1、美体健身瑜伽练习,瑜伽 终身受益的运动,写给初学者,练习时间：每天练习，可以选择清晨，中午或是晚上，最好饭后24小时空腹练习。 练习地点：通风、安静、优美的环境，若有条件，选择室外练习更佳 服装：宽松、轻便、舒适即可，尽量少带饰物，诸如项链，耳环，发饰之类的。 呼吸：一般用鼻腔呼吸，动作应与呼吸协调。 饮食：练习完半小时后可进食，尽量吃新鲜、自然的食物。瑜伽把食物分为惰性食物（肉类）、变性食物（辣椒）、悦性食物（果蔬、牛奶）。瑜伽修行者建议多食悦性食物，少食惰性食物，禁食变性食物。 年龄：适宜各种年龄的人群，但动作力度应因人而异。每一种姿势都有一个使人舒展的点，请在练习中关注身体变化找出这个点
2、。沐浴：可在练习前沐浴使肌肉更柔软，练习后呼吸恢复正常且出汗已经停止后可沐浴。 体位练习：一定是以自身舒适度为准，不应过于用力，若身体过于疼痛应停下放松。瑜伽练习的每一步骤到要谨慎从事，不可操之过急，练习过程中逐步增加力度和难度。每一个体位动作都有其特殊性，在能够治疗疾病的基础上对一些疾病却有不良效果，因此一定要先了解自己的身体状况，并了解这一体位动作的适宜人群再进行练习，从而避免或减少瑜伽对身体的伤害。,练习瑜伽的好处,作为一种最自然，最具亲和力的练习，瑜伽适合于任何年龄段和性别的人练习。不同的人练习有不的效果。 对于中小学生（未成年人）来说，一，强壮身体 。 二，提升专注力，记忆力。三，身
3、体的协调能力。四，提神醒脑，释压放松。五，提高免疫力。 对于一般成年人或蓝领来说，一，减压养心。二，调理养生。三，美体养颜。四，修身养性。 对于中老年人来说，一，调节生理，达到平衡。二，消除紧张，平静内心。三，修心养性，厚德载物 瑜伽疗法的10个功效： l、保持和促进系统发挥正常的功能。2、加强内分泌系统的功能。3、按摩和强化各部器官，使其机能平衡。4、促进血液循环、新陈代谢。5、瑜呼吸法，调整心灵，延长生命力。6、调整脊椎，增强柔韧性。7、减肥和养皮肤。8、提升心理、精神能量，使心灵和平、宁静。9、排除体内毒素。10、减缓和消除慢性疾病.,课时一：瑜伽基础篇 唤醒能量，开始快乐的瑜伽之旅,腹
4、式呼吸法：双腿自然盘坐于垫子上，背部挺直，手放于腹部，用鼻子吸气，感受新鲜空气进入腹部，腹部缓缓向上隆起，用鼻子呼气，腹部回缩。 简易坐(散盘坐)：双腿交叉，左脚压在右腿下方，右脚压在左腿下方。挺直脊背，收紧下巴。这是最简易的坐式。 金刚坐：曲起双腿，将臀部坐在脚跟上。放松肩部，收紧下巴，挺直脊背，这样会减轻腿部的压力，腿部自然就不会麻痹。 单莲花坐式： * 单莲花练习：莲花坐是瑜伽中的基本坐姿，你可以在看电视的同时做做这个动作，可以帮助活动人体多处韧带，保持经络通畅。 * 维持正常坐姿，两腿自然伸直。屈左腿，将左脚的脚背放在右大腿的腹股沟处，双手放在左膝盖上，轻柔地将左膝盖做上下弹性运动数次
5、，使之最终接触地面。 * 慢慢将左腿还原后，双手按摩膝盖和脚踝。* 换右腿，按照左腿动作轻压右腿。* 以上动作重复三至五次；每次注意压腿力度不宜过于剧烈。,做好热身运动，避免身体受伤害,颈部热身运动：双手叉腰，挺直腰背，双腿并拢。头轻轻前弯、后仰、靠左、靠右转动。然后由前左后右方向绕转4圈，再由前右后左方向绕转4圈（转动时肩颈自然放轻松）。 肩部热身运动：挺直站立，双腿并拢，右手自然垂放，左手轻松搭于左肩上，由前往后转4圈，再由后往前转4圈。换左手自然垂放，右手轻松搭于右肩上，由前往后转4圈，再由后往前转4圈。 扭转热身运动：双脚打开与肩同宽，双手于胸前十指交握，手肘张开与胸同高。先往左后方扭
6、转（腰背保持平直），再往右后方扭转。 全身热身运动：挺直站立，双腿并拢，双手十指交握外翻向上举，脚尖踮高，全身尽量往上伸展。如此上伸、重复练习3次。,课时二：瑜伽入门篇,风吹树式：1、双腿分开同肩宽，双臂向上伸直，五指交叉，挺直脊柱，抬起脚跟，吸气。 2、呼气，身体向左侧弯曲到最大限度，脚跟不落。保持数秒。 3、吸气，还原。 4、呼气，再弯向右侧。 5、如此反复，再做5次。作用功效：消除腰、腹多余赘肉和脚踝。 经常向两侧弯曲脊椎，也能增强脊椎的弹性。 树式：,瑜伽体式矫正之站立前屈,做好站立山式的准备后，手臂带动上半身慢慢向前向下，注意不要刻意低头。极限时，双头十指要辅开放于地垫上，如果放不到
7、地垫上，可以稍屈膝。每一次吸气时，让胸腔两侧打开向前推起，头颈拉长，肩上提，眼睛看向前方地面即可。注意事项：膝盖不要过度向后用力，双脚的重心要放在整个脚掌上,放松体式,挺尸式放松：婴儿式放松：,课时三：优雅舒展,三角式:下犬式：,适合所有人的简单瑜伽,下犬式变式：猫伸展式：,课时四：瘦脸四式,犁式：站立前屈式：,特效塑形瑜伽,双角式：塌式：,课时五：肩颈塑性,展臂后屈式：半月式：,放松体式复习,婴儿式放松,挺尸式放松,课时六：美体扩胸,鸽子式：云雀式：,课时七：简单拜日式,瑜伽拜日式，也叫祈祷式、向太阳致敬式它是瑜伽的一种练习方法，由十二个姿势组成，可用于热身，有利于舒展身体，平和内心。 1祈
8、祷式（山式） 2脊柱后弯式3增延脊柱伸展式 4新月式 5顶峰式（下犬式）6八体投地式 7眼镜蛇式 8顶峰式（下犬式）9新月式 10增延脊柱伸展式 11脊柱后弯式 12祈祷式（山式）,课时八：舒展纤背,背部伸展式：坐姿，两腿向前伸直，挺直上半身，双臂垂放于身旁。吸气，两臀上举过头项，贴于耳旁，尽量向上伸展，掌心向前。呼气，身体慢慢贴近双腿上侧，手臂放低。吸气，双手抓住两脚大脚趾，挺直脊背，仰头看上方，将背部伸展到最大限度。呼气，身体贴放在两腿上，双手抱住脚踝，小臂放落在腿旁的地板上。吸气，回复到第1步，可反复做6次。注意事项：这个动作在刚开始练习时，只要将身体尽可能的靠近双腿即可，但不要勉强。如果双手抓不住脚趾，可以抓脚踝或者小腿。随着坚持的练习，韧带拉开了，背部线条就更加优美了。,舒展纤背,卧英雄式：站立分腿头触膝式：,课时九：瑜伽进阶篇,轮式：骆驼式：,课时十：升级健康与美丽,脊柱扭转式：坐角式：,课时十一,舞王式：,温软的幸福,课时十二：高手篇,豁然开朗,课时十三：保健瘦身篇,乐在其中,十四篇：加强篇,课时十五：复习篇,
