1、第三章 各类食品的营养价值及选择,1. 植物性食品的营养价值 2.动物性食品的营养价值 3.调味品和其他食品的营养价值 4.营养强化与保健食品 5.常见的食品保藏与加工技术,食品营养价值的评价,食品,植物性食品：谷类、豆类、蔬菜、水果，提供能量、蛋白质、碳水化合物、脂类、大部分维生素和矿物质,动物性食品：肉类、蛋类、乳类，主要提供优质蛋白、脂类、脂溶性维生素、矿物质,食品的营养价值 指食物所含营养素的种类和数量满足人体营养需要的程度，其营养价值有高低之分。 评定食品营养价值，要从以下方面来综合评价：营养素的种类、营养素的含量、营养素的消化率、营养素的利用率。 食品的营养价值高低是相对的。,食品
2、营养价值的相对性： 除特殊食品外，任何一种食品都不可能能满足人体的全部需要； 几乎所有天然食物中都含有人体所需要的一种以上的营养素。 不同的食物中热能和营养素的含量不同，但同一种食物的不同品种、不同部位、不同产地、不同成熟程度之间也有相当大的差别。 食物的营养价值也受储存、加工和烹调的影响。 有些食物中存在一些天然抗营养因素或有毒物质。,食物营养质量指数与平衡膳食,营养质量指数(index of nutrition quality, INQ) INQ：是评价食品中某种营养素与热能含量对人体供给量的比例的指标。INQ 营养密度/热能密度 营养密度某营养素含量/该营养素供给标准 热能密度所产生的热
3、能/热能的供给量标准 INQ1，该营养素与能量含量达到平衡； INQ1，该营养素的供给量高于能量的供给量； INQ1，该营养素的供给少于能量的供给。,鸡蛋、大米、大豆中几种营养素的INQ值,第一节 植物性食品的营养价值 1.谷类食品的营养价值 2. 豆类及其制品的营养价值 3. 蔬菜类的营养价值 4.水果类的营养价值,1谷类食品的营养价值,谷类主要指禾本科植物的种子，在我国人民的膳食中占有重要的地位，被称为主食。 它们为我国人民提供了膳食中5070的能量、4060的蛋白质和60以上的维生素B1以及其他B族维生素和矿物质。,1谷类食品的营养价值,谷粒外层是种皮、种皮内是谷皮，种皮和部分谷皮加工时
4、已去除。谷皮里面是糊粉层，糊粉层里面中央是胚乳，胚乳占谷粒的绝大部分。谷粒的一端有胚芽。,谷粒的营养素分布1，谷皮：主要由纤维素、半纤维素等组成，含有一定 量的蛋白质、脂肪和维生素，含较高的灰分2，糊粉层：纤维素含量较多，并含有较高的蛋白 质、脂肪、B族维生素、矿物质3，胚乳：主要是由淀粉和部分蛋白质4，谷胚（胚芽）：富含脂肪、蛋白质、矿物质、B 族维生 素和维生素E,小麦各部位的质量和营养素占全粒的比例 %,1. 谷类食品的营养价值,（1）主要营养成分及组成特点 1）碳水化合物 谷类种子是碳水化合物的丰富来源，其中淀粉含量达70以上，是人体能量的良好来源。淀粉以支链淀粉为主，谷类种子中尚含有
5、少量葡萄糖、糊精和戊聚糖。 稻米中淀粉含量最高，小麦粉次之，玉米中含量较低。,常见谷类及谷类制品食物成分表（100克）,（1） 谷类食品的营养成分及组成特点,2）蛋白质 谷类种子的蛋白质含量在7-12之间 。 稻谷中蛋白质含量低于小麦粉，小麦胚粉含量最高，36.4%；莜麦（燕麦）蛋白含量可达15.6%。 谷类蛋白质的特点: 醇溶蛋白(也称麦胶蛋白)和谷蛋白的含量高，白蛋白和球蛋白含量少。 醇溶蛋白中缺乏赖氨酸，赖氨酸是谷类的第一限制氨基酸，色氨酸和苏氨酸的含量也偏低，使得谷类蛋白质的生物价值较低。 然而燕麦和荞麦的蛋白质中赖氨酸十分丰富，生物价值较高。 玉米蛋白质以醇溶蛋白、谷蛋白为主，缺乏亮
6、氨酸，色氨酸也不足，生物价值较低。 小麦含有几乎等量的谷蛋白和醇溶蛋白 。,几种谷类的蛋白质组成（%）,（1） 谷类食品的营养成分及组成特点,3）谷类的脂类： 一般含量低，一般含量0.47.2，小麦胚粉最高，可以达到10.1%；其次是燕麦，含量为8.5%；玉米、小米大约4%，主要集中干外层的胚、糊粉层和谷皮部分。 胚芽油：玉米、小麦胚芽提取，80%为不饱和脂酸，亚油酸60%。,4）维生素： 谷类中的B族维生素比较丰富，特别是维生素B1和烟酸含量较高，尚含一定数量的维生素B2、泛酸和维生素B6。黄色谷粒含有少量胡萝卜素，小麦胚粉和燕麦含丰富的维生素E。维生素B2含量普遍较低。 谷类是中国居民膳食
7、中维生素B1的主要来源。 主要集中在外层的糊粉层和谷胚部分，随加工精度的提高，含量迅速下降。 玉米含烟酸较多，但主要为结合型，不易被人体吸收利用，长期单纯以玉米为主食容易发生癞皮病。,5）矿物质： 以磷的含量最为丰富，占矿物质总量的50左右；其次是钾，约占总灰分的1413。镁的含量也较高，但钙含量低。锰的含量在各类食物中是比较高的。 小麦胚粉除铁含量较低外，其他矿物质含量普遍较高。莜麦、荞麦、高粱、小米、大麦含铁较多；大麦中，锌和硒含量较高。 主要集中在外层的糊粉层和谷皮部分，加工中易丢失。 谷类中矿物质的生物利用率较低，而且含有一些干扰吸收利用的因素如植酸等。,6）膳食纤维： 主要是纤维素和
8、半纤维素，果胶物质比较少，仅在甘薯等薯类主食中少量存在。,（2） 谷类的合理利用,1）合理加工：谷皮表层、糊粉层营养素丰富 加工精度高，出粉（米）率低，淀粉含量 高，粗纤维低，蛋白质、脂肪、矿物质、维生素损失多加工精度低，出粉（米）率高，营养素损失少，感官形 状差，消化吸收率降低标准米（九五米）、标准粉（八五粉），与精米、精面比较，保留了较多的维生素、纤维素和矿物质。营养强化、改良加工工艺、粗细粮混食,特制一等粉的出粉率为60%-70%； 特制二等粉出粉率在73%-75%； 标准粉一般出粉率可达82%-85%,不同加工精度的面粉中营养素含量的比较,不同出粉率小麦B族维生素的变化(mg/100g
9、),不同出米率大米和不同出粉率小麦的营养组成(%),（2） 谷类的合理利用,2）合理烹调 淘米（水溶性维生素和无机盐）：淘洗次数、浸泡时间、温度、用水量维生素B1损失率为3060；维生素B2和尼克酸损失率为2025；矿物质损失率为70。 应尽量减少淘洗次数，一般不应超过3次不要用流水冲洗或沸水烫洗，更不要用力搓洗,（2） 谷类的合理利用,烹调方式（B族维生素）尽量采取蒸、煮、烙不用高温油炸，不加碱或尽量少加。,酵母发酵：消耗了面粉中的可溶性糖和游离氨基酸，但增加了B族维生素的含量，并使各种微量元素的生物利用性提高。 焙烤：蛋白质中赖氨酸的氨基与羰基化合物(主要是还原糖)发生美拉德反应产生褐色物
10、质，使蛋白质中赖氨酸的生物利用率降低 。 油炸：高温会使谷物中的维生素B1损失殆尽，维生素B2和尼克酸损失50%以上，是各种加工方式中营养损失最大的一种。 提取淀粉：粉皮、粉丝、凉粉，酿皮等食品是由谷类或薯类淀粉制成的。在加工过程中，绝大部分的蛋白质、维生素和矿物质随多次的洗涤水而损失殆尽。,不同烹调方式下米饭和面食中B族维生素的保存率,（2） 谷类的合理利用,3）合理贮存水分含量大，相对湿度大，温度高 霉变，粮谷类的安全水分：1214%避光、通风、阴凉、干燥,（2） 谷类的合理利用,4） 合理搭配 在各类食物中应以谷类为主，而且必须注意粗细搭配； 粗细搭配，经常吃一些粗粮、杂粮等，对健康具有
11、一定的保健作用； 北京心肺研究中心证实，每日食用50克燕麦片，可使血中胆固醇、甘油三酯明显降低，从而可降低动脉硬化的发生； 谷类与豆类和动物性食品搭配可以利用蛋白质的互补作用，提高食物的营养价值。,杂粮的营养成分 小米 所含蛋白质 脂肪 钙 磷 铁等多于大米 部分必需氨基酸含量高于一般谷类 B族维生素含量丰富 含有少量胡萝卜素 玉米 蛋白质含量8.8% 脂肪含量3.8% 其中50%以上为亚油酸 还有卵磷脂 维生素E 大量膳食纤维燕麦 含蛋白质15%，脂肪6.7% ,膳食纤维11%，丰富的矿物质和微量元素 对降低血脂 维护心脑血管健康 延缓衰老都有重要作用,荞麦 蛋白质含量7%13% 氨基酸种类
12、多 含量高 品质优良 脂肪含量低但可提供部分必需脂肪酸 矿物质和维生素含量丰富 还含有其它谷类没有的芦丁和叶绿素,按品种选大米。稻米按品种分为三大类：籼米、粳米和糯米。 籼米也称为“机米”或“长粒米”，泰国香米就属于这一类。它颗粒修长，粘性较差，煮熟之后米粒颗颗松散，适合用来制作炒饭。用它煮饭的时候，要适当多加点水。籼米比较“出饭”，但消化快，吃了之后比较容易饿。 粳米属于短粒米，颗粒呈长圆形，半透明，粘性适中，煮熟之后米粒有点粘性但仍能分开。它适合用来煮饭或煮粥，但吃水比较少，“不出饭”。 糯米颗粒可以是长圆形或长形，分别称为“粳糯”或“籼糯”。它的特点是米粒白色不透明，粘性大，米粒煮后无法
13、分开。通常用来制作粽子、米糕、汤圆之类。,怎样选大米？,按颜色选大米，颜色越深越好。 市场上有白、紫、黑和绿等颜色的米，其中白米的营养质量最低，黑米的营养价值最高。 营养分析表明，与精白大米相比，黑米中的B族维生素含量是大米的4倍左右，钾、镁、铁、锌、锰等微量元素分别是大米的4.4倍、6.0倍、1.7倍、3.8倍和1.7倍，赖氨酸含量是普通大米的22.5倍。 米的颜色主要来自花青素类物质，而花青素具有强大的抗氧化作用，对于保护心血管、预防癌症都有帮助。 颜色越深，抗氧化活性最强，所以紫米、黑米都是上佳选择。 我国传统医学还认为，紫米能补血益气、暖脾止虚、健脑补肾，这与其中铁、锌、锰等微量元素含
14、量高有一定的关系。,按粗细选大米，糙米比精白米好。 脱壳之后没有经过精磨的大米叫做糙米，经过精磨加工，去掉了比较“粗”的35%左右外层组织，只剩下中间的“胚乳”部分，变得白细的大米叫做精白米。 在碾压过程当中，维生素和多种矿物质损失惨重，如维生素B1的损失接近80。精制过程中，还损失了绝大部分膳食纤维。所以，糙米口感虽然粗糙，营养价值却要比精白米高得多了。,要点一：不要买过分洁白的面食。 超量添加氧化剂“过氧化苯酰”，加到国家许可量的两三倍；或者用硫磺来熏蒸 要点二：不要买口感“过”好的食品。 为了口感更好，一些加工者可能在主食中加入多种添加物质，从明矾到硼砂，都能增加“筋力”和“粘性”，使产
15、品更有吸引力。 要点三：不要买油炸的面食。 要点四：尽量选全麦和杂粮的面食。 一是要注意新鲜度。二是要注意是否名副其实。,选择面食的要点,选择饼干的几个建议,选择饼干的时候，认真查看包装上的配料说明和营养成分 一般的面粉（小麦粉）以精白粉为主，营养价值较低；如果配料中添加了其他粗粮或豆类，则其营养价值有所提高。在饼干制作使用的油脂中，普通植物油相对较好，而牛油、猪油、黄油等动物油脂因饱和脂肪较高，价值略低，而含有反式脂肪酸的“起酥油”、“植物奶油”、“氢化植物油”是最不利健康的。 各种口味基本上是来自于香精和色素，很少真正添加什么水果原料。为了保存方便，巧克力不一定是真正的可可脂制作的巧克力，
16、而很可能是代可可脂制作的高熔点仿巧克力，而代可可脂里面往往含有反式脂肪酸。,怎样选择燕麦片？,“燕麦片”和“麦片”是一种东西吗？ 优先选择没有甜味的燕麦片或麦片。 很多麦片产品中都有“植脂末” ,可改善口感，但它含有部分氢化植物油，而其中含有较多反式脂肪酸和饱和脂肪酸，对健康不利。http:/ 豆类及其制品, 大豆类：黄豆、黑豆、青豆、褐豆和双 色大豆五种（蛋白质豆） 其他豆类：豌豆、蚕豆、绿豆、小豆、芸豆等（淀粉豆） 豆制品：豆浆、豆腐、豆腐干、绿豆粉丝、粉皮等,（1）主要营养成分及组成特点,1）蛋白质 蛋白质含量高 ，20%36% ，大豆类含量大于30%，其他豆类蛋白质含量为20%25%，
17、豆制品蛋白质含量差别很大，从2%到20%不等。 完全蛋白，含有人体需要的全部氨基酸 富含赖氨酸与谷类蛋白质互补 蛋氨酸（第一限制氨基酸），蛋白质利用率较低。,每100g豆类中主要营养素含量,几种豆制品每100g中主要营养素含量,2.豆类及其制品的营养价值,（1） 主要营养成分及组成特点 2）脂类： 大豆脂肪含量为15以上，其他豆类较低，在1%左右。豆制品脂肪含量差别大，豆腐、豆腐干较高，豆浆、烤麸较低。 不饱和脂肪酸含量高达85，亚油酸含量达50以上，油酸达30以上，亚麻酸含量因品种不同而有所差异，多在2-10之间。含有较多磷脂，占脂肪含量的2-3。,（1）主要营养成分及组成特点,3）碳水化合
18、物 大豆类含量在34%左右，组成多为纤维素和可溶性糖，几乎不含淀粉，其中50左右是人体所不能消化的棉子糖和水苏糖，此外还有由阿拉伯糖和半乳糖所构成的多糖。但同时也是肠内双歧杆菌的生长促进因子，因而无碍健康。 其它豆类含量较高在55%65%左右，主要以淀粉形式存在 ， 豆制品中含量很低。豆类含有丰富的膳食纤维，可达1015%，主要在豆皮中，豆制品中膳食纤维的含量在1%以下。纤维素、可溶性糖在体内较难消化，其中的低聚糖如水苏糖、棉籽糖等在大肠内被细菌发酵产气。,（1）主要营养成分及组成特点,4）维生素豆类含有胡萝卜素，维生素B1，维生素B2，烟酸，维生素E等。相对于谷类，胡萝卜素和维生素E较高，但
19、维生素B1含量较低。种皮颜色较高的豆类中胡萝卜素含量较高。各类豆制品中维生素的含量较低。豆芽和发芽豆中维生素C的含量大大提高。,（1）主要营养成分及组成特点,5）矿物质豆类中含矿物质有：钾、钠、钙、镁、 铁、锌、硒等大豆类中矿物质含量较高在4%左右，其中铁含量较 多，100克中含量可达7-8毫克 。其它豆类中矿物质含量在2%-3%左右； 豆制品中含量较低，多数在2%以下 。 与谷类比较，钙、钾、钠含量较高，但微量元素含量略低于谷类。豆类是一类高钾、高镁的碱性食品，有利于维持体液的酸碱平衡。但矿物质生物利用率较低。主要影响因素是植酸。,豆类的营养特点可以概括为：蛋白质含量较高，脂肪含量中等，碳水
20、化合物多为不消化成分，膳食纤维含量丰富，含有丰富的B族维生素，含有较多抗营养因子。 豆类是我国人民膳食中蛋白质的良好食物来源？,（2） 豆类及其制品的合理利用,豆类食物中的一些因子 蛋白酶抑制剂：抑制人体胰蛋白酶的活性，妨碍蛋白质的消化吸收 加速含硫氨基酸流失 湿热条件下失活胀气因子：可被双歧杆菌利用，已应用于功能性食品植酸：与锌、钙、镁、铁螯合，影响吸收,肠道微生物,水苏糖、棉子糖,CO2、H2、CH4,植物红细胞凝集素：使人和动物红细胞凝集 加热即破坏 皂甙、异黄酮：抗肿瘤，调节免疫、保护心脑血管 植物甾醇：降低胆固醇, 加工处理后，明显提高了消化吸收率 破坏了抗胰蛋白酶，去除大部分纤维素
21、 充分加热、煮熟，加工成豆浆、豆腐，659296% 经发酵工艺，蛋白质分解，更利于消化吸收 营养素含量的增加 豆芽发芽：淀粉葡萄糖抗坏血酸 豆豉发酵：微生物合成核黄素（维生素B2） 合理搭配 与谷类食物搭配食用，发挥蛋白质的互补作用， 提高谷类食物蛋白的利用率 充分利用豆类中富含的膳食纤维，保健食品,大豆=肉？,含有16%左右的脂肪，还有35%以上的蛋白质，但是几乎没有淀粉。是提供蛋白质的好食品。 按蛋白质含量来算，50克黄豆相当于100克猪里脊肉。1碗豆浆（300毫升）约相当于25克牛腱子肉（按1：20的豆水比）。半斤水豆腐约相当于100克后臀尖。豆腐干和瘦肉可以一比一地替换。,淀粉豆类=粮
22、食？ 从基本成分来说，它们都含有50%-60%的淀粉，蛋白质20% ，脂肪含量低于1%。能做成粉丝粉条粉皮等，做成豆沙和各种小点心。 淀粉豆的蛋白质含量是精白大米的3倍，维生素B族含量是大米的4倍以上，膳食纤维和钾的含量是大米的6-10倍。所以，如果用一部分豆子来替代粮食，主食的营养质量可以大大提高 。 豆子非常“顶饱”，消化速度缓慢，血糖上升非常慢，所以十分适合减肥者和糖尿病人。,用内酯豆腐能否补钙？ 很多人都知道，豆腐是植物食品中最好的补钙食品。大豆本身含有不少钙，凝固豆腐的时候还要加入含钙的凝固剂，所以不喝牛奶的人大都会有意识地多吃豆腐。然而，内酯豆腐却不是钙的好来源，因为其中没有添加含
23、钙凝固剂，而是使用葡萄糖酸内酯作为凝固剂的。同时，内酯豆腐水分太多，蛋白质和钙含量都很低。除了内酯豆腐，“日本豆腐”也不可用于补钙。,我们该选什么样的豆腐？,南豆腐用石膏，北豆腐用卤水， 100克南豆腐可以提供116毫克钙，36毫克镁，6.2克蛋白质；100克北豆腐可以提供138毫克钙，63毫克镁，12.2克蛋白质。 所以，只要吃200克北豆腐，就可以满足一日钙需要量的三分之一，比喝半斤奶还要多。对于膳食钙摄入量偏低的国人，这显然是非常健康的事情。,100克内酯豆腐含钙17毫克，镁24毫克，蛋白质5.0克。,钙和镁主要来自于石膏（硫酸钙）和卤水（氯化钙和氯化镁）,3.蔬菜类的营养价值,蔬菜的分
24、类（按结构及可食部分不同）,叶菜类：白菜、菠菜、油菜、卷心菜、苋菜、韭菜、芹菜及蒿菜等 根茎类：萝卜、马铃薯、藕、甘薯、山药、山药、芋头、大蒜、竹笋等 瓜类与茄果类：冬瓜、南瓜、西葫芦、丝瓜、黄瓜、茄子、西红柿和辣椒等 鲜豆类 ：毛豆、豌豆、蚕豆、扁豆、豇工和四季豆等 菌藻类：香菇、蘑菇、木耳、海带、紫菜、发菜等蔬菜主要提供人体需要的维生素和矿物质，还有较多的纤维素和有机酸等。,（1）蔬菜的主要营养成分及组成特点,1）叶菜类 蛋白质含量低1-2%，脂肪含量低1%碳水化合物2%-4%，膳食纤维1.5%左右，是膳食纤维的良好来源。 是类胡萝卜素、维生素B2、维生素C等诸多维生素的良好来源，虽然维生
25、素B2含量不是特别高，但在我国人民的膳食中仍是维生素B2的主要来源。深色蔬菜维生素含量丰富，菜花、西兰花、芥蓝维生素C含量较高，冬苋菜、紫色甘蓝胡萝卜素含量高。 矿物质含量在1%左右，种类较多，有钾、 钠、钙、镁、铁、锌、硒、铜、锰等，是膳食矿物质的主要来源。 是植物化学物质的主要来源之一,2）根茎类 蛋白质含量为1%2%，脂肪含量0.5%，碳水化合物含量相差很大，3%到20%以 上，膳食纤维含量低于叶菜类，约1%。 胡萝卜中胡萝卜素含量每100克中可达 4130微克 硒的含量以大蒜、芋头、洋葱、马铃薯中 为高,3）瓜茄类 除辣椒外水分含量高 蛋白质含量0.4%1.3%，脂肪微量，碳水化合物含
26、量0.5%9.0%， 膳食纤维含量1% 左右。 类胡萝卜素含量以南瓜、番茄和辣椒中最高。 维生素C以辣椒、苦瓜中为高，但番茄中由于受 有机酸保护，损失很少，同时可以一次摄入量较多，是维生素C的良好来源 辣椒还含有丰富的硒、锌和铁，营养价值较高。,4）鲜豆类 营养素含量相对较高：蛋白质含量为2% 14%，脂肪含量不高（除毛豆外），在0.5%以下，碳水化合物含量4%左右，膳食纤维含量1%3% 维生素特别是胡萝卜素含量普遍较高 每100克中含量均超过200微克，核黄素含量与绿叶蔬菜相似。 矿物质种类和含量均较高，钾、钙、锌、铁、硒含量丰富。,5）菌藻类 富含蛋白质有的达到20%以上，且氨基酸组成比较
27、均衡，必需氨基酸含量占总量的60%以上 脂肪含量在1%左右，碳水化合物含量差别较大 维生素中的胡萝卜素含量差别很大，在紫菜和蘑菇中有丰富含量，维生素B1，维生素B2含量也较高。 矿物质特别是微量元素含量丰富，尤其是铁、锌和硒，含量约是其他食物的数倍甚至10余倍。在海产植物中还含有丰富的碘 特别注意是菌藻类食物中也含有丰富的植物化学物质，如香菇多糖等,（2） 蔬菜的合理利用,1）合理选择选择新、鲜、色泽深的蔬菜， 品种多样化，以使营养素均衡。 2）合理加工与烹调避免维生素和矿物质的流失、氧化先洗后切、现炒现切、急火快炒、适量加醋、淀粉 3）菌藻类食物的合理利用 菌藻类食物的保健作用 如黑木耳对降
28、低血粘度的作用已得到科学界证实，蘑菇、香菇和银耳中的多糖物质能提高人体的免疫力，香菇嘌呤降血脂。 适量加醋的好处：保护维生素，促进钙吸收，减少钠使用,怎样选择蔬菜 维生素C的含量深绿色蔬菜较浅色蔬菜高 叶菜中含量较瓜菜中高 胡萝卜素在绿色 黄色或红色蔬菜中含量较高 浅色蔬菜中含量较低 一日膳食中 应保证蔬菜总量中有一半左右为深色菜,在选择蔬菜时还要注意增加十字花科类蔬菜如大白菜、小白菜、菜心、紫菜薹、青花菜、椰花菜、芥蓝等及菌藻类食物的摄入。,天然食物，好色有理,颜色最深的品种通常都是营养价值最高、保健特性最强的品种。 在同种豆子当中，颜色越深，多酚类物质就越多，抗氧化的性质就越强。 在蔬菜当
29、中，深绿色的蔬菜往往会比浅色蔬菜健康价值更高，比如绿菜花高于白菜花，深绿色的白菜叶高于浅黄色的白菜叶，紫茄子高于浅绿茄子，紫洋葱高于白洋葱。 水果也是一样，紫葡萄高于浅绿葡萄，黄桃高于白桃，黄杏高于白杏，红樱桃高于黄樱桃。,维生素K主要存在于绿叶蔬菜和植物油中，而菠菜是含量最高的蔬菜之一，仅次于羽衣甘蓝，含量达415微克/100克。调查数据表明，中老年妇女每日摄入的维生素K在109微克以上，则骨折危险可降低30%。也有研究证明，每天补充200微克的维生素K，就有维持和提高骨密度的作用。也就是说，每天只需吃不到100克菠菜，就可以达到这个效果。 研究表明，如果在补充钙的同时增加维生素K，可以大大
30、提高补钙的效果，促进钙沉积入骨骼当中。富含钙和蛋白质的豆腐，加上富含维生素K、钾和镁的菠菜，正是补钙健骨的绝配！,补钙最佳搭档-菠菜炖豆腐,食用水果不能代替蔬菜 水果中维生素的含量普遍低于蔬菜 蔬菜中含有一些水果中没有的成分,怎样吃香椿才安全,首先，选择质地最嫩的香椿芽。 第二，选择最新鲜的香椿芽。 第三，焯烫除去硝酸盐和亚硝酸盐 第四，速冻之前也要焯一下 第五，腌制椿芽时间长一些 最后，要把香椿和维生素C丰富的食物一起吃。,4 .水果类, 水果类可分为鲜果、干果和坚果 中国营养学会在平衡膳食宝塔中推荐的每 日摄入量是200400克 水果和蔬菜一样，主要提供维生素和矿物质 水果和蔬菜不能互相替
31、代,（1）水果的主要营养成分,1）鲜果及干果类 鲜果的水分含量较高，营养素含量相对较低，其中蛋白质、脂肪含量一般不超过 1%。 碳水化合物含量从5%-30%，主要以双糖或单糖形式存在。 B族维生素含量不高，胡萝卜素和维生素C的含量相差 很大，鲜枣是这两种营养素含量都很高的水果之一。 矿物质含量除个别种类外差别不大，其中鲜枣和干枣中铁的 含量丰富，白果（银杏）中硒的含量较高。 干果是新鲜水果经过加工晒干制成，营养素受加工方法和水平影响相差很大，有些是为了便于存储和运送。,2）坚果 油脂类坚果：核桃、榛子、杏仁、松子、 香榧、腰果、花生、葵花子、西瓜籽、南瓜籽等。 淀粉类坚果：栗子、银杏、莲子、芡
32、实等。 蛋白质含量多为12%-22%，其中南瓜籽和西瓜籽中含量达30%以上 脂肪含量在40%左右，多为不饱和脂肪酸，富含必需脂肪酸，是优良 的植物性脂肪 碳水化合物的含量在15%以下，但在栗子、莲子和腰果中含量在40%以上 坚果是维生素E和B族维生素的良好来源，黑芝麻中维生素E的含量每 100克中高达50.4毫克 坚果含矿物质的种类和数量也较多，有钾、镁、磷、钙、铁、锌、硒、铜、锰等。,（2） 水果的合理利用,水果除了含有丰富的维生素和矿物质外，还含有大量的非营养物质，既可以防病治病，也会致病，食用时需要注意。 含油坚果中不饱和脂酸含量高，易氧化变质，以保存于阴凉干燥处，并尽量隔绝空气。,不选
33、大果选小果,对心血管健康非常有益的多酚类物质主要存在于果实的外层部分，包括外层组织、叶片以及果皮当中。 维生素C的分布也有同样的规律。 从膳食纤维来说，体积很小的果实含有更大比例的果皮。,病人吃水果应注意什么？ 溃疡和胃酸过多的人不宜吃酸梨、柠檬、杨梅、李子等含酸较高的水果，以防有损溃疡愈合。 哮喘的病人不宜吃枣等易生痰助热，有碍脾胃功能的水果。 便秘和有痔疮的患者不宜吃柿子、山楂、苹果、莲子，因为这些水果含鞣酸较多，会涩肠止泻，加重病情,痔疮患者不宜吃芒果、龙眼、荔枝等温性水果。 患有贫血的病人也不宜吃含鞣酸较多的橙子和柿子等水果，因为鞣质易与铁质结合，从而会阻碍肌体对铁的吸收。 肾炎、浮肿
34、和肾功能不好的病人不宜吃香蕉，因为香蕉中含有较多的钠盐，吃了会加重浮肿，增加心脏和肾脏的负担。,植物化学物的分类 类胡萝卜素 胡萝卜素、叶黄素、番茄红素植物甾醇 植物种籽 皂苷 豆科植物研究较多芥子油甙 所有十字花科植物多酚 酚酸、类黄酮（花色苷、黄酮、异类黄酮、单宁类）蛋白酶抑制剂 豆类、谷类种子含量高 萜类化合物 最大类天然植物产物 橄榄油硫化物 大蒜及其他球根状植物 蒜素植物凝血素 大豆、谷类制品 可能具有降血糖作用,植物化学物的生物学作用抗癌作用 酚酸、植物雌激素、蛋白酶抑制剂等抗氧化作用 类胡萝卜素、多酚、植物雌激素、蛋白酶抑制剂、硫化物免疫调节作用 类胡萝卜素、黄酮、皂苷、植酸抗微
35、生物作用 蒜素、芥子油甙降胆固醇作用 皂甙、植物固醇、硫化物,第二节 动物性食品的营养价值1.畜禽肉的营养价值 2.蛋类及其制品的营养价值 3.水产类的营养价值4.乳类及其制品的营养价值,动物性食品主要为人体提供蛋白质、脂类、矿物质、B族维生素和脂溶性维生素。,1畜禽肉类的营养价值,（1）主要营养成分及组成特点 1）蛋白质 畜肉中蛋白质含量一般为1020，肥肉中仅2%3%；瘦肉中含有 1020的蛋白质。 猪肉蛋白质含量平均为13.2%，牛肉、羊肉等其他肉类蛋白质含量可达20%左右。 禽肉中，去皮鸡肉和鹌鹑的蛋白质含量比畜肉稍高，为20左右。鸭、鹅的蛋白质含量分别为16和18。 内脏蛋白质含量高
36、，脂肪也较少。 禽畜肉的蛋白质是优质蛋白,（1）主要营养成分及组成特点 2）脂肪 畜肉中的肥肉含有90%左右的脂肪，瘦肉中含有 0.425的脂肪。 在畜肉中，猪肉的脂肪含量最高，羊肉次之，牛肉最低，兔肉为2.2%。 禽肉中，火鸡和鹌鹑脂肪含量较低，3%左右，鸭和鹅达20%左右。 禽畜内脏脂肪含量为2%10%。 禽畜脂肪必需脂肪酸含量明显低于植物油脂。 禽类脂肪必需脂肪酸含量高于家畜脂肪。 畜肉脂肪中饱和脂肪酸较多，还含有一定量的胆固醇。 猪脂肪的必需脂肪酸含量高于牛、羊。,畜肉的主要营养素含量（100g可食部）,猪肉及内脏主要营养素含量（每100g可食部）,鸡、鸭、鹅主要营养素的含量（每100
37、g可食部）,1畜禽肉类的营养价值,（1）主要营养成分及组成特点 3）碳水化合物 畜禽肉碳水化合物含量为09%，多数在1.5%，主要以糖原形式存在于肝脏和肌肉中。动物宰杀前过度疲劳或宰后放置时间过长都会使糖原含量下降，乳酸相应增多。 4）维生素 禽畜肉可提供多种维生素，主要是B族维生素和维生素A，猪肉维生素B1含量较高 。内脏含量比肌肉多，肝脏富含维生素A 、维生素D和维生素B2。维生素A在牛肝、羊肝中含量最多，猪肝中维生素B2含量最丰富。 在禽肉中还含有较多的维生素E。,1畜禽肉类的营养价值,（1）主要营养成分及组成特点 5）矿物质 畜禽肉矿物质含量为0.8%1.2%，从高到低依次为：内脏、瘦
38、肉、肥肉。 畜禽肉中的铁主要以血红素的形式存在，消化吸收率高。铁含量在猪肝和鸭肝中最丰富。 内脏中含有丰富的锌和硒，牛肾、猪肾硒含量是一般食品的几十倍。 畜肉中锌、铜、硒等微量元素较丰富，且其吸收利用率比植物性食品高 。 钙含量不高，但吸收利用率很高。 磷含量较高。,1畜禽肉类的营养价值,（2）畜禽肉的合理利用 畜禽肉蛋白质营养价值高，属于优质蛋白，宜与谷类食品搭配食用，以发挥蛋白质互补作用。 脂肪、胆固醇含量较高，内脏更高，膳食中比例不宜过多。 内脏中维生素、铁、锌、硒、钙较多，特别是肝脏，维生素A和维生素B2含量丰富，宜适当食用。 禽肉的营养特点是脂肪含量少、脂肪熔点低、蛋白质的氨基酸组成
39、接近人体需要、易消化吸收。,2蛋类及蛋制品的营养价值,（1）主要营养成分和组成特点 1）蛋白质 蛋类的蛋白质含量在11-13之间，略低于瘦肉，但质量优异。鸡蛋的蛋白质是各类食物蛋白质中生物价值最高的一种，各种氨基酸比例合理，经常被作为参考蛋白使用。赖氨酸和蛋氨酸含量较高、半胱氨酸含量也较多。 2）脂类 蛋类的脂类含量在9-15之间，几乎全部存在于蛋黄中，蛋白中含量极少。蛋类脂肪以与蛋白质乳化的形式存在，容易消化，其中不饱和脂肪酸比例较高，并伴存较多磷脂和胆固醇。蛋黄中含有大量的胆固醇，达1700mg100g，全蛋胆固醇含量也达到500700mg/100g。,3）维生素 蛋类含有几乎所有种类的维
40、生素，其中维生素A、维生素D，硫胺素、核黄素、维生素B6、维生素B12等较为丰富。蛋黄的颜色来自核黄素、胡萝十素和叶黄素，其颜色深浅因饲料不同、类胡萝卜素类物质含量不同而异。 鸭蛋和鹅蛋维生素含量高于鸡蛋。4）矿物质 蛋类含有多种矿物质，但是钙主要以碳酸钙的形式存在于蛋壳中。鸡蛋中的铁含量较高，但因含有妨碍铁吸收的卵黄高磷蛋白等蛋白质，其吸收利用率较低，仅为3左右。鹌鹑蛋的某些矿物质如铁、锌、硒等含量略高于鸡蛋。 蛋类属于含铁丰富的食品？,2蛋类及蛋制品的营养价值,（2）合理利用 生鸡蛋清中含有抗生素蛋白和抗胰蛋白酶。 加热可破坏，消除不良影响，但不宜过度加热。 蛋黄中胆固醇含量高，吃鸡蛋要适
41、量。,3. 水产品的营养价值,水产品类的蛋白质含量为1522，与肉类相当。氨基酸组成与人体接近，消化吸收率高于畜肉，生物价值也较高。贝类特别是海螺、毛蚶、杂色蛤肉中含丰富的牛磺酸，每百克鲜食部分含牛磺酸500900mg。 除蛋白质以外，鱼含有较多的其他含氮化合物如氨基酸、肽、胺类、嘌呤等。 脂肪含量低的品种仅有0.5-6，而脂肪高的品种可达8-13，脂肪中含不饱和脂肪酸比例较高，容易被人体消化。富含2022碳的长链多不饱和脂肪酸，包括EPA、DHA等 。,碳水化合物,水产品类的碳水化合物主要是糖原，含量约为1.5%。有些鱼类如鲳鱼、鲢鱼等不含。 捕捞鱼的糖原含量低，耳垂钓鱼的糖原含量高 代谢产
42、物：贝类糖原转化为琥珀酸，鱼类糖原转化为乳酸 鱼类还含有黏多糖类,3. 水产品的营养价值,维生素A、维生素D、维生素B2、烟酸在鱼肉中含量较高，维生素C含量低。生鱼制品含硫胺素酶，大量食用可引起硫胺素缺乏。 各种矿物质含量丰富，钙、硒等元素的含量明显高于畜肉，微量元素的生物利用率也较高。甲壳类食品是锌、铜等微量元素的最佳来源。贝类、虾和鱼罐头是钙的好来源。海鱼和海生虾、贝类还是碘、铜、锰、锌等元素的优质来源，牡蛎是含锌最丰富的海产品。 胆固醇含量通常在5070mg100g之间，虾蟹、贝类和鱼子中的胆固醇含量较高。,3. 水产品的营养价值,合理利用 充分利用鱼类营养资源；防止腐败变质和中毒：蛋白
43、质、多不饱和脂肪酸、毒素等 呈味物质含量丰富，味道鲜美。鱼类和甲壳类的呈味物质主要是游离的氨基酸、核苷酸等；软体类动物（乌贼）的呈味物质也是氨基酸；贝类的主要呈味成分为琥珀酸及其钠盐，其次是一些氨基酸。,4乳类及乳制品的营养价值,（1）乳类水分含量高。蛋白质 牛乳含量3.0%，羊乳1.5%，人乳1.3%左右。牛乳蛋白包括酪蛋白和乳清蛋白。优质蛋白，易消化吸收。脂肪 牛乳含量约2.8% 4.0%，以微脂肪球的形式存在，呈很好的乳化状态，容易消化。乳脂中饱和脂肪酸占95以上，并含有胆固醇。 短链脂肪酸多，含磷脂。碳水化合物 含量少 乳糖，可促进钙、铁、锌的吸收，促进肠内乳酸细菌，特别是双歧杆菌的繁
44、殖，改善人体微生态平衡；促进肠细菌合成B族维生素。成人乳糖酶活性过低，乳糖不耐症。,不同奶营养素比较（每100g含量）,4乳和乳制品的营养价值,维生素 牛乳含有几乎所有种类的脂溶性和水溶性维生素 。 矿物质钙含量104mg/100g ，铁含量低。牛乳中的钙80以酪蛋白-钙复合物的形式存在，其他矿物质也主要是以蛋白质结合的形式存在的。牛乳中的钙、磷不仅含量高而比例合适，并有维生素D、乳糖等促进吸收因子，吸收利用效率高。牛乳中的钾、钠、镁等元素含量也较丰富，但铁、锌、铜等元素含量较低。,4乳类及乳制品的营养价值,（2）乳制品 1）炼乳 浓缩奶，包括甜炼乳和淡炼乳。炼乳中维生素遭受破坏，常用维生素强
45、化。淡炼乳适用于婴儿和对鲜奶过敏者食用。甜炼乳糖含量可达45%左右，不宜婴儿食用。,4乳类及乳制品的营养价值,（2）乳制品 2）奶粉 包括全脂奶粉、脱脂奶粉、调制奶粉等。全脂奶粉的营养成分约为鲜奶的8倍左右；脱脂奶粉的脂肪含量低，脂溶性维生素损失较多，一般供腹泻婴儿或需要低脂膳食的患者使用。调制奶粉又称“母乳化奶粉”，以牛乳为基础，减少了酪蛋白，甘油三酯、钙、磷、钠的含量，添加了乳清蛋白、亚油酸、乳糖，强化了维生素A、维生素D、维生素B1、维生素B2、维生素C、叶酸和铁、铜、锌、锰等。,4乳类及乳制品的营养价值,（2）乳制品 3）酸奶 牛奶经乳酸菌发酵后的产品，牛奶发酵后，游离的氨基酸和肽类增加，利于吸收。乳糖减少，乳糖酶活性低的成人易于接受。乳酸菌进入肠道后，有利于调节肠道菌群，防止腐败胺类对人体的不良作用。,4乳类及乳制品的营养价值,（2）乳制品 4）干酪 干酪中的蛋白质大部分为酪蛋白，脂肪占干酪固形物的45%以上。,4乳类及乳制品的营养价值,合理利用 严格消毒灭菌后食用。奶应避光保存，鲜牛奶日光照射1分钟，B族维生素消失，维生素C也所剩无几。,牛乳不同加工处理后维生素的损失 %,谢谢！,
