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短跑周训练计划表格版.doc
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1、短跑周训练计划早晨/上午 下午/晚上星期一一、 早晨训练时间(6:00-7:30)1、准备活动慢跑 2400 米2、柔韧性练习(正压腿 侧压腿 摆腿 舞台栏杆上活动关节练习)3、专门性练习摆腿 2 次高抬腿走 2 次侧面交叉步 2 次弓箭步走 2 次车轮走 2 次小步跑 2次高抬腿 2 次单脚跳 2 次加速跑 4次 40 米(技术要求:高重心、送髋、放松、充分体会利用髋关节带动的正确跑的动作,前后摆幅大)。下午训练时间(5:006:30)1、 一般性准备活动 10 分钟;2、专项训练(径赛项目):(1)蹲距式起跑 30 米4,注意起跑时要蹬地、摆臂、起跑前几步的重心要压住、要小步子、高步频、保
2、持约 1020 米左右重心随着速度的加快而逐渐抬高;(2)行进间 60 米3,注意到体会后的途中跑动作,争取尽量用“髋”在跑而不是用“小腿”在跑;积极与准备活动的技术练习相结轨;(3)100 米2,请注意 100 米全程的感觉,体会起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑各环节的动作要领。3、结束部分 15 分钟(1)放松跑 200 米;(2)垫上互相磕打放松;(3)上下肢相互间放松。星期二早晨训练时间(6:00-7:30)1、准备活动慢跑 2400 米2、柔韧性练习(正压腿 侧压腿 摆腿 舞台栏杆上活动关节练习)3、跑的专门性练习:小步跑、高抬腿、后蹬跑、车轮跑等4、换物折返跑:5 米三向下午训练时间
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