1、麦吉减肥第一阶段食谱1. 第一阶段食物禁忌1.1 能吃的荤食食材（注意这里有优先次序）：鸡蛋（但蛋黄每天不可超过 2 个） ；鱼肉（最好不要红烧，因为红烧酱油肯定含糖） ；鹌鹑蛋；鸡胸肉/火鸡肉/鸡翅根；牛肉/牛腩；虾仁（基本上河鲜海鲜都可以吃，海参、扇贝、花蛤、蛏子、蟹肉等等，不要吃无鳞的鱼） ；羊肉/羊蝎子；鸭肉/鸭腿（烤鸭不能蘸酱吃，也不能卷饼，可以单吃烤鸭皮和鸭肉） ；猪肉（理论上不忌肥瘦，但肥肉真的吃了没啥好处） ；兔肉；驴肉；包子饺子的馅儿（千万不要吃包子皮饺子皮） ；无糖培根（其实很难买到，选配料表上砂糖成分特别靠后面写的） ；无糖无淀粉红肠（哈尔滨红肠精品的那种能达标） ；无糖
2、无淀粉火腿；1.2 能吃的素食食材（也有优先次序）生菜（尽量生吃，山姆有那种一包一包配好的各种生菜供生吃） ，黄瓜，大白菜；黑木耳，上海青，小白菜；芹菜，各种鲜蘑菇尤其金针菇，菠菜；茼蒿，西兰花，牛心菜（也叫包菜、卷心菜） ；油麦菜，芥蓝，广东菜心；空心菜，青椒，韭菜；豆苗，冬瓜，大西红柿；1.3 能吃的零食无糖海苔（淘宝店铺“美优食品 ”） ；无糖低盐牛肉干（淘宝店铺“甜妈肉铺” ） ；无糖肉松（自己做，很容易） ；黑咖啡（淘宝店铺“微笑屋 法国代购 ”） ；1.4 慎重吃的食物洋葱（含糖） ，秋葵（含糖） ，茄子（有人吃了不减重） ；黄/绿豆芽（碳水较高） ，豆浆（每天不超过 200 毫升
3、） ；豆腐/豆泡/豆腐丝/豆腐干/ 腐竹（尽量避免吃，实在想吃了每天不超过 50 克） ；豆角（尽量不吃或者很少量吃） ，莴笋（碳水较高） ；丝瓜（碳水较高） ，鲜百合（含糖） ，西葫芦（碳水较高） ；纳豆（有人吃了会不减重） ，内脏（有人吃了会增重，而且这种东西胆固醇太高，造成负担） ；麻辣烫（经常混有芝麻酱，吃了不减重） ；中国香肠（尤其是广式腊肠，里面很多糖，请注意配料及淀粉含量） ；老干妈豆豉酱（虽然早上白煮鸡蛋配老干妈非常美味，但老干妈含糖，而且豆制品碳水高） ；1.5 严禁吃的食物所有主食：米饭、面条、馒头、包子、饺子、烧饼、点心等等等等；所有甜点：冰淇淋、巧克力、蛋糕、面包、蛋挞
4、等等等等；所有水果：所有蔬果前面可以冠以“水果” 二字的都属于水果之列，比如彩椒，圣女果，水果黄瓜等等。哪怕是不甜的牛油果都不能吃；所有饮料：含糖可乐、果汁、汽水、饮料、酒水等等（0 度可乐可以喝）所有乳制品：牛奶、酸奶、黄油、奶酪、优酸乳、奶粉等等所有油炸食品：比如鸡块，油炸必须包裹面包糠或面粉所以变得不可以吃。油条油饼就更不能吃了。所有坚果：凡是果仁类包括花生、板栗等等都不能吃，芝麻酱、花生酱也不能吃所有块茎类：土豆、芋头、山药、南瓜、红薯（以及所有“薯” ）胡萝卜、白萝卜、藕、笋、玉米、茭白、马蹄（荸荠）等等2. 第一阶段食物选择原则2.1 荤菜：每餐累加小于 250g草鱼、鲳鱼、白鲢、
5、鲈鱼、三文鱼、沙丁鱼、黑鱼、桂鱼、河虾、乌贼、蛇蝎鱼、小黄鱼、羊肉（瘦） 、鹌鹑、乌骨鸡、海鳗、鳕鱼、大黄鱼、兔肉、梭子蟹、鸡（去皮鸡腿肉） 、龙虾、牛肉（瘦） 、鳊鱼、黄鳝、猪肉（瘦） 、鸡蛋、泥鳅、青蟹、花蛤、蛏子、河蟹、生蚝。2.4 绝对不能碰的食物：水芹菜、生菜、小白菜、芥蓝、青菜、油麦菜、地衣、海带、冬瓜、鲜香菇、绿豆芽、大白菜、空心菜、莴笋、平菇、黄瓜、韭芽、韭菜、小葱、豌豆苗、芹菜（白茎）、西兰花、茼蒿菜、葫芦、青苋菜、菠菜、春笋。2.3 应避免的食物：动物内脏、牛奶等乳制品、所有的水果、豆类蔬菜、马铃薯、大米、面食，所有酒类、饮料、糖果类、冰淇淋等（其他不在选择范围内的食物）*
6、提醒和注意要点*1. 摄入足够肉类、不要节食、蔬菜不要超量2. 避免红烧、勾芡、加糖和面粉的食物，避免油炸和快餐食物3. 每天至少喝白开水 1800ML，不喝酒类、咖啡、茶和其他饮料4. 不要服用任何其他的药物（中药、糖浆、冲剂、参类等）5. 每天服用维生素补充剂2.4 绝对不能碰的食物：胡萝卜，山药，土豆（白薯） ，地瓜（红薯） ，白砂糖，黄糖，红糖，玉米，豌豆，中国香肠，南瓜，窝瓜，蚝油（可以少量） ，主食，栗子，千页豆腐，扁豆，咖喱，酸菜虽然有一些食物大家都说是蔬菜，比如土豆，但是这些东西有大量淀粉，我们不能吃。注意，在外面吃饭的时候，凉菜酱汁里面都是放糖了的。中国的无糖饮料不太放心，建
7、议自己可以试试喝一点看对体重有没有影响，要是有就别喝了。反式脂肪酸存在的食物：普通蛋糕店卖的奶油蛋糕，劣质沙拉酱，劣质炼乳，劣质奶油，雀巢咖啡伴侣，劣质奶粉，超市里面包装卖的蛋糕，饭店里面油炸食物，油炸肉饼请注意写了植脂末，植物奶油，植物黄油，氢化植物油的字样的东西坚决不能碰。植物奶油：植物奶油就是那种摸起来很坚挺的奶油，这种奶油抹在手上不会融化，普通蛋糕店里面卖的奶油蛋糕都是使用植物奶油的。动物奶油是液态的，而且味道奶味浓郁。大多数国产饼干都是氢化植物油，建议不要吃。所有的植物奶油都是反式脂肪酸，坚决不能吃。如果你吃菜的时候，感觉菜或者肉滑滑的，外面带一层粘粘的液体，那就不要吃了。那层粘的东
8、西是地沟油和淀粉的结合体，吃了等于摄入糖类。少吃外面的辣椒油，不健康。禁止红烧禁止油炸需要注意的食物：（看体重下降快不快，要是有影响就不要吃了。可以自己总结添加）酱油，醋，各种酱料，茄子，韭菜，大蒜，西兰花，洋葱，豆干（有的含糖） ，肥肉，腊肠等。3. 第一阶段推荐菜品3.1 青菜类菜品：爆炒大头菜，蒜蓉油麦菜，炒青江菜，青菜蒸豆腐，白菜炒肉片，清汤白菜卷，白菜豆腐汤，手撕圆白菜，炒豆芽，西红柿炒鸡蛋（西红柿一天不能超过 2 个） ，青椒肉丝，培根金针菇肉卷，青椒炒蛋，葱烧木耳，香辣肉丝，韭菜炒鸡蛋，芹菜炒牛肉，白灼菜心，都干炒菜心，凉拌菜心，三色菜心，菜心烧螺片，菠菜炒鸡蛋，菠菜豆腐蛋花汤，
9、菠菜拌木耳，麻将菠菜，培根炒菠菜，芹菜炒猪肉，油菜金针菇，海带炖排骨，双色菜花，炒三丝（还有很多，列举这些）3.2 豆制品类菜品：炒干豆腐丝， 炒香干，醋溜豆芽，肉末烧豆腐，番茄豆腐汤，豆瓣酱凉豆腐，紫菜豆腐汤，肉末豆腐饼，虾仁豆腐羹，鲫鱼豆腐汤，咸蛋黄豆腐羹，酿豆腐，豆渣饼，冷豆腐，日式冷豆腐3.3 肉制品正确吃法：鸡肉：三黄鸡，烤鸡肉串（骨肉相连，鸡柳，还有那些接头小吃尽量别吃，都有淀粉） ，白斩鸡，叫花鸡，清炖鸡汤，蘑菇炖鸡汤，铁观音炖鸡汤，去了皮和淀粉外皮的肯德基吮指原味鸡，蘑菇炖鸡汤不可以吃奥尔良烤鸡，不可以用酱油炖鸡翅，不可以用高 GI 食物和鸡肉一起炖然后只吃鸡肉。猪肉：炖排骨，
10、清蒸猪头肉，干丝炒猪肉，烤猪肉，猪肉白萝卜丸，猪肉炖粉条（确保粉条是绿豆粉） ，猪肉汤，猪肉白菜汤不可以红烧，不可以吃肉松，不可以吃肉干，不可以用高 GI 食物和猪肉一起炖然后只吃猪肉，牛肉：清炖牛尾汤，烤牛排（无酱汁，不是超市买的炸牛排，不可以吃超市盒装的便宜牛排） ，清炖牛肉汤，西红柿牛肉汤，烤牛肉，烤牛肉片，滑蛋牛肉，不可以红烧，不可以吃牛肉干，不可以用高 GI 食物和牛肉一起做然后只吃牛肉，不可以吃牛肉面里面的红烧牛肉，不可以用外面的黑椒酱汁吃牛排，海鲜：注意新鲜度，腥味比较重一般都会用黄酒烹调，注意黄酒用量不可以吃油炸海鲜，不可以吃肯德基里面的鳕鱼条，不可以吃红烧鱼，不可以吃烤鱼，不
11、可以吃和高 GI食物一起烹饪的鱼，不可以大量喝外面的鱼汤3.4 烧烤类：可以吃，不过注意调料。那些调料是用种子或者叶子研磨出来的，所以会升高血糖，尽量不要吃蘸料。请用盐代替。有刷酱的也不要吃了。3.5 饮品类：经过我的实验，以下饮料可以随便喝。Diet Root Beer(国内没有)零度可乐健怡可乐零度雪碧（就是没有卡路里的雪碧）纯黑咖啡（非速溶）红茶绿茶代糖咖啡自己看一下背后配料表，还有卡里路数值。如果是 0 就可以放心饮用。4. 菜谱参考4.1 参考一：早饭两个鸡蛋，一杯无糖豆浆，卷生菜一份，生黄瓜一节，熏鸡抓一个，鸡叉一个午饭干豆腐包生菜两卷，西红柿顿牛腩两碗，三文鱼赤身一份/洋葱炒蛋，
12、两个薰鸡叉，3 两生白萝卜晚饭半个黄瓜，西红柿牛腩汤，两碗，干豆腐生菜两份/蘑菇炖鸡，100g 煮毛豆，一碗牛腩西红柿排骨炖豆腐，苦苣卷豆腐，蘑菇炒丝瓜，青椒肉丝白天饿了可以吃牛肉，晚上饿了吃黄瓜。番茄每天一个就是最多了，番茄含糖。鱼油和善存每天都要吃，因为每天吃很多肉，鱼油可以降血脂，善存补充维生素，避免我们在这几天维生素缺乏导致其他的病症出现4.2 参考二：1.煮鸡蛋、蔬菜炒肉之类（做菜时严禁加糖红烧，严禁淀粉勾芡，严禁裹面粉淀粉油炸，严禁用块茎类食材烧煮肉类） ；2.各种烤鱼、烤肉（严禁用韩式酱或含糖的酱腌制、蘸食烤物，可以蘸着椒盐或孜然粉、盐巴吃烤物）；3.火锅（不能蘸食芝麻酱，只能用
13、香油沾；也要记得不能吃块茎类食材：如山药，莲藕，马铃薯等） ；4.生菜沙拉（生菜加入橄榄油、黑胡椒、柠檬汁、海盐即可生吃，可加入泉水浸金枪鱼或者烫熟的鸡胸肉；严禁用色拉酱拌沙拉吃！） ；5.金针菇拌海蜇丝、黄瓜丝（加香油、无糖酱油、醋凉拌） ；6.葱油木耳（大葱的葱白切丝在油锅里煸出黄色，木耳汆熟，淋葱油和葱丝、芥末油、盐） ；7.白灼蔬菜（芥蓝，广东菜心，西兰花等都适合白灼，即烧开的水里滴上一些食用油将蔬菜倒进去汆熟捞出装盘，浇上无糖酱油吃） ；8.酱牛肉、酱排骨（注意不要放有糖的酱油；酱牛肉尤其适合上班带饭的同学） ；9.煎牛排（超市卖的基本上都是有糖的酱料腌制，要避免） ；10.各种食材
14、炒鸡蛋（适合炒鸡蛋的有虾仁、韭黄、西红柿、青椒、香椿、蒜薹、韭菜、黄瓜、大葱、黑木耳、菠菜等等） ；11.球生菜包培根（培根无油煎熟后夹在球生菜里吃） ；12.火腿白玉菜（娃娃菜或者大白菜嫩芯，上面铺几片金华/诺邓/宣威火腿或用鸡汤慢火炖熟，勿选择超市卖的那种含淀粉火腿)；13.香煎三文鱼（三文鱼肉去皮后切片、切块，用橄榄油、意大利混合香料、盐、蒜粉、白胡椒粉腌制 20 分钟左右，平底锅煎熟两面到焦黄） ；14.虾皮鸡蛋羹（鸡蛋打散后加入常温水搅拌均匀，过一次滤网倒入蒸碗，丢入泡发过的虾皮，碗口蒙上保鲜膜，上蒸锅） ；15.酸汤肥牛（超市买肥牛片。炒锅里少量油炒香葱姜蒜，加入开水，放绿豆芽和金
15、针菇，滴入白醋或者柠檬汁，最后下肥牛片汆熟，把米椒和香菜切丁洒在上面） ；16.牛肉饼（牛肉馅加入蛋清、橄榄油、口蘑碎、意大利混合香料搅拌均匀后团成球状压扁，用平底锅煎熟） ；17.香菇酿鹌鹑蛋（每个香菇去蒂朝上放，敲一个鹌鹑蛋进去，拧一下海盐，平底锅放橄榄油煎熟或烤箱烤熟） ；18.肉饼汤（猪肉馅加入蛋清、生姜粉、盐，朝一个方向搅拌，用拳头按在大碗底部和四壁，碗里加水没过肉的高度，上蒸锅隔水蒸） ；19.丸子汤（肉馅儿加入生姜粉和胡椒粉后用蛋清黏合，水里汆成丸子，与很多食材可以一起煮，比如冬瓜、白菜、蘑菇、菠菜等等） ；20.海带排骨汤（海带买【海带根 】 ，肥厚，香！搜淘宝店铺“ 渔家小院
16、”，海带容易有饱腹感，而且热量低，纤维含量高，非常推荐） ；4.3 参考三：一 早餐：煎蛋 1、西红柿 1、现磨豆浆 1午餐：猪排大约 150g、盐水黄瓜一根下午：番茄 1晚餐：生菜炒黑椒猪柳二早餐：水煮蛋 1、三根油麦菜素炒、豆浆 1午餐：大鸡腿 150g、素炒芹菜 100g晚餐：小排三节+小白菜三棵+番茄一个煮汤三早餐：煮蛋 1 个、番茄 1 个、现磨豆浆一杯午餐：黑椒猪扒 150g、素炒生菜 250g晚餐：黄瓜 1 根（今天晚上一点都不饿）四早餐：煮蛋 2 个、豆浆一杯午餐：鲍鱼 2 个晚餐：香芹 150g、小白菜 150g、鲫鱼一条大约 200g五早餐：豆浆 600ml、番茄 1 个、
17、蒸鸡蛋 2 个午餐：干煎牛排 200g、清炒油菜 100g、长叶生菜 100g下午加餐：番茄 1 个晚餐：烤河虾 200g、黄瓜炒鸡蛋 200g六早餐：黄瓜一根、煮鸡蛋 2 个午餐：清炒油麦菜 150g、小炒牛肉 200g晚餐：小火锅（番茄半个、虾 100g、鲫鱼 150g、生菜 100g、小白菜 50g、油菜 50g）七早餐：黄瓜一根、煮鸡蛋 2 个午餐：清炖排骨 300g、红米芥 200g晚餐：烤鲫鱼 150g、海蟹 1 只、爆炒圆白菜 200g今天做完烤箱就坏了八早餐：黄瓜一根、煮鸡蛋 2 个午餐：番茄一个、鲍鱼 4 只、炒盖菜 200g晚餐：虾仁炒黄瓜 300g、海米油菜 150g九早
18、餐：番茄一个、茴香鸡蛋饼 200g、苦菊 36g午餐：煎三文鱼 230g、素炒西兰花 200g晚餐：凉拌莴苣 200g、烤鱿鱼 200g十早餐：蒸蛋 2 个、黄瓜一根午餐：黄瓜鸡丝（黄瓜 100g、鸡胸肉 250g） 、海蟹 1 只、苦菊 100g晚餐：煎秋刀鱼 150g、黄瓜 70g、快菜 50g十一早餐：豆浆一杯、鸡蛋 2 个、黄瓜 1 根午餐：鲍鱼 2 只、煎鸡腿 120g、素炒芹菜 150g晚餐：煎带鱼 200g、菊花菜（不是苦菊）100g、鸡毛菜 50g十二早餐：黄瓜 1 根、鸡蛋 2 个午餐：小火锅（牛肉 150g、生菜 70g、苦菊 60g、菠菜 60g）晚餐：煎三文鱼 200g
19、、素炒西兰花 100g十三早餐：茴香鸡蛋饼 300g午餐：白萝卜炖排骨（排骨 300g、白萝卜 200g）晚餐：白灼虾 150g、炒牛肉 100g、素炒芹菜 150g晚上加餐：黄瓜十四早餐：蒸蛋 2 个、番茄一个午餐：无（外出又不能外食，饿肚子了）晚餐：烤鸡腿 250g、炒菠菜 260g十五早餐：黄瓜一根、水煮蛋 2 个午餐：茼蒿炖带鱼 400g晚餐：偏口鱼 200g、炒小白菜 200g十六早餐：香椿炒鸡蛋 250g、豆浆一杯午餐：冬瓜炖排骨（排骨 300g、冬瓜 200g）晚餐：小炒牛肉 150g、煎三文鱼 150g、苦菊 50g、清炒茼蒿 100g十七早餐：香椿炒鸡蛋 350g、番茄一个午餐：左口鱼 250g、鲍鱼 2 只、素炒西兰花 150g晚餐：生菜鸡丝（生菜 150g、鸡胸肉 200g）以上所用的调味料只有橄榄油、盐、黑胡椒其他调料如糖淀粉之类的是绝对不可以的，葱姜蒜辣椒看个人，有的人吃了不妨碍，有的人不可以食物上每个人的体制不同也有差别，像吃白萝卜、莴笋、冬瓜都可以，有的人吃了就会不掉称，蘑菇和茄子属于争议食物，如果想让自己掉的快，就要严格执行，所有争议的食材全部 pass 掉，这样才会明显4.4 参考四：
