1、发展小学生速度素质的锻炼方法 (一)发展速度素质,提高奔跑能力速度素质是指人体或人体某部位快速运动的能力。速度素质包括三个方面: 人体对各种信号刺激的快速反应能力、快速完成 动作的能力、快速通 过一定距离的能力。下面分别讲解练习的方法：1发展反应速度的方法（1（ 听信号加速跑慢跑中停信号后突然加速快跑 10 米，根据情况 进行多组重复 练习。（2（ 小步跑接加速跑做原地小步跑或行进小步跑，听到信号后突然加速快跑 1020 米，可重复 练习。（3（ 高抬腿跑接加速跑做原地高抬跑或行进高抬跑，听到信号后突然加速快跑 1020 米，可重复 练习。（4（ 俯撑起跑从俯撑开始，停信号后迅速收腿起跑 10
2、20 米。（5（ 转身起跑背对跑的方向站立，停信号后迅速转体 180 度，加速跑 20 米。（6（ 听口令起跑蹲踞式或站立式起跑 20 米还有变速跑:在慢跑中，听到或看到信号后立即快跑 1020 米。抢接球：学生展成一排，教师在其身后向前抛球，练习者看 见球后快速启动抢接球。抢断球：教师向不同方向传球，学生随 时启动断球2发展动作速度的方法（1（ 摆臂练习听口令、击掌做摆臂练习，节奏由慢到快，快慢结合，每次 20 秒左右。（2（ 高抬腿练习原地高抬腿、支撑高抬腿，要求：大腿抬至水平，上体不后仰。(3)快速小步跑要求：小步跑 1530 米，两腿 频率越快越好，大腿 发力，小腿放松，膝关节放松，脚
3、落地后有“扒地”动作。(4)小步跑接高抬腿跑快速小步跑 510 米后，接高抬腿跑 20 米。要求：小步跑要放松而快，转高抬腿跑 时频率不变，只是 动 作幅度加大。（5）小步跑接加速跑小步跑 10 米左右变为加速跑。（6）追拍跑在一定范围内，二人一组或三人一 组，手拉手追拍。3发展位移速度的方法（1）30 米或 50 米跑这是典型的发展位移速度的练习方法（2（ 接力跑迎面接力跑、往返接力跑、圆周接力跑（3（ 攻克堡垒四个学生为一组，逐个“ 攻克堡垒”，以累 计最先踏上四个垫子的学生为胜。（4（ 障碍赛跑教师可根据学生的年龄情况设置若干个障碍，学生 应逐个通 过后返回，如果 练习中碰倒障碍，物，则
4、必须要放好，从原地重新通过障碍。（5（ 追逐跑不等距离的追逐跑，根据不同奔跑能力学生的实际，确定起跑点。跑是每个小学生都具有的自然活动能力，跑的游 戏使儿童生活与学 习充满了乐趣。跑得快，是每个小学生展现自我的愿望，又能使其体验到成功的喜悦与快 乐。把发展奔跑速度的游戏列入到小学体育教学中，是 为了让学生在奔跑中， 获得快速奔跑的身心体 验，培养快速跑中身体的正确姿势，发展和提高奔跑的速度与能力。体育教师在教学中可根据学生的年龄特点，设计多种形式的发展奔跑反 应速度、 动作速度及位移速度的游 戏，使单调、枯燥的跑变得有趣、生动、活泼，使小学生在参与中获得体验，得到锻炼。体育教师在体育教学中应注
5、意：1（ 发展速度素质应注意其年龄特征研究表明，速度素质的发 展水平在相当程度上受到人体生 长发育规律的制约。在 发展速度素质的锻炼中必须考虑到这个因素，采用合理的措施，快速、稳定地发展速度素质。一般来说， 7“ 13 岁 的少年儿童 处在速度素质的快速增长期 (敏感期) ，这与其神经系统、协调能力在这期间快速发展有关。抓住 这一阶段进行速度练习 ，有助于促 进动作频率、单个动作速度及反应速度的快速发展。通常的做法是， 13 岁之前重点应放在单个动作速度和跑的频率的 安排上， 针对少年儿童的生理和心理特点，在 练习中充分利用一切能提高单个动作速度和跑的频率的方法与手段，提高和 稳定少年儿童对练
6、习 的兴趣和积极性。 13 岁以后，在保持已经获得单个动作速度和跑的频率的基础上，采用提高肌肉最大力量的方法来增大步 幅，从而提高移动速度。2（ 注意合理安排速度素质练习的顺序与时间各种素质及运动能力之间，具有相互 联系、相互促 进和制约 的 关系，在发展某一素质的同时，都会或多或少、直接或间接地引起 其他素质的变化。因此，发展速度素质时应从系统论的角度出发， 处理好同其他素 质的关系，合理安排 练习的顺序，使得素质问互相 促进和良性转移。速度练习中，常使用发展力量的手段来促进速度 的提高，但力量素质要求肌肉收缩用力也大，尤其是静力性力量练习 ，由于 动作缓慢，会降低神经过程和肌肉活动的灵活性
7、。而速度 素质要求神经过程的灵活性高， 兴奋与抑制转换迅速，肌肉收缩轻松协调。因此，速度 练习应放在力量练习之前进行，力量 练习也应 以动力性力量为主。在力量练习过程中，应交替安排一些轻松、快 速的跑跳练习 或一些协调性和柔韧性练习 ，这对发展速度素质十分 必要。3（ 注意与发展力量和柔韧等素质来促进速度素质提高力量(特别是快速力量)和柔韧性，是影响速度素 质的重要因 素。所以在发展速度素质中，首先要注意发展快速力量。如采用 4060%的强度多次重复快速负重练习，使肌肉横断面和肌肉力量增大，并提高肌肉活动 的灵活性，以及适当采用 75%以上的大强度练习，使肌肉用力时能够最大限度地动员更多的肌纤
8、维同时进行收缩，提高肌肉的收缩功效。其次，通过各种手段提高柔韧素质。柔韧性提高后可以增加力的作用范 围 和时间，同 时能使主动肌、对抗肌和协同肌之间的协调性得到改善，从而减少肌肉阻力和增大肌肉合力，最终导致运动速度的提高。4. 发展速度素质应重视肌肉放松肌肉的放松能力对速度素质的发挥有非常重要的作用。肌肉放 松，张弛有度，能够减少肌肉本身的内阻力，增大肌肉合力，使血 液循环通畅。当肌肉紧张度达到 60%80%时，血液流动就会严重受阻，时间稍长，动作就会失去协调性，已有的快速能力也无从发挥;而肌肉放松时，肌肉中血液流动情况大为改善，比 紧张时提高 15-16 倍，血液循环通畅，能给参与活动的肌肉
9、输送更多的氧，加快 ATP 再合成速度，并能节省能量物 质，使能量物质得到充分合理利用，还可增加肌肉收缩前的初长度，从而提高速度素 质。发展耐力素质,提高心肺功能和全身耐力：耐力素质是指机体维持长时间进行工作或运动而不疲劳的能 力。也是反映人体健康水平或体质强弱的一个重要标志。耐力的内涵和分类比较庞杂。对于学生的一般体育锻炼，重点 是发展肌肉耐力和全身耐力，促进心脏机能发展。所谓肌肉耐力， 是指某一肌群持续一定时间或次数，并保持一定强度进行运动的能力。通过适当的体育 锻炼可提高相应肌群的肌肉耐力，如通过局部 或全身运动使某一肌群持续运动。通过相 应的锻炼可扩增肌肉内的 毛细血管，改善氧和能源的
10、供给以及废物的排除，使肌肉内贮存更多的能源物 质，从而提高肌肉耐力。全身耐力，是指身体能够长时间持续一定强度的全身运动的能力。提高全身耐力可采用 长距离走、跑，以及篮球、足球等持续时间长的运动。提高全身耐力就是在 发达肌肉的同 时，改善呼吸器官和循 环系统的功能。譬如，运动员的肺活量要比一般人大得多，就是由于运动使胸部、腹部及脯肌的肌肉发达，增强了肺的功能。长期坚持锻炼还可使心肌发达、厚而强，血容量增加，心功能提高。常用发展耐力素质的方法有:11 分钟立卧撑由直立姿势开始，下蹲两手撑地，伸直腿成俯撑，然后收腿成 蹲撑，再还原成直立，每次做 1 分钟。要求动作规范，必须站起来 才算完成一次练习
11、。2.重复上坡跑在 15 度的斜坡道或 15-20 度的山坡上 进行上坡跑，跑距 250 米或更多些，重复 5 次或更多些，间歇 5 分钟左右，强度为 60%70%最大心率的强度。也可根据教学目的决定强度。3连续半蹲跑成半蹲姿势(大小腿成 100 度角左右 ) ，向前跑 进 50-70 米， 重复 5-7 次，每次 间歇 3-5分钟，强度为 60% -65%最大心率 的强度，不规定速度，走回来时尽量放松。4（ 沙滩跑在沙滩上做快慢交替自由跑，速度 变化和要求可因人而宜，强 度为 50%-55%最大心率时的强度.5 分钟运球跑篮球场内，以单手或双手交替运球跑 动 5 分钟， 练习 3-5 次，
12、每次间歇 2 分钟，强度为45%-60%最大心率 时的强度。要求不 间断进行，或禁止原地运球。610 分钟带球跑足球场内不限区域，中速带球运球跑 10 分钟， 2-3 组，组间 歇 5 分钟，强度为 40%-50%最大心率时的强度。要求不间 断跑 动，不允 许原地运球。7跳绳原地两臂正摇跳绳 3 分钟或在跑道上做跳绳跑 2 分钟，强 度为 45%-60%最大心率时的强度。要求每次结束时，心率在 140150 次/分钟，恢复至 120 次/分钟以下开始下一次练习8足球进行 30 分钟以上的足球游戏或比赛，如在足球 场或手球场进 行教学比赛或比赛性游戏。9篮球篮球场上打半场或全场比赛性“三对三“
13、30 分钟以上， 强度 为 45%-60%最大心率时的强度。10循环练习选择 8-10 个练习，组成一套循环练习，反复循环进行 5 分钟以上，强度控制在 40%“60%最大心率时的强度。心率在活 动结 束时控制在 140，160 次 /分钟左右，休息恢复到 120 次/分钟以下， 开始下一组练习。11韵律操活动及舞蹈跳健美操、迪斯科舞蹈等，不间断地跳 5 分钟以上，强度为 40%，60%最大心率时的强度。心率控制在 160 次/分钟以下。12自然地形跑越野跑13定时跑 14定距跑15400 米跑在奔跑游戏中，不仅要使学生跑得快，又能跑得持久。因此，发展耐力素质的游戏，就是 为了让学生在游戏欢乐
14、的氛围中，忘却疲 劳或推迟疲劳的出 现，从而 获得奔跑的动作体验和奔跑能力的发展与提高。要使学生跑得 轻快而持久，不 仅要保持跑的正确姿 势，还要让学生掌握耐力跑的方法和调节跑的速度，体会和运用跑 时动作节 奏与呼吸节奏，同 时，还要有克服困难的勇气、吃苦耐劳的精神和 顽强的意志品质。学 习发展奔跑能力的内容，有助于发展学生的身心健康，有助于全面达成课标提出的领域目标。胡老师，发展耐力素质应注意什么？好的，小学生在发展耐力素质时应 注意：耐力素质的发展水平与其他素质一样，受到人体生 长发育水平的影响。耐力素质练习应遵循人体生长发育的规律,如果练习中所采用的方式/强度和与生长发育水平不相一致,非但不能收到联合好练习效果,可能还会严重地损害人体健康.因此,根据学生的发育水平,合理的安排耐力练习,时发展耐力素质过程中一个非常重要的方面.一般来说,儿童少年时期正处于有氧耐力的敏感发展期,在这期间可进行有氧耐力的练习.男 1416 岁,女 13-14 岁以后进入无氧耐力的敏感发展期,这时九可进行无氧耐力的练习.另外,耐力练习时的符合安排也是一个重要因素,通常以 130,150,170 次/分钟的心率指标作为儿童少年小/ 中/大的适宜负荷强度标准.青春期后,符合要求就要大得多.此外,耐力练习方法与手段的采用,也要根据不同对象的生理/心里特点,从实际出发.
