1、1体育兴趣小组活动记录时间 ： 月 日、星期一下午 地点 ：操场 指导教师：余凯 活 动 内 容活动内容：100 米慢跑训练重点：1、热身活动。2、原地扶墙做后蹬跑 200 次。3、100 米慢跑转身 100 米快速跑6，分四组练习。4、放松活动。 时间 ： 月 日、星期三下午 地点 ：操场 指导教师： 余凯活 动 内 容活动内容：全速跑训练重点：1、热身活动。2、1002 米全速跑。3、1502 米（最大速度的 80%-85%） 。4、2002 米（最大速度的 60%-80%） 。5、放松活动 时间 ： 月 日、星期四下午 地点 ：操场 指导教师： 余凯 活 动 内 容活动内容：3060 米
2、计时跑训练重点：1、3060 米计时跑：训练动作速度体会侧蹬和避免过早抬头、抬体。体会膝关节为“ 小发动机的 ”的肌肉用力感觉。2、注意：以上三个练习，量不易安排过多，过多就成了练耐力，从而失去了训练速度的效果。比如：3060 米跑安排七、八组就绰绰有余了。 时间 ： 月 日、星期一下午 地点 ：操场 指导教师： 余凯 2活 动 内 容活动内容：匀速放松大步跑、节奏跑训练重点：1、匀速放松大步跑通常，强度在 70%80%的中速跑最利于发展肌肉的放松能力。一般采用跑道或草地上进行 80120 米中等强度的加速跑、重复跑来体会放松跑技术，建立放松跑的意识、概念。要求：用舒展、协调、富有弹性的动作，
3、充分摆髋，适宜的快频进行。2、节奏跑在训练时利用洪亮有节奏的加速信号或跑的节奏来训练运动员的快速放松能力，也能收到较好的效果。如，根据教练击掌频率的快慢进行原地高抬腿练习；或者运动员按某一规律行的节奏跑动，使其产生韵律感，这种感觉既能发挥速度，又能节省体力，提高兴奋性，达到技术的放松与合理化。例：一般采用变速跑（一段快一段慢） 。但在经过慢跑的几步放松调节之后，在高频率的基础上，要求快跑要更富有弹性和放松感，以提高运动员放松跑的感觉能力。时间 ： 月 日、星期三下午 地点 ：操场 指导教师： 余凯 活 动 内 容活动内容：冲刺跑训练重点：1、冲刺跑冲刺跑也是 100 米跑中不可忽视的一部分，通
4、常指百米跑的最后 20 米。在该阶段，要求保持步频和步幅。2、保持步频和步幅，就需要大腿的力量，因此，冲刺跑弱的人多进行一些下肢力量练习。比如：单足跳、深蹲杠铃、拖物跑、快速蛙跳等。3、120150 米的重复跑，限制休息时间（一般每组休息 23 分钟） ，提高速度耐力。最后注意冲刺跑的压线动作。时间 ： 月 日、星期四下午 地点 ：操场 指导教师： 余凯 活 动 内 容活动内容：速度耐力训练方法训练重点：1、300 米6 8 次，间歇 6 分钟； 2、 （300 米+200 米+100 米）组合跑 45 组，间歇 34 分钟，组间间歇 7 分钟； 3、 （300 米快+50 米慢+100 米冲
5、刺跑）45 组，组间间歇 8 分钟；4、400 米检查跑12 次，间歇 25 分钟到 30 分钟。3时间 ： 月 日、星期一下午 地点 ：操场 指导教师： 余凯活 动 内 容活动内容：组合跑训练重点：1、热身活动（400 米跑） ，各关节活动。2、400 米5 6 次（80% 90%强度） ，间歇 8 分钟； 3、8003 4 次，间歇 10 分钟； 4、 （1200 米+600 米+400 米）组合跑23 组，组间间歇 10 分钟。5、放松活动。 时间 ： 月 日、星期三下午 地点 ：操场 指导教师：余凯 活 动 内 容活动内容：100 米慢跑训练重点：1、热身活动。2、原地扶墙做后蹬跑 2
6、00 次。3、100 米慢跑转身 100 米快速跑6，分四组练习。4、放松活动。 时间 ： 月 日、星期四下午 地点 ：操场 指导教师： 余凯活 动 内 容活动内容：全速跑训练重点：1、热身活动。2、1002 米全速跑。3、1502 米（最大速度的 80%-85%） 。4、2002 米（最大速度的 60%-80%） 。5、放松活动 时间 ： 月 日、星期一下午 地点 ：操场 指导教师： 余凯 活 动 内 容活动内容：3060 米计时跑训练重点：1、注意：以上三个练习，量不易安排过多，过多就成了练耐力，从而失去了训练速度的效果。比如：3060 米跑安排七、八组就绰绰有余了。2、3060 米计时跑
7、：训练动作速度体会侧蹬和避免过早抬头、抬体。体会膝关节为“ 小发动机的 ”的肌肉用力感觉。 4时间 ： 月 日、星期三下午 地点 ：操场 指导教师： 余凯 活 动 内 容活动内容：匀速放松大步跑、节奏跑训练重点：1、匀速放松大步跑通常，强度在 70%80%的中速跑最利于发展肌肉的放松能力。一般采用跑道或草地上进行 80120 米中等强度的加速跑、重复跑来体会放松跑技术，建立放松跑的意识、概念。要求：用舒展、协调、富有弹性的动作，充分摆髋，适宜的快频进行。2、节奏跑在训练时利用洪亮有节奏的加速信号或跑的节奏来训练运动员的快速放松能力，也能收到较好的效果。如，根据教练击掌频率的快慢进行原地高抬腿练
8、习；或者运动员按某一规律行的节奏跑动，使其产生韵律感，这种感觉既能发挥速度，又能节省体力，提高兴奋性，达到技术的放松与合理化。例：一般采用变速跑（一段快一段慢） 。但在经过慢跑的几步放松调节之后，在高频率的基础上，要求快跑要更富有弹性和放松感，以提高运动员放松跑的感觉能力。时间 ： 月 日、星期三下午 地点 ：操场 指导教师： 余凯 活 动 内 容活动内容：冲刺跑训练重点：1、冲刺跑冲刺跑也是 100 米跑中不可忽视的一部分，通常指百米跑的最后 20 米。在该阶段，要求保持步频和步幅。2、保持步频和步幅，就需要大腿的力量，因此，冲刺跑弱的人多进行一些下肢力量练习。比如：单足跳、深蹲杠铃、拖物跑
9、、蛙跳。3、120150 米的重复跑，限制休息时间（一般每组休息 23 分钟） ，提高速度耐力。最后注意冲刺跑的压线动作。时间 ： 月 日、星期三下午 地点 ：操场 指导教师： 余凯 活 动 内 容活动内容：速度耐力训练方法训练重点：1、300 米6 8 次，间歇 6 分钟； 52、 （300 米+200 米+100 米）组合跑 45 组，间歇 34 分钟，组间间歇 7 分钟； 3、 （300 米快+50 米慢+100 米冲刺跑）45 组，组间间歇 8 分钟；4、400 米检查跑12 次，间歇 25 分钟到 30 分钟。时间 ： 月 日、星期四下午 地点 ：操场 指导教师：余凯 活 动 内 容
10、活动内容：组合跑训练重点：1、热身活动（400 米跑） ，各关节活动。2、400 米5 6 次（80% 90%强度） ，间歇 8 分钟； 3、8003 4 次，间歇 10 分钟； 4、 （1200 米+600 米+400 米）组合跑23 组，组间间歇 10 分钟。5、放松活动。时间 ： 月 日、星期三下午 地点 ：操场 指导教师： 余凯 活 动 内 容活动内容：速度耐力训练方法训练重点：1、300 米6 8 次，间歇 6 分钟； 2、 （300 米+200 米+100 米）组合跑 45 组，间歇 34 分钟，组间间歇 7 分钟； 3、 （300 米快+50 米慢+100 米冲刺跑）45 组，组
11、间间歇 8 分钟；4、400 米检查跑12 次，间歇 25 分钟到 30 分钟。时间 ： 月 日、星期四下午 地点 ：操场 指导教师： 余凯活 动 内 容活动内容：组合跑训练重点：1、热身活动（400 米跑） ，各关节活动。2、400 米5 6 次（80% 90%强度） ，间歇 8 分钟； 3、8003 4 次，间歇 10 分钟； 4、 （1200 米+600 米+400 米）组合跑23 组，组间间歇 10 分钟。5、放松活动。时间 ： 月 日、星期一下午 地点 ：操场 指导教师：余凯 活 动 内 容活动内容：100 米慢跑6训练重点：1、热身活动。2、原地扶墙做后蹬跑 200 次。3、100
12、 米慢跑转身 100 米快速跑6，分四组练习。4、放松活动。 时间 ： 月 日、星期三下午 地点 ：操场 指导教师： 余凯活 动 内 容活动内容：全速跑训练重点：1、热身活动。2、1002 米全速跑。3、1502 米（最大速度的 80%-85%） 。4、2002 米（最大速度的 60%-80%） 。5、放松活动 时间 ： 月 日、星期四下午 地点 ：操场 指导教师： 余凯 活 动 内 容活动内容：3060 米计时跑训练重点：1、3060 米计时跑：训练动作速度体会侧蹬和避免过早抬头、抬体。体会膝关节为“ 小发动机的 ”的肌肉用力感觉。2、注意：以上三个练习，量不易安排过多，过多就成了练耐力，从
13、而失去了训练速度的效果。比如：3060 米跑安排七、八组就绰绰有余了。 时间 ： 月 日、星期一下午 地点 ：操场 指导教师： 余凯 活 动 内 容活动内容：匀速放松大步跑、节奏跑训练重点：1、匀速放松大步跑通常，强度在 70%80%的中速跑最利于发展肌肉的放松能力。一般采用跑道或草地上进行 80120 米中等强度的加速跑、重复跑来体会放松跑技术，建立放松跑的意识、概念。要求：用舒展、协调、富有弹性的动作，充分摆髋，适宜的快频进行。2、节奏跑在训练时利用洪亮有节奏的加速信号或跑的节奏来训练运动员的快速放松能力，也能收到较好的效果。如，根据教练击掌频率的7快慢进行原地高抬腿练习；或者运动员按某一
14、规律行的节奏跑动，使其产生韵律感，这种感觉既能发挥速度，又能节省体力，提高兴奋性，达到技术的放松与合理化。例：一般采用变速跑（一段快一段慢） 。但在经过慢跑的几步放松调节之后，在高频率的基础上，要求快跑要更富有弹性和放松感，以提高运动员放松跑的感觉能力。时间 ： 月 日、星期三下午 地点 ：操场 指导教师： 余凯 活 动 内 容活动内容：冲刺跑训练重点：1、冲刺跑冲刺跑也是 100 米跑中不可忽视的一部分，通常指百米跑的最后 20 米。在该阶段，要求保持步频和步幅。2、保持步频和步幅，就需要大腿的力量，因此，冲刺跑弱的人多进行一些下肢力量练习。比如：单足跳、深蹲杠铃、拖物跑、快速蛙跳等。3、1
15、20150 米的重复跑，限制休息时间（一般每组休息 23 分钟） ，提高速度耐力。最后注意冲刺跑的压线动作。时间 ： 月 日、星期四下午 地点 ：操场 指导教师： 余凯 活 动 内 容活动内容：速度耐力训练方法训练重点：1、300 米6 8 次，间歇 6 分钟； 2、 （300 米+200 米+100 米）组合跑 45 组，间歇 34 分钟，组间间歇 7 分钟； 3、 （300 米快+50 米慢+100 米冲刺跑）45 组，组间间歇 8 分钟；4、400 米检查跑12 次，间歇 25 分钟到 30 分钟。时间 ： 月 日、星期一下午 地点 ：操场 指导教师： 余凯活 动 内 容活动内容：组合跑
16、训练重点：1、热身活动（400 米跑） ，各关节活动。2、400 米5 6 次（80% 90%强度） ，间歇 8 分钟； 3、8003 4 次，间歇 10 分钟； 4、 （1200 米+600 米+400 米）组合跑23 组，组间间歇 10 分钟。85、放松活动。 时间 ： 月 日、星期三下午 地点 ：操场 指导教师：余凯 活 动 内 容活动内容：100 米慢跑训练重点：1、热身活动。2、原地扶墙做后蹬跑 200 次。3、100 米慢跑转身 100 米快速跑6，分四组练习。4、放松活动。 时间 ： 月 日、星期四下午 地点 ：操场 指导教师： 余凯活 动 内 容活动内容：全速跑训练重点：1、热
17、身活动。2、1002 米全速跑。3、1502 米（最大速度的 80%-85%） 。4、2002 米（最大速度的 60%-80%） 。5、放松活动 时间 ： 月 日、星期一下午 地点 ：操场 指导教师： 余凯 活 动 内 容活动内容：3060 米计时跑训练重点：2、注意：以上三个练习，量不易安排过多，过多就成了练耐力，从而失去了训练速度的效果。比如：3060 米跑安排七、八组就绰绰有余了。2、3060 米计时跑：训练动作速度体会侧蹬和避免过早抬头、抬体。体会膝关节为“ 小发动机的 ”的肌肉用力感觉。 时间 ： 月 日、星期三下午 地点 ：操场 指导教师： 余凯 活 动 内 容活动内容：匀速放松大
18、步跑、节奏跑训练重点：1、匀速放松大步跑通常，强度在 70%80%的中速跑最利于发展肌肉的放松能力。一般采用跑道或草地上进行 80120 米中等强度的加速跑、重复跑来体会放松跑技术，建立放松跑的意识、概念。要求：用舒展、协调、富有弹性的动作，充分摆髋，适宜的快频进9行。2、节奏跑在训练时利用洪亮有节奏的加速信号或跑的节奏来训练运动员的快速放松能力，也能收到较好的效果。如，根据教练击掌频率的快慢进行原地高抬腿练习；或者运动员按某一规律行的节奏跑动，使其产生韵律感，这种感觉既能发挥速度，又能节省体力，提高兴奋性，达到技术的放松与合理化。例：一般采用变速跑（一段快一段慢） 。但在经过慢跑的几步放松调
19、节之后，在高频率的基础上，要求快跑要更富有弹性和放松感，以提高运动员放松跑的感觉能力。时间 ： 月 日、星期三下午 地点 ：操场 指导教师： 余凯 活 动 内 容活动内容：冲刺跑训练重点：1、冲刺跑冲刺跑也是 100 米跑中不可忽视的一部分，通常指百米跑的最后 20 米。在该阶段，要求保持步频和步幅。2、保持步频和步幅，就需要大腿的力量，因此，冲刺跑弱的人多进行一些下肢力量练习。比如：单足跳、深蹲杠铃、拖物跑、蛙跳。3、120150 米的重复跑，限制休息时间（一般每组休息 23 分钟） ，提高速度耐力。最后注意冲刺跑的压线动作。时间 ： 月 日、星期三下午 地点 ：操场 指导教师： 余凯 活
20、动 内 容活动内容：速度耐力训练方法训练重点：1、300 米6 8 次，间歇 6 分钟； 2、 （300 米+200 米+100 米）组合跑 45 组，间歇 34 分钟，组间间歇 7 分钟； 3、 （300 米快+50 米慢+100 米冲刺跑）45 组，组间间歇 8 分钟；4、400 米检查跑12 次，间歇 25 分钟到 30 分钟。时间 ： 月 日、星期四下午 地点 ：操场 指导教师：余凯 活 动 内 容活动内容：组合跑10训练重点：1、热身活动（400 米跑） ，各关节活动。2、400 米5 6 次（80% 90%强度） ，间歇 8 分钟； 3、8003 4 次，间歇 10 分钟； 4、
21、（1200 米+600 米+400 米）组合跑23 组，组间间歇 10 分钟。5、放松活动。时间 ： 月 日、星期三下午 地点 ：操场 指导教师： 余凯 活 动 内 容活动内容：速度耐力训练方法训练重点：1、300 米6 8 次，间歇 6 分钟； 2、 （300 米+200 米+100 米）组合跑 45 组，间歇 34 分钟，组间间歇 7 分钟； 3、 （300 米快+50 米慢+100 米冲刺跑）45 组，组间间歇 8 分钟；4、400 米检查跑12 次，间歇 25 分钟到 30 分钟。时间 ： 月 日、星期四下午 地点 ：操场 指导教师： 余凯活 动 内 容活动内容：组合跑训练重点：1、热身活动（400 米跑） ，各关节活动。2、400 米5 6 次（80% 90%强度） ，间歇 8 分钟； 3、8003 4 次，间歇 10 分钟； 4、 （1200 米+600 米+400 米）组合跑23 组，组间间歇 10 分钟。5、放松活动。1
