1、Air Alert 4(美国著名弹跳训练计划) 如题,此为美国著名弹跳计划,完成整个训练(不加巩固训练)需要 15 周的时间,训练前净跳不足 70cm 的,估计能上升 2035(根据个人情况不同)若训练前弹跳不止 70cm,则整个计划下来后能上升 1015 左右的弹跳力,根据不同情况数据会不同的还有,训练此计划会大大削减肌肉潜力,举例说:黄种人弹跳极限大概为120cm,训练次计划后,弹跳最高可能就只有 100cm 左右,那 20 就很难练了,需要专业训练才可能继续上升,这或许是因为快速增加弹跳导致的,摘自百度贴吧。还有,训练期间要酌情按照自己的情况休息,一定不能累到大腿,做每次训练前一定要好好
2、活动和热身,训练后要把紧绷的肌肉好好放松,一定要按摩膝关节,详细网上有,建议去百度弹跳吧看,训练 48 小时内不能打球,换句话说就是只有周末能打球!若实在忍受不住篮球的诱惑,尽量在 24 小时后再打球,不过一定不能累着自己腿部!期间不能喝可乐,(尽量不要打枪),完成整个训练需要很大的毅力和意志力!单周 1.3.5 练 双周 2.3.4 练 以上是单周表格双周表格.第一周:半蹲跳 2 组,20。 提踵 2 组,10(双脚都完成 10 下才算 1 组)。跳台阶 2 组,10(双脚都完成 10 下才算 1 组)。纵跳 2 组,15。脚尖跳 1 组,100. 蹲跳 4 组,15。(1-14 需跳於 8
3、-13cm,第 15 下,需尽全力跳高。每周的星期 3才要练。 ) 第二周 :半蹲跳 3 组,20。提踵 2 组,15(双脚都完成 15 下才算 1 组). 跳台阶 2 组,15(双脚都完成 15 下才算 1 组) 纵跳 2 组,20. 脚尖跳 1 组,200. 蹲跳 4 组,20.(1-19 需跳於 8-13cm,第 20 下,需尽全力跳高,每周的星期 3 才要练。 ) 第三周 :半蹲跳 3 组,25。 提踵 2 组,20(双脚都完成 20 下才算 1 组). 跳台阶 2 组,15(双脚都完成 15 下才算 1 组) 纵跳 2 组,25. 脚尖跳 1 组,300. 蹲跳 4 组,20.(1-
4、19 需跳於 8-13cm,第 20 下,需尽全力跳高,每周的星期 3 才要练。 )第四周 :半蹲跳 3 组,30。 提踵 2 组,25(双脚都完成 15 下才算 1 组). 跳台阶 2 组,20(双脚都完成 20 下才算 1 组) 纵跳 2 组,30.脚尖跳 2 组,200. 蹲跳 4 组,20.(1-19 需跳於 8-13cm,第 20 下,需尽全力跳高,每周的星期 3 才要练。第五周 :半蹲跳 4 组,25。 提踵 2 组,30(双脚都完成 30 下才算 1 组). 跳台阶 2 组,20(双脚都完成 20 下才算 1 组) 纵跳 2 组,35. 脚尖跳 2 组,250. 蹲跳 4 组,2
5、5.(1-24 需跳於 8-13cm,第 25 下,需尽全力跳高,每周的星期 3 才要练。 ) 第六周 :半蹲跳 3 组,35。 提踵 2 组,35(双脚都完成 35 下才算 1 组). 跳台阶 2 组,25(双脚都完成 25 下才算 1 组) 纵跳 2 组,40. 脚尖跳 2 组,300. 蹲跳 4 组,30.(1-29 需跳於 8-13cm,第 30 下,需尽全力跳高,每周的星期 3 才要练。 ) 第七周 :半蹲跳 4 组,30。 提踵 2 组,40(双脚都完成 40 下才算 1 组). 跳台阶 2 组,25(双脚都完成 25 下才算 1 组) 纵跳 2 组,50. 脚尖跳 2 组,350
6、. 蹲跳 5 组,25.(1-24 需跳於 8-13cm,第 25 下,需尽全力跳高,每周的星期 3 才要练。 ) 第八周 :不用做训练,让肌肉充分休息好.这个很重要! 第九周 :半蹲跳 3 组,45。 提踵 2 组,45(双脚都完成 45 下才算 1 组). 跳台阶 2 组,30(双脚都完成 30 下才算 1 组) 纵跳 2 组,60. 脚尖跳 4 组,200. 蹲跳 5 组,25.(1-24 需跳於 8-13cm,第 25 下,需尽全力跳高,每周的星期 3 才要练。 ) 第十周 :半蹲跳 4 组,40。 提踵 2 组,50(双脚都完成 50 下才算 1 组). 跳台阶 2 组,30(双脚都
7、完成 30 下才算 1 组) 纵跳 2 组,70. 脚尖跳 3 组,300. 蹲跳 5 组,30.(1-29 需跳於 8-13cm,第 30 下,需尽全力跳高,每周的星期 3 才要练。 )第十一周 :半蹲跳 5 组,40。 提踵 2 组,55(双脚都完成 55 下才算 1 组). 跳台阶 2 组,35(双脚都完成 35 下才算 1 组) 纵跳 2 组,80. 脚尖跳 4 组,250. 蹲跳 5 组,30.(1-29 需跳於 8-13cm,第 30 下,需尽全力跳高,每周的星期 3 才要练。 ) 第十二周 :半蹲跳 6 组,40。 提踵 4 组,30(双脚都完成 30 下才算 1 组). 跳台阶
8、 2 组,35(双脚都完成 35 下才算 1 组) 纵跳 2 组,90. 脚尖跳 4 组,275. 蹲跳 5 组,35.(1-34 需跳於 8-13cm,第 35 下,需尽全力跳高,每周的星期 3 才要练。 ) 第十三周 :半蹲跳 7 组,40。 提踵 4 组,35(双脚都完成 35 下才算 1 组). 跳台阶 2 组,40(双脚都完成 40 下才算 1 组) 纵跳 2 组,100. 脚尖跳 4 组,300. 蹲跳 5 组,35.(1-34 需跳於 8-13cm,第 35 下,需尽全力跳高,每周的星期 3才要练。 ) 第十四周 :半蹲跳 8 组,40。 提踵 4 组,35(双脚都完成 35 下
9、才算 1 组). 跳台阶 2 组,40(双脚都完成 40 下才算 1 组) 纵跳 2 组,100. 脚尖跳 4 组,350. 蹲跳 5 组,40.(1-39 需跳於 8-13cm,第 40 下,需尽全力跳高,每周的星期 3 才要练。 ) 第十五周 :半蹲跳 8 组,50。 提踵 5 组,40(双脚都完成 40 下才算 1 组). 跳台阶 4 组,25(双脚都完成 25 下才算 1 组) 纵跳 4 组,50. 脚尖跳 5 组,300. 蹲跳 4 组,50.(1-49 需跳於 8-13cm,第 50 下,需尽全力跳高,每周的星期 3 才要练。 ) 这样算是整个训练的时间表了. 第十六周就好好休息下. 接下去的十七,十八,十九周保持一定的运动量就好.哈哈,憋久了的就尽情的打球吧,一定要运动,保持肌肉的活力! 就这样休息一个月再接着练 Air Alert Advanced 每周日检测下进度,弹跳或许会或低或高得波动,没事的,整个训练练完效果很好.5 月 24 号开始练习.每周一次报到