陋，将自己的理解和心得作为学习笔记，供诸同好。但由于个人才疏学浅，造诣不深，难免有错误
2、、不到之处，但意在：其一：试图对初学太极拳者能有所帮助。其二：藉此抛砖引玉，以期武林前辈和造诣较深者不吝指正，和以共鸣，以臻共同对我国粹有所发扬，对太极拳的推广、提高有所贡献，使我同胞身健体壮，使老年朋友藉此祛病延年，健康长寿，则幸甚！丁吼涛谨识 太 极 拳 十 要杨 澄 甫一、虚 领 顶 劲二、沉 肩 坠 肘三、含 胸 拔 背四、松 腰五、分 虚 实六、用 意 不 用 力七、上 下 相 随八、内 外 相 合九、相 连 不 断十、动 中 求 静一、 “虚灵顶劲”又称“顶头悬”虚灵顶劲指头部用“意念”虚虚往上顶起，有如悬挂着的意思。要求头部正直，下颏微收，不许左右偏歪，前俯后仰，或者随便摆晃、用
3、意念虚领向上，精神才能提得起，动作才能虚灵中正，即十三势歌中所云“尾闾正中神贯顶，满身轻利顶头悬” 。在此要特别注意“虚灵”二字，即“虚”且“灵” 。颈部不可强直，强劲则脖筋涨起，血管贲张，脖子发硬、气血上涌不能通畅，行动就不能轻灵，更不利于练拳时全身放松，形于僵滞。要如杂技演员头顶水碗似的，平直沉稳以保持碗不侧斜、水不倾洒、体容平稳、方显精神饱满，致使大脑中枢神经指挥练拳的全部活动。初学者易犯：（一）下颏前伸（仰颏） ，既影响面容正直，更影响尾闾中正。（二）下颏过于内收，则后脖颈僵直发硬，影响体态自然和全身放松。（三）同时要防止缩脖耸肩，致使形于萎靡不振，气涌胸际。（四）头面部不可时或偏左、
4、偏右、或歪脖、或摇晃等都需要注意防止和克服。二、 “沉肩坠肘、 ”或称“虚肩张肘”：“沉肩坠肘” ，指两肩分别向左右松开，肩关节放松有外张下坠的意思，松到两肩没有任何负荷的感觉，肘关节松沉下坠。肘不坠肩不能松，意气难以贯达四稍，放劲也不能透达。大臂与小臂通过肘关节要保持浅弧形，不可伸直，伸直则五弓不备。两腋下与身侧总须保持一拳之隔，两大臂及两肘总须与体侧保持一定的间距，如此才能在意气指挥下有松沉、圆活、灵变的意趣。初学者易犯：（一）端肩翘肘或耸肩扬肘，肩端起或上耸则气血上提，影响气沉丹田，不利与健身养气。肘如翘起和上扬，则易被人所乘。（二）同时也不能蹋肩夹肘，肩蹋、肘夹、则自己将自己束缚起来，
5、以至形于僵滞不能灵活多变 。并且影响开胸阔背致胸闷不畅，也影响拳势的舒展大方。三、 “含胸拔背”或称“开胸阔背”含胸拔背不能仅从字义上去理解，故有的就把含胸理解成胸部故意内含，以至成凹胸或吸胸和扣胸，甚至练成凹胸驼背，不但身形拘谨，而且肺部极不舒畅，不利与健身。但也不可挺胸，挺胸则气血上涌胸际，以至上重下轻，脚跟容易浮起，下盘不稳固。故有人提出“含胸不在胸、在胸则成病”之说。同时拔背的“背” ，也不能只理解为后背、背肌、更主要的是指全部腰脊（脊柱） ，因为脊柱内的脊髓神经遍部全身内脏和四肢，协调着内脏各器官的生理机能。而且脊椎两侧排列着各脏腑的“输穴” ，是人身气血的总汇，脏腑的经气都由输穴相
6、互贯通。故太极拳很重视腰脊的锻炼。含胸拔背是指两肩松开外张的同时背部也向左右微张，使胸宽背阔、肺腔舒展的基础上后背脊柱在意领大椎略向上向后提起的同时，骶骨向下沉降，尾闾又向前舔上翻之意，使后背、脊椎有对拉拔长的意味。与此同时背部肌肉也在外张的基础上向上向前微微捲裹略有绷紧的感觉，使胸部在开展宽舒的同时略有内涵的意思。这种练法既有利于增大肺活量，同时促使横膈膜的伸缩活动，使腹腔和肝脏也受到腹压的按摩，对促进血液回流和肝脏机能活动很有帮助。故称之谓“开胸阔背”更较形象。前辈拳家称：“能拔背就能含胸” 。足见两者一体的关系。再要说明的是含胸不是机械式的存在于每招每式之中，而是广泛运用在蓄发、走化、和
7、身法下降之时。四、 “松腰”或称“松腰落胯”在练拳过程中（术语称之“盘架子” ）要求动作完整， “一动无有不动” ， “上下相随” ，关键都在于“以腰为轴” ，在腰的带动下活动。太极拳家称：“掌、腕、肘、肩、背、腰、胯、膝和踝、上下九节劲，节节腰中发” 。腰对全身动作的变化，上下体的转动，调整重心的稳定，以及力达四梢，都起着主要作用。故前辈对腰总结称：“腰为一身之主宰” ；“以腰为轴” ；“心为令、气为旗、腰为纛”;“势势存心揆用意，刻刻留心在腰际” ；“命意源头在腰隙” ；“练拳不练腰，终生艺不高” 。足见腰的锻炼的重要意义。太极拳对腰部的要求是“松” 、 “沉” 、 “竖” ，三个字，腰松
8、开沉下有助于气沉丹田，上体气不上浮，下肢沉稳有力。腰竖表明中轴不弯，才能转换灵活，发劲完整。要做好腰部的松、沉、竖。必须要沉胯、屈膝、敛臀相配合，松胯屈膝才能充分发挥腿部肌肉的效能即“胯随腰动” 。胯不沉落，腰就松不开，直不起，裆也不能园撑。敛臀（臀部自然下垂，不后厥，尾闾骨微向前收。 ）既有利于调直身腰，尾闾中正，维持身体平衡，腹肌也易于放松，更有利于气沉丹田，呼吸深长舒展。腰的松、沉、直竖、配合敛臀沉胯、屈膝，既是练出腰裆劲的关键，也是全身上下完整灵活的枢纽，上下身躯的虚实变化，发劲的完整透达，都在于腰裆劲的灵变转换，拳论指出：“由脚、而腿、而腰、总须完整一气。有不得机、不得势处，其病必由
9、腰腿求之。 ”也就是说在练拳过程中有不合适处，不得劲时，问题主要从腰、腿上去寻找原因和解决问题。五、 “分虚实” （“虚”为阴、为合， “实”为阳、为开）太极拳以“分虚实为第一要义” 。 “开合虚实即谓拳经” 。又云“练拳不谙虚实理，枉费功夫终无成” 。分虚实有三层意思：第一：两腿要分虚实，太极拳经常以单腿支撑为过渡，即“左腿实时右腿为虚，右实时则左虚” 。这里要注意的是虚实的变换是渐进的，不能是突变的。 以搂膝拗步左弓箭步变换为右弓箭步为例：弓箭步定式的虚实分配，如果将一步的前腿与后腿的中间距离分成三等分的话，此时全身重心的垂直线应该落在左前弓步的前三分之一处，为实（为阳） 。右后蹬步的后三
10、分之二处为虚（为阴） 。然后重心逐渐前移，至右腿提起，运至左踝内侧，此时左腿支持着全身重量是为“阳盛” ，右腿则成“阴衰” 。待右腿开始迈出，脚后跟先轻轻着地，此时前腿要撑、后腿要蹬地将全身重心从左腿开始逐渐地向右腿过渡，至右腿支撑前三分之一处成右弓箭步，此时右腿是从阴衰阳生逐渐向阳盛过渡，而左腿则从阳盛过渡向阴衰，这是两腿的分虚实， （阴阳互变） 。这里需要进一步说明的是“虚腿不等于全然无力” ，内中要有腾挪之意，即有预动之势。 “实腿也不是全然占煞” ，内中要贯注精神，有上提之意。此即开中有合、合中有开、虚中有实、实中有虚、阴阳互为其根。第二：太极拳要求的分虚实不仅在两腿、而且要求全身各部
11、位都要随时随处分虚实。拳论指出：“虚实宜分清楚，一处自有一处虚实，处处总此一虚实” 。再以搂膝拗步为例：当下肢在互换虚实之时（如上例）左手向下向左经膝前搂过至左腰侧，是由实变虚过程，同时右手上绕经耳际向前推出，是从虚变实。与此同时左右胸、背、以及通过两肾的抽蓄带动腰挎都在互换虚实之中。有一处不协调，身形就不整，甚至形于散乱，就达不到“上下相随” 、 “内外相合” ，更做不到“劲力”的完整一气。第三：虚实不能截然分开的另一层意思是：“虚中有实、实中有虚” 。再以搂膝拗步为例：右腿蹬时腿内旋，小腿外侧为实，里侧为虚。同时右手推出臂外旋，小臂尺骨一侧向外伸展为实，桡骨一侧为虚，右手运到前方，展指突掌
12、，掌心为实，掌背为虚。就人体而言：左为阳，右为阴；四肢外侧为阳，内侧为阴；背为阳、腹为阴；脏为阳、腑为阴；阳：为实、为开。阴:为虚、为合。此即“阳不离阴，阴不离阳，阴阳互为其根”的道理。六、 “用意不用力”太极拳是大脑支配下“用意” 、 “练意”的意气运动，前辈总结称：“心静用意” ；“以心行气、以气运身” ；“心为令、气为旗、身为驱使” 。练拳时要以心（大脑、意识）为发令者，气是奉令而行的传旗官，四肢百骸是受命驱使的战斗群体。可将一身比做一个大兵团，心意是兵团司令部，气是传令的各种通讯网络，四肢百骸则分别为各兵种的作战部队。不论参与立体性战役（进行推手或自卫） ，或在平时进行多功能的综合性练
13、兵（自己盘架子或练功） ，都必须受兵团司令部的统一指挥。故一举一动都要用意（意识、意念、心意）不用力（拙力、笨力、僵劲） ，先意动而后形动，即“内不动，外不发” 。故练拳始终要着重用意，肢体动作不过是“意”的形体表现而已。也就是说：练拳一开始，就得心静下来用意识排除杂念，告诉自己：“现在要开始练拳了，停止一切杂念” ，自觉全身放松，各部位基本符合要领要求，然后开始动作。既动以后，就应尽量全神贯注不断由意来指挥、领导、检查每一个动作的正确性、连贯性、园活性。当然思想还会不断溜号，就需要及时发现，及时把它收回来继续注意打拳，如此将不断的溜号、发现、收回。再溜号、再发现、再收回。经过无穷次反复，拳势
14、逐步熟练；意趣逐渐浓厚；或已尝到了甜头；思想就能逐步少溜号以至不再溜号（走神），这本身就是一种有效的锻炼，是学练太极拳的有效组成部份，不能把这种思想开小差和收回来看成与太极拳的学练无关，这就是锻炼心静用意的过程。有人要问：“不用力怎能克敌制胜？” “不用力怎能称之练拳？”这就首先要分清“力”与“劲” 、 “松”与“懈”的区别。太极拳所说的不用力“力” ，是指不用“拙力” 、俗称“使笨劲” 、是一种闷乎乎硬梆梆的僵硬劲。这种劲是先天就有的本能，初生婴儿你要把它包起来，他觉得不舒服，就会使劲伸臂蹬腿往外挣扎，这种力怎么练都有一个极限。而太极拳使用的是在“ 意” 的贯注， “气”的催发下能够动急则急
15、应、动缓则缓随、随心所欲、用之即来的一种既灵活又透达的“内劲” 。是要经过长期锻炼、体悟、其质量越来越高、越精深而艺无止境的“功夫。 ”这种功夫光看（包括看书）是看不会的，单想是想不到手的，一定要身体力行、冬夏不辍、长期磨炼才能水到渠成的功夫。初学者还往往对“松”与“懈”理解不清，如有人练拳时闭着双眼、他或许认为这就是在松、在静。有人练拳的同时听半导体认为两不误，实际正在两耽误。有人练拳过程中棱角不清、衔接不明、甚或松散、断续、诸病（不规范的招式）丛生。有人虽也在手舞足蹈、状似行云流水，但劲路不清、力点不明、浮而不沉、拳势就不能饱满舒展、这是“懈” 、不是“松” 。人身各大关节要松、不准懈。其
16、实“松”和“懈”的界限只差一个“意”字；练拳时如以意领，贯之以意、则拳势就丰满舒展、既松更沉。如松中没有意即是懈。 “懈”是病：颈懈则头垂、肩懈则臂软、腰懈则背弓、胯懈则身斜、踝懈则腿软、膝懈则站立不稳。故可以说：“用意（意领） ”是太极拳的灵魂。随练拳时注意用意是练好太极拳的关键所在。“用意”的重要意义还在于：人的意气活动与血液循环有极密切的关系。当我们在练拳时，会感到手指尖手指肚发胀、两手通红，甚至有蚁行、针刺、麻胀、肠鸣等感觉，这正是气血的流注，在太极拳则称之“意的贯注” 。故只有全神贯注的用意，才能使气血畅通，从而提高锻炼效果。用意不用力还在于：1、神经系统除了有运动和感觉的机能以外，
17、还执行着营养和自我调整、自我恢复的机能，和影响内分泌功能，对体内的新陈代谢和调节各部组织器官的营卫，对机体活动具有重大意义。这种练法能引起大脑皮层某区域的兴奋，从而使大脑的其他区域进入保护性抑制状态，得到积极的休息；而且可以消除因疾病在大脑皮层所引起的病理性兴奋、抑制、或衰退。可见其对中枢神经系统的锻炼，有助于对身体内分泌系统和各组织器官功能起到兴奋、调整和修复的作用。此即练太极拳所以能治疗或辅助治疗慢性病、增强体质、焕发精神、祛病延年的根本原因。国外当前非常重视并广泛兴起轻缓、匀静、柔顺的运动方式，故太极拳当然是首当其选、成为风靡世界各地的运动方式。2、只有经过“用意不用力”的长年累月、冬夏
18、不辍地锻炼，才能逐步消除先天性的拙劲（僵劲） ，另练就“意到气到，气到劲到”的内三合功夫来、 （即“内功” ）达到极绵软又极坚刚、和能够动急则急应、动缓则缓随的既缓更速的内劲来。这种无坚不摧、棉里裹钢的功夫，不仅要年复一年，日积月累的形体锻炼，更重要的是还须刻刻用意，悉心揣摩，推求悟性的意念锻炼才能达到，且能事半功倍。既要练就其体，更要悟彻其理、在潜移默化中自然水到渠成、别无捷径。此即谓“入门引路须口授、仔细留心向推求，得来不觉费功夫。”七、 “上下相随”拳论云“其根在脚、发于腿、主宰于腰，通于脊背，形于手指，由脚而腿、而腰，总须完整一气，向前后退乃能得机得势。 ”上下相随是锻炼一身整体劲的关键之一。“上下相随”的核心在于意气的灵换，以腰为轴，周身协调。人的脚尤如植物的根，可以使身形稳固，这种稳固性要从腰裆发出，腰是一身的主宰，是总枢纽，由腰发出的劲，向下可以通过腿而到脚下，由上可以通过脊背、肩、臂灌注到手指。故此不论做任何动作，都要全身各部位协调一致，完整一气，使脚与地面产生的反作用力，形成一个整劲表现出来，从而建立起以腰脊为中轴，使周身九个主要运动关节：颈、肩、肘、腕、掌、腰、胯、膝、踝、依次贯串起来，达到一动无有不动，一静无有不静，才可称做到了上下相随。“上下相随”另一个关键是要做到外三合，手与脚合、肘与膝
