1、 体训队（2016.3.24-2017.5 年）训练计划 项目 100 米、800 米、立定三级跳远、铅球；队员人数 13；年龄 1820；训练年限与周期 一学年、单周期；年度要达到的主要目标 争取全部合格（61-63 分） ，其中几个（1-2 名）达到北体、沈体的录取线（专指体育预计达到 80、86 分以上，含 80 分） 。一、时间安排（2016-2017 ）月份4 5 6 7 8-9 10 11 12-1 2 3 4 5时期一般准备期专门准备期（夏、秋、冬训阶段） （注：含暑假）春节放假期专门准备期（春训阶段）赛前与比赛准备高考2、热身1、慢跑：量-2000 米，五圈。前三圈用百分 40
2、-50 的能力跑，第四圈用百分 50-60 的能乱跑，第五圈前 300 米用百分 70-80 的能力跑，最后 80-90 米用百分 90 的能力跑。2、行进间徒手操：A 单臂上振； B 扩胸；C 体转。做 8-12 次。3、柔韧性练习：A 体前屈震动抻拉， 100 次左右。B 扑步压腿，每侧 50 次左右。C 肋木屈腿顶宽， 20-30 次。D 腿屈膝下蹬后摆折叠，每侧 15-20 次。E 行进间正踢腿，每侧 10-12 次。F 行进间外摆莲，每侧 10-12 次。G 小步跑 10 米+ 加速跑 30 米。H 高抬腿跑 10 米+ 加速跑 30 米I 蛙跳 5 个+加速跑 30 米。注：这项练
3、习为基本热身项目，适应后，根据实际情况或需要加减类似项目。三、总体（年度）训练计划准备期 比赛期时期与阶段一般准备期 专门准备期 比赛前期 比赛期过渡期增进健康，发展身体素质，提高体质、体能。学习或改进跑（100 米、800 米） 、跳（立定三级跳远） 、投掷（原地侧向推铅球）的基本技术。锻炼或增强意志品质，提高心理素质。发展跑、跳、投掷的专项身体素质，熟练和完善 100 米、800 米、立定三级跳远和铅球的完整技术，形成稳定的技能。提高比赛的战术技巧，发挥稳定的竞技状态，创造新的运动成绩。主要任务一般性的身体训练，增强身体的适应性。发展一般身体素质，提高一般训练水平。学习跑、跳和投掷的基本技
4、术、战术加入专项身体训练，增强体质体能，改进技术、战术，提高专项技术水平。增大训练强度，营造比赛氛围，锻炼心理素质。加入比赛强度训练，发展专项身体素质。发展良好的竞技状态，组织与兄弟校的热身比赛。积极休息、恢复，保持最佳的竞技状态，参加体育加试，创造优异的成绩。比赛安排 没有 少 中 多加紧文化课的学习量 小中大大最大大中中小 负荷 强度 小中中大小大大最大发展身体素质以持续法、间歇法、循环法为主，游戏法、球类活动法为辅。以间歇法、重复法、变换法、循环法为主，持续法、测试法为辅助。以重复法、间歇法为主，测试法为辅助。以比赛与测试法、重复法为主。方法 改进运动技术以分解法为主，降低难度与限度，放
5、宽规则要求。以完整法为主，分解法为辅助。以完整法为主 以完整法为主积极准备高考争取好成绩训练手段利用各种自然的、自身的阻力训练，以克服自身的阻力为主的训练利用杠铃、哑铃、沙袋、实心球来训练。以克服外加阻力为主的身体练习的训练。完整的专项训练。以接近比赛形式、难度、强度的身体练习为主的训练。参加体育加试，一般的积极性的恢复练习。检查、评定的 重点检查机体的适应情况，负荷的大小，技术的学习情况，技能的形成情况。检查负荷的大小，机体的适应情况、恢复情况。评定技术、战术等技能形成情况。评定比赛的心理、身体状态。恢复的方法与手段各种自然的，人为的恢复方法和手段。1、慢跑。2、转体轮臂。3、蹲挤。4、相互
6、拍打全身。5、上举下蹲。6、相互背。7、按摩（自我或他人，睡觉前或其他时间） 。8、温水浴等。四、阶段训练计划与周训练计划1、一般准备期 8 周阶段训练计划起止日期：2016 年 3 月 24 日-5 月 31 日小阶段一 二周次 1-2 3-4 5-6 7 8主要任务1、 四个项目的测试，建立成绩档案。2、 身体适应性训练3、 身体练习方法的学习4、 四个项目基本技术的学习5、 准备活动、放松活动方法的学习。6、 测试规则的学习1、加大身体练习的负荷，增强体质、体能。2、完整的技术练习和训练。3、加强体能的综合训练4、尝试在有规则的情况下训练5、根据运动会的时间调整，参加运动会。7、 运动会
7、战术的训练8、 运动会后恢复训练。检测 1、月日 2、月日负荷 小-小上 小-中中 小-中-中 小-大 中-2、一般准备期周训练计划执行期限：3 月 24 日-5 月 31 日负荷程度星期 主要任务 主要方法手段 量 强度一1、 一般耐力类2、 柔韧性1、 （慢跑 10 圈+柔韧性练习+4 圈+ 柔韧性练习+放松练习）*12、1200 米变速跑*2 或*3 或*43、 以上（1 和 2）选一进行训练大 小二1、 力量类（克服自重）2、 综合体能类（增加核心力量训练）一、1、俯卧撑 1020 2、深蹲跳 10203、快速推手 50100 4、腿曲伸 501005、推小车 3060 米 6、触胸跳
8、 15257、高位俯卧撑 1020 8、蛙跳 15259、 快速摆臂 1015 秒 10、立卧撑 153011、矮姿走 2030 米 12、单足跳 3050 米13、俯撑 1020 秒 14、单臂撑抬上面的腿15、仰卧举腿伸臂 10 秒 16、仰卧挺髋二、以上（116 项）任选 8 项*3 或*4 或*5中 中上三1、 速度类2、 技术类一、1、6080 米*5*2 或*3 或*4 2、150 米*5*1 或*2 或*3-4 以上（1 和 2）选一或各执行下限量二、1、高抬腿 10-15 秒 2、摆臂 10-15 秒3、1 分钟（高抬腿与摆臂）各 10 秒交换 4、三级蛙跳+80 米加速跑（1
9、、2、4 或 3、4）为一组*3 或*4 以上一和二选一项小上大四1、 一般耐力类2、 柔韧性、协调性同周一或变换如下：1、 （100 快+100 慢+200快+200 慢+300 快+300 慢+400 快）*1 或*22、1000 米或 1200 米中速或快速跑*2 或*33、 100400 米的快慢想结合（100-400-100）一快一慢*1 以上任选一项大 小五1、 跑的专门性练习2、 综合（力量）类练习同周二或加入：（1、小步跑+30 米 2、高抬腿+30 米 3、跨步跳+30 米 4、后蹬跑+30 米5 折叠跑+30 米）*3-*4-*5中 中六1、 技术类2、 技术类同周三。注：
10、现在周六周日不训练小 大日 以三日为一循环进行练习根据实际情况三天一循环3、夏、秋、冬、春训阶段训练计划（专门准备期）起止日期：2016 年 6-7 月 -放假-8-9 月-放假- 下一年的 5 月初小阶段 一 二 三月份 8-9 10-11 12 1 2 3 4 5主要任务1、 逐渐增加运动量，尤其是增大强度，使机体逐渐适应高强度训练，增强体质，提高体能。2、 逐渐增加专项训练的量与强度，使机体产生超量恢复，提高运动技术水平。3、 完善四项专项技术，增加战术训练，提高专项运动能力。4、 营造比赛的氛围，加强心理适应训练，提高心理承受能力与适应比赛的能力，发展良好的竞技状态，为创造好的成绩大基
11、础。5、 增加器械训练的次数与强度，提高身体的各项能力。6、 增加测试、比赛的次数，增加比赛的经验，提高应试能力。检测1、10 月底 2、11 月底 3、12 月底 4、3 月初 5、3 月底 6、4 月中下旬负荷小中- 中-大-中-大小-大-大- 中-大大中小4、专门准备期周训练计划起止日期：2016-8-9 2017-5 月初循环原则：可以从周一开始也可以从周二开始，总体上按隔日进行力量训练，并根据学生的实际情况调整力量训练的次数，如强调耐力训练时可以加强耐力训练的次数和调整时间。调整课时以技术和灵敏训练为主，佐以球类活动。负荷程度星期主要任务 主要方法手段量 强度周一1、 速度类训练2、
12、 技术训练1、快速摆臂与高抬腿 10 秒间隔做 60 秒2、30 米的起跑与反应练习 3、6080 米段的加速跑 4、5 级蛙跳或跨步跳+3050 米段加速跑 5、快速摆臂或快速推手 103060秒 6、150200400 米段的加速或全速跑7、51015 级的蛙跳或跨步跳或单足跳8、200 米全速跑+30 秒休息或 200 米慢跑的重复跑 9、跑的专门性练习的加强练习 10、铅球或跳远的技术练习 11、100 米全程全速跑 12、纵跳触胸跳双向跳等跳类练习 13、跳深练习 14 俯卧撑类练习 15、静止用力的核心力量练习 16、立卧撑等以上 16 项练习选5810 项*3 或*4 或*56
13、练习（选择的原则是要综合全身，项目、组数的多少根据实际情况定） 。中 大周二力量类（加减量原则：1、每个重量做到 12次开始加量 2、一个重量持续五个力量日减量一或二个力量日再加量 3、一次加量一次减量）一轮：1、半蹲起或跳 405060100公斤*81215 次*3 组 2、快挺 203050公斤*812 次*3 组 3、仰卧举腿（负重或静止用力）256 公斤*812*3。4、飞燕式510 公斤*812*3（仰卧式）5、俯卧背伸51015 公斤*812*3（静止或负重）6、弓步跳 2050 公斤*2030*3二轮：1、深蹲 7080120 公斤*812*3。2、卧推 405070*812*3
14、.。3、仰卧起坐（静止或负重动）10 公斤左右*812*3.。4、飞燕式（俯式）5、髋拉 5070公斤*812*3三轮：1、慢跑 1200 米左右 2、悬挂伸拉中 大周三耐力类（根据实际情况 8 组选一练习或选几项编组练习）1、1200 米中、全速跑*345*345.。2、1000 米全中速跑*45*345.。3、1200 米变速跑*3-4-5*3-4-5.。4、800米跑*3-4-5*3-4-5.。5、100 米400 米快慢结合跑 6、150-200 米跑*5*4 5.。7、400 米跑*5*234.。8、200 米的间歇练习大小中周四力量类 方法手段同周二 中 大周五速度类 方法手段同周一 中大大周六力量类或调整或技术或专项根据时间或实际情况定 小中小周日耐力类 方法手段同周三 大 小体训队训练计划时间：2016.3.24-2017.5 初教练：孙玉鹏白城市实验高级中学
