1、马拉松赛前需要准备的几项工作关 于 训 练距 离 比 赛 仅 有 10 天 的 时 间 ，从 训 练 的 角 度 看 ，想 通 过最 后 的 突 击 训 练 来 提 高 运 动 成 绩 ，已 经 意 义 不 大 老 。所 以 ，这 时 候 我 们 只 能 通 过 科 学 、合 理 的 训 练 方 法 尽 可 能 把 竞 技状 态 调 整 到 最 佳 。具 体 的 训 练 安 排 ：9 号 或 者 10 号 安 排 一 次 专 项 课 ：20公 里 ，配 速 ：（北 马 比 赛 计 划 配 速 ）。其 他 课 次 ，可 每 隔1 2 天 进 行 一 次 有 氧 训 练 10 12 公 里 ，配
2、速 ：65%左 右 就可 以 。另 外 ，赛 前 7 天 ，建 议 大 家 不 要 再 进 行 核 心 训 练 。关 于 饮 食赛 前 饮 食 和 平 时 饮 食 没 有 太 大 的 区 别 ，只 是 赛 前 要 注 意 少吃 或 不 吃 油 炸 食 品 、生 食 以 及 凉 性 食 物 。这 几 天 可 以 多 吃一 些 牛 肉 、海 鲜 、蔬 菜 、面 食 、水 果 ，多 储 备 一 些 糖 分 和 盐 。比 赛 前 三 天 ，尽 量 不 要 吃 海 鲜 ，防 止 肠 胃 不 适 。比 赛 日 当 天 的 早 餐 可 以 选 择 ：馒 头 、包 子 、米 饭 、榨 菜 和 白粥 ，冰 牛
3、奶 、豆 浆 以 及 水 果 尽 可 能 不 吃 ，防 止 拉 肚 子 。特 别提 醒 大 家 的 是 比 赛 当 天 的 饮 食 大 家 不 用 再 考 虑 营 养 问 题（当 天 吃 的 再 好 ，也 已 经 没 有 效 果 了 ）。所 以 ，赛 前 要 吃 易消 化 和 不 容 易 造 成 肠 胃 不 适 的 食 物 ，并 且 提 前 1 小 时 30分 就 餐 ，7.5 成 饱 。关 于 睡 眠赛 前 训 练 最 重 要 的 一 个 环 节 就 是 调 节 睡 眠 时 间 和 质 量 ，也是 我 们 经 常 说 的 赛 前 “倒 时 差 ”。跑 步 的 人 都 知 道 ，训 练 课前
4、的 睡 眠 质 量 直 接 影 响 到 训 练 课 的 完 成 质 量 ，而 且 赛 前 一周 内 好 的 睡 觉 习 惯 和 质 量 也 会 让 你 的 体 能 储 备 的 更 好 。所以 ，建 议 大 家 从 现 在 开 始 就 要 根 据 北 马 比 赛 时 间 提 前 调 整睡 眠 时 差 。如 果 有 的 跑 友 睡 觉 质 量 差 ，而 且 赛 前 也 容 易 紧 张 的 话 ，建议 比 赛 前 一 天 吃 一 片 安 定 ，但 前 提 是 要 保 证 不 能 睡 过 头 ，最 好 多 定 几 个 闹 钟 或 让 家 人 、朋 友 叫 醒 。关 于 装 备对 于 跑 友 来 说 ，
5、装 备 就 是 战 场 上 的 最 后 一 把 武 器 。选 择 自己 舒 适 、合 身 的 装 备 不 仅 能 够 保 证 你 顺 利 完 成 比 赛 ，还 有可 能 助 你 创 造 更 好 的 成 绩 。所 以 ，最 晚 比 赛 前 一 周 ，大 家 就要 确 定 你 的 比 赛 装 备 （洗 好 、晾 干 、装 好 ），而 且 要 确 保 这些 装 备 是 你 日 常 长 距 离 训 练 中 已 经 磨 合 过 的 装 备 。个 人 建 议 ：（上 衣 ：宽 松 、透 气 ，不 要 穿 太 紧 的 衣 服 ，背 心 最好 ；下 身 ：运 动 短 裤 或 半 身 弹 力 裤 ，开 叉 短
6、裤 最 好 ；鞋 ：330内 水 平 的 可 以 尝 试 竞 速 鞋 （前 提 是 训 练 中 已 尝 试 过 ）；其 他 ：乳 头 贴 、凡 士 林 （大 腿 内 侧 和 腋 下 ）、肌 肉 贴 或 胶 布 （贴 住 肚脐 眼 ，防 止 肚 子 受 凉 和 岔 气 ）、创 可 贴 （备 用 ）。关 于 战 术赛 前 ，相 信 每 个 跑 友 都 会 根 据 自 己 的 训 练 水 平 给 自 己 制 定比 赛 目 标 ，然 后 围 绕 着 目 标 制 定 比 赛 策 略 ，这 些 策 略 基 本是 围 绕 着 体 力 分 配 （配 速 ）和 如 果 补 给 。关 于 自 己 真 实 水 平的
7、 测 评 ，通 常 赛 前 全 力 跑 30 32 公 里 的 配 速 以 及 半 马PBx2+12 15 分 钟 基 本 就 是 你 全 马 的 大 概 成 绩 。关 于 途 中 体 力 如 何 分 配 ，建 议 大 家 采 取 匀 速 跑 的 策 略 （专业 运 动 员 也 基 本 如 此 ），这 样 相 对 更 加 保 险 ，不 仅 节 省 体 能 ，也 容 易 创 造 好 成 绩 。关 于 途 中 补 给 ，建 议 大 家 每 一 个 5 公 里 都 要 少 量 地 进 行 一次 补 给 （最 好 是 饮 料 ），如 果 准 备 的 盐 丸 和 能 量 胶 ，建 议 大家 在 20 公
8、 里 和 30 公 里 两 个 补 水 站 前 200 米 吃 下 ，然 后 再进 行 补 给 （最 好 是 水 ），这 样 效 果 更 好 。关 于 恢 复赛后训练是运动训练中一个重要的环节，也是为了让你的身体尽快恢复到正常状态，这样才能更好地备战下一场比赛。所以，要引起我们足够的重视。赛后恢复，首先是保证睡眠，其次是加强饮食，最后是增加物理疗法（推拿、按摩、放松等）。通常，赛后当天因身体处于极度疲劳的状态，所以，赛后简单放松和拉伸完后，第一时间要坐下来休息，并逐渐补充一些能量（易消化食物、带糖分饮料、水果）等，条件允许的话，下午选择补一觉，一觉醒来，如果身体逐渐恢复，可以适当进行推拿、按摩
9、（手法不要太重），但不要进行泡澡和蒸桑拿。赛后第一天，身体部分关节、肌肉开始出现酸胀疼，这时候可以进行简单的按摩和拉伸，也可以适当泡泡澡（但时间不要超过 15分钟），赛后第二天，可以通过 5 公里左右的快走和慢跑，让身体出出汗，继续进行拉伸和按摩。赛后 2 周内，建议每隔 12 天进行不超过 10 公里的低配速慢跑，进行身体恢复。这期间，要注意休息，并不断加强饮食营养和碳水化合物的补充。一、淮马“官兔” 组别淮马官方配速员共招募 14 位兔子：130 兔子 2 位145 兔子 2 位200 兔子 2 位215 兔子 2 位230 兔子 2 位245 兔子 2 位300 兔子 2 位二、淮马“官
10、兔” 报名要求1、男女不限，身心健康，有责任心；2、2016 年 1 月 1 日至 2017 年 9 月 28 日有马拉松的完赛经验，并且官方有效完赛成绩要高于申请的组别成绩；3、拥有稳定的配速和娴熟的控速能力；4、愿意穿着组委会统一发放的官方配速员服装和配饰；5、最近两年内有赛事兔子经验者优先；6、所有报名淮马“ 官兔”的选手需参加正常运动员报名程序，经过组委会筛选确认后正式成为淮马“官兔”后，组委会将即刻退还其报名费。三、淮马“官兔” 报名详情1、报名时间：9 月 28 日至 10 月 15 日2、报名方式：10 月 15 日前发送你的姓名性别联系方式身份证号码组别到 进行报名。咨询电话： 0554-6888927。3、注意事项（1）请准备好你的兔子宣言（尽量简介），要求积极、正能量；（2）请准备好你的跑步经历（200 字以内，包括但不限于你的跑步经历和故事、兔子经历等）；（3）请准备好你的个人靓照：高清运动照 2-3 张，彩色，单张照片 1M 以上，不带墨镜，全身半身均可。四、淮马“官兔” 福利1、组委会为所有成功报名并参赛的配速员提供专业参赛装备（压缩衣、压缩裤、皮肤衣、参赛包）；2、组委会为在规定时间内完赛的配速员颁发淮南万达广场2017 淮南国际半程马拉松赛官方配速员荣誉证书，并享受相关其他礼遇。本届赛事“ 官兔” 招募最终解释权属于淮南国际半程马拉松赛组委会
