1、1,考试焦虑的缓解策略 天津师范大学心理与行为研究院 吕 勇（）,2,（一）什么是考试焦虑？,考试焦虑是一种在一定的考试情境影响下，以担忧为基本特征的心理状态。,一、考试焦虑概述,3,（二）考试焦虑的构成 认知成分对考试及其可能结果的认识 情绪成分与考试有关的情绪反应 身体反应成分由担心引起的身体反应,4,（三）为何会有考试焦虑？,缺乏自信心（弗洛姆：期望理论） 对于考试的意义缺乏正确的认知 不良的身体状态 知识、能力储备不够 特征焦虑型人格特点（特征焦虑与状态焦虑） 缺乏必要的应试技巧 环境的压力过大,5,（四）考试焦虑对于考试会产生怎样的影响？,1耶克斯多德森定律,6,年龄越小，考试焦虑的
2、困扰越严重在整个小学阶段，学生的考试焦虑都对考试成绩产生强烈的负面影响。（萨拉森和希尔）考试焦虑对于学生考试成绩的坏影响贯穿了整个小学阶段，并且影响到各门学科。（荒木） 性别不同、智力水平不同，考试焦虑的困扰不同中等智力的男生，考试焦虑对于考试成绩易产生负面影响，高智力和低智力的男生则较少受到考试焦虑的影响；女生的情况却有所不同，高智力的女生易受到考试焦虑的困扰，中等和低智力的女生受到的困扰则相对较少。（史密斯）,7,（五）考试焦虑测试 考试焦虑总体状况检查表,8,9,10,11,计分方法：第题的四种选择是：从不分，有时分，经常分，总是分。题的四种选择是：从不分，有时分，经常分，总是分。依次将
3、每题得分相加，即为总分。忧虑性的分数是将第、这八题的得分相加。情绪性的分数是将第、的得分相加。,12,忧虑性和情绪性判断男女一样。忧虑性分数在分以下正常，分有明显忧虑性，分以上相当忧虑。情绪性分数在分以下正常，分有明显的情绪反应，分以上相当不稳定。,13,二、怎样克服考试焦虑？,（一）培养自信心 罗森伯格自信心量表以下是一组有关自我感觉的句子，请按你的实际情况作答。 1表示“很不同意”，2表示“不同意”，3表示“同意”，4表示“很同意”。请在符合你的实际情况的选项底下划“”。,14,15,计分方法：“很不同意”记作1分，“不同意”记作2分，“同意”记作3分，“很同意”记作4分；10个条目中，第
4、3、5、8、9、10五个条目实行反向计分(即1分算做4分，4分算做1分，2分算做3分，3分算做2分)。,16,分数的解释：,10-15分：自卑者。对自己缺乏信心，尤其是在陌生人和上级面前，总是感到自己事事都不如别人，你时常感到自卑。需要大大提高你的自信心。 16-25分：自我感觉平常者。对自己感觉既不是太好，也不是太不好。在某些场合下对自我感到相当自信，但在其它场合却感到相当自卑，需要稳定自信心。 26-35分：自信者。对自己感觉十分良好。在大多数场合下，都对自我充满了自信，不会因为在陌生人或上级面前感到紧张，也不会因为没有经验就不敢尝试。需要在不同场合下调试你的自信心。 36-40分：超级自
5、信者。对自己感觉太好了。在几乎所有场合下，都对自我充满了自信，甚至不知道什么叫自卑。需要学会控制你的自信心，变得自谦一些。,17,营造有利的环境 家长和教师的作用罗森塔尔效应“镜中我”理论任务挑选 自信心训练 学会觉察自己的消极心理 针对性地挑战消极心理,18,对自我的消极意识中的不合理成分进行质疑和批判，明确这些消极意识的不必要性和不合理性，弄清楚这些消极意识可能带来的不好后果，坚定正确的对待考试的态度。 举例：“我自己到底有没有把需要记住的知识记住呢？”既然我已经认真地复习过了，那么现在这种担心只会干扰我的思维过程，阻碍我回忆知识点，扰乱我自己平静的心理状态，反正我都已经复习过了，秉着平常
6、心去考试就行了。,19,（二）树立正确的考试认知,20,（三）保持良好的身体状态,实验：让55岁到70岁的老年人坚持进行4个月每周3次、每次1小时的步行锻炼，实验后发现老人们的反应速度、视觉、听力等都比那些没有经过锻炼的同龄人有明显的提高。究其原因，是因为体育锻炼可以加快氧气和血液循环，加快大脑生物化学成分的变化，使大脑更加有效地进行工作。,21,（四）拥有充足的知识储备掌握性学习与应试型学习,22,（五）改变自己的思维习惯 善于运用自我暗示,23,（六）培养自己的应试技巧 广义应试技巧： 把握整体 安排好答题顺序 化零为整 训练自己的时间安排安排时间 不同的时间段，使用不同的考试技巧,24,
7、狭义的应试技巧：这就涉及到了各门学科的。不同学生的各门学科的学习方法是不同的，因此考试技巧也因人而异。如，英语听力考试中,25,（七）改变环境压力 与家长、教师的沟通,26,三、系统脱敏疗法,又称交互抑制法，是由美国学者沃尔帕所创。诱导求治者缓慢地暴露出导致焦虑的情境，并通过心理的放松状态来对抗这种焦虑情绪，从而达到消除焦虑或恐惧的目的。系统脱敏法的程序是逐渐加大刺激的程度。当某个刺激不会再引起求治者焦虑和恐怖反应时，便可向处于放松状态的求治者呈现另一个比前一刺激略强一点的刺激。,27,弄清楚会引起考试焦虑的所有情境 按照这些情境的影响程度打分。一般来说，打分可以从0到100，分为10个等级，
8、分数与影响程度的对应分别为：心情平静（0分）-轻度恐惧（25分）-中度恐惧（50分）-高度恐惧（75分）-极度恐惧（100分）。,28,29,针对每一个情境，进行系统脱敏 放松训练，让身体处于放松状态。 分级脱敏 想象脱敏训练 实地适应训练,30,放松训练法： 1、呼吸法：这是一种最容易做的放松法，几乎适用于所有人，适用于应对所有使自己感到紧张的场合。这种方法其实也很类似于日常生活中人们自我镇定的方法。 站定之后，双肩自然下垂，慢慢闭上双眼，然后通过鼻子吸气，让你的胃部鼓起来，这意味着用全肺来呼吸。尽量使上胸部活动最少，保持缓慢的呼吸。 屏住呼吸2-3秒钟。 缓慢，均匀地将气从鼻子完全呼出。,
9、31,此时，自己也配合呼吸的节奏给予一些暗示和指导语：“一呼一吸一呼一吸”，体会“慢慢地深深地吸进来，再慢慢地呼出去，深深地吸进来，慢慢地呼出去”，做的时候，要注意感觉自己的的呼气，吸气。 呼气时，尽量让你的双肩和下颚下垂，使你的双手和双臂感到放松。这种方法虽然很简单，却常常起到一定的作用。许多学生在刚进考场、刚发试卷的时候，习惯性的会出现紧张状况，此时运用呼吸法就可以平定心情。,32,系统脱敏训练中的注意事项： 想象训练一般在安静的环境中进行。 每次系统脱敏训练不超过个等级。 遵循循序渐进的原则，克服一个情境后，再进行下一个情境的训练。,33,2、简单放松法 练习这种方法之前，需要解除身体上
10、的一些“束缚”：如摘掉帽子、松开皮带、解开鞋带等等。然后选择一个舒适的姿势坐好或躺好，闭上双眼，开始放松。 首先，应该想象出一个让你心情平静和放松的目标，即诱导物，用于训练过程。常用的诱导物有：能够让人放松的声音（如听到大海的浪涛声）或者是优美的特殊的东西（也许是一幅喜欢的画），或者是能让人平静的情景场景（如乡下某个幽静的地方，亦或海滨的沙滩）。,34,然后，给予自己一些言语性上的指导，由他人或是自己给予暗示，展开联想。如果是由他人给予言语指导，需要让他了解自己在什么情境中最能感到舒适、惬意、放松的心理状态。假设诱导物是海滨的沙滩，指导语可以如下：我静静地躺在海滩上，周围没有其他的人，我感觉到
11、了阳光温暖的照射，触到了身下海滩上的沙子，我全身感到无比的舒适，海风轻轻地吹来，带着一丝丝海腥味，海涛在轻轻地拍打着海岸，有节奏地唱着自己的歌，我静静地躺着，静静地倾听这美妙的波涛声,35,注意事项： 闭上眼睛以一个舒适的姿势坐着，想象身体逐渐变得发沉和放松。 用鼻子吸气，并把注意力集中于吸气过程，呼气时注意心理感受，且呼吸要自然，放松。 不要担心自己能否掌握这一方法，按照自己的节奏让自己紧张和放松。 练习时，分散注意力的念头可能会进入你的脑海里，对此不必担忧，也不要沉溺于这些念头，只要继续注意你的心理感受和呼吸。 练习持续的时间就是能感到放松的时间。这一过程有的需要2分钟，有的需要20分钟，
12、结束练习的判断标准是感到了放松。,36,四、克服考试焦虑的一些临场小方法,上述的放松训练和系统脱敏法需要的时间较长，在考生考试当中可能无法提供快速的解决方法，下面就介绍一些临场克服考试焦虑的小方法。 （1）深呼吸这实际上是放松训练中的一种，因为简便易实施，所以确实是缓解考试焦虑的好方法。在进行深呼吸时，考生需要注意清空脑中的想法，闭上眼睛，什么也不去想，进行深呼吸。如此重复几次，可以平心静气。 （2）积极地自我暗示这类似于阿Q先生的“精神胜利法”。当考卷上出现“难路虎”的时候，可以告诉自己：这道题我是可以做出来的，只是思维出现暂时的断路而已，我需要好好想一想，或者我也可以先做后面的题目。,37
13、,考场上的自我暗示示例 1这次考试我一定能考好。 2我对所学的知识掌握得相当好。 3考试为我显示自己的聪明才智提供了一个好机会。 4这次考试我一定能上一个新台阶。 5我现在精力充沛，状态甚佳。 6我早就准备好了，就等这一天，我喜欢考试，喜欢同别人比个高低。上述方法有助于增强信心，排除杂念，有利于水平发挥。,38,五、家长备考策略,（一）家长也会出现考试心理焦虑？ 家长产生心理焦虑的原因： 主观原因 客观原因 （二）家长由心理焦虑而引发“过分”行为种种 在家挂“倒计时”牌 支持孩子打“疲劳战” 送孩子进考场 对孩子交友太过敏感 ,39,二、家长如何帮考生减轻心理压力？ 心理暗示法 音乐暗示 食品暗示 语言暗示 动作暗示 情景暗示 冥想暗示 宣泄法,40,三、考生的饮食安排 （一）临考学生三餐有什么要求？ 早餐要吃好 宁可不吃，不可不喝 除了淀粉，再添些蛋白质、脂肪 添加一点水果或蔬菜,不要太油腻 午餐要吃饱 提供数量和质量最充分的食品 保证一种蛋白质食品和一种以上蔬菜 饭后适当休息,41,晚餐要吃巧 食物多样化 饮食不过量 夜宵不能过量,
