1、用心考试 考试焦虑巧应对,主讲人：丁志强,复旦大学心理健康教育中心 ,主要内容,什么是考试焦虑？ 为什么会出现该问题？ 一些表现 怎样纠正？ 面对考试，我们该做些什么?,复旦大学心理健康教育中心 ,“考试焦虑”等一组词语的解释,紧张 焦虑 “焦虑反应” 考试焦虑 “考试焦虑症”,复旦大学心理健康教育中心 ,1、紧张,“紧张”，是一种普遍的心理现象。紧张时，精神处于高度准备状态，兴奋不安，或过于抑制。 紧张的表现部位：一个人紧张时候的表现，会在眉宇之间，或在嘴角、嘴唇部位，但主要在手上。 方式和程度：如有人心跳加快，呼吸急促，汗流浃背，说话结巴等。,复旦大学心理健康教育中心 ,办任何事情都会或都
2、要紧张，这有利于集中精力去完成任务。小偷如此，刽子手如此，赌博者如此！一定的紧张或适度的紧张有助于专心工作和学习包括考试，也有利于身心健康。只是紧张不要过度。,复旦大学心理健康教育中心 ,“紧张”经历三个阶段： 一是鼓动或发动阶段。因为办一件事情需要紧张，引起注意。 二是临战阶段。 三是放松即“减压”阶段。,复旦大学心理健康教育中心 ,2、焦虑,“焦虑”焦急忧虑，是因某种刺激导致个体的心理形成紧张、担忧、不安的状态。“焦虑反应”是正常的心理现象。程度严重了就是病症如“焦虑症”。,复旦大学心理健康教育中心 ,焦虑是个体对现实或想象中的威胁的反应，是生物的“情绪系统”在危险感觉反应时所产生的生理和
3、心理上的改变。对来自于未来可能发生的事件感到害怕。它是“情绪系统”的一种强烈表现。,复旦大学心理健康教育中心 ,焦虑症状或临床表现： 表现出对工作、学习和生活的各个方面都过度担心和过分忧虑，感到疲劳、虚弱，烦躁不安，头昏晕、恶心，过敏，易激怒，丢三落四，注意力不易集中，肌肉紧张，手足痉挛，心悸，胸痛，血压升高或下降，心慌气短、呼吸困难、有窒息感，出虚汗如手出冷汗，背痛，腹泻，便秘，食欲不振，失眠。,复旦大学心理健康教育中心 ,焦虑时出现持续性精神紧张和发作性惊恐状态，同时表现出精神运动性的不安和躯体不适感，怕，但不知怕什么，并伴有坐立不安、来回走动之状。 它还具有弥散性的特点。,复旦大学心理健
4、康教育中心 ,它可分为“急性焦虑”和“慢性焦虑”两种： 一是“急性焦虑”是对当前正存在的威胁所产生的反应。如考试。容易调适。 二是“慢性焦虑”对可能发生的事情感到恐惧，可以持续较长的时间。它能消磨人的复原能力，给人的适应环境能力造成长久的障碍。,复旦大学心理健康教育中心 ,3、“焦虑反应”,是一种过程 刺激认知情绪外显。,复旦大学心理健康教育中心 ,4、考试焦虑,后天习得。 是焦虑在考试方面的表现或反应。 适度适度的考试焦虑是对考试的应对，意味着神经内分泌功能的总动员，这有助于临场“竞技水平”的发挥。 所以是正常现象。,复旦大学心理健康教育中心 ,何为考试焦虑？,对考试成败过渡担忧为主要特征，
5、以防御或逃避为行为方式，通过过渡的情绪反应表现出来的一种心理状态，面临考试的时候由于对考试结果过高期望，但又担心自己达不到这个目标，因此引起躯体不适等一系列症状，考试结束后这种反应便消失。 75%以上的学生会有考试焦虑，极少数属于高度考试焦虑,复旦大学心理健康教育中心 ,考试焦虑的表现：,吃不下，睡不着 原本会做的题目在考试时不会做 考场上长时间头脑里一片空白 听见同学们翻考卷，心慌 反复做同一个机械性动作 不明原因的一个习惯,复旦大学心理健康教育中心 ,5.“考试焦虑症”,也叫 “考试综合症” “考前综合征（症）” “考前紧张综合症” “考场堵塞综合症” “竞技综合征” “高考综合征” 提法
6、较多，都是一个意思。,复旦大学心理健康教育中心 ,考试焦虑症的表现,记忆下降，精力不集中，注意力分散，头脑发木、思维停滞 情绪行为方面，容易暴躁、胆小、不安紧张 生理方面：心慌、头晕，头痛、尿频、腹胀、疲倦、失眠、多汗、厌食、心跳加速、手心出汗、肌肉酸痛等 不想参加考试，希望自己突然生一场病可以逃避考试或者幻想出现意外奇迹，使自己免去考试,复旦大学心理健康教育中心 ,产生“考试焦虑症”的原因 由于来自考试和其他相关的外界压力，特别是家长和老师对学生的期望过高或提出过分的不恰当的要求，超过了考生力所能及的程度，以致学生心理压力过大。 由于自己对考试的认知有误，对自己的要求过高，过分看重考试结果，
7、错误地夸大了考试与个人前途之间的关系，令学生情绪过分紧张、恐惧。 学生的心理素质和心理承受能力低，自信心不足，有严重的自卑感，错误地低估自己的能力水平和知识的积累，总认为自己对考试准备得不充分，担心不能取得好成绩。,复旦大学心理健康教育中心 ,由于考前不适当地减少睡眠时间即“开夜车”而过度疲劳，“开夜车”会打乱“生物钟”，脑子里就像一盆糨糊，又导致吃不好睡不好。或平时身体健康状况本来就有些差，加上考前心理紧张，食欲下降，营养不良，影响了大脑供血和抑制了大脑功能。 一些监考老师过于严肃甚至是严厉，他们在考前说的一些废话或重复的话，属于非正常言动，给学生造成不应该有的紧张和恐惧。 生活不规律，造成
8、不良的身心状态。 考试意义大，竞争水平高 消极的生活经历,复旦大学心理健康教育中心 ,消除考试焦虑有办法,参加考试，人人有隐忧 有焦虑是好事，它能激发自己学习的动力 把焦虑不安写下来，就能消除不安 考场上深呼吸能消除焦虑 考试前，每天做一件与学习无关而又擅长的事情更够预防“不安”心理 考试前，心中不断重复“心情已经非常平静”的话语,复旦大学心理健康教育中心 ,消除考试焦虑的办法,觉察出自己的担忧 与不合理的信念质辨 合理吗寻找支持这个信念和反对各种信念的证据 绝对化要求影响因素分析 过分概括化寻找反面证据 糟糕至极具体化 有危害吗这种担心会有什么结果，它的危害性是什么。 该怎么办行动措施。 来
9、，做个深呼吸,复旦大学心理健康教育中心 ,来，做个深呼吸,请在沙发或躺椅上保持一个自己感觉舒适的姿势，让自己感觉舒服一些，把两腿自然地分开两脚向两边自然地伸开。 把一只手臂放在衣服腹部的纽扣处，另一只手臂自然地放在胸部。 吸气，请你感觉你的那只手在动？,复旦大学心理健康教育中心 ,考试成败的四归因,能力：大小问题，相对稳定（靠平常努力积累），不能控制（指临场不能马上把能力变大），属内控制点、内归因（主观因素）； 努力：程度问题，不稳定（因情绪的好坏或意志的大小，或加把劲，或泄劲），可以控制（凭意志），属内控制点、内归因（常说主观努力）； 任务：难度问题，稳定（如考试题由学校老师决定，由不得考生
10、），不能控制，属外控制点、外归因（外部环境，客观规律）； 机遇：好坏问题，不稳定（偶然来到，稍纵即逝），不能控制（不以你的意志为转移），属外控制点、外归因（外部环境，客观规律）。 解释：任务是固定不变的，能力靠平常积累，抓住偶然的机遇，顽强地把它完成。,复旦大学心理健康教育中心 ,考试成功三棱锥理论,复旦大学心理健康教育中心 ,决定考试成功不是考生的智力水平高低，而是努力程度、学习和考试方法、学习效率和心态调节等4个因素。 四个顶点的高度最终决定这个三棱锥的体积，即四个方面的水平高低（高度）共同决定考试成绩（体积）。如果某个方面的存在不足，则这个顶点的高度就低，从而三棱锥的体积就会大大缩小。换
11、而言之，如果考生在努力、方法、效率和心态的某个方面存在明显不足，他（她）的考试成绩就会比较差。,复旦大学心理健康教育中心 ,生活是一盘棋， 坐在你对面的是时间,复旦大学心理健康教育中心 ,时间，每天得到的都是小时，可是一天的时间给勤勉的人带来智慧与力量，给懒散的人只能留下一片悔恨。 我是把别人喝咖啡的时间都用在工作上的鲁迅,复旦大学心理健康教育中心 ,你热爱生命吗？那末你就别浪费时间，因为时间是组成生命的材料富兰克林,复旦大学心理健康教育中心 ,完成工作的方法是爱惜每一分钟。达尔文,复旦大学心理健康教育中心 ,规划好我们的人生，安排好自己的时间,安排好各门课学习进程 安排好每周学习计划 安排好
12、每日作息,复旦大学心理健康教育中心 ,一周学习安排,尽量和老师的安排保持尽量的一致，对各门功课安排在不同时间，每天各有侧重。 具体做法： 根据课程表，确定可以自由安排的时间； 根据自己各科成绩和考试目标；确定各科复习时间安排的比重； 确定各科复习时间； 形成周复习计划表。,复旦大学心理健康教育中心 ,每日活动安排,列出每日必须进行的活动，如起床、刷牙、早餐、学习、午餐、体育活动等； 安排活动顺序； 确定每种活动的时间长度； 形成作息时间表。,复旦大学心理健康教育中心 ,注意事项,周初确定该周的学习计划，以后每周都对学习计划进行微调 每门课都应该安排复习时间，只不过有所侧重，不能忽略或者放弃某些
13、课的复习 要留出休息时间、体育锻炼的时间 时间安排要留有余地，不可太满 时间安排计划需要不断加以完善，不能完全否定,复旦大学心理健康教育中心 ,几个和焦虑相关的东东,情绪自卑,复旦大学心理健康教育中心 ,复旦大学心理健康教育中心 ,复旦大学心理健康教育中心 ,复旦大学心理健康教育中心 ,复旦大学心理健康教育中心 ,“情绪”是人内心体验的一面镜子，是人精神活动的“催化剂”。任何一种心理行为无不打上“情绪”的烙印。热情、愉快、乐观、明朗、奋发向上的良性情绪可以促进思维效能，使人机敏灵活，增强记忆功能，对考试充满自信心。而负面情绪也是“考试焦虑症”的重要致病因素。因此培养良性情绪，是消除考试焦虑的良
14、药。,复旦大学心理健康教育中心 ,“自卑”与紧张焦虑紧密相关，所以克服“自卑”，树立“自信”、“勤奋”和“自尊”的心理，是排解紧张焦虑、防治“考试焦虑症”的重要一环。 其一，生理和心理缺陷。例如自幼智力不足、相貌不佳、口吃、短小、五官或身体有残缺、体弱多病等，造成自己学习成绩低下、工作无成就，于是轻视自己、自怨自艾，缺乏活力和动力。 其二，认知性自卑心理。“自卑”是一种畸形的心理变态性自尊反应。敏感多疑，过多地注意他人和自己，生怕别人轻视自己，经不起挫折和打击，采用消极防卫形式对抗和自我防卫。外在的“自卑”与内心的“自尊”形成强烈反差。,复旦大学心理健康教育中心 ,其三，性格方面自卑心理。自卑
15、者常具有性格内向、孤独离群、多愁善感、意志脆弱、缺乏自信和毅力的特征。通常是自幼形成，逐渐成长，至“青春期”显露明朗化。 其四，挫折性自卑心理。有些人原先无明显自卑心理，以后在生活、学习的道路上遭受挫折失败，怀疑自己的能力，萌发自卑心理。 其五，社会性自卑心理。人的性别、出身、经济条件、政治地位、文化水平、工种学位甚至配偶的条件，都可以导致自卑心理。因为人生活在社会中，在攀比心理和观念差异的促使下，有着不同的评价及价值取向。,复旦大学心理健康教育中心 ,自信：心态决定一切,复旦大学心理健康教育中心 ,复旦大学心理健康教育中心 ,复旦大学心理健康教育中心 ,复旦大学心理健康教育中心 ,自信是走向
16、成功的第一步，缺乏自信是失败的主要原因 莎士比亚,复旦大学心理健康教育中心 ,对我力所能及的事，力争做到尽善尽美。对我力所不能及的事，就只好听天由命了。 杜鲁门,复旦大学心理健康教育中心 ,一个美国人的“败迹”,21岁生意失败； 22岁角逐议员落选； 23岁再度生意失败； 26岁爱侣去世； 27岁精神崩溃； 34岁角逐联邦众议员落选； 36岁角逐联邦众议员再度落选； 47岁提名副总统落选； 49岁角逐联邦众议员三度落选。 51岁当选美国总统 1860年,复旦大学心理健康教育中心 ,自信誓言,我行！ 我一定能行！ 我是个好学生！ 我有远大的理想， 我有奋斗的目标。 我一定会在考试中考出自己的最高
17、水平！ 我一定会成功! 我一定会有灿烂的人生！宣誓人-,复旦大学心理健康教育中心 ,考试焦虑测验表,下面，让我们一起来做一份关于考试焦虑的心理测试：,复旦大学心理健康教育中心 ,考试焦虑测验表,1、重要考试的前几天，我就坐立不安了 2、临近考试时，我就拉肚子 3、一想到考试即将来临，身体就会发僵 4、在考试前，我感到苦恼 5、在考试前，我总感到烦躁，脾气变坏 6、在紧张的温课期间，常会想到：“这次考试要是得个坏分数怎么办？” 7、越临近考试，我的注意力越难集中 8、一想到马上就要考试了，参加任何文娱活动都感到没劲,复旦大学心理健康教育中心 ,9、在考试前，我总预感到这次考试将要考坏 10、在考
18、试前，我常做关于考试的梦 11、到了考试那天，我就不安起来 12、当听到考试的铃声响起时，我的心马上紧张地急跳起来 13、遇到重要的考试，我的脑子就变得比平时迟钝 14、考试题目越多，越难，我越感到不安。 15、在考试中，我的手会变得冰凉 16、在考试时，我感到十分紧张,复旦大学心理健康教育中心 ,17、一遇到很难的考试，我就会担心自己会不及格 18、在紧张的考试中，我却会想些与考试无关的事情，注意力集中不起来 19、在考试时，我会紧张得连平时背得滚瓜烂熟的知识也忘得一干二净 20、在考试中，我会沉浸在空想之中，一时忘了自己是在考试 21、考试过程中，我想上厕所的次数比平时多些 22、考试时，
19、即使不热，我也会浑身出汗 23、考试时，我会紧张得手发僵或发抖，写字不流畅,复旦大学心理健康教育中心 ,24、考试时，我经常会看错题目 25、在进行重要的考试时，我的头不会痛起来 26、发现剩下的时间来不及做完全部考题时，我会急得手足无措，浑身大汗 27、我担心如果我考了坏分数，家或老师会严厉指责我的 28、在考试后，发现自己懂得的题没有答对时，就十分生自己的气 29、有几次在重要的考试之后，我腹泻了 30、我对考试十分厌烦 31、只要考试不记成绩，我就会喜欢考试 32、不进行考试，我能学到更多的知识,复旦大学心理健康教育中心 ,很符合3 较符合2 较不符合1 很不符合-0,复旦大学心理健康教
20、育中心 ,将各问题评分相加得总分。 根据总分高低判断有无考试焦虑及其程度。 总分的意义： 24分：不焦虑； 25-49分：轻度焦虑（正常）； 50-74分：中度焦虑（有一定不良影响）； 75-99分：重度焦虑，有考试焦虑症。 对分数在50分以上者，有必要采取防治措施。,评分标准,复旦大学心理健康教育中心 ,树立积极的人生观,掌握主动，相信自己 付出真的有回报！ 抓住点滴小事 重视过程，不以成败论英雄 置之死地而后生,复旦大学心理健康教育中心 ,请你洽洽放松一下,分享你现在的心态 全部考试结束后首先做的是？ 你对未来的规划！ 你还有什么心理困惑？ 你梦想中的人生应该是怎样的！ 送你一句话：,复旦大学心理健康教育中心 ,送你一句话：,人生如一杯茶，不能苦一辈子，但总要苦一阵子。,复旦大学心理健康教育中心 ,复旦大学心理健康教育中心 ,每位同学,学习好!,愿：,人品更好!,心情好!,
