1、吃出健康人生饮食与健康,将人生看做一个数字，健康是“1”，金钱、事业、爱情、快乐都是“0”，每当你得到一样，那么你的人生数字就可以多加一个“0”，你的人生数字越大，也就意味着你的人生越成功！ 但是，倘若你失去了人生最重要的数字“1”健康，那么后面的那些“0”就毫无意义100000000000,健康是人生最宝贵的财富,遗传因素 15% 环境因素 17% 社会环境因素 10% 自然环境因素 7% 医疗因素 8% 膳食因素 13% 心理因素 30% 其他个人因素 17%,影响健康的因素,中国居民营养与慢性病状况报告（2015年）,中国居民营养与慢性病状况报告（2015年）,整体变胖,中国居民营养与慢
2、性病状况报告（2015年）,中国居民营养与慢性病状况报告（2015年）,中国居民营养与慢性病状况报告（2015年）,中国居民营养与慢性病状况报告（2015年）,每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。 平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。 每天摄入谷薯类食物250400g，其中全谷物和杂豆类50150g，薯类50100g。 食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。,推荐1： 食物多样，谷类为主,中国居民膳食指南(2016),各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。 食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡。 坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活
3、动，累计150分钟以上;主动身体活动最好每天6000步。 减少久坐时间，每小时起来动一动。,推荐2：吃动平衡，健康体重,中国居民膳食指南(2016),蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分，奶类富含钙，大豆富含优质蛋白质。 餐餐有蔬菜，保证每天摄入300500g蔬菜，深色蔬菜应占1/2。 天天吃水果，保证每天摄入200350g新鲜水果，果汁不能代替鲜果。 吃各种各样的奶制品，相当于每天液态奶300g。 经常吃豆制品，适量吃坚果。,推荐3：多吃蔬果、奶类、大豆,中国居民膳食指南(2016),鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。 每周吃鱼280525g，畜禽肉280525g，蛋类280350g，平均每天摄入总量
4、120200g。 优先选择鱼和禽。 吃鸡蛋不弃蛋黄。 少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。,推荐4：适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉,中国居民膳食指南(2016),培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不超过6g，每天烹调油2530g。 控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50g，最好控制在25g以下。 每日反式脂肪酸摄入量不超过2g。 足量饮水，成年人每天78杯(15001700ml)，提倡饮用白开水和茶水;不喝或少喝含糖饮料。 儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。成人如饮酒，男性一天饮用酒的酒精量不超过25g，女性不超过15g。,推荐5：少盐少油，控糖限酒,中国居民膳食指南(2016),珍惜食物，按需备
5、餐，提倡分餐不浪费。 选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式。 食物制备生熟分开、熟食二次加热要热透。 学会阅读食品标签，合理选择食品。 多回家吃饭，享受食物和亲情。 传承优良文化，兴饮食文明新风。,推荐6： 杜绝浪费，兴新食尚,中国居民膳食指南(2016),每天250400克,谷类食品,碳水化合物75%80%； 蛋白质8%9%； 脂类1%左右； 富含维生素B族； 丰富的矿物质和膳食纤维。,谷类食品,谷类有哪些营养素？,谷类是能量的主要来源,谷类是平衡膳食的保证,粗粮加工成细粮营养素流失多少？,膳食纤维和维生素B1严重损失,谷类食品,粗粮细作，粗细搭配。,每天要吃粗粮多，还是吃细粮多？,细多粗少，
6、粗细混合。,每天应摄入50150克粗粮,谷类食品,每天300500克,蔬菜类食品,含水分65%95%； 富含各种微量元素； 富含多种植物化学物质； 膳食纤维的重要来源。,蔬菜提供哪些营养素？,蔬菜是预防慢性疾病的最佳食物,蔬菜水分多，能量低,蔬菜是天然的抗氧化食物,蔬菜类食品,深色蔬菜应占一半以上； 增加十字花科蔬菜的摄取； 增加菌藻类蔬菜的摄取； 增加豆荚类蔬菜的摄取。,怎样合理食用蔬菜？,蔬菜类食品,下列说法中正确的是哪几项？,1、食用鲜黄花菜前应用水浸泡或开水浸烫后，弃水炒煮食用。 2、我国生长的蘑菇，有的是有毒的，要防止误食，尤其在高温多雨的夏秋季节。 3、食用生的未炒熟的四季豆会引起
7、中毒。,蔬菜类食品,先洗后切还是先切后洗？急火快炒还是慢火炖煮？随汤下菜还是开汤下菜？,如何合理的烹调蔬菜？,蔬菜类食品,每天200350克,水果类食品,含水分85%90%；富含各种微量元素；富含多种植物化学物质；膳食纤维的重要来源。,水果提供哪些营养素？,水果是预防慢性疾病的最佳食物,水果水分多，能量低,水果是天然的抗氧化食物,水果类食品,吃新鲜的好还是吃加工的好？ 吃当地的好还是吃远地的好？ 吃完整的好还是吃去皮的好？ 吃应季的好还是吃反季的好？ 吃水果宜餐前吃还是餐后吃？,怎样正确的食用水果？,水果类食品,每天300克或相当量的奶制品,酸奶360克,奶粉45克,奶酪30克,奶类食品,蛋白
8、质3%，消化率90%； 脂肪3%-4%；有利于消化； 碳水化合物为乳糖，增殖有益菌； 富含维生素A、D、B2； 富含钙、磷、镁，易被人体吸收； 牛奶是膳食中钙的最佳来源。,牛奶有哪些营养素？,容易消化吸收,组成比例适宜,营养成分齐全,奶类食品,酸奶 奶粉 奶酪（干酪） 奶油,乳糖发酵成乳酸，接种乳酸杆菌。 液态奶经消毒、浓缩、干燥而成。 排除乳清、乳糖，加盐压榨而成。 饱和脂肪酸高达80%90%。,除奶油以外的奶制品营养成分基本没有变化,奶类食品,酸奶 奶粉 奶酪 奶油,乳糖不耐受者、消化不良者 方便食用、便于携带 适合不同口味的需要 需要增加脂肪摄入者,怎样食用不同的奶制品？,奶类食品,每天
9、2535克,豆类食品,大豆有哪些营养成份？,蛋白质35%40%； 脂肪15%20%（不饱和脂肪酸占85%）； 碳水化合物25%30%（膳食纤维占50%）； 富含维生素B族和E； 富含钙、磷、铁等； 含有多种有益健康的成分，如大豆皂甙、大豆异黄酮、植物固醇、大豆低聚糖等。,优质蛋白质含量最高,含多种植物化学物质,含卵磷脂不含胆固醇,豆类食品,下列说法中正确的是哪一项？,1、喝生豆浆或未煮开的豆浆会引起中毒或腹痛症状； 2、豆腐乳上面有小白点表明豆腐乳变质了，不能食用； 3、大豆与豆制品相比，食用大豆会更好一点； 4、喝牛奶比喝豆浆好。,豆类食品,动物性食物摄入量,畜禽肉类4075克,鱼虾类407
10、5克,蛋类4050克,150225克,畜禽肉类、鱼虾类、蛋类,禽类蛋白质16%20%； 畜类蛋白质10%20%； 脂类20%（瘦肉以不饱和为主）； 含有较高的胆固醇； 维生素以A和B族为主； 含有丰富的铁，生物利用率高；,肉类提供哪些营养成分？,胆固醇含量最高,铁含量高利用率高,畜禽肉类、鱼虾类、蛋类,蛋白质15%-22%； 脂肪1%-10%（不饱和为主）； 碳水化合物1.5%左右； 含有一定数量的维生素A、D、E和B族； 矿物质种类多、含量丰富。,鱼类提供哪些营养成分？,含有EPA和DHA,微量元素含量丰富,二十碳五烯酸,二十二碳六烯酸， 俗称脑黄金,畜禽肉类、鱼虾类、蛋类,下列说法正确的是
11、哪一项?,A、野生鱼比养殖鱼的营养价值高； B、海水鱼比淡水鱼营养价值高； C、不能生吃鱼、活吃虾； D、鱼翅、鲍鱼的营养价值比带鱼、田螺高。,畜禽肉类、鱼虾类、蛋类,全蛋的蛋白质为12%左右； 脂肪10%15%（不饱和为主）； 蛋黄中维生素含量丰富，种类齐全； 蛋黄中的钙、磷、铁、锌、硒含量丰富； 蛋黄是磷脂和胆固醇的极好来源。,蛋类提供哪些营养成分？,蛋黄中的胆固醇含量高,蛋黄的营养成分多于蛋清,微量元素含量丰富种类齐全,畜禽肉类、鱼虾类、蛋类,下列说法中正确的是哪一项？,1、红皮鸡蛋比白皮鸡蛋的营养价值高； 2、鸡蛋存放时应该小头朝下，大头朝上； 3、柴（土、笨）鸡蛋比笼养鸡蛋的营养价值
12、高。,畜禽肉类、鱼虾类、蛋类,每人每天2530克,油,烹调油是维持生命活动必需的食物,提供人体所需脂肪； 提供人体所需能量； 亚油酸和亚麻酸的主要来源。,油,植物油的营养成分与价值优于动物油,植物油以不饱和脂肪酸为主； 植物油不含胆固醇； 植物油是维生素E的首要来源；,油,不要长期单一大量的食用一种植物油,油,最符合人体健康需要的是调和油（调合油）,调和油是根据有利于人体健康的原则，通过选择不同种类植物油，合理配比脂肪酸种类和含量，调配制成符合人体需要的油脂。,油,每人每天盐的摄入量是多少克？,每天小于6克,酱油、酱菜中的盐,注意隐性盐,盐,北京、天津23克上海、南京12克广州、深圳6克,中国
13、居民的盐消费量,每天人均高达12克,盐,每人每天少于50克 最好少于25克,糖,每人每天1500-1700毫升,注意隐性糖,水,水占人体中的比例是多少?,水,水是消化与吸收的载体； 水参与人体的新陈代谢； 水能调节体温； 水有润滑作用。,水的生理功能,水是生命之源,水,一个人每天需要多少水才能维持生命活动？,2500ml,食物含水1000ml,代谢产生300ml,体外补水1200ml,每日饮水1500-1700ml(8杯),水,每天怎样饮水效果最好？,少量多次，一次一杯； 主动饮水，先渴而饮； 晨起一杯，稀释血液； 睡前一杯，储备水分。,水,忌喝生水,把水加热后饮用是最安全的饮水方式,你认识生
14、活中的各种饮用水吗？,有矿物质水,无矿物质水,饮用水,天然矿泉水矿物质水自来水,纯净水 （蒸馏水）,水,矿泉水 矿物质水 自来水 纯净水,氟化物超标现象。 对人体作用有待进一步研究。 制取简单，用之方便。 缺乏必需矿物质,最符合人体需要的饮用水是什么？,白开水是最符合人体需要的饮用水,不要长期的大量的单一的喝一种瓶装水,水,要正确使用桶（瓶）装水,桶（瓶）装水不要反复加热； 桶（瓶）装水最好在一周内用完； 桶（瓶）装水应贮存在阴凉干燥处。,水,饮水机的出入水口需要定期清洗,入水口：1周清洗1次； 冷水出口：1周清洗1次； 热水出口：1个月清洗1次。,水,所谓的概念水都是一种炒作,富氧水 纳米水
15、 离子水 磁化水 生态水,水,少量多餐细软，预防营养缺乏 主动足量饮水，积极户外活动 延缓肌肉衰减，维持适宜体重 摄入充足食物，鼓励陪伴进餐,中国老年人膳注意事项,中国居民膳食指南(2016),中国老年人膳食指南,老年人消化器官生理功能有不同程度的减退，咀嚼功能和胃肠蠕动减弱，消化液分泌减少，许多老年人易发生便秘，患高血压、血脂异常、心脏病、糖尿病等疾病的危险性增加。 因此老年人选择食物要粗细搭配，食物的烹调宜松软易于消化，以保证均衡营养，促进健康，预防慢性病。,一、食物要粗细搭配、松软、易于消化吸收,老年人吃粗粮有甚么好处？粗粮含有丰富的B族维生素和矿物质粗粮中膳食纤维含量高调节血糖防治心血
16、管疾病,建议老年人每天最好能吃到100g的粗粮或全谷类食物,合理安排老年人的饮食，应从各方面保证其饮食质量、进餐环境和进食情绪，使其得到丰富的食物，保证其需要的各种营养素的摄入充足。,二、合理安排饮食，提高生活质量,老年人营养需要特点 选用优质蛋白 注意钙和维生素D的补充 注意维生素、矿物质等微量营养素的摄入,2002年中国居民营养与健康状况调查报告表明，60岁以上老年人低体重的发生率为17.6，使45-59岁的2倍，贫血患病率为25.6，也远远高于中年人群，因此老年人要重视预防营养不良和贫血。,三、重视预防营养不良和贫血,体重不足对老年人健康有哪些负面影响？ 增加疾病的易感性 骨折率上升 损
17、伤及外科伤口愈合缓慢 易出现精神神经症状 某些应急状态者的耐受力低下 对寒冷的抵抗力下降 经不起疾病消耗,如何预防老年人的营养不良与体重不足保证充足的食物摄入，提高膳食质量 适当增加进餐次数 适当使用营养素补充剂 及时治疗原发病 定期称量体重，监测营养不良,大量研究证实，身体活动不足、能量摄入过多引起的超重和肥胖是高血压、高血脂、糖尿病等慢性非传染性疾病的独立危险因素。适当多做户外活动，在增加身体活动量、维持健康体重的同时，还可恶意接受充足紫外线照射，有利于体内维生素D合成，预防或推迟骨质疏松症的发生。,四、多做户外活动，维持健康体重,哪些户外活动适合老年人 步行 慢跑 游泳 跳舞 太极拳 打
18、乒乓球、门球、保龄球,老年人运动四项原则 安全 全面 自然 适度,所有的食品都具有药用价值。 周朝就已经出现“食医”的观念。 春秋战国时期名医扁鹊：君子有病，期先食医疗之，食疗不愈然后用药。 唐朝药王孙思邈：安身之本，必需于食。不知食疗者，不足以全身。食能排邪，而安脏腑，悦情爽志，以资气血。为医者，当晓病原，如其所犯，以食治之，食之不愈，然后命药。,中医药食同源理念,中华民族膳食的十大平衡,中国传统膳食结构强调“平衡膳食，辩证用膳”，提倡含不同营养成分食物的互补。有关中华民族传统膳食结构有如下精辟论述：,五谷宜为养，失豆则不良 五畜适为宜，过则害非浅 五菜常为充，新鲜绿黄红 五果当为助，力求少
19、而数 气味和则服，尤当忌偏独 饮食贵有节，切切勿使过,找对颜色，吃对食物，不同颜色的食物有不同功效。,一、食色生活,红色食物减轻疲劳预防感冒,上榜食物 ：红辣椒、胡萝卜，苋菜、洋葱、红枣、番茄、红薯、山楂、苹果、草莓、老南瓜,上榜食物 黑草莓、樱桃、茄子、李子、紫葡萄、黑胡椒粉,蓝紫色食物益寿的天然“良药”,上榜食物 玉米、黄豆、花生、杏、橘、橙、柑、柚等,橙黄色食物维生素C的天然源泉,上榜食物 :绿颜色蔬菜,绿色食物肠胃天然“清道夫”,上榜食物 :黑芝麻、黑糯米、黑木耳、黑豆、香菇、黑米、乌骨鸡,黑色食物通便补肺抗衰老,上榜食物:茭白、冬瓜、竹笋、白萝卜、花菜、甜瓜、莴笋、大蒜,白色食物含纤
20、维素可防癌,二、四季饮食,四季更替，我们在饮食上需注意些什么？,记内则曰：凡和，春多酸，夏多苦，秋多辛，冬多咸，调以滑甘。（注：酸苦辛咸，木火金水之所属。）多其时味，所以养气也。四时皆调以滑甘，象土之寄也。孙思邈曰：春少酸增甘，夏少苦增辛，秋少辛增酸，冬少咸增苦，四季少甘增咸。内则意在乘旺。孙氏意在扶衰，要之无论四时，五味不可偏多。抱朴子曰：酸多伤脾，苦多伤肺，辛多伤肝，咸多伤心，甘多伤肾。此五味克五藏，乃五行自然之理也。凡言伤者，当时特未遽觉耳。,春天吃酸春季多吃酸味的食物，如含维生素C的食物和有机酸的水果，以及糖醋和酸辣类的菜肴等。科学研究发现，这些酸味食物中含有某种物质，能够成倍地提高钙
21、、铁、锌等无机盐的吸收率。,春,夏天吃苦 夏季天气炎热，而苦味的食物，如苦瓜、油麦菜等，具有清热降火的功效，适量摄取此类食物对身体有益。,夏,秋天养肺 秋季气候干燥，天气转凉，是滋养肺气的时机，可在饮食中适量加入辛辣的食物，如姜、蒜等，既可提高免疫力，又可增强血液循环。,秋,冬天养肾 冬季天气寒冷，属水，主肾经，是滋养肾的好时机，因此，此时应多吃一些口味重的黑色食物，如木耳、黑豆、芝麻等。,冬,三、食物的属性,食物分为酸性和碱性，以及热性、温性、凉性和寒性。 性平的食物，一年四季都可以食用。 性温的食物，夏季要适当少量食用，其他季节都可以食用。 性凉的食物，夏季可以经常食用，其他季节必须配合性
22、温的食物一起吃。 性寒的食物，四季尽量少吃，如果要食用，必须添加性温性热的食物。,平性食物：1.谷类：大米、玉米、红小豆、黑豆、扁豆、蚕豆、白豆、花生、花生 油、黑芝麻。2.干果干菜类：白果、百合、木耳。3.水果类：葡萄、栗子。4.蔬菜类：西红柿、胡萝卜。5.肉蛋奶类：猪肉、牛肉、牛肝、牛肚、牛奶、鸡蛋、羊肺。6.水产品类：鲤鱼、鲫鱼、海鳗鱼、鳖、海蜇。7.其他类：山药、地瓜、枸杞、芋头。,温性食物1.谷类：高粱米。2.蔬菜类：大葱、茴香。3.调料类：大蒜、生姜、醋、大料、花椒。4.水果类：山楂、金桔、甜橙、桃、荔枝、杨梅、杏、樱桃。5.肉类：鸡肉、鸡肝；羊肉、羊肚、羊肾、羊骨、羊油、羊奶；牛
23、骨、牛油；鹿肉。6.水产品：海参、海虾、带鱼、鲢鱼、鲩鱼。7.酒类：黄酒、葡萄酒、啤酒、米酒。8.其他类：大枣、人参、木瓜、南瓜；炒干果。,凉性食物1.谷类：小麦（味甘甜性凉，皮寒肉热。皮和肉一同磨粉称为全麦面，性在微凉与平之间。但是，小麦去皮磨为精白面后，变为热性）、大麦、绿豆、豆腐、芝麻油。 2.干菜类：磨菇。3.蔬菜类：茄子、冬瓜、丝瓜、黄瓜。4.水果类：梨、橙子、桔子、苹果、芒果。5.肉蛋类：羊肝、牛蹄、鸭肉、鸭蛋、鸡蛋清。6.茶类：茶叶、茶油。,寒性食物1.茶类：普洱茶。2.水果类：柿子、弥猴桃、西瓜。3.蔬菜类：苦瓜、莲藕。4.海产品：海带、海藻、海螺。5.肉类：羊蹄、鸭血。6.其
24、他类：酱。,根据各人体质选择食物 身体内寒气较重、气血两亏的虚弱之人不分季节，要多吃温热性质的食物，如牛肉、羊肉、洋葱、菲菜、生姜等，这样身体才会产热，使机能兴奋、增加活力，血脉畅通。现在的人吃的食物普遍性凉，又大量使用空调等降温，所以现在的人99都属寒凉体质。 如果身体内热大，精力旺盛，就不用吃太多温热性质的食物。吃多了会燥热、上火，机能过于亢奋，所以要适当地选用一些寒凉的食物来进行平衡。,配合气候变化选择食物 气候的变化说到底就是温度的变化，所以，温度高时人要多吃寒凉的食物清热，温度低时要以温热的食物保暖祛寒。现在的夏天，室内多有空调，大自然带给人们的燥热已大大减少，可人们犹不满足，仍然贪吃寒凉之物，所以，身体内的寒湿都很重。 冬天气候寒凉，理应多吃温热的食物保暖，可室内又因为大量使用暖气、空调，使空气燥热，于是人们仍是贪喝冷饮，吃西瓜、香蕉等等，这些都是完全不对的。,祝大家健康快乐幸福！,
