1、Cckio 整理 Cckio 整理 Cckio 整理 Cckio 整理 Cckio 整理 囚徒 健身六艺十式大图 详解 精编 版 Cckio 整理 Cckio 整理 Cckio 整理 Cckio 整理 Cckio 整理 文档 摘自 囚徒 健身 详细 内容 请 购买 正版 书籍 第 1 式 / 共 10 式 Cckio 整理 墙壁俯卧撑 (一艺 1 式） 肩倒立深蹲 (二艺 1 式） 垂直引体（三艺 1 式） 坐姿屈膝（四艺 1 式） 短桥（五艺 1 式） 靠墙顶 立（六艺 1 式） 初级目标： 1 组， 10 次 中极目标： 2 组，各 25 次 升级目标： 3 组，各 50 次 初级目标：
2、1 组， 10 次 中极目标： 2 组，各 25 次 升级目标： 3 组，各 50 次 初级目标： 1 组， 10 次 中极目标： 2 组，各 20 次 升级目标： 3 组，各 40 次 初级目标： 1 组， 10 次 中极目标： 2 组，各 25 次 升级目标： 3 组，各 40 次 初级目标： 1 组， 10 次 中极目标： 2 组，各 25 次 升级目标： 3 组，各 50 次 初级标准： 30 秒 中极标准： 1 分钟 升级标准： 2 分钟 面对墙壁站立，双脚并拢，双臂伸直，与肩同宽，双手平放在墙上，手掌与胸等高。 弯曲肘部，直到前额轻触墙面 仅靠双肩、上背部以及上臂支撑身体 ,不要让
3、颈部受到压力。身体锁定伸直，髋部不要弯曲 上半身要尽可能伸直，弯曲髋部与膝关节，直到膝盖轻触前额 脚尖与物体保持约 8 15 厘米的距离。以舒服的姿势抓住该物体，双手对称即可 身体慢慢向后倾，在此过程中伸展手臂，直到手臂几乎伸直你的上背部应该有拉伸感，手臂可能也会有同感 身体略微向后倾斜，双手抓住边沿，两腿伸直，双脚并拢，脚跟距离地面几厘米 平缓地抬起膝盖，直到膝盖距胸部约 15 25 厘米。在此过程中呼气，动作完成时呼气结束，腹肌保持收缩状态 脚跟距离臀部约 15 20 厘米，脚掌平放在地上。双脚与肩同宽或略窄 仅以双肩和双脚支撑整个身体，大腿和躯干应成一条直线，髋部不要下沉 .暂停一会，然
4、后做反向 , 动作 缓缓地放低身体，直到回到起始姿势，如此重复。身体撑起时呼气，身体放低时吸气 头部距离墙壁约 15 25 厘米。双手稳稳地放在头部两侧，大约与肩同宽。 抬起一条腿的膝盖，让其靠近同侧的肘部，同时伸直另一条腿，使膝盖离地 让靠近肘部的腿使劲蹬地，同时将另一条腿向上踢，从而让两条腿同时靠向墙壁。 一旦双脚靠在墙壁上，就慢慢伸直双腿，把身体摆正。嘴巴保持闭合，用鼻子平缓呼吸 , 坚持所需时间后，弯曲双腿，并有控制地放下它们 Cckio 整理 Cckio 整理 Cckio 整理 Cckio 整理 Cckio 整理 囚徒 健身六艺十式大图 详解 精编 版 Cckio 整理 Cckio
5、整理 Cckio 整理 Cckio 整理 Cckio 整理 文档 摘自 囚徒 健身 详细 内容 请 购买 正版 书籍 第 2 式 / 共 10 式 Cckio 整理 上斜俯卧撑 (一艺 2 式） 折刀 深蹲 (二艺 2 式） 水平 引体（三艺 2 式） 平卧 抬 膝（四艺 2 式） 直 桥（五艺 2 式） 乌鸦式 （六艺 2 式） 初级目标： 1 组， 10 次 中极目标： 2 组，各 20 次 升级目标： 3 组，各 40 次 初级标准： 1 组， 10 次 中级标准： 2 组，各 20 次 升级标准： 3 组，各 40 次 初级标准： 1 组， 10 次 中级标准： 2 组，各 20 次
6、升级标准： 3 组，各 30 次 初级标准： 1 组， 10 次 中级标准： 2 组，各 20 次 升级标准： 3 组，各 35 次 初级标准： 1 组， 10 次 中级标准： 2 组，各 20 次 升级标准： 3 组，各 40 次 初级标准： 10 秒 中级标准： 30 秒 升级标准： 1 分钟 双脚并拢，身体成一条直线，然后前倾上身，双臂伸直，双手抓住所选物体，与肩同宽 。 弯曲肘部，放低身体，直到胸部轻触物体顶部。如果你选择的物体高度合适，那么此时你的身体与地面的夹角约为45 。暂停一会，然后将自己推回到起始姿势，如此重复。 站在一个稳固的， 高度大约与你的膝盖等高，至少也要达到胫骨上部
7、 物体前，双腿伸直与肩同宽或略宽。 弯腰俯身，直到双手与面前的物体接触。身体前倾，使一部分体重落在双手上 上半身尽量与地面平行，弯曲膝关节和髋部 ，直到无法蹲得更低为止。下蹲过程中 弯曲双臂，在下降到最低点 后腿部与手臂要同时发力，将身体推回到起始姿势。 脚跟始终不能抬离地面。 找一个至少与你的髋部等高、稳固且双手可抓握的（如餐桌和书桌） 。双手与肩同宽，拉起身体，使背部离地，身体绷紧，让双手和双脚脚跟承担身体的重量。 平缓地拉起身体，在此过程中整个身体（尤其是膝盖）要成一条直线，直到胸部触到桌子边缘 , 暂停一下，然后降低身体，回到起始姿势，如此重复。 平躺在地上，双腿并拢，双手置于身体两侧
8、的地板上。膝盖弯曲近 90，双脚距离地面约2 5 厘米。双手用力向下按压地板，这样有助于保持身体稳定。 平缓地抬起膝盖，越过髋部，直到大腿与地面垂直、小腿与地面平行，整个过程中膝盖始终接近 90。在此过程中呼气，腹部肌肉保持收紧。暂停 1秒钟，进行反向动作。并在此过程中吸气。在整组练习中双脚都不能接触地面。 坐在地上，双腿伸直，双脚与肩同宽。手掌平放在髋部两侧的地上，手指朝前。坐直，此时腿和上半身之间的夹角成90。这是该动作的起始姿势 双手用力下压，双臂绷紧，同时将髋部向上推起，直到双腿与躯干成一条直线。下巴向 上抬起，看向天花板，此时只用手掌和脚跟支撑身体。这是结束姿势 。暂停一会，然后反向
9、运动。身体撑起时呼气，身体放低时吸气 双膝分开，呈蹲坐姿势。双手手掌放在身体前面的地板上，与肩同宽。双臂略微弯曲，身体向前倾斜，然后让双膝稳稳地夹在两肘外侧 身体继续前倾，一点一点把体重转移到手掌上，双脚的负重则越来越少。最终重心前移 ，双脚离地。双脚用力提起，保持平衡，平缓呼吸，坚持一定的时间 。然后反向运动，身体重心慢慢后倾，直到脚尖再次接触地面。 Cckio 整理 Cckio 整理 Cckio 整理 Cckio 整理 Cckio 整理 囚徒 健身六艺十式大图 详解 精编 版 Cckio 整理 Cckio 整理 Cckio 整理 Cckio 整理 Cckio 整理 文档 摘自 囚徒 健身
10、详细 内容 请 购买 正版 书籍 第 3 式 / 共 10 式 Cckio 整理 膝盖 俯卧撑 (一艺 3 式） 支撑 深蹲 (二艺 3 式） 折刀 引体（三艺 3 式） 平卧 屈 举 膝（四艺 3 式） 高低 桥（ 五艺 3 式） 靠墙倒立 （六艺 3 式） 初级目标： 1 组， 10 次 中极目标： 2 组，各 15 次 升级目标： 3 组，各 30 次 初级标准： 1 组， 10 次 中级标准： 2 组，各 15 次 升级标准： 3 组，各 30 次 初级标准： 1 组， 10 次 中级标准： 2 组，各 15 次 升级标准： 3 组，各 20 次 初级标准： 1 组， 10 次 中级标
11、准： 2 组，各 15 次 升级标准： 3 组，各 30 次 初级标准： 1 组， 8 次 中级标准： 2 组，各 15 次 升级标准： 3 组，各 30 次 初级标准： 30 秒 中级标准： 1 分钟 升级标准： 2 分钟 双脚并拢，双膝着地。双臂伸直，与肩同宽。双手在胸部的正下方，两个手掌平放在地面上。脚踝搭在一起，大腿与上身及头部成一条直线，不要撅屁股或者塌腰。 以膝盖为支点，弯曲肘部，直到胸部与地面仅一拳之隔（图6）。暂停一下，然后将自己推回到起始姿势，如此重复 双脚 与肩同宽或略宽。手臂向斜下方伸出，双手放在比自己的大腿略高的稳固物体上 弯曲髋部与膝关节，身体慢慢下降，背部尽可能保持
12、挺直 ，直到无法蹲得更低为止， 暂停一会，然后主要靠腿部发力站起来。为了分担双腿的一部分压力， 你要 借用手臂的一部分力量。手臂要尽量伸直，在整个动作过程中都不要让脚跟抬离地面。 横杆下面放一把高脚凳或类似物体。抓住横杆，手臂大约与肩同宽，采取正握姿势。肩部始终要收紧，手臂也不能完全放松，肘部微微弯曲。把双脚脚跟搭在横杆前方的高脚凳上，双腿要完全伸直。脚踝与骨盆恰好在同一高度，此即经典的折刀角度 平缓地把身体拉起，伸直的双腿向下压以帮助完成动作，最后使下巴高过横杆。暂停一下，然后降低身体，在肌肉的完全控制下回到起始姿势 平躺在地上，双腿并拢伸展，双手置于身体两侧的地面上。双腿抬起，膝盖弯曲，使
13、大腿与小腿的夹角大约成 135，双脚距离地面约 2 5 厘米。 膝盖弯曲的角度应该始终“锁定”。双手向下按压地板，保持身体稳定。两脚位于骨盆正上方时，略作停顿，然后进行反向动作。在回复到起始姿势时也略作停顿， 双脚向上运动时呼气，向下运动时吸气。 腹部始终都要收紧，双脚始终不能接触地面 高低桥需要借助一个与膝盖等高或略高的物体 ， 坐在床的边缘，身体向后躺在床上，双脚平放地上，与肩同宽。身体往前挪，以便髋部离开床。双手放在头部两侧，手指指向脚 双手用力下压，肘部打开，推起髋部，同时背部弯起成弧形。继续平缓地尽力上推身体，至少让头部与身体完全离开床。手臂不必完全伸直，肘部应该是弯曲的。或许你只能
14、将自己的身体推起几厘米，那就可以 了。有控制地向后仰头，以便能看见身后的墙壁 。然后反向运动，缓慢地放低身体，直到躯干与头部再次完全躺在床上。保持正常呼吸 双手手掌平放在距离墙根约15 25 厘米的地面上，双手与肩同宽。手臂伸直或近乎伸直，膝盖弯曲，撑起身体。提起一条腿的膝盖，让其靠近同侧的肘部 使劲向下蹬地，同时让另一条腿向后上方摆。与此同时，让蹬地的腿也离地，紧随另一条腿向墙壁靠近，手臂保持伸展，双脚脚跟应同时接触墙壁。你的手臂应该是直的，身体摆正，背部略向内弓。这就是标准的靠墙倒立姿势 .保持这一姿势一段时间，整个过程中保持正常呼吸 Cckio 整理 Cckio 整理 Cckio 整理
15、Cckio 整理 Cckio 整理 囚徒 健身六艺十式大图 详解 精编 版 Cckio 整理 Cckio 整理 Cckio 整理 Cckio 整理 Cckio 整理 文档 摘自 囚徒 健身 详细 内容 请 购买 正版 书籍 第 4 式 / 共 10 式 Cckio 整理 半 俯卧撑 (一艺 4 式） 半 深蹲 (二艺 4 式） 半 引体（三艺 4 式） 平卧娃举 膝（四艺 4 式） 顶 桥（五艺 4 式） 半倒立撑 （六艺 4 式） 初级标准： 1 组， 8 次 中级标准： 2 组，各 12 次 升级标准： 2 组，各 25 次 初级标准： 1 组， 8 次 中级标准： 2 组，各 35 次
16、升级标准： 2 组，各 50 次 初级标准： 1 组， 8 次 中级标准： 2 组，各 11 次 升级标准： 2 组，各 15 次 初级标准： 1 组， 8 次 中级标准： 2 组，各 15 次 升级标准： 3 组，各 25 次 初级标准： 1 组， 8 次 中级标准： 2 组，各 15 次 升级标准： 2 组，各 25 次 初级标准： 1 组， 5 次 中级标准： 2 组，各 10 次 升级标准： 2 组，各 20 次 跪在地板上，双手撑地，双腿向后蹬直。双手与肩同宽，并处于上胸部的正下方。双腿双脚并拢，锁紧身体，使上身、髋部和双腿成一条直线。使用篮球或橄榄球 将球放在髋部下方 弯曲肘部，直
17、到髋部与球轻轻接触 。或者 降低身体到大约一半臂长的高度，或 者直到肘部弯成直角。 双脚 肩同宽或略宽。脚尖 不要指向正前方，而要略微向外。双手放在髋部、胸部、肩部都可以 以舒适为前提。 弯曲髋部和膝盖， 直到大腿与地面平行 。刚开始你可以借助一面镜子或是找朋友帮忙，直到能够自如地控制动作幅度。不要求快，也不要借助惯性起身，而要完全在肌肉控制下做整个动作。在最低点坚持 1 秒钟，然后再回到起始姿 势。背部始终要挺直，双脚脚跟始终不能抬离地面。膝盖与脚尖 始终朝向同一方向，深蹲时膝盖绝不要向内转，脚尖指向外有助于你做到这一点。 横杆高度要求 身体悬垂在上面时双脚依然离地。向上跳起抓住横杆，采用正
18、握姿势，两手与肩同宽或略宽，双臂弯曲接近 90（上臂应与地面平行），肩部始终收紧。 膝部微屈，脚踝交叠在一起，以免双腿辅助借力。 弯曲肘部，夹起 肩部，平缓地拉起身体，直到下巴超过横杆 。在最高处暂停一下，然后有控制地下降到起始姿势。在动作过程中肘部可以向前移动，但两腿应始终保持不动 先做第三式前半部分的屈举腿动作，在最高点的时候 不要停顿，而是要完全伸直双腿，使其与地面垂直，并与上半身的夹角成 90 过程中呼气 。 降低双腿并保持完全伸展，直到双腿距离地面约 2 5 厘米 ，下落过程要经过 4 秒钟，双腿慢慢下降时吸气，然后重复以上动作。 平躺在地上，弯曲膝盖，把脚拉向臀部，直到脚跟与臀部相
19、距约 15 20 厘米。双脚与肩同宽或略窄，双手撑在头部两侧的地板上，手指指向脚，两肘指向天花板。尽力抬起髋部，使身体离地。手臂与腿继续用力推，直到背部形成优美的弧形，髋部高高抬起。头向下仰，头顶指向地板，这是“桥式”。保持这个姿势一会儿，然后弯曲手臂与双腿，直到头部轻轻接触地板。 暂停一会，然后将背部向上推起成“桥式”。整个练习组中，背部始终要保持弧形，并且尽量正常呼吸。完成训练目标之后，慢慢地放低肩部、背部和髋部，直至整个身体接触地面。 双手手掌平放在距离墙根约15 25 厘米的地面上，双手 与肩同宽。手臂尽量伸直，蹬起成靠墙倒立姿势（第三式）。处于标准的靠墙倒立姿势 ,手臂伸直，身体收紧
20、，背部略微向内弓，脚跟与墙壁轻轻接触。 弯曲肘部，使头部向地面方向下降一半高度。暂停一下，然后稳稳地推起身体，回到起始姿势。整个动作的运动幅度大约只有 15 厘米。练习中保持平缓呼吸 Cckio 整理 Cckio 整理 Cckio 整理 Cckio 整理 Cckio 整理 囚徒 健身六艺十式大图 详解 精编 版 Cckio 整理 Cckio 整理 Cckio 整理 Cckio 整理 Cckio 整理 文档 摘自 囚徒 健身 详细 内容 请 购买 正版 书籍 第 5 式 / 共 10 式 Cckio 整理 标准 俯卧撑 (一艺 5 式） 标准 深蹲 (二艺 5 式） 标准 引体（三艺 5 式）
21、平卧直举腿 （四艺 5 式） 半 桥（五艺 5 式） 标准倒立撑 （六艺 5 式） 初级标准： 1 组， 5 次 中级标准： 2 组，各 10 次 升级标准： 2 组，各 20 次 初级标准： 1 组， 5 次 中级标准： 2 组，各 10 次 升级标准： 2 组，各 30 次 初级标准： 1 组， 5 次 中级标准： 2 组，各 8 次 升级标准： 2 组，各 10 次 初级标准： 1 组， 5 次 中级标准： 2 组，各 10 次 升级标准： 2 组，各 20 次 初级标准： 1 组， 8 次 中级标准： 2 组，各 15 次 升级标准： 2 组，各 20 次 初级标准： 1 组， 5 次
22、 中级标准： 2 组，各 10 次 升级标准： 2 组，各 15 次 跪在地板上，双手撑地，双腿向后蹬直。双腿双脚并拢，双手与肩同宽，并处于上胸部的正下方。双臂伸直，臀部与脊椎成一条直线 。 在胸部正下方放一个棒球或网球 弯曲肘部，直至胸部与地面仅一拳之隔 。或者 待胸部碰到球后暂停一下，然后回到起始姿势 双脚与肩同宽或略宽 。双脚略微向外转，双臂随意摆放，只要舒服即可。 髋部与膝关节弯曲，背部始终挺直。当大腿达到几乎与地面平行时，把你的身体重心向后转移，就像要坐下一样。有控制地继续放低身体，直到大腿后侧紧贴小腿。暂停一会，然后仅靠腿部发力将自己推回到起始姿势。起身过程和下蹲过程应该是完全相反
23、的。脚跟始终不要抬离地面，膝盖也不能向内转。 以正握姿势握住横杆，双手与肩同宽或略宽 你可以试试看多大宽度对你来说最容易发力。双脚离地，双膝微屈，脚踝交叠在一起 并置于身后。身体绷紧，双肩收紧，肘部略微弯曲 ，让肌肉而不是肘关节承担压力 弯曲肘部，夹起肩部，直至下巴超过横杆。不要做爆发式动作，否则惯性就会参与进来。平缓的动作是练出肌肉的完美技巧。试着用 2 秒钟将自己拉起来，再用 2 秒钟缓慢地放低身体，并在动作的最高点和最低点各停顿 1 秒钟 双脚并拢，双腿伸直，双手置于身体两侧。抬起双脚，使其距离地面约 2 5 厘米。双手向下按压地板 保持身体稳定。 双腿锁定，抬起双脚直到双腿与上半身的夹
24、角成 90。抬脚的过程中呼气，腹部保持收紧。至少要用 2 秒钟平缓地完成该动作，停顿片刻，然后反向动作，降低双腿的过程中吸气。到达起始姿势后略作停顿，再重复。膝盖始终要锁定，双脚不能接触地面，直到一组完成之后方可。 坐在地上，把球放在自己身后的地上（靠近自己）。向 后躺，只有双肩和双脚在地面上，双脚与肩同宽或略窄，球支撑着腰部 。双手撑在头部两侧的地板上，手指指向脚。然后，用手把双肩和头部推离地板，只用双脚、球和手掌支撑身体。 髋部要尽力向上顶起，伸展手臂和双腿，抬起背部，直到背部完全离开球。继续向上运动，直到背部形成完全的弧形。在最高处暂停一会，然后慢慢放低身体，回到起始姿势。在一组动作过程
25、中，后腰只能轻轻接触球，而不能将整个身体的重量都压在球上。重复练习，尽量保持正常呼吸。 双手手掌平放在距离墙根约15 25 厘米的地面上，双手与肩同宽。双膝弯曲，蹬起靠墙成倒立姿势。上墙之后，只有双脚脚跟与墙壁接触，背部略微向内弯曲成弓形，双臂伸直。 弯曲肘部，直到头顶轻轻接触地板 。使用“亲亲宝贝”的方法保护头部 。暂停 1 秒钟，然后推起身体，回到起始姿势。在所有倒立动作中都要通过肌肉控制身体，同时还要集中精神，以确保安全。尽量保持平缓呼吸。 Cckio 整理 Cckio 整理 Cckio 整理 Cckio 整理 Cckio 整理 囚徒 健身六艺十式大图 详解 精编 版 Cckio 整理
26、Cckio 整理 Cckio 整理 Cckio 整理 Cckio 整理 文档 摘自 囚徒 健身 详细 内容 请 购买 正版 书籍 第 6 式 / 共 10 式 Cckio 整理 窄距 俯卧撑 (一艺 6 式） 窄距 深蹲 (二艺 6 式） 窄距 引体（三艺 6 式） 悬垂屈膝 （四艺 6 式） 标准 桥（五艺 6 式） 窄距倒立撑 （六艺 6 式） 初级标准： 1 组， 5 次 中级标准： 2 组，各 10 次 升级标准： 2 组，各 20 次 初级标准： 1 组， 5 次 中级标准： 2 组，各 10 次 升级标准： 2 组，各 20 次 初级标准： 1 组， 5 次 中级标准： 2 组，各
27、 8 次 升级标准： 2 组，各 10 次 初级标准： 1 组， 5 次 中级标准： 2 组，各 10 次 升级标准： 2 组，各 15 次 初级标准： 1 组， 6 次 中级标准： 2 组，各 10 次 升级标准： 2 组，各 15 次 初级标准： 1 组， 5 次 中级标准： 2 组，各 9 次 升级标准： 2 组，各 12 次 两个食指指尖相触就可以了 慢慢放低身体，直到胸部轻触手背 。暂停一下，然后将自己推回到起始姿势 直立，双脚脚跟相碰，脚尖微微向外，双臂前伸。 弯曲膝盖和髋部，直到大腿后侧紧贴小腿，无法蹲得更低为止。此时，你的胸 部应该紧贴大腿 。注意，脚跟始终不要抬离地面。为避免
28、后倾，你得收缩胫骨肌肉使身体微微前倾。保持这一姿势，然后仅靠腿部发力将自己推回到起始姿势 抓住横杆，采用正握姿势，双手尽量挨在一起 如果距离太近关节会感到不适，但最宽也不要超过 10 厘米。双膝弯曲，双脚脚踝交叠在一起并置于身后，以免腿部借力。肘部微微弯曲，双肩收紧。 弯曲肘部，夹起肩部，平缓地将自己拉起来，直到下巴高过横杆 。暂停一下，然后再慢慢放低身体，回到起始姿势。暂停，然后再重复。整个运动过程中，腿部尽量保持不动 向上跳起，抓住高过头顶的横杆，双手与肩同宽。横杆要使身体悬垂时双脚依然离地，身体成一条直线，保持肩部收紧 平缓地抬起膝盖，直到膝关节弯曲成 90大腿与地面平行。运动过程中呼气
29、， 保持收腹。暂停一下，然后反向运动，在此过程中吸气，然后重复练习 平躺在地上，弯曲膝盖，让双脚向臀部靠近，直至与其相距约 15 20 厘米。双脚与肩同宽或略窄，双手撑在头部两侧的地板上，手指指向脚，两肘指向天花板。 尽量把髋部向上抬，从而使身体离开地板。手臂和双腿继续用力推，直到背部形成优美的弧形。在完美的桥中，手臂要完全伸直。头部尽量后仰，从而看到后面的墙壁。 最高 处暂停一会儿，然后反向运动，有控制地平缓地放低身体，直到髋部、背部和头部完全接触地面。这一连串动作就是一个标准的桥。整个过程尽量保持正常呼吸。 找一面墙，双手手掌平放在距离墙根约 15 25 厘米的地面上，但双手（尤其是两个食
30、指）要互相接触。蹬起成倒立姿势，双臂伸直，脚跟与墙壁接触，身体微微弯曲。 弯曲肘部，直到头部轻轻“亲吻”地板，肘部保持向前、向外的朝向 。暂停一下（此时完全在控制之中），然后推起身体，回到起始姿势。 Cckio 整理 Cckio 整理 Cckio 整理 Cckio 整理 Cckio 整理 囚徒 健身六艺十式大图 详解 精编 版 Cckio 整理 Cckio 整理 Cckio 整理 Cckio 整理 Cckio 整理 文档 摘自 囚徒 健身 详细 内容 请 购买 正版 书籍 第 7 式 / 共 10 式 Cckio 整理 偏重 俯卧撑 (一艺 7 式） 偏重 深蹲 (二艺 7 式） 偏重 引体（
31、三艺 7 式） 悬垂屈举腿 （四艺 7 式） 下行 桥（五艺 7 式） 偏重倒立撑 （六艺 7 式） 初级标准： 1 组， 5 次（每侧） 中级标准： 2 组，各 10 次每侧 升级标准： 2 组，各 20 次每侧 初级标准： 1 组， 5 次（每侧） 中级标准： 2 组，各 10 次每侧 升级标准： 2 组，各 20 次每侧 初级标准： 1 组， 5 次（每侧） 中级标准： 2 组，各 7 次每侧 升级标准： 2 组，各 9 次每侧 初级标准： 1 组， 5 次 中级标准： 2 组，各 10 次 升级标准： 2 组，各 15 次 初级标准： 1 组， 3 次 中级标准： 2 组，各 6 次
32、升级标准： 2 组，各 10 次 初级标准： 1 组， 5 次（每侧） 中级标准： 2 组，各 8 次每侧 升级标准： 2 组，各 10 次每侧 双脚并拢，双腿、髋部、上身成一条直线。双臂伸直，双手撑地，并处于上胸部的正下方。一只手稳固地支撑身体，另一只手撑在篮球上 尽力将身 体的重量均匀地分摊在两只手上。这样做虽然不容易，但一定要坚持。弯曲肘部，慢慢降低身体，直到胸部轻触撑在篮球上的那只手。暂停一下， 在 回归 起始 直立，一只脚踩在地上，另一只脚的脚跟放在位于自己前方距身体约一步远的篮球上。双脚分开，与肩同宽或略宽，双臂在胸前伸直。 弯曲膝盖和髋部，直 到踩在地上的那条腿的大腿后侧紧贴小腿
33、后侧 。 暂停一下，然后双腿发力把自己推回到起始姿势。脚跟 始终不要抬离地面，身体不要向前摇晃， 切记，要有控制地完成整个动作。 单手抓住横杆。用另一只手抓住握横杆那只手的手腕 大拇指位于那只手的手掌下方，其他手指则位于其手背下方。双脚离地，双膝弯曲，脚踝交叠在一起并置于身后。始终收紧上肢带肌，抓横杆那只手臂伸直，但肘部要略微弯曲。 弯曲肘部，夹起肩部，平缓地将自己拉起来，直到下巴高过横杆。暂停一下，然后慢慢放低身体，回到起始姿势。再次暂停并重复 身体成一直线，双脚离地。双手大致与肩同宽，肩部收紧。弯曲膝盖，直到膝关节大约成135，双脚置于身后几厘米 以髋部为轴，平缓地抬起双腿，直到双脚与骨盆
34、在一个高度上。暂停一下，然后做反向动作，如此重复。整个运动过程中，只能移动髋部，膝盖要保持锁定。举腿时呼气，下降时吸气，始终保持收腹 站在距墙壁大约一臂远的位置，双脚与肩同宽，髋部向前挺，身体向后弯。抬起下巴，头尽量向后仰，以舒服为准。身体继续平缓地向后弯，一旦能看见墙壁，便将双手举过头顶，手掌紧贴墙壁，手指朝下，与头部齐平。 将一部分体重向后转移到手上，把一只手降低 几厘米，再让其紧贴墙壁；然后再移动另一只手，使其降得更低。身体要一直向后弯曲。双脚也要一点点远离墙壁，直到移至墙根为止。之后双手手 掌撑地，此时你其实是在墙根处做标准的桥式。 然后让身体落到地板上，动作过程中要平缓呼吸 在墙边放
35、一个篮球， 在篮球旁边蹬起成靠墙倒立，然后将一只手伸出去放在篮球上。手在篮球上放稳之后再调整球的位置，使双手间距大约与肩同宽。支撑在地上的那只手臂要伸直，另一只手臂则是弯曲的。让双手尽量均匀地承担体重，平缓呼吸。 弯曲肘部，直到头部轻轻接触地板 。暂停一下，然后推起身体 Cckio 整理 Cckio 整理 Cckio 整理 Cckio 整理 Cckio 整理 囚徒 健身六艺十式大图 详解 精编 版 Cckio 整理 Cckio 整理 Cckio 整理 Cckio 整理 Cckio 整理 文档 摘自 囚徒 健身 详细 内容 请 购买 正版 书籍 第 8 式 / 共 10 式 Cckio 整理 半
36、臂 半 俯卧撑 (一艺 8 式） 单腿半 深蹲 (二艺 8 式） 单臂半 引体（三艺 8 式） 悬垂蛙举腿 （四艺 8 式） 上行 桥（五艺 8 式） 单臂半倒立撑 （六艺 8 式 初级标准： 1 组， 5 次（每侧） 中级标准： 2 组，各 10 次每侧 升级标准： 2 组，各 20 次每侧 初级标准： 1 组， 5 次（每侧） 中级标准： 2 组，各 10 次 每侧 升级标准： 2 组，各 20 次每侧 初级标准： 1 组， 4 次（每侧） 中级标准： 2 组，各 6 次每侧 升级标准： 2 组，各 8 次每侧 初级标准： 1 组， 5 次 中级标准： 2 组，各 10 次 升级标准： 2
37、 组，各 15 次 初级标准： 1 组， 2 次 中级标准： 2 组，各 4 次 升级标准： 2 组，各 8 次 初级标准： 1 组， 4 次（每侧） 中级标准： 2 组，各 6 次每侧 升级标准： 2 组，各 8 次每侧 将一只手撑在胸部下方的地面上，手臂伸直，另一只手背在身后。 接着弯曲肘部，直到髋部轻触篮球。这是该动作的最低点 。暂停一下，然后将自己推回到起始姿势 。 如果你的肱三头肌不够发达，那做该动作时上身很容易发生扭曲。坚持住，整个身体保持一条直线，做所有俯卧撑都应如此 一条腿站立，另一条腿向前抬起，伸直或略微弯曲，抬起的脚大约处在另一条腿大腿的高度上，双手向胸前伸出 弯曲髋部和支
38、撑腿的膝盖，直到膝关节几乎弯曲成 90，在此过程中，抬起的那条腿应该始终在空中。暂停一会，然后单腿发力把自己推回到起始姿势。在动作过程中，背部始终要保持平直，而且支撑腿的脚跟始终不能抬离地面 将要锻炼的那只手臂置于半弯曲状态，肘部弯曲成直角，即上臂与地面平行。双脚离地，脚踝交叠在一起并置于身后。发力的那侧肩部应该收紧，同时全身都要绷紧 弯曲肘部，夹起肩部，平缓地将自己拉起来，直到下巴高过横杆。暂停一下，然后慢慢放低身体，回到起始姿势。在起始姿势暂停，再重复练习。 起始姿势与第七式相同 ,抬起双腿。双脚与髋部在同一高度时将双脚伸向正前方，直至双腿完全伸直。上半身之间的夹角成 90 暂停一下，然后
39、慢慢放下双腿，在此过程中双腿始终伸直。该动作完成时，身体完全伸展 .然后回到起始姿势，重复练习。举腿时呼气，下降时吸气，腹部从始至终都要收紧 如 第七式中描述的那样，双手向下“行走”，直到贴着墙根做出标准的桥式 接下来，你需要向反方向运动。让一只手重新接触墙壁，同时用力推墙壁，之后让另一只手也接触墙壁，顺着墙壁往上“走”。随着身体逐渐伸展，你需要慢慢小步移动向墙壁靠拢，以保证手掌处有足够的压力。直到身体几乎伸直。然后，双手轻轻推墙，再次完全脱离墙壁站立。 蹬起靠墙成倒立姿势，脚跟与墙壁接触，身体略微成弓形。双手与肩同宽，距离墙根约15 25 厘米，手臂伸直。逐渐抬起一只手的手掌，将重心慢慢转移
40、到身体的另一侧，这种转移过程（持续几秒钟），直到略微抬起的手掌上只剩下几千克的压力。现在轻轻抬起这只手，使之离开地面，并将它伸向远处以保持平衡 支撑身体的手臂肘部弯曲，直到头部向地面方向下降一半高度。暂停一下，然后推起身体 Cckio 整理 Cckio 整理 Cckio 整理 Cckio 整理 Cckio 整理 囚徒 健身六艺十式大图 详解 精编 版 Cckio 整理 Cckio 整理 Cckio 整理 Cckio 整理 Cckio 整理 文档 摘自 囚徒 健身 详细 内容 请 购买 正版 书籍 第 9 式 / 共 10 式 Cckio 整理 杠杆 俯卧撑 (一艺 9 式） 单腿辅助 深蹲 (
41、二艺 9 式） 单臂辅助 引体（三艺 9 式 悬垂半举腿 （四艺 9 式） 合 桥（五艺 9 式） 杠杆倒立撑 （六艺 9 式） 初级标准： 1 组， 5 次（每侧） 中级标准： 2 组，各 10 次每侧 升级标准： 2 组，各 20 次每侧 初级标准： 1 组， 5 次（每侧） 中级标准： 2 组，各 10 次每侧 升级标准： 2 组，各 20 次每侧 初级标准： 1 组， 3 次（每侧） 中级标准： 2 组，各 5 次每侧 升级标准： 2 组，各 7 次每侧 初级标准： 1 组， 5 次 中级标准： 2 组，各 10 次 升级标准： 2 组，各 15 次 初级标准： 1 组， 1 次 中级
42、标准： 2 组，各 3 次 升级标准： 2 组，各 6 次 初级标准： 1 组， 3 次（每侧） 中级标准： 2 组，各 4 次每侧 升级标准： 2 组，各 6 次每侧 一只手撑在胸部正下方的地面上，另一只手放在身体外侧的篮球上，靠双脚和撑在地上的那只手支撑身体。双臂伸直，放在球上的手要尽量向远处伸。 要有控制地慢慢放低身体，直到胸部与地板只有一拳之隔。放低身体时手会顺势把篮球推到远离身体的位置。身体降至最低点时，暂停一下，然后将自己推回到起始姿势 把篮球放在要练的那条腿的外侧。直立，一只脚平放在地面上，另一只脚在你前方抬起 抬起那条腿的同侧手臂向前伸出，另一只手臂自然垂于体侧 。然 后弯曲髋
43、部和支撑腿的膝盖，直到大腿后侧紧贴小腿 。此时，手稳稳地放在篮球上。起身时主要依靠腿部力量，也要用手按压篮球 在反向动作的最初阶段借力。脚跟始终不能抬离地面 单手抓住横杆，另一只手抓住毛巾，抓握位置要尽量低 ,与眼睛等高的位置比较合适。双肩收紧，抓握横杆的那只手臂要微微弯曲。 将自己拉起来，从起始姿势到抓握横杆那只手臂弯曲成直角的过程中，另一只手都要拉毛巾以协助完成动作。此后放开毛巾，只用单手继续将自己向上拉，直到下巴高过横杆 。暂停 ，然后仅用单手的力量放低身体。在动作的最低点时再抓住毛巾。暂停，再重复动作 双脚离地，双肩收紧。双腿锁定，然后慢慢抬起，使之与地面之间的夹角成 45。 膝关节保
44、持锁定，然后平缓地抬起双腿，直到它们与地面平行。暂停一会，然后放下双腿，回到起始姿势，如此重复。举腿时呼气，下降时吸气，腹 部 至终都要收紧 直立，双脚与肩同宽 ,双手置于髋部两侧，并开始向前推骨盆。当骨盆移至你的极限时，开始弯曲膝盖，同时脊柱向后弯曲成弓形。然后头部向后仰，眼睛向后看。整个过程要流畅、一气呵成。 继续弯曲脊柱，直到你可以看到身后几厘米的地面。一旦看到地面，就让双手离开髋部并将其举过头顶。前移的髋部加上弯曲的膝盖能够防止你向后摔倒。继续向后、向下运动，手臂保持伸展，直到手掌接触地面。标准的桥式。接着，弯曲手臂与双腿，直到背部着地。保持正常呼吸。 蹬起靠墙成倒立姿势。如第八式那样
45、，把身体的大部分重量（约 90%）慢慢转移到一只手上。然后翻转另一只手的手掌，使手背贴地，手心向上，手指朝前 。将这只手臂在自己面前伸展，而这只手始终保持与地面的接触 ,一部分体重要通过这只手的手指传递 手掌向上的那只手臂保持伸展状态，另一只手臂的肘部弯曲，完全在肌肉的控制之中放低身体，不要让身体快速下落，头顶轻轻接触地板，然后暂停一下。用一只手的手掌及另一只手的手背同时推起身体，回到起始姿势 Cckio 整理 Cckio 整理 Cckio 整理 Cckio 整理 Cckio 整理 囚徒 健身六艺十式大图 详解 精编 版 Cckio 整理 Cckio 整理 Cckio 整理 Cckio 整理
46、Cckio 整理 文档 摘自 囚徒 健身 详细 内容 请 购买 正版 书籍 第 10 式 / 共 10 式 Cckio 整理 单臂 俯卧撑 (一艺 10 式） 单腿 深蹲 (二艺 10 式） 单臂 引体（三艺 10 式） 悬垂直举腿 （四艺 10 式） 铁板 桥（五艺 10 式） 单臂倒立撑 （六艺 10 式） 初级标准： 1 组， 5 次（每侧） 中级标准： 2 组，各 10 次每侧 精英标准： 1 组， 100 次每侧 初级标准： 1 组， 5 次（每侧） 中级标准： 2 组，各 10 次 每侧 精英标准： 2 组，各 50 次每侧 初级标准： 1 组， 1 次（每侧） 中级标准： 2 组
47、，各 3 次每侧 精英标准： 2 组，各 6 次 每侧 初级标准： 1 组， 5 次 中级标准： 2 组，各 10 次 精英标准： 2 组，各 30 次 初级标准： 1 组， 1 次 中级标准： 2 组，各 3 次 精英标准： 2 组，各 30 次 初级标准： 1 组， 1 次（每侧） 中级标准： 2 组，各 2 次 每侧 精英标准： 1 组， 5 次每侧 跪在地板上，一只手撑在你前方的地面上。双腿向后蹬直，用脚趾支撑身体。脊柱与髋部成一条直线，支撑身体的手 臂在胸部下方伸直， 不要在身体侧面或是靠前的位置。稳定之后，把不起支撑作用的那只手背在身后。 弯曲肘部，有控制地放低身体，直到下巴与地面
48、大约有一拳之隔 。在动作的最低点暂停一下，然后将自己推回到起始姿势 直立，抬起一条腿，直到脚大约与髋部等高，腿要尽量伸直，双臂在胸前前伸 弯曲髋部与支撑腿的膝盖。 有控制地 缓慢地下蹲，直到支撑腿的大腿后侧紧贴小腿，此时，你的腹部应该与支撑腿的大腿紧贴在一起。 在紧张状态下，暂停一下 ，然后单腿发力把自己推回到起始姿势。注意，千万不要借助惯性起身。背部始终挺直，抬起的腿始终离地， 到达动作最高点时暂停一下，然后再下蹲 抓住高过头顶的横杆。双腿离地，双膝弯曲，脚踝交叠在一起并置于身后，以防止腿部摆动。发力的肩部要收紧，同时全身绷紧准备做动作。发力那只手的手臂几乎伸直，但略有弯曲以减少关节的压力。
49、 弯曲肘部，夹起肩部，将自己拉起来，直到下巴高过横杆。在整个动作过程中，尽量少用惯性。暂停一下，再缓慢地放低身体，回到起始姿势 双手大致与肩同宽，双肩收紧 , 该动作的起始姿势 平缓地举起双腿，直到它们与地面平行，此过程至少要持续 2秒钟。举腿时呼气，尽 量将所有气体都呼出肺部，使腹部完全收紧。这是该动作的结束姿势 。暂停一下，然后反向运动，回到起始姿势，这一过程至少也要持续 2 秒钟，在此过程中吸气。即使在起始姿势中腹部也要收紧，两腿始终锁定，整个运动过程中只用肌肉控制，不要用惯性 按照合桥（第九式）的运动过程，做出标准桥式 双臂伸直，同时弯曲膝盖，将体重转移至双腿。双手（最后是手指）用力按压地面，使手掌离地，同时继续向前转移体重。此时，如果你的后背足 够柔韧以维持高度的弓形，腹部又足够有力，在你起身时手指会离地 。这个向上的运动过程应该是平缓向前转移体重的结果，而非用双手以爆发力推地面的结果。继续向上运动，双手绕过肩部收回，颈部也收回， 与身体
