1、TO STUDY,大学生健康的运动与营养疗法,【本章提要】本章重点介绍了大学生亚健康的原因、表现及危害等，对大学生亚健康的预防和治疗的运动处方和营养疗法进行了详细介绍，最后就大学生健身的运动处方和营养疗法进行了阐述。,大学生健康的运动和营养疗法,大学生亚健康的原因,约30%的大学生摄入食物缺乏多样化，未按科学分量进食主要食物。超过60%的大学生不重视早餐质量，超过70%的大学生睡前要吃宵夜才能安睡。超过三成的大学生认为空气和紫外线是人体必需的营养物质。实际上，紫外线虽然可以治疗皮肤病，但并不属于营养物质，且对眼睛有杀伤作用。对人体所需的营养物质应包括蛋白质、脂肪、糖类、维生素、矿物质、膳食纤维
2、素、水等。,大学食堂的饭菜质量急待提高,大学生亚健康的原因,学生沉重的学习、生活压力则是隐藏在调查结果之后的深刻原因。应试教育使不少学生从中学开始过关斩将，高考、考研、考雅思、读4+1、择业，许多人面对着强大的社会竞争，没能处理好自身的协调与选择，不能处理好作息安排，更不会关注饮食问题，导致身体每天超负荷运转，身心俱疲。,考前突击、熬夜复习已是家常便饭,大学生亚健康，不良习惯是主因,A、不吃早餐、过度熬夜、减肥节食等导致健康受损,B、打游戏上网，熬夜晚起,C、减肥节食，弱不禁风,D、完善制度，规范作息,大学生亚健康的原因,女大学生盲目减肥是导致其身体产生亚健康症状的一大因素。,节食对身体的危害
3、,（一）节食损害人体免疫功能 （二）节食会导致内脏下垂 （三）节食易患骨质疏松症 （四）节食易引起胆结石 （五）节食减肥易患脂肪肝 （六）过度节食影响智力 （七）过度节食对身体其他方面的伤害,大学生亚健康的表现,半数以上的青春期亚健康的大学生会出现心慌气短，胸闷憋气，心烦意乱，对什么都没兴趣，考试前紧张失眠，白天头痛、健忘的现象。另外，还有一些比较特殊的、因人而异的表现：,大学生亚健康的表现,汗出津津，经常感冒：经常自汗、盗汗、出虚汗，自己稍不注意，就感冒，手脚冰冷。爱“上火”，胃肠功能差：舌尖发红，舌苔厚腻，经常觉得口苦、咽干，大便干燥或腹泻、没食欲，经常有胃部不适感等。,大学生亚健康的表现
4、,面色憔悴，倦怠无力：即使没熬夜学习也经常眼下灰暗发青，晨起疲乏无力，腰酸背痛。女孩子“经期综合症”反应明显：在月经到来前两三天，四肢发胀、胸部胀满、胸胁串痛，或痛经、月经不调等。男孩子经常夜梦遗精等。视力水平下降，经常头胀头疼：经常没看几页书视线就变模糊，并头部胀痛不得不停止学习。,大学生亚健康的预防,预防亚健康要从以下方面入手： （1)全面而合理的膳食 （2)及时的心理调节 （3）认识自己的生理周期 （4）获取心理医生的帮助 （5)运动，是最好的调整,（1)全面而合理的膳食,1、脂肪类食物不可多食，也 不可不食。 2、维生素作用巨大，不可缺乏。 3、补钙和安神。 4、认识和利用碱性食物的抗
5、疲劳作用。,（2)及时的心理调节,美国有一项调查显示，心理健康是所有事业有成者的标志。生活在社会中的人，难免会有痛苦和烦恼，要想应付各种挑战，最重要的就是通过心理调节及时维持心理平衡。,（3）认识自己的生理周期,每个人的心理状态和精力充沛程度在一天中是不断变化的，有高有低。大多数人在午后达到精力的高峰，但也不乏个人差异。不妨测定（连续记录）自己一天的心理状态，清醒程度和对事物反应的敏捷度，找出自己的精力变化曲线，然后合理安排每日的活动。,（4）获取心理医生的帮助,由心理医生进行正规的心理学千预，不仅是一种直接的治疗，而且能增加心理承受的能力和心理调节能力，尽快恢复心理平衡和心理健康。,（5)运
6、动，是最好的调整,劳逸结合，重视运动。,一、大学生保持精神健康的运动处方,（一）运动与精神健康运动对多种精神疾病而言，仍然是一种很有前途的治疗手段。这主要是基于运动锻炼对控制焦虑症、抑郁症症状有积极作用。此外，运动锻炼对预防精神疾病也有积极作用。根据目前的研究，可将运动对精神健康良好作用的机制归纳如下：,运动有助于对日常精神压力的转移；运动为参与社会交往提供了媒介；运动为自我实现提供了机会；运动改善了体质及体成分，因而增加了自尊；运动增加了中心体温，改变了脑内的神经递质，使肌紧张减少；由于内啡肽的分泌增加，而使精神状态改善；由于肾上腺素、多巴胺、五羟色胺比值的改变而使心理状态改善。,一、保持精
7、神健康的运动处方,（二）运动量、运动强度对精神健康的影响研究表明大强度运动可能对精神健康不利，如在过度训练时运动员常出现精神及心理方面的变化，如有些运动员有焦虑及抑郁的表现。另外，有文献报道：有些人对运动有“负性成瘾性” 。,一、保持精神健康的运动处方,（三）保持精神健康的运动处方对于那些身体基本健康（检查无疾病发现者）的学生，由于竞争激烈，学习繁忙，精神压力较大而没有锻炼经历的人，其运动处方可参考心脏体疗康复锻炼的运动处方进行锻炼。但应特别强调选择中小强度、时间较长、游戏性较强、没有身体接触的有氧锻炼项目来进行锻炼。如散步、蹬山、慢跑、游泳、交谊舞、太极拳；或羽毛球、乒乓球、网球、门球、高尔
8、夫等等。,一、保持精神健康的运动处方,二、预防和治疗心理障碍的运动疗法,1. 孤独、怪僻： 选择足球、篮球、排球、拔河等集体运动项目，这会帮助人们慢慢地改变孤僻的性格，逐步适应与同伴、同事的交往。,二、预防和治疗心理障碍的运动疗法,2. 腼腆、胆怯：参加游泳、溜冰、拳击、单双杠等活动项目。这些活动有助于克服害怕摔倒、跌痛等胆怯心理，以勇敢的精神战胜困难、越过障碍。,二、预防和治疗心理障碍的运动疗法,3. 优柔寡断：参加乒乓球、网球、羽毛球、跨栏、跳高、击剑等体育活动。在这些活动中，任何犹豫、徘徊都会延误良机，造成失败。因此，多进行这些项目的体育锻炼能培养人们果断的性格特征。,4. 急躁、易怒：
9、参加下棋、太极拳、慢跑、长距离步行或射击等缓慢而需要有耐心的活动项目。这类体育活动能帮助调节神经、增强自我控制能力、稳定情绪，可以使易急躁、易冲动的弱点得到改善。,二、预防和治疗心理障碍的运动疗法,5. 缺乏信心：选择一些跳绳、广播操、跑步等比较简单、易做的体育项目。只要坚持锻炼，自信心一定会逐步增强。,三、增强免疫力的运动和饮食处方,（一）增强免疫力的运动处方,1. 运动种类：坚持户外活动，如慢跑、步行、快走等。 2. 运动强度：选择中、小强度的运动，避免做剧烈运动。 3. 运动时间：每次3060分钟，也可分2次，每次1530分钟进行。 4. 运动频率：每周3次以上。,5. 运动注意事项：（
10、1） 注意循序渐进的原则，避免剧烈运动。（2） 避免运动过量而抑制人体免疫系统功能。（3） 在运动过程中注意保暖，防止气候变化引起感冒等其他病症。（4） 及时补充水分。（5） 保持愉悦的心情。（6） 保持充分的休息和睡眠。,三、增强免疫力的运动和饮食处方,（二）增强人体免疫力的饮食指南,1. 适当多吃一些高蛋白食物，如鸡蛋、瘦肉、鱼、豆类等。 2. 多吃一些富含维生素A、维生素C、维生素B1、维生素B2、维生素B6和微量元素锌、硒等新鲜蔬菜（西红柿、香菇、土豆、白菜、荠菜、木瓜等）、水果（柑橘类、草莓、猕猴桃、芒果、 杏等）和其他食品（绿茶或红茶），坚果类（核桃、花生、板栗等），葱、蒜、洋葱等
11、杀菌食物， 玉米、蜂蜜等，蔬菜最好3种，加2种以上水果。,（二）增强人体免疫力的饮食指南,3. 一天一杯牛奶，一周吃一次动物肝脏，每次3050克。 4. 少吃辛辣、油腻食物。 5. 合理膳食，注意饮食卫生。,四、失眠的运动疗法,运动方法可解决失眠症，其疗法分意念、按摩、锻炼三方面。根据气功的意守入静原理，每晚定时上床仰卧，双目微合，面部放松，口微张，舌舐上颚，呼吸平缓。两眼球自然向左右摆动，速度要缓慢，意念着一个“睡”字。,人头顶正中的百会穴有升阳举陷，安神益脑之功效。下午或晚上用指肚点压百会穴，直至百会穴有酸麻热感，入睡的效果甚佳。锻炼要根据每人的体质、体能，选择适量的体育活动。机体经活动后
12、适度疲劳，需要以睡眠得以恢复和补偿。选择锻炼的时间以下午45点或晚间9点前为宜。 锻炼后，若能再用温水泡脚并按摩，然后喝一小杯温牛奶，对防治失眠颇具功效。,四、失眠的运动疗法,五、 增高的运动和饮食疗法,（一） 运动疗法,运动处方I：慢跑57分钟进行柔韧和放松练习单杠悬垂 纵跳摸高 登2030米的山坡 拉伸躯干。以上内容每天早晚各进行一次，还应进行游泳、打球等各种活动，使活动多样化。练习后要休息好，保证充足的睡眠。,五、 增高的运动和饮食疗法,运动处方II：身体增高操（用力伸展上身；抱膝伸腰；额头挨地像古人行叩拜大礼似的；静力状态下伸展全身；自由下蹲）。以上动作每天做一套，每次30分钟。,（二
13、） 饮食疗法身体增高者要多食用与骨骼发育关系密切的营养素，如蛋白质、钙、磷、维生素A、D、C及微量元素。保证充足的能量，多食用豆制品和鱼、肉、蛋类等高蛋白食物。,五、 增高的运动和饮食疗法,五、 增高的运动和饮食疗法,（三）注意事项1. 增高运动疗法应是适宜的全面身体锻炼，并考虑到年龄、性别、身体状况和环境因素，运动量要合适。2. 运动的内容应以悬吊、跳跃等伸展性、灵活性和柔韧性运动项目为主，少做负重性练习。3. 有信心和持之以恒的毅力，并怀着浓厚的兴趣去运动，这样不管是在生理上和心理上对增高都有良好的影响。,六、 音乐运动疗法,（一） 方法,首先要以旋律优美清新的乐曲为最佳处方，音响应为不超
14、过80分贝的轻音乐为最佳音量，并应根据每个人不同病情、不同文化程度、个人爱好情趣、性格特点，选择适应自己的乐曲。 运动，最佳时间为每晚饭后30分钟左右进行，运动极限在4090分钟左右为宜，最佳的运动量为适度的运动。,（二）适应症音乐运动疗法为多功能疗法，具有精神和身体的养生作用，既能防病，又有治疗多种疾病。如：心理及精神障碍、慢性胃炎、结肠炎、月经不调、腰痛病、关节炎、心脏病、高血压等等，只要不是绝对卧床患者均可采用。适用于各种年龄，各种不同阶层的人。,六、 音乐运动疗法,（三）功能音乐运动，从中医学的角度来分析，它具有调节心神之功能，使机体气机疏通，调节体内各脏腑气血平和，使生命活动力旺盛从
15、而维持人体的生命和健康。,六、 音乐运动疗法,（四）特点 音乐运动，得益于音乐疗法和运动之综合效力，优于其他单一的体育运动。既健身养生，又能防病治病，为最佳的中医整体观点疗法。“音乐运动”作为一种疗法，取代了旧的单一的药物医疗的机制，符合建立新的医学模式，即药物、心理、社会医学模式。,六、 音乐运动疗法,（五）效果生活中因心理因素引起多种疾病，对身体健康有很大的影响，经采用该疗法治疗，对轻症3个月即见疗效，中等度病症6个月可见效果，重症一年以上可达到良好效果。对体弱多病者，经过治疗，绝大多数症状均得到解除，身体能奇迹般地恢复青春活力，而且大大减少医药费用，利国利民利健康。,六、 音乐运动疗法,
16、运动减肥的机制,七、大学生肥胖症的运动和饮食疗法,（一）人体运动时主要能源来自于糖和脂肪 （二）体育运动能改善脂质代谢 （三）提高肌肉细胞膜上的胰岛素受体敏感性 （四）增加肥胖者安静时的能量代谢 （五）体育运动可限制肥胖者的能量摄入 另外，运动后食物的特殊动力增强，有利于能源物质的分解。,减肥运动处方制定的原则,（一）安全性：运动时所采用的运动强度或负荷量应依据肥胖程度、健康状况和心肺功能而定，注意区别对待，总之要在不损害身体健康或不影响少年儿童生长发育的情况下从事运动锻炼，一般以有氧锻炼为主。,减肥运动处方制定的原则,（二）可接受性：运动方式应使锻炼者感兴趣，能长久地坚持运动。应不断变换锻炼
17、方法、内容、路线。最好能顺其自然，自行其乐。费用要低廉，一般家庭能承担起。,减肥运动处方制定的原则,（三）预期效果：运动后应使体重和体脂下降到一定水平，心肺功能和体质健康状况有所提高，停止运动后的36个月内肥胖程度不应反弹到原来的水平。,大学生肥胖症的运动处方,运动项目：锻炼全身体力和耐力的有氧运动项目，如长距离步行、游泳、慢跑等；锻炼肌力、肌肉耐力为目 标的拉力器等静态运动；准备活动和整理活动的伸展体操。运动强度：60%85%最大心率或60%80%最大摄 氧量的中等强度运动。最佳心率为：（220-年龄-安静心率）/2+安静心率运动时间和频度：每次2060分钟，每周35次。,大学生肥胖症的饮食
18、疗法,1. 不能减少摄食次数，早餐必不可少 2. 按时就餐 3. 养成细嚼慢咽的习惯 4. 不要吃夜食 5. 尽量避免在外饮食,大学生肥胖症的注意事项,1. 锻炼前应做医学检查，判定心肺功能及有无心血管系统并发症。 2. 更换运动内容，以免厌烦。 3. 高血压和冠心病时，不要做等长（静力）运动，以免引起心率过快和血压升高。 4. 锻炼必须和控制饮食相结合，减少脂肪和糖类食物摄入。,八、 大学生运动处方的制定,如何缓解生活、学习和工作压力，增强体质、预防疾病、提高健康水平，最有效的方法就是制订一个适合于自己的运动处方。,（一） 确定运动项目,运动项目不同，健身效果不同。选择运动项目时，要充分考虑
19、实施的可能性（例如器材、环境因素等），因为运动需要持之以恒。一般比较有效的运动项目或锻炼方式有三种基本形式。,1. 耐力性（有氧）运动,有氧运动是运动处方中最基本、最主要的锻炼方式。在治疗性和预防性运动处方中，主要用于心血管、呼吸和内分泌等系统慢性疾病的康复和预防。有氧运动对增强心血管系统运氧能力、清除代谢产物、调节做功肌肉的摄氧能力等都有明显的促进作用。锻炼以后可以促使心率减慢、血压平稳、心脏输出量增加。有氧运动的常用项目包括步行、慢跑、走跑交替、上下楼梯、游泳、骑自行车、跳绳、划船、滑冰、滑雪、球类运动等。,2. 力量性运动,力量性运动可以增强肌肉力量、改善神经肌肉协调性、增加关节灵活性，
20、一般对于神经麻痹、骨质疏松和关节运动障碍的人比较适用。力量运动一般包括被动运动（通过辅助设施锻炼）、助力运动、免负荷运动（在减除肢体重力负荷的前提下进行主动运动，如在水中运动等）、主动运动和抗阻力运动（利用各种力量练习器进行）等。,3. 伸展运动和健美操,伸展运动和健美操既可用于治疗、预防疾病，又可用于健身和健美，主要功效是能有效地放松精神、消除疲劳、改善体型和机体的柔韧性，防治高血压、神经衰弱等。项目包括太极拳、保健气功、医疗体操和广播操等。,（一）确定运动强度,用200减去你的年龄，是你运动时所允许的最大心率值。一般在运动时要求心率控制在最大心率的6080。,（二） 确定运动持续时间,运动
21、时间的长短对锻炼效果有很大影响，对于刚开始锻炼的人来说，连续运动20分钟以上并不是一件容易的事。连续运动超过人体功能的承受范围，会严重影响体育锻炼效果，轻则造成机体过度疲劳，重者引发不必要的运动性伤病。一般情况下，每次锻炼持续时间以1560分钟为宜，在几分钟的激烈运动后，可以穿插一段缓和运动，然后相互交替。,（三） 确定运动频率,每周锻炼34次，即隔一天锻炼一次，锻炼效果最好。最低的运动频率每周不少于2次。对于刚开始运动的人，可以先从每周1次开始，然后再依自己体能提高的状况，渐渐调整到最佳状态。锻炼一个阶段后，应再次进行健康检查、运动负荷测定和体力测定，这样一方面可以评价运动处方测定实效和锻炼
22、效果，另一方面可以根据身体的变化，修改和调整新的运动处方，使处方更具有针对性和实效性。,九 运动后如何选择饮食,在剧烈的体育运动后，特别是在长途跋涉或长距离跑步之后，人们往往感到腰腿或全身肌肉酸痛，疲惫不堪，也许还有饥渴难耐之感。在这种时候，该喝什么饮料为宜，又该吃什么食物为好呢？有的人端起可口可乐瓶子大饮特饮，或大嚼着巧克力糖类，岂不知在饥渴疲劳之时喝上述饮料和吃上述食物，不但无益于解除酸痛和消除疲劳，恰恰相反，还会加重酸痛和疲劳，真是“欲益反损”。,九 运动后如何选择饮食,在紧张的体力劳动和剧烈的体育锻炼之后，体内的糖、脂肪、蛋白质会大量分解而产生较多的酸，使人感到腰腿或全身肌肉酸痛，并且
23、使人感到疲劳倦怠。倘在此种情况下大喝可口可乐，而可口可乐含糖分较高，属酸性食品，再吃巧克力糖之类，又都是酸性食品。这些东西吃下去以后，势必“火上加油”，定会增加血液中的酸度，从而更为加重人体肌肉的酸痛程度，使疲劳更无法及时消除。,九 运动后如何选择饮食,那么，在劳动或锻炼之后到底该吃什么东西好呢？应当吃碱性食品。在动物性食品中，只有奶类和动物血属碱性食品，其他都属酸性食品。在饮料方面，最好是喝牛奶、豆浆和饮茶水、果汁（不加糖）、喝矿泉水或白开水亦可。至于运动后喝盐水好还是喝糖水好，应根据具体情况灵活掌握。,九 运动后如何选择饮食,一般来说，在出汗较多的情况下，特别是在夏天从事剧烈运动时，应适当
24、喝些淡盐水。夏天气温高、湿度大，人体通过排汗将大量热能及时散发掉，以保持体温的相对稳定。在机体大量排汗的同时，带走了不少无机盐，如钠、钾、镁等。据测定，跑一次马拉松，随汗液带走30克氯化钠。而一个人每天从食物中摄取的氯化钠只有1015克，这样势必引起机体缺盐，以致疲乏无力，甚至引起肌肉痉挛或抽筋。,九 运动后如何选择饮食,至于食物，最适宜于在劳动和锻炼之后吃的，莫过于豆腐、豆腐干和各种豆制品，还有新鲜水果、瓜类及各种蔬菜。这些都是很好的碱性食品。海带被称为“碱性食物之冠”。此外，将芝麻与黄豆炒熟，加生姜丝和少许盐，用开水冲泡着吃，止渴又可充饥。芝麻、黄豆、生姜都是很好的碱性食品，吃了以后对降低
25、血液中的酸度和消除疲劳，同样是很有益处的。,十 运动后要养护皮肤,经常参加体育运动的人，由于机体的新陈代谢较快，皮肤容易老化，流汗过多，导致汗液中的酸性物质伤害表层肌肤，使皮肤过早老化。所以爱运动的人更要针对这些特点，掌握一些护理技巧，让皮肤光洁柔嫩。,保证水量：,运动时会大量出汗，要比平常消耗掉更多的水分，如果不及时补充水分，身体中就没有足够的水分来满足皮肤细胞的需要。身体每天至少需要8-10杯的水量，运动后最好喝不加咖啡或果汁的纯水，也可以随身带上一瓶水，随时补充水分，多喝水不仅有利于排汗排毒，更有利于皮肤的呼吸畅通。,运动后重养护：,每次运动后要清洁面部，抹上护肤霜，再将眼角，嘴角抹上一
26、点油脂丰富的除皱霜，而且要持之以恒，只有长期坚持，才能避免皮肤过早老化。另外，仅仅洗脸是远远不够的，必须洁肤，爽肤，再润肤，每个星期要做一次皮肤的彻底修护，首先去除脸部的死皮，正确地清洗脸部，再抹上适合的营养霜，这些工作不能凭兴趣而做，只要坚持下去就会看出效果。,运动后沐浴：,沐浴不仅可以洗去皮肤积存的污垢，促进血液循环，还能调节皮脂腺与汗腺的功能，使皮肤更光滑，运动时，皮脂腺分泌会特显旺盛，因此运动后要选择清爽浴液沐浴，才能使毛孔畅通。四季使用防晒霜。经常运动的人终年使用防晒霜，由于阳光照射会使皮肤衰老，所以经常在户外进行体育运动，更要使用防晒品，杜绝皮肤与阳光过分接触。,补充碱性食物：,剧
27、烈运动之后，常有皮肤失去光泽，肌肉发胀，关节酸痛的现象，这是因为体内的糖、脂肪、蛋白质被大量分解，在分解过程中产生乳酸，磷酸等物质，这些酸性物质刺激人体组织器官，使人感到肌肉，关节酸胀，此时如果单纯食用富含酸性物质的肉，蛋，鱼等，会使体液更加酸性化，不利于疲劳更加酸性化，不利于疲劳的解除。,亚健康小测试,大学生亚健康因为不是实实在在的疾病，所以很容易被忽视，但它却给未来的健康敲响了警种，测一测，正值美好年华的你是否正遭遇着它的困扰？,1、每天早上起床时，是否有持续的头发丝掉落？a是 b否 2、是否感到情绪抑郁，经常发呆，不知道学习 的目的是什么？a是 b否 3、是否经常感到身体倦怠、失眠、健忘
28、？a是 b否 4、是否有上学的途中，害怕走进校园，觉得学习令人厌倦？a是 b否 5、是否有不想面对老师、学生和家长，一种自闭症式的渴望？a是 b否,6、是否有学习效率、成绩明显下降，做什么事也提不起兴趣的现象？a是 b否 7、是否一日三餐，进餐甚少。排除天气因素，即使口味非常适合自己的菜，进来也经常如嚼干蜡？a是 b否 8、是否渴望早早的逃离学校？a是 b否 9、是否对污染、噪声非常敏感，格外渴望清幽、宁静的自然环境？a是 b否 10、是否感觉免疫力在下降，春秋流感一来，自己首当其冲，难逃“流”运？a是 b否,以上10道题当中如有6个及6个以上的答案是肯定回答，那么说明你正在承受着“亚健康”问题的困扰，如不马上采取措施，后果会愈加严重。后面所附8道题为亚健康状况因人而异的表现，也可作为参考。,结 果,1、平素精神不佳，上课精力不易集中，记忆力差，学习成绩下降。 2、有自闭倾向，不和群，不善于社交。 3 、经常头晕，头痛，血压低。 4 、消瘦，面色灰暗，豆芽体形，有鼻炎咽炎。 5 、易出现青春豆。 6、便秘，胃部不适。 7 、男生易出现遗精频繁、乏力。 8 、女生经前紧张，痛经，月经色暗、有块。,课 后 思 考,如何结合课堂所学知识及时而有效的预防亚健康问题？,
