1、情绪与行为,事 件,合理情绪理论模型,情绪改善,新认识,辩 驳,不良情绪,旧认识,旧认识,情绪,之前的一部分学习我们了解到导致焦虑的最基本的原因自动化思维。现在我们来学习自动化思维和情绪的联系,情绪,是指人们在内心活动过程中所产生的心 理的体验，或者说，是人们在心理活动 中，对客观事物的态度体验。,四种基本情绪,现在大多数心理学家都认同有四种基本情绪：快乐、愤怒、恐惧和悲伤。,情绪的表现形式,面部表情体态表情语态表情,基本假设,认知治疗的基本假设是：个体对于事件的解释决定他/她的行为。事实上，许多人并不知道，情绪是他们如何考虑一个事件的结果，并且通过改变解释或想法会引起很不相同的情绪,你为什么
2、要来治疗呢？,你知道么,你来寻求治疗并非因为你认为自己不合理，而是因为你的情绪、行为以及人际关系出现了问题。这种问题严重影响了你的日常生活以及工作学习，使你感到痛苦。,“正常”的消极情绪与积极情绪一样构成了生活的非富多彩，和生理上的疼痛一样的重要，可以让我们对需要解决的潜在问题引起警觉。所以不要对任何能使你感到心境恶劣的处境进行分析。,负性情绪持续时间过长 或泛化引发的情绪困扰,确定情绪,引起情绪的直接因素不是你认为的刺激因子。而是你对于该刺激情境的信念，是你的想法，当你认为这件事你应该生气的时候，那么发生再好的事情你也不会开心下面我们来看看社交焦虑患者经常会出现的一些想法与情绪,社交焦虑的情
3、绪体验,社交焦虑患者的思维常常是“我是”, “我会”或“他/她会认为”。或者说是那些含有很多情绪或情绪化的字眼 的想法（比如，紧张，焦虑，担心，没希望）或情绪化标签的想法（比如，愚蠢，无能，痴呆）。最显著的特征是被洞悉感。即“读心术”，恐惧被他人评价或审视。这样的评价或审视在社交恐怖症患者的感觉里是令人尴尬的、感到羞辱的、让他们看上去很愚蠢的，或被消极地评判的,社交焦虑的情绪体验,社交焦虑较强的人更会做一些不同类型的社会对比。具体来讲，社交焦虑连带着一种趋势，一种更频繁的“比上”的趋势。换句话说，社交焦虑的人更有可能把自己和他们认为比自己优秀的人做对比。比上的趋势也就增加了一个人比过之后感觉更
4、糟的可能性。也就会越加的自卑。,消极情绪清单,悲伤、压抑、孤独、不悦、焦虑、担心、韩怕、恐惧、紧张、愤怒、恼火、生气、烦恼、害臊、尴尬、羞辱、失望嫉妒、羡慕愧疚伤害疑虑,例子,李莎来与咨询师谈话，谈到了最近几天的感受：“我前几天晚上给哥哥打电话，我觉得他其实并不愿和我谈，听起来他与我有些距离。我觉得打不打电话他并不是真的很在意。昨晚上本应该去图书馆但是我真的很不想去”“我躺在床上，盯着天花板，心想我再也爬不起来了，我要迟到了”“昨天晚上我在洗漱时意识到我们的预约是在今天，应该做一些治疗家庭作业，但是我又觉得治疗对我没什么用，我好不起来了”周六看电视里的电影觉得很放松,例子,“当我走进空教室时，
5、我心里感到很伤心、孤独和压抑，尤其是我给妈妈打电话她没有马上给我回电话，我很伤心，万一她出事了怎么办？她可能出事了。”“当我的朋友说：对不起，我想在没有空我想我会觉得我非常伤心”“我感到焦虑的时候，昨天吧，我想到要做的事太多了。我感到一侧侧痛，担心得了阑尾炎。我考试的前夜非常焦虑，仅次于我父亲遭遇车祸。还有我昨晚想起来我没有完成治疗家庭作业，我感到有点焦虑”,治疗师综合此次谈话与之前的谈话给李莎制作了一份情绪强度量表情绪强度量表可以作为帮助患者弄清自己有多焦虑时的指南让我们来看看李莎的情绪强度量表,情绪/焦虑程度 处境0% 周六看电视里的电影节目 10% 担心今天治疗我会不会迟到20% 一侧侧
6、痛，担心是阑尾炎30% 不知道妈妈怎么会突然来电话40% 想到我要做那么多的事50% 我知道答案时在班上讲话60% 想到要去见助教70% 与朋友谈论毕业后的生活80% 我不知道答案时在班上讲话90% 考试前夜100% 父亲遇车祸,不要认为情绪强度的评定可有可无，如果你没有粗略的测算情绪强度的下降值来判断对某一个认知是否需要进一步的干预，那么就很可能会错误的认为干预已经成功并过早的进入到下一个思维或问题的干预中去如果你难以用具体数字来表示情绪强度，那么你可以画如下一张表来进行评定,情绪强度的评定,0 25% 50% 75% 100%0表示一点也不伤心25%有点伤心50%中等程度伤心75%非常伤心
7、100%伤心至极,家庭作业,除了这个简单的评定表之外你也可以把处境由无焦虑到焦虑至极进行分级，以10%的梯度逐层上升做简单的情绪强度评定可以帮助你了解自己的情况，适当的调整课程的进度以及进行自我训练,家庭作业，如下表所示记录下你最近的情况 日期 情 境 情 绪 自动想法 合理回答 说明引起不愉快 1，说明悲伤焦虑等 1，记情绪产生之前 1，写下对自动想 情绪的事件、或 情绪体验；2，评定 的自动想法；2，评 法的合理回答； 思想、回忆 情绪程度（0100） 定对自动想法的相 2，评定对合理回 信程度（0%100%） 答的相信程度 1/11 作文只得75分 焦虑（80） 我是语文课代表， 一次失
8、败不要紧 75分太差，90% 下次努力写好，95% 3/11 他打电话说因为 悲伤（90） 他不喜欢我了再也 他曾对我说过最近 工作忙不能来 没有人喜欢我了。 很忙，过几天会来的 看我 90% 即使他不喜欢我，也 不等于“再也没有人 喜欢我”。95% 7/11 拍照时手抖了下 悲伤（95） 我怎么总做不好事， 偶然的失误谁都难免 拍坏了一张照片 我太无能了。90% 不能因此认定“什么 事情都做不好”。95%,社交焦虑的情绪体验,社交焦虑的人多是感到紧张、害羞、害怕。有的人承认自己害怕，而有的人只是说自己心跳加速，手脚发抖或者手脚冰凉，呼吸困难，肌肉僵硬，不承认自己紧张。生理反应可以说是你情绪体
9、验的最直接的表达方式。焦虑的这一方面描述了当你紧张时你体会的感觉。这是焦虑的重要方面，也是人们首先想到的。,想象这样一个场景：比尔正在开会，有人递给他一个纸条。字条上说原本要作财务报告的丹尼斯因为家中有急事临时走了。因此他不能作报告了，所以希望比尔能代他作报告。报告附在字条后面。比尔原来没有见过报告，他也没有时间研究它了，因为议程的下一项就是他作报告。当他坐在那儿盯着报告时，比尔意识到自己不可能在众 人面前演讲前把报告看完，而且即便准备好了，他在众人面前讲话也有些紧张。这次更糟糕了，他一下子 感到自己很紧张。,情绪与身体反应,在上述情 景中，我们看到比尔有3个主要的生理症状心跳加速（心里砰砰跳
10、），脸红（人感到热）和手抖。表 格列出了人们感到焦虑时体验到的生理症状。显然，你可能因为其它原因而体验到这些症状一个 人可能因为紧张而恶心，也可能因为中午吃了太多的辣味食物而难受。在少数情况下，这些症状意味着躯 体疾病。比如，胸痛可能意味着某种心脏病，恶心和某种癌有联系。但是，如果你注意到只有你担心或害 怕某事时，才有这些症状，那么这些症状很可能是你焦虑的一部分。,社交焦虑的行为表现,当心理学家说到“行为”，他们通常指的是你可以观察到的他人做的任何事。走、笑、打喷嚏等都是“ 行为”因为你可以看着某个人而且看到他/她是否在这样的动作。你不需要问他们。 虽然有些心理学家把思考当作一种“内在的行为”
11、，我们在此认为想法是不同于可以观察到的行为。,常见的两种,回避行为,安全行为,回避,回避就是不去做让你害怕的事或避免去做引起焦虑的事的最令人害怕的方面。如果你和陌生人谈话时会感到紧张，你也许会拒绝接受邀请去参加陌生人多的聚会。这就是回避聚会，是一种焦虑的行为表现。另一方面，你也许会去参加聚会，尽管你可能会紧张，整个晚上都在厨房和你认识的几个人交谈。虽然你没有整个回避参加聚会，但你回避了让感到不舒服的部分，就是和陌生人交谈。,回避行为是社交焦虑非常有趣的一个方面。因为它是在短时间内有效减轻焦虑的办法。 让我们来看前面提出的例子。假设比尔决定溜出会议室，这样他就不必去作财务报告了，想象比尔站起来，
12、走出门。,你认为比尔走出门的感受是什么？,A 更加焦虑B 开心C 焦虑减轻D 放松,答案是 A 想象比尔站起来，走出门。他很可能马上就感到了焦虑的减轻，因为他不必再做让他烦恼的事了。因此，回避是在短时间内减轻焦虑的有效方法。但是，如果我们进一步想象比尔稍后的感受，会发生什么呢？随着时间的流逝，他对回避作报告会有什么样的感受？如果他和大多数人一样，他会感觉很糟糕。他也许会认为自己是个软弱无能的人，他可能会感到压抑。,他也许会对自己没能够作报告而感到恼火；对丹尼斯把他推到这个尴尬境地感到恼火。事实上，比尔也许现在感到很难面对丹尼斯告诉他自己没有作报告。也许比尔感到下次再参加这样的会议会很困难，因为
13、他在猜想人们对他的突然离席会怎么想。所以，我们看到，回避在开始会减轻焦虑感，但它通常会出发其他的不好的情绪和问题。,回避,回避通常给患有社交焦虑的人们带来很大的困难，因为对某些场合的回避会使焦虑滚雪球似的变大，造成对多种社交场合的回避。试图停止对引起焦虑场合的回避往往很难，因为回避可马上给回避者带来焦虑减轻的好处。这种放松会成为刺激回避行为的“奖励”。,人们所做的任何事情如果得到奖励的话，往往会在将来被重复。如果你做了一件事，比如离开使你紧张的场合，导致了好的结果，如焦虑的减轻，那么你很可能再次重复它。相对而言，你事后感到的不开心会显得不那么重要。重要的是焦虑的马上减轻是个有力的补偿。,有时回
14、避的是很细小的事，大部分患社交焦虑的人的回避行为比他/她认为的要多。回避意味着错失交友、工作/学习、为家庭做贡献的机会。回避和你从未尝试的事和停止继续的事有很大关系。,自我练习,让我们花一分钟来看看你对引起焦虑场合的回避有多频繁。想想过去一两周内，是否有你应该做，或想要做的事却因为害怕焦虑而没有做？你是否独自一人吃饭还是和同事一起去吃？如果你喜欢的人和你讲话，你是否抓住了机会和他/她聊天？如果在学校/公司/社区的新项目遇到了困难，你是否会主动帮忙？,安全行为,安全行为,与回避行为不同，安全行为是你在引起焦虑场合的所作所为。安全行为从另一侧方面可以理解为是一种当你在紧张焦虑时，为了掩饰这些情绪以
15、防被别人发现或转移注意力而采取的一些方法。,例子,我们来看看一个害羞的男子试图和他心仪的女子谈话的表现，他盯着自己来回搓动的脚尖。来回搓动的脚尖和目光交流的缺乏都是紧张的表现。当会议或者聚会上随机发言即将轮到你时，你总是会想上厕所并且是不能忍受的、必须去的。哪怕你刚从厕所回来。但是这样会让你免于发言。所以久而久之，只要在类似的场合你就会情不自禁的发生这种行为,让我们在回到比尔身上，当他的朋友丹尼斯让他代做财务报告时，他有什么样紧张的表现呢？比尔觉得他自己只盯着报告，没有看听众，而且他的声音很低。如果比尔作报告时你在场，你也许就能观察到这些行为。,总之感到焦虑或被吓到时最常见的行为反应是要么完全
16、回避引起焦虑的情境，要么做别的事情来尽可能快地减少焦虑。人们之所以有这些行为是因为他们擅长在短时间内减少自身不适。然而，长期来讲，这些行为会让你在此社交情境中一直恐惧和焦虑，因为正是这些行为让人们无法认识到引起焦虑的预测是不会发生的。,下面举一些例子说明人们经常用哪些行为来减少社交情境中的焦虑。注意这些例子中有些涉及完全逃脱或回避社交情境，而其他例子则只是部分回避来减少焦虑或企图自我保护。这些行为通常被称作安全行为。因为人们是在害怕的情境中想更有安全感时才实施这些行为,你能分清哪些是回避哪些是安全行为么？,行为表现,拒绝参加聚会找借口不和朋友一起吃晚饭在班上从不回答问题为了不和别人闲聊开会总是
17、迟到早退 为了回避和客人聊天，在宴会结束时主动提出帮忙洗碗 找借口挂朋友或同事的电话 转移注意力，让自己不去想焦虑的事,行为表现,在做报告时把屋里的灯全关了，为了让观众把注意力集中在幻灯片上而不在你身上为了避免在别人面前写字，在到达商店之前先把支票填好 和别人对话时避免目光接触并且说话很小声 化妆、穿高领毛衣来挡脸红 总是和密友、配偶或其他亲近的人一起参加办公室假日派对，即使其他客人通常独自参加 开会总是早到，确保不需在其他人都坐好了以后才进屋 约会前喝几杯酒壮胆,练习,下面是关注恐惧的列表。括号里的是一些例子。在合适你的情况下打勾。害怕在别人面前签名的时候你的手会抖。（写支票，签信用卡）害怕
18、在别人面前填表格时你的手回抖。（填病历，保险单）害怕在写黑板时你的手会抖。害怕在别人面前吃东西的时候你的手会抖或把东西溅出来。害怕在别人面前喝东西时你会把东西溅出来或呛着。害怕你给别人倒饮料时会溢出来。害怕在别人面前打字时会出错。害怕在人群前走过时你会绊着或姿势奇怪。（比如在别人都坐好后上 飞机或汽车，或在人很多电影院门 口走过） 害怕你在体育运动时会出错（比如在打高尔夫或网球时没打中） 害怕在别人面前使用某样工具或精密仪器时会手抖。（护士给病人注射，机械师用扳手）害怕你在开车时犯的错误被乘客或其他司机注意到。,按照下表的样式认真记录自己最近一段时间内感觉最焦虑的一件事情，以便理清自己的想法,
