1、中国老年人膳食指南（择要）据联合国预测，19902020 年世界老龄人口平均年增率为 2.5%，同期我国老龄人口的年增率为 3.3%，我国无论从老年人口的增长速度或绝对数量来讲，都超过了世界老龄化的平均水平。21 世纪的前 30 年中，中国人口老龄化速度将是空前的。专家预计，到 2020 年我国65 岁以上老龄人口将达 1.67 亿，约占全世界老龄人口 6.98 亿人的 24%。在 2080 年之前中国都将是世界上老年人口最多的国家。发达国家老龄化进程长达几十年至一百多年，如法国用了 115 年，瑞士用了 85 年，英国用了 80 年，美国用了 60 年，而我国只用了 18年（1981 199
2、9 年）就进入了老龄化社会。根据预测，我国人口老龄化高峰期将在 2030 年到来，未来 20 年既是我国经济社会发展的重要战略机遇期，也是全面应对人口老龄化的关键时期。未雨绸缪，应当抓住机遇，超前一步。抓住关键时期，认真解决人口老龄化带来的各种矛盾和问题，让我们的后代能够比较从容地迎接我国人口老龄化高峰期的到来。按照中国老龄事业发展“十一五” 规划精神，要重视老年常见病、多发病的防治和康复研究，加强老年人疾病预防、保健知识教育，使老年人的健康教育普及率达到 85%以上。中国居民老年人膳食指南是中国居民膳食指南 （2007）的拓展，这对我国老年人是一本有实用价值的营养教育材料。它以先进的科学证据
3、为基础，结合老年人生理特点和营养需要，针对老年人存在的营养问题，借鉴国外膳食指南资料，建议老年人要选择平衡膳食，进行适当的身体活动，维持健康体重，预防慢性疾病，提高晚年生活质量，努力实现成功老龄化。膳食指南原则上是指导健康人群合理安排膳食的工具，鉴于老年人群中很多处于亚健康状态或患有一定程度的常见慢性病，指南中也介绍了相当篇幅的疾病营养知识。第一节 食物多样，谷类为主，粗细搭配【提要】人类的食物是多种多样的，各种食物所含的营养成分不完全相同，除母乳对婴儿而言外，任何一种天然食物都不能提供人体所需的全部营养素。平衡膳食必须由多种食物组成，才能满足人体各种营养需求。谷类食物是中国传统膳食的主体，是
4、人体能量的主要来源，也是最经济的能量食物。随着经济的发展和生活改善，我国居民谷类食物摄入减少，动物性食物和油脂消费量增加，而且食物的加工制作越来越精细和甜腻，这类膳食提供的能量和脂肪过高，而膳食纤维过低，对一些慢性病的预防不利。对于老年人来说，随着年龄的增加，器官功能逐渐衰退，营养缺乏病和慢性非传染性疾病的危险性增加。因此老年人更应做到食物多样化、谷类为主、粗细搭配，以保证均衡营养，促进健康，预防疾病。老年人每天最好能吃谷类 200 g300g，其中粗粮、杂粮 50 g100g。1.人体需要的营养素与食物成分有哪些？目前已证实，人类每日必须通过食物摄入多达 40 余种的营养素来满足人体需要。这
5、些营养素按人体需要量的多少可分为宏量营养素和微量营养素。宏量营养素包括蛋白质、脂肪、碳水化合物，即通常所说的三大营养素，它们不仅是构成机体的成分，还可以提供能量。微量营养素包括矿物质和维生素，主要的作用是协调各种营养素的作用，共同维护正常生理、生化、免疫功能以及生长发育、新陈代谢、修补组织损伤等生物学过程。在人体必需的矿物质中，有钙、磷、钠、钾、镁、氯、硫等必需宏量元素和铁、碘、锌、硒、铜、铬、钼、钴等必需微量元素。维生素可分为脂溶性维生素和水溶性维生素。维生素 A、维生素 D、维生素 E、维生素 K 是脂溶性维生素，维生素 B1、维生素 B2、维生素 B6、维生素 B12、维生素 C、泛酸、
6、叶酸、烟酸、胆碱和生物素是水溶性维生素。除了这些营养素外，人体还必须摄取水、膳食纤维以及其他植物化学物等膳食成分来维持健康。2.什么是食物多样化？世界上的食物多种多样，每一种食物的组成成分和营养价值都不一样，除母乳对婴儿外，任何一种天然食物都不能提供人体所需的全部营养素。只有广泛食用多种多样的食物，才能满足人体的各种营养需要，达到合理营养、促进健康的目的。食物可分为五大类：第一类为谷类及薯类，谷类包括米、面、杂粮，薯类包括马铃薯、甘薯、木薯等，主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及 B 族维生素；第二类为动物性食物，包括肉、禽、鱼、奶、蛋等，主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素 A、B 族维生
7、素和维生素 D；第三类为豆类和坚果，包括大豆、其他干豆类及花生、核桃、杏仁等坚果类，主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质、B 族维生素和维生素 E；第四类为蔬菜、水果和菌藻类，主要提供膳食纤维、矿物质、维生素 C、胡萝卜素、维生素 K 及有益健康的植物化学物质；第五类为纯能量食物，包括动植物油、淀粉、食用糖和酒类，主要提供能量。动、植物油还可提供维生素 E 和必需脂肪酸。食物多样化是指食物类别和品种的多样化，不偏食不挑食。每天膳食中要选用以上 5大类食物，同时要注重同类食物互换的原则。比如谷类可选用大米、面粉、玉米、荞麦、燕麦、小米等；动物性食物可选用猪肉、牛肉、羊肉、鸡肉、鸭肉、鱼虾贝类、
8、奶类、蛋类等；蔬菜可选用叶菜类、根茎类、瓜茄类等等。3.食物多样化对老年人健康有哪些好处？食物多样化是保证各个年龄段人群，尤其是老年人均衡营养的关键。食物多样化有助于获得满足健康需要的全部营养素，并保证这些营养素的数量和比例是适宜的。每种食物都各有特点，有的含维生素多一些，有的含矿物质多一些，或者是含其他营养素多一些。只有摄取多样化的食物，才会有利于营养平衡。通过各种食物的互相搭配，取长补短，就可以更加接近人体需要，增加其营养价值。研究发现，食物选择范围小，品种单调，容易导致机体蛋白质、微量营养素和植物化学物质的摄入不足。多样化的饮食对健康有累积保护效应，有助于促进老年人健康，延缓衰老，预防营
9、养不良，增强机体的抵抗力和组织细胞的修复能力。多样化饮食含有多种保护因素，包括营养素和食物中的非营养物质。国内外的一些研究证据显示，饮食多样化可降低糖尿病人心血管并发症的危险，并有助于使血糖水平达到良好的标准。美国全国健康和营养调查（NHANES）及流行病学后续研究结果显示，采用多样化食物的人群中发病后存活率较高。增加蔬菜水果摄入量，可减少致癌物质对组织细胞的损伤，降低肿瘤的发生率。食物在种植和养殖过程中使用的化肥、农药、兽药等化学物质，会或多或少地在食物中残留，给饮食安全带来风险。从食物安全性来看，食物品种增多，每种食物的食用量相应就少，食物中可能存在的对人体健康不利物质的摄入量也就减少。因
10、此，食物多样化可以在一定程度上降低不安全食品带来的威胁，可能减少致癌物质或其他不安全食品的摄入量。4.老年人如何做到食物多样化？（1）类别多样：老年人一日的膳食中应包括 5 大类食物：谷类及薯类，动物性食物，豆类和坚果，蔬菜、水果和菌藻类，烹调油及调味品。（2）品种多样：日本的膳食指南中提出，每天进食的食物种类目标是 30 种。推荐老年人从以上 5 大类的每一类食物中尽量选用多种食物，尽量制作含有多种食物的菜肴或膳食。如我国老百姓喜欢的八宝粥、肉菜大包、水饺、春卷、青椒木耳肉片、鸡蛋饼、芹菜豆干、凉拌萝卜、青笋、海带三丝；将麦片、面包、馒头、干饭加入牛奶或豆浆中等，这些由多种食物组成的菜肴或膳
11、食，能摄入多种营养素，充分发挥营养素互补的作用。（3）荤素搭配：荤素搭配的食物清香可口、营养齐全，氨基酸互补，能提高蛋白质的营养价值。如豆制品、面筋等“素食” 可以和肉、禽、虾等 “荤菜”搭配食用，做成肉末豆腐、虾仁豆腐或鸡丝炒面筋等菜肴。蔬菜加到肉食中，不仅增加食物的美味，更增加了营养素的协同作用，如青椒炒肉，青椒中的维生素 C 可促进肉中铁的吸收。（4）形式多样：通过不同烹饪方式可以制成形式多样的食物，例如，用蒸、煮、烙的方法可将面粉制成馒头、花卷，面条、面疙瘩、烙饼；用炖、炒、蒸、汆的方法可将肉做成炖肉、肉片、粉蒸肉、肉圆子。同样，可将不同烹饪方法做成的食品进行搭配，比如一餐中有干有稀、
12、有菜有汤，也能做到食物形式多样。将面包、包子等和玉米面粥、绿豆小米粥、红小豆大米粥搭配；汤煲类的荤素食物可以与米饭、南瓜饼、玉米棒、荤素炒菜等一起食用。这些形式多样的食物和搭配方法有利于促进食欲。（5）颜色多样：不同颜色的食物所含有的营养素有所不同，多种颜色的食物合理搭配，不仅可提高营养价值，还可增加食物的风味，促进食欲。（6）口味多样：老年人的食物要注意烹饪口味多样化，许多食物本身具有特有的酸、甜、苦、辣，在食用时可以进行搭配来增进食欲。5.为什么要提倡谷类为主？中国人以谷物为主体的饮食习惯已经沿袭了数千年。谷类食物的种类很多，主要有大米、小麦、玉米、高粱、小米、大麦、燕麦、荞麦等。谷类中营
13、养成分非常丰富，碳水化合物一般占重量的 75%80%，蛋白质占 8%10%，脂肪占 1%左右，是人体所需维生素B1、膳食纤维的重要来源。谷类食物是世界上大多数国家传统膳食的主体，事实上谷类食物是最有效、最安全、最易得到也是最便宜的能源。越来越多的科学研究表明，以植物性食物为主的膳食可以避免欧美等发达国家高能量、高脂肪和低膳食纤维膳食模式的缺陷，对预防心脑血管疾病、糖尿病和癌症有益。提倡谷类为主，即强调膳食中谷类食物应是提供能量的主要来源，应达到一半以上。以谷类为主的膳食模式既可提供充足的能量，又可避免摄入过多的脂肪及含脂肪较高的动物性食物，有利于预防相关慢性病的发生。由于谷类食物中的能量 80
14、%90% 来自碳水化合物，脂肪含量少、不油腻，因此可以提高膳食中谷类食物的比例。要坚持谷类为主，老年人一般每天应摄入 200300g。6.老年人如何选择和制作谷类食物？老年人在选择和制作谷类食物时首先要多样化，粗细搭配。随着生活水平提高和对食品口味要求的改变，粮食加工越来越精细。精制米面白净细腻、口感好，但是最大的缺点是营养损失多。谷类食品是 B 族维生素的主要来源，含丰富的可溶性膳食纤维、矿物质、植物化学物如木酚素等。这些营养素大多存在于米面的皮层和谷胚中，粮食加工越精细，营养成分损失越多。如果长期吃精白米面，会引起 B 族维生素和膳食纤维摄入不足。因此老年人每天应该选择 23 个以上品种的
15、谷类食品，有意识地多选择粗杂粮，做到粗细搭配，保证营养均衡。老年人要合理制作米面食品：不要过度淘米，如果反复搓洗，不仅除不掉米粒中的杂质，还会使米粒外层的营养素丢失很多。大米和杂粮一般以蒸、煮的方法制成饭和粥。面粉一般用蒸、烤、烙的方法制作成面食，如馒头、面条、饺子、面饼等。老年人咀嚼和消化能力减弱，米饭、粥和各种面食要松软易消化，不要用捞蒸方式煮饭（即弃米汤后再蒸） ，以减少营养素的损失。煮粥不要加碱，发面时最好用酵母而不要用小苏打，因为米面中的B 族维生素在碱性环境中极易被破坏。少用油炸的方式制作食物，如油条、炸糕、麻花等，以保护谷类中的营养素。7.为什么提倡老年人要食物粗细搭配？粗细粮搭
16、配有两层意思：一是适当多吃一些传统上的粗粮，即相对于大米、白面这些细粮以外的谷类和杂豆，包括小米、高粱、玉米、荞麦、燕麦、薏米、红小豆、绿豆、芸豆等；二是目前谷类消费主要是加工精度高的精米白面，要适当增加一些加工精度低的米面。相对于大米白面，粗粮中膳食纤维、B 族维生素和矿物质的含量要高得多。这是因为粮食在经过加工后，往往会损失一些营养素，特别是膳食纤维、维生素和矿物质，这些营养素和膳食成分正是人体容易缺乏的。老年人食物粗细搭配，适当多吃粗粮，有利于促进肠蠕动和排便，减少肠道分解产生的酚、氨及细菌毒素等在肠道中的停留时间，预防肿瘤。粗细搭配可增加膳食的饱腹感，防止能量过剩和肥胖。同时植物化学物
17、如木酚素、芦丁、植物固醇等，具有抗氧化、预防动脉粥样硬化、降低心血管疾病危险性的作用。研究表明每天食用 85g 或以上的粗制谷类可减少慢性疾病的发病风险，帮助控制体重。老年人容易发生便秘，心脑血管疾病和肿瘤的危险性增加，多吃粗杂粮有利于健康。因此建议老年人每天吃粗粮 50g，最好能吃到 100g。8.老年人如何做到食物粗细搭配？粗杂粮吃起来口感通常要比细粮差一些，蛋白质消化利用率也较低，因此老年人要讲究食物的搭配和合理制作，以改善口感，使粗杂粮既好吃、松软容易消化，又有营养。（1）粗细搭配：如把荞麦、燕麦、杂豆等粗粮和大米放在一起煮饭或煮粥；白面粉中加入玉米粉、荞麦粉、高粱面等做成各色面条、馒
18、头、发糕、饺子皮等，在改善口感的同时，发挥蛋白质的互补作用，提高营养价值。（2）适度加工：整粒的粗杂粮较坚硬、难以嚼碎不易消化吸收，因此粗粮要巧做，要加工粉碎成为颗粒或粉末状，做成多种花色品种，如杂粮面包、杂粮饼干、杂粮糕点等。也可以和蔬菜或肉蛋类食物搭配，如以蔬菜、豆沙、肉类、菌菇等为馅，做成各色包子、饺子、馍馍等。（3）干稀搭配：食物干稀搭配非常适合老年人，将粗粮及其制品与牛奶、豆浆、稀饭等一起吃，杂粮馒头配稀饭等，也可把玉米、薏仁米、黑米等多种粗粮与白果、百合、莲子、桂圆等搭配做成八宝粥（原味或甜味） ；或把粗粮、杂豆等与大米蔬菜等搭配做成腊八粥（咸味） ；或将粗粮与果仁或豆类等搭配做成
19、各式羹类，如黑米赤豆羹、薏米绿豆百合羹等。总之老年人可按粗细搭配食物多样的原则，根据自己的饮食习惯进行各种组合和搭配，产生丰富多样的食用方法。9.什么是血糖生成指数？食物的血糖生成指数，简称 GI，是衡量食物引起餐后血糖反应的一项有效指标，它是指含 50g 碳水化合物的食物与相当量的葡萄糖或白面包在一定时间内（一般为 2 小时）体内血糖反应水平百分比值，它是一个相比较而言的数值，反映了食物与葡萄糖相比升高血糖的速度和能力，通常把葡萄糖的血糖生成指数定为 100。一般而言，食物血糖生成指数大于 70 为高 GI 食物，小于 55 为低 GI 食物，5570 为中 GI 食物。豆类、乳类、蔬菜和大
20、多数水果是低 GI 食物，而白馒头、米饭、土豆泥等是高 GI 食物。常用食物的血糖生成指数见表 111 。最初食物血糖生成指数只用于糖尿病患者选择富含碳水化合物类食物的参考依据，现也广泛用于肥胖者和代谢综合征患者的膳食管理以及健康人群的营养教育中。10.如何使膳食的血糖生成指数降低？食物中的碳水化合物进入人体后经过消化分解成单糖，而后进入血液循环，进而影响血糖水平。不同的食物在人体产生的血糖反应是不相同的，精白馒头、面食、精制的糕点、白米饭，土豆泥、西瓜、红枣等食物，在胃肠道消化吸收快，引起餐后血糖快速上升，是高血糖生成指数的食物。粗粮、豆类、奶类、蔬菜、樱桃、柚子、苹果等，进入胃肠道后消化速
21、度缓慢，血糖生成指数较低。研究表明低血糖生成指数膳食有利于糖尿病人血糖控制，调节血脂、控制体重、减少心血管疾病的危险性。谷类、薯类、水果常因品种和加工方式不同特别是其中的膳食纤维的含量发生变化，而引起其 GI 变化。以下方法有利于控制膳食的血糖生成指数。（1）食物多样，均衡搭配，在能量相同的情况下多选择低血糖生成指数的食品，尤其适合于糖尿病人。（2）细粮与粗粮相互调配，既可降低餐后血糖，也改善了口感、增加花式品种。如白米面中加入杂粮豆类制成花式食品：赤豆饭、荞麦饭、杂粮面点（玉米面条、绿豆挂面、窝窝头、杂粮馒头） 、腊八粥等都可使血糖生成指数降低。（3）增加绿色蔬菜和纤维含量多的食品，如苦瓜、
22、芹菜、竹笋、木耳、菌菇、海带等，与主食一起食用可降低血糖生成指数，有助于控制血糖和调节血脂。（4）食物加工简单为好，因为颗粒越细越易消化吸收，血糖生成指数升高。红薯、土豆大块蒸煮烹调，血糖生成指数较低，而做成泥糊状食物时血糖生成指数上升。淀粉类食物加工时间越长，温度越高，水分越多，糊化程度就越高，血糖生成指数也随之上升。-常用食物血糖生成指数主食、点心类 血糖生成指数 蔬菜豆类 血糖指数 水果类 血糖生成指数 棍子面包 90.0 南瓜 75.0 西瓜 72.0 馒头 88.1 胡萝卜 71.0 菠萝 66.0 白面包 87.9 甜菜 64.0 葡萄干 64.0 糯米饭 87.0 马铃薯 62.
23、0 芒果 55.0 大米饭 83.2 红薯 54.0 猕猴桃 52.0 米饼 82.0 山药 51.0 香蕉 52.0 膨化薄脆饼干 81.0 芋头 47. 葡萄 43.0 烙饼 79.6 青刀豆 39.0 柑 43.0 华夫饼干 76.0 鹰嘴豆 33.0 柚 25.0 油条 74.9 黑豆 42.0 苹果 36.0 小米（煮） 71.0 绿豆 27.2 梨 36.0 小麦片 69.0 四季豆 27.0 香蕉（生） 30.0 马铃薯 62.0 黄豆 18.0 桃 28.0 小米粥 61.5 雪魔芋 17.0 枣 103.0 面条 55.0 花生 14.0 李子 24.0 燕麦麸 55.0 煮
24、甜玉米 55.0 樱桃 22.0 荞麦（黄） 54.0 西红柿 15.0 面包（黑麦粒） 50.0 黄瓜 15.0 达能闲趣饼干 47. 芹菜 15.0 通心面 45.0 绿菜花 15.0 黑米粥 42.3 生菜 15.0 达能牛奶香脆 39. 菠菜 15.0第二节多吃蔬菜水果和薯类【提要】新鲜蔬菜水果是人类平衡膳食的重要组成部分，也是我国传统膳食的重要特点之一。蔬菜水果水分多、能量低，是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源；薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质；富含蔬菜水果和薯类的膳食对保持人体健康，尤其对保持老年人的身体健康和肠道正常功能，降低高血压、冠心病、脑卒
25、中、肿瘤、糖尿病、肥胖、白内障、老年性黄斑等慢性疾病的风险具有重要作用。2002 年中国居民营养与健康状况调查结果显示，60 岁以上城乡居民蔬菜摄入量逐渐下降；水果摄入量也呈逐渐减少的趋势，其摄入量仅达到推荐量的 30%，加上老年人牙齿不好，消化道功能降低，摄取的蔬菜水果少，容易发生微量营养素缺乏。因此，老年人要特别注意增加蔬菜水果的摄入。建议老年人尽可能每天吃蔬菜 400500g，最好深色蔬菜占一半；吃水果200400g。肥胖老人一天可吃蔬菜水果 1kg 左右。保证每餐有 12 种蔬菜，每天吃23 种水果。多吃十字花科蔬菜和菌藻类食物，尽量食用新鲜蔬菜，少吃腌制蔬菜和泡菜，注意选择适宜的烹调
26、方式。1.蔬菜有何营养特点？蔬菜含水分多、能量低、富含植物化学物，是微量营养素、膳食纤维和天然抗氧化成分的重要来源。新鲜蔬菜含 6595的水分，多数蔬菜含水量在 90以上。蔬菜含纤维素、半纤维素、果胶、糖、淀粉等碳水化合物，大部分含能量较低，低于 209kJ（50kcal）/100g，故蔬菜是一类低能量食物。蔬菜是胡萝卜素、维生素 B2、维生素 C、叶酸、钙、磷、钾、铁、番茄红素、花青素等营养素和植物化学物质的良好来源。每类蔬菜各有其营养特点。嫩茎、叶、花菜类蔬菜（如白菜、菠菜、西兰花等）是胡萝卜素、维生素 C、核黄素、矿物质及膳食纤维的良好来源。维生素 C 在蔬菜代谢旺盛的叶、花、茎内含量丰
27、富，与叶绿素分布平行。一般来说，深色蔬菜的胡萝卜素、核黄素和维生素 C 含量较浅色蔬菜高，而且含有更多的植物化学物。同一蔬菜中叶部的维生素含量一般高于根茎部，如莴笋叶、芹菜叶、萝卜缨比相应茎根部高出数倍。叶菜的营养价值一般又高于瓜菜。根菜类含膳食纤维较叶菜低。十字花科蔬菜（如甘蓝、菜花、卷心菜等）含有植物化学物质，如芳香性异硫氰酸酯，是一类重要抑癌成分。鲜豆类（如豌豆、四季豆）含有较多的淀粉和蛋白质。水生蔬菜中的菱角、藕和芋头等蔬菜中碳水化合物含量较高。野生蔬菜（如苜蓿、甘薯叶、鱼腥草、马齿苋等）的胡萝卜素、核黄素、维生素 C 等的含量一般高于栽培蔬菜。菌藻类（如口蘑、紫菜、香菇和蘑菇）含较多
28、蛋白质、多糖、胡萝卜素、铁、锌和硒等矿物质，在海产菌藻类（如紫菜、海带）中还富含碘。2.什么是深色蔬菜？蔬菜根据颜色深浅可分为深色蔬菜和浅色蔬菜，深色蔬菜的营养价值一般优于浅色蔬菜。深色蔬菜指深绿色、深红色、橘红色、紫红色蔬菜，它们富含胡萝卜素尤其 b胡萝卜素，是我国居民维生素 A 的主要来源，也是使蔬菜呈现红、黄、绿色的重要成分。此外，深色蔬菜还含有其他多种色素物质如叶绿素、叶黄素、番茄红素、花青素等，这些色素物质及其中的芳香物质赋予蔬菜特殊的色彩、风味和香气，有促进食欲的重要作用，并具有一些特殊的生理活性。常见的深绿色蔬菜有菠菜、油菜、冬寒菜、芹菜叶、蕹菜（空心菜） 、莴笋叶、芥菜、西兰花
29、、西洋菜、小葱、茼蒿、韭菜、萝卜缨等；常见的深红色、橘红色蔬菜有西红柿、胡萝卜、南瓜、红辣椒等；常见的紫红色蔬菜有红苋菜、鱼腥草、紫甘蓝等。3.水果有何营养特点？多数新鲜水果含水分 8590，是膳食中维生素（维生素 C、胡萝卜素） 、矿物质（钾、镁、钙）和膳食纤维（纤维素、半纤维素和果胶）的重要来源，对于调节体内代谢具有重要作用。红色和黄色水果（如芒果、柑橘、木瓜、山楂、沙棘、杏）中胡萝卜素含量较高；枣类（鲜枣、酸枣） 、柑橘类（橘、柑、橙、柚）和浆果类（猕猴桃、沙棘、黑加仑、草莓）中维生素 C 含量较高；香蕉、黑加仑、枣、红果、龙眼（桂圆）等的钾含量较高；成熟水果所含的营养成分比未成熟水果高
30、。水果中含碳水化合物较蔬菜多，主要以双糖或单糖形式存在，如苹果和梨以果糖为主，葡萄、草莓以葡萄糖和果糖为主；水果中的有机酸如果酸、柠檬酸、苹果酸、酒石酸等含量比蔬菜丰富，能刺激消化液的分泌，增进食欲，有利于矿物质的消化和吸收，同时有机酸对维生素 C 的稳定性有保护作用；水果富含的膳食纤维在肠道不易被消化吸收，但能促进肠道蠕动，尤其水果含较多的果胶，具有降低胆固醇的作用，有利于预防动脉粥样硬化；还能与肠道中的有害物质如铅相结合，促使其排出体外。此外，水果中还含有黄酮类物质、芳香物质、香豆素、D柠檬萜等植物化学物，它们具有抗氧化、抗炎等生物活性，有益于机体健康。4老年人如何选择、食用蔬菜？（1）吃
31、多种蔬菜水果：保证每餐要有 12 种蔬菜，每天要吃 23 种水果，一周内吃到尽可能多类的蔬菜水果。要求每天吃蔬菜 300 g500g，最好深色蔬菜约占一半；水果200 g400g。不同颜色的蔬菜水果要经常轮换、搭配食用，蔬菜烹调时间要短，少用油盐。（2）吃深色蔬菜：深绿色、深红色、橘红色、紫红色蔬菜微量营养素密度高，富含胡萝卜素尤其 胡萝卜素，还含有其他类胡萝卜素和多种植物化学物等，它们赋予蔬菜特殊的感官性状，不仅可促进食欲，还有清除氧自由基、抗氧化损伤、抗肿瘤等作用。（3）吃十字花科和葱蒜属类蔬菜：十字花科蔬菜含有植物活性物质异硫氰酸酯，葱蒜属类（葱、蒜、藠头、韭菜、洋葱等）有含硫化合物及重
32、要的抑癌成分。十字花科蔬菜有白菜类，如小白菜、菜心、大白菜、紫菜薹、红菜薹等；甘蓝类，如椰菜、椰菜花、芥蓝、青花菜、球茎甘蓝等；芥菜类，如叶芥菜、茎芥菜（头菜） 、根芥菜（大头菜） 、榨菜等；还有萝卜类。（4）吃菌藻类食物：木耳、香菇、蘑菇、银耳、紫菜等菌藻类食物富含植物多糖，它们具有抗氧化、抑制肿瘤的作用，在海产菌藻类（如紫菜、海带）中还富含碘。（5）吃全蔬菜：不同部位的蔬菜营养价值相差很大。同一蔬菜中叶部的胡萝卜素、维生素 B2 和维生素 C 含量比根茎部高出数倍至十倍以上；蔬菜外部的膳食纤维含量高于菜心。不要扔掉莴笋叶、芹菜叶、萝卜缨、茄子皮、土豆皮、藕皮等部位。（6）尽量食用新鲜蔬菜：
33、蔬菜尽可能趁新鲜食用，现做现食，保存时间不要过长。如果一定要保存，就冷藏起来，避免因储存时间过久造成营养物质丢失。另外，如蔬菜储存过久可能产生亚硝酸盐，发芽土豆产生龙葵素等有害物质。（7）少吃腌制蔬菜：蔬菜在腌制过程中不仅营养成分会有流失，而且在某种条件下可能产生大量的亚硝酸盐，少吃腌制蔬菜可减少钠和亚硝酸盐的摄入量。（8）采用适宜的烹调方式：蔬菜应先洗后切，急火快炒、开汤下菜、炒好即食。对牙齿不好的老年人，可将蔬菜切碎捣烂，制成蔬菜浆或蔬菜泥，以适合其牙齿和胃肠功能。5老年人如何选用水果？（1）数量：每天选择 23 种不同品种的水果 200g400g，注意选择深红色、深黄色水果，如鲜枣、柑橘
34、、柿子、杏、山楂、芒果、草莓等，还可适当选择野果，如猕猴桃、刺梨、沙棘、黑加仑等，这些水果富含胡萝卜素、维生素 C、叶酸等维生素。但老年人不宜一次进食大量水果，以避免引起血糖升高和胃肠道不适，可采用“少量多次” 的吃法。（2）多选新鲜、成熟的水果：它们所含的营养成分一般比未成熟水果高，比放置过久的水果更安全。（3）方式：牙齿不好的老年人，吃水果时，可切成薄块，一口一块便于食用；也可捣碎制成水果泥或水果汁，现做现用；消化不好者可将水果煮熟食用。（4）时间：吃水果的时间视个人习惯，是否方便、吃后感觉舒服等情况而定。餐前吃水果有利于控制进食总量，避免能量摄入过多，保持健康体重，也可选在餐后和两餐之间
35、食用。（5）注意：西瓜富含水分，夏季食用有解暑之功，但柿子不宜空腹食用，因其含的鞣质及柿胶酚，遇胃酸即凝固成块，形成“柿石” ，易导致胃结石。（6）不要吃腐烂霉变水果：应选择表皮色泽光亮、新鲜、有香味的水果。若水果略有破损，应去除破损处及其周围超过 34 厘米处的部分，腐烂的水果不能吃。6哪些蔬菜、水果富含抗氧化成分？天然抗氧化物质包括维生素 C、维生素 E、类胡萝卜素（胡萝卜素、叶黄素、玉米黄素、番茄红素等）等维生素和硒、锌（Se谷胱甘肽过氧化物酶， CuZnSOD）等矿物质。食物中维生素 C、类胡萝卜素的主要来源是蔬菜水果。类胡萝卜素在深绿色（如苋菜、雪里蕻、芥菜、苜蓿等）和红黄色蔬菜（如
36、胡萝卜、西红柿、南瓜、金针菜等）中含量较多，水果中以柑橘、木瓜、山楂、芒果、柿、杏含类胡萝卜素较多；一般深绿颜色蔬菜维生素 C 含量较浅色蔬菜高，叶菜中的含量较瓜菜中高，水果中以鲜枣、酸枣、刺梨、沙棘、柑橘、猕猴桃中维生素 C 含量较多。所有高等植物的叶子和其他绿色部分均含有维生素E，且绿色植物中的维生素 E 含量高于黄色植物。虽然维生素 E 主要含在植物种子和坚果中，但绿叶蔬菜中也含有。含硒、锌高的蔬菜水果有胡萝卜、芥菜头、豌豆、豇豆、佛手瓜、大蒜、洋葱、韭苔、红心萝卜、扁豆、蚕豆、芸豆、辣椒、黄豆芽、蒜薹、菜薹、冬寒菜、菠菜、芹菜叶、金针菜、慈菇、山楂、枣、沙棘、桑葚、番石榴、桂圆等。除了
37、上述营养素外，具有抗氧化作用的物质还包括一些植物化学物，如多存在于西兰花、卷心菜、甘蓝等十字花科蔬菜和葱、蒜中的有机硫化合物，在柑橘类、苹果、梨、红葡萄、樱桃、黑莓、桃、杏等水果和胡萝卜、芹菜、西红柿、菠菜、洋葱、西兰花、莴苣、黄瓜等蔬菜中还含有较多的类黄酮等。多吃以上富含抗氧化成分的蔬菜和水果能有效清除自由基，保护细胞膜，维持细胞正常代谢及遗传物质的稳定，从而延缓衰老、预防某些慢性疾病的发生。7多吃蔬菜水果可减少老年斑吗？人到老年，在颜面、手背等处皮肤常常会出现一些扁平的黄褐色或黑褐色斑块，称老年斑或寿斑。随着年龄的增长，老年斑的数目逐渐增多，面积也逐步扩大。老年斑形成的原因是人体在代谢过程
38、中，产生了自由基，当体内氧化与抗氧化作用失衡时，造成过氧化脂质生成和堆积，其与多种蛋白质和碳水化合物结合在一起，形成脂褐质，这种物质为黄褐色或黑褐色，在人体表面聚集后，即形成老年斑。这种脂褐质不仅能聚集于皮肤上，也会侵犯人体内各器官系统，如积存于脑细胞时，可能会引起记忆力减退或智力障碍，加速脑衰老过程；沉积于心肌、骨骼肌等可使其功能下降。氧化损伤除了引起老年斑以外，还会引起视网膜病变（如视网膜黄斑变性） 、关节退行性病变和一些慢性疾病。一般认为，老年斑是组织衰老的一种表征，表示细胞组织进入了衰老阶段。多吃蔬菜和水果能减少老年斑的发生，尤其是深色蔬菜水果。蔬菜水果中含有 600 余种自然形成的抗
39、氧化成分，它们具有较强的抗氧化性，在体内能清除自由基，阻止不饱和脂肪酸生成脂褐质，从而减少老年斑形成。8血糖偏高的老人如何选用水果？一些血糖偏高的老人不敢吃水果，认为水果含糖高，害怕吃后引起血糖升高，这是认识误区，其实如果注意合理选用水果，益处良多。水果中含有的碳水化合物除葡萄糖、果糖、蔗糖外，还有相当一部分以膳食纤维形式存在，如果胶、纤维素、半纤维素等。由于膳食纤维可延缓葡萄糖吸收，故适当选用水果对血糖的升高作用比想象的小，而且其中含有大量其他食物中不含有或缺乏的有机酸、芳香物质、果胶、抗氧化成分等，对血糖高者满足食欲、增加抵抗力、消除自由基等具有不可替代的作用。所以血糖高者不要一概排斥水果
40、，可按以下原则合理选用水果： （1）根据病情选用水果：血糖偏高者选择水果的主要依据是水果中含糖量及血糖生成指数。不是所有的人都能吃甜水果，只有血糖比较稳定者才能吃。一般说来，空腹血糖7.0mmol/L 以下，餐后 2 小时血糖在 11.1mmol/L 以下，病情稳定者，可选用含糖量稍高一点的水果（含糖量 10%13%） ，如苹果、梨、桃、柑、橘、橙、樱桃等；对于一些血糖较高、病情不很稳定的患者只能少量选用含糖量较低的水果（10%） ，如杏、李、柚、枇杷、木瓜、柠檬、草莓等。血糖生成指数反映了含等量碳水化合物的不同种类食物进入体内所引起的血糖变化的程度，其值越高，对血糖影响越大，血糖高者可选用血
41、糖生成指数低于 55 的水果（见表111） 。所有高血糖者应少用含糖量高和血糖生成指数高的水果，成熟香蕉中碳水化合物含量高达 22%，血糖指数也远高于一般水果，故建议糖尿病患者不要吃太多香蕉，此外椰子、柿子、菠萝等水果也不宜多吃。西瓜、芒果虽然含糖量不高（10%） ，但血糖生成指数较高，也不宜多吃。（2）水果用量：水果是一天膳食的重要部分，血糖偏高者每天水果摄入量可控制在50150g 。大多数新鲜水果每 100g 约含能量 50kcal，如果一天吃得较多，应当减掉部分主食。如吃苹果 200g（约含能量 100kcal） ，就要从全天的主食中减掉 30g，以免总能量摄入过量。（3）吃水果的时间和
42、频率：吃水果的时间最好选在两餐之间、饥饿时或者体力活动之后，作为能量和营养素的适当补充，也是预防低血糖的适宜措施。每天最好吃 23 次水果，每次 50g 左右。（4）水果食用方式：选用新鲜水果，不要吃葡萄干、柿饼等干果，也不要吃各种果酱、果泥、水果罐头、果汁、饮料、果脯等加工制品，因为它们一般是经添加糖后加工制作而成的，而且营养素丢失不少。9偏胖老人要尽量多吃蔬菜水果2002 年全国营养调查结果显示，我国平均有 32.4%的老年人体重超过正常，其中城市老年人一半以上（平均 53.2%）体重超标，且女性明显高于男性。而超重、肥胖是慢性非传染性疾病如高血压、脑卒中、高脂血症、糖尿病、冠心病等的重要
43、危险因素，老年人是这些疾病的高发人群，故控制体重对于老人来说尤为重要。运动和饮食是控制体重的两大关键。由于老年人各脏器功能下降，可承受体力活动的强度有限，在适量运动前提下，通过饮食减少能量摄入来减轻体重成为关键。蔬菜、水果含水分多，体积大，属于低能量食物，且富含膳食纤维，能增强饱腹感，可以尽量多选用。在保证足够能量和蛋白质摄入的前提下，偏胖老人可多吃蔬菜水果，一天尽量达到1kg 左右，如白菜、黄瓜、冬瓜等，十字花科蔬菜，富含维生素 C 的水果如柑橘类、鲜枣、猕猴桃等，并适量摄入一些坚果，如 1 天吃 23 个核桃，或 2030 颗花生米。增加蔬菜水果后，每周测一次体重，密切观察体重变化，根据体
44、重变化情况不断调节饮食和活动量，直至接近或达到正常体重。10蔬菜水果不能相互替代尽管蔬菜水果在营养成分和健康效应方面有很多相似之处，但它们毕竟是两类不同的食物，其营养价值各有其特点。蔬菜品种远远多于水果，而且多数蔬菜（特别是深色蔬菜）的维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的含量高于水果，故水果不能代替蔬菜，在膳食中水果可起到补充蔬菜摄入不足的作用。水果中的碳水化合物、有机酸和芳香物质比新鲜蔬菜多，且水果食用前不用加热，其营养成分不受烹调因素的影响，故蔬菜也不能代替水果。蔬菜水果各有营养特点，不能只吃蔬菜，不吃水果，也不能只吃水果，不吃蔬菜。另外，加工蔬菜水果制品营养成分有较多丢失，不能替代新鲜
45、蔬菜水果。11.薯类有哪些营养特点？常见的薯类有甘薯（又称红薯、白薯、山芋、地瓜等） 、马铃薯（又称土豆、洋芋） 、木薯（又称树薯、木番薯） 。薯类富含淀粉，除木薯外，马铃薯和甘薯中维生素、矿物质的含量也较丰富。马铃薯含淀粉达 17%，维生素 C 和矿物质含量也很丰富，既 ?以做主食，也可做蔬菜。甘薯蛋白质含量一般为 1.5%，碳水化合物含量高达 25%；甘薯中胡萝卜素、维生素 C、烟酸含量比谷类高；甘薯中还富含有一种黏液蛋白，一些薯（如紫薯）含有的花青素，有保护人体心血管壁的弹性、提高机体免疫力的作用。甘薯叶已成为餐桌上的蔬菜，它们的蛋白质、脂肪、糖分、钙、磷、铁的含量比一些叶菜类高。木薯含
46、淀粉较多，但蛋白质和其他营养素含量低，是一种优良的淀粉生产原料。薯类干品中淀粉含量可达 80左右，而蛋白质含量仅约 5，脂肪含量只有 0.5。12老年人食用薯类要注意哪些问题？（1）食用数量：建议老年人每周吃薯类 57 次，每次 50 g100g；需要低能量饮食的老人要注意控制能量总摄入量；胃肠功能差的老人不要摄入过多，以免引起返酸、胀气等不适；由于薯类蛋白质含量偏低，营养不良的老人不宜多用。（2）烹调：食用时要煮熟蒸透，在烹调方法上，避免油煎、油炸，尽量采用蒸、煮、微波烤制等方式，蒸、煮、微波烤制的红薯中淀粉容易消化，其中以煮最好，而油炸红薯中淀粉较难消化。（3）贮藏：宜将马铃薯、红薯放在阴
47、凉干燥避光的地方（如地窖）贮存。如果贮藏不当使马铃薯发芽后，其幼芽和芽眼部分的龙葵碱含量激增。如果红薯在潮湿的环境中贮存太久，可受红薯黑斑病菌污染。（4）预防中毒：食入发芽马铃薯后可引起人体中毒，这是由于发芽马铃薯所含的龙葵碱对胃肠道黏膜有较强的刺激作用，对呼吸中枢有麻痹作用，并能引起脑水肿、充血。因此，不能吃生芽过多、黑绿色皮的马铃薯，生芽较少的马铃薯应彻底挖去芽眼并将芽眼周围的一部分削掉；木薯的根、茎、叶中都含有亚麻苦甙，经水解后可析出游离态的氢氰酸，致机体的组织细胞窒息中毒，严重时可因抽搐、缺氧、休克、呼吸麻痹而死亡。如果食用，需去皮，反复浸洗薯肉，煮时将锅盖敞开，使氢氰酸挥发；弃去汤汁
48、，将熟薯用水浸泡，再行蒸熟方可食用；木薯制成淀粉去毒效果很好；黑斑病菌排出的番薯酮和番薯酮醇毒素有肝脏毒作用，无论生吃或熟吃黑斑病菌污染的红薯，均会引起中毒；中毒症状大多在食用后数小时至数日内发生，其主要症状有胃部不适、恶心、呕吐、腹痛腹泻，严重的可发生高热、头痛、气喘、呕血、神志不清、抽搐昏迷，甚至死亡。黑斑病菌污染的红薯表皮呈褐色、有黑色斑点或干瘪多凹，薯心变硬发苦的红薯应该坚决弃掉，严防食物中毒。第三节 每天吃奶类、大豆或其制品【提要】奶类营养成分齐全、组成比例适宜、容易消化吸收，被全世界公认为是优质钙和优质蛋白质的重要来源。由于我国老年居民膳食钙的摄入量远远低于推荐摄入量，而随着年龄增
49、加骨钙丢失增加，对钙的需要量也增加。为了保护中老年人骨质和牙齿健康，预防控制钙缺乏相关疾病，因此老年人要特别注意喝奶。建议每人每天饮 300g 鲜牛奶或相当量的奶制品，有高血脂和超重肥胖倾向者应选择低脂奶、脱脂奶及其制品，建议老年人多喝低脂奶及其制品。大豆含丰富的优质蛋白质、必需脂肪酸、B 族维生素、维生素 E 和膳食纤维等营养素，且含有大豆低聚糖以及异黄酮、植物固醇等多种植物化学物。为提高老年人的蛋白质摄入量及防止城市居民因过多消费肉类带来的不利影响，应多吃大豆及其制品，建议每人每天摄入 30g50g 大豆或相当量的豆制品。1.奶及奶制品的营养价值如何？奶类是一种营养成分齐全、组成比例适宜、容易消化吸收、营养价值高的天然食品。奶类除含丰富的优质蛋白质、维生素 A、维生素 B2 外，含钙量高，且利用率也很高，被全世界公认为是优质钙和优质蛋白质的重要来源。牛奶中蛋白质含量平均为 3.0，消化率高达 90以上，其必需氨基酸比例也符合人体需要，属于优质蛋白质。脂肪含量约为34，并以微脂肪球的形式存在，有利于消化吸收。碳水化合物主要为乳糖，有
