1、吸烟者与戒烟者手册 中国戒烟网 整理_第 1 页 共 72 页吸烟者与戒烟者手册我们根据你是否已经坚定戒烟决心，或者只是考虑戒烟，为你分别提供以下不同手册。1- 不明确 你还没有认真考虑戒烟如果我戒烟?-第 2 页2- 打算 经过认真考虑，你打算在接下来的 6 个月内戒烟我打算戒烟-第 8 页3- 准备 你已经决定在接下来的 30 天内戒烟我决定戒烟!-第 18 页4- 行动 你戒烟不到 6 个月我刚开始戒烟-第 26 页5- 巩固 你戒烟已经超过 6 个月戒烟人士: 坚持!第 38 页6- 反复 你曾经尝试戒烟，后又重新开始吸食我又开始吸烟了-第 48 页7- 女性与香烟 此手册专门为吸烟
2、女性设计女性与香烟-第 59 页 中国戒烟网整理制作吸烟者与戒烟者手册 中国戒烟网 整理_第 2 页 共 72 页如果我戒烟? 如果像大部份吸烟人士一样，你并不打算立即戒烟，那么这本小册子就是专门为你设计的。它的目的是告诉你生活中没有香烟的好处并鼓励你戒烟。其中的内容来自我们调查中的吸烟者和戒吸烟者，以及最近的科学知识期刊。我们将非常愿意与你一起分享这些信息。 生活中没有香烟的优点 你是否曾经认真想过生活中没有香烟的好处? 请在下面的空白处列出， 生活中没有香烟的优点 : _ _ 以下是我们一次调查中一些已经戒烟的男士和女士对我们说的话: “我为我自己感到骄傲。 “我很高兴打赢了这场战争。“
3、 “很少惹周围人讨厌了。 “我身边的人都用一种新的眼光看我。“我的家人非常高兴。“ “我感觉精力更充沛。 “我现在精神状态很好。“ 我的运动能力得到了改善。“ “早晨醒来时，我觉得精神饱满。“ “我觉得呼吸更轻松。 “我重新找回了味觉和嗅觉。“ “我每星期可以节约 40 瑞士法郎 (足够加满一次汽车油 )“ “不用再随时想着要带烟。“ “衣服上的烟味消失了。 “ “我的气色更好了。 “ “我不用再为我的肺而担心。“ “我不再咳嗽。 “我不再头疼。“ 喉咙也很少痛了。“ “我很少感觉紧张。 “ 停止吸烟，改善你的健康状况 如果你继续吸烟，那你将有可能因此而患上严重的疾病。为了保护你的健康，你最首
4、要的事情就是停止吸烟，无论你多大年纪或有多少年烟龄。 男性在 35 岁至 39 岁时戒烟，能增加 5 年的预期寿命，女性在相同年龄戒烟能增加 3 年的预期寿命。不论男性或女性，即使是在 65 岁以后戒烟，也能增加他们的预期寿命值。 戒烟一年后，患心脏疾病（例如，心肌梗塞）的风险将减少一半。戒烟 15 年后，这种风险就和不抽烟的人一样。 戒烟 10 年后，患肺癌的风险可以减少一半。 对于男性而言，吸烟会增加导致阳萎的危险。停止吸烟，这种危险也就相应减少。 吸烟者与戒烟者手册 中国戒烟网 整理_第 3 页 共 72 页女性戒烟，受益非浅 服用避孕药时抽烟是非常危险的。对于服用避孕药的女性，戒烟将
5、大大减少她们患心血管疾病的危险。 相对不吸烟女性而言，吸烟女性如果希望怀孕，需要花更长的时间。而在怀孕前已经戒烟的女性则和不吸烟的女性有同等机会。 怀孕期间吸烟会对胎儿造成危害，尤其可能导致婴儿出生体重不足。而在怀孕前或怀孕期间头个月戒烟的女性，生产不足重婴儿的可能性则和不吸烟女性一样。 尼古丁进入胎盘，同样进入母乳，这样也就进入胎儿和婴儿的神经系统。 吸烟女性的更年期比非吸烟女性来得早。停止吸烟能够延迟更年期的到来。 吸烟会增加皱纹。停止吸烟能够保护你的皮肤。 停止吸烟，保护你的孩子 抽烟者的孩子吸烟人数是不抽烟者孩子的两倍。停止吸烟，可以降低你的孩子吸烟的可能性。 抽烟者的孩子比不抽烟者的
6、孩子更容易患呼吸道感染，哮喘及慢性支气管炎，所以说:“父母抽烟，孩子咳嗽“ 。 相对不吸烟的父母，吸烟父母的孩子患婴儿突发死亡综合症的危险性更高。 吸烟的缺点 除了对身体的危害，你是否还认真想过吸烟的其它缺点? 请在下面的空白处列出， 吸烟的缺点: _ 以下是在我们的调查对象列举烟草的缺点。请记住，一旦戒烟，这些缺点就会消除! “吸烟会使口腔有异味。 “ “抽完烟后身上会留下难闻的烟味。“ “香烟会在房间和汽车里留下难闻的气味。“ “抽烟很花钱。 “ “吸烟会在手指和牙齿上留下烟渍。“ “想到对香烟的依赖是件很讨厌的事。“ “吸烟影响周围的人。 “ “吸烟使呼吸困难。 “ “吸烟使人疲倦，缺乏
7、精力。“ 你知到吗? 在美国，英国，以及大部份发达国家，吸烟是导致疾病和死亡的主要和可预防因素。 吸烟者与戒烟者手册 中国戒烟网 整理_第 4 页 共 72 页 在美国，每年有 53 万人死于吸烟有关的疾病。这相当于 1325 架波音 747 飞机的坠毁(每天坠毁3 架多)!这个数字比由于公路交通事故，毒品，爱滋病，酒精肝硬化，谋杀和自杀造成的死亡总数还多。在英国，吸烟导致每年 12.1 万人死亡。 两个吸烟者中有一个死于吸烟有关的疾病，吸烟者的寿命比非吸烟者平均少 8 年。戒烟能增加你的预期寿命，让你有更多机会看见孙子们的成长。 由烟草导致的死亡通常之前都伴随着长期而痛苦的疾病。 烟草不仅
8、引起老年人的死亡。在美国，36%的 35 至 69 岁的男性死于吸烟，相同年纪的女性为31%。在英国，男性的相应数字为 31%,女性为 25%。(女性的死亡人数较少，是因为过去女性较男性的吸烟人数少。) 吸烟者患肺癌的危险比非吸烟者高 18 倍，65 岁前患心肌梗塞的危险高 3 倍。如果停止吸烟，这些风险会大大降低。 对于现在诊断出患肺癌的人，只有 13%还可能有 5 年的寿命。 烟草导致许多其它疾病:脑中风，骨质疏松症 (骨密度减少，引起疼痛和骨折)，慢性支气管炎，胃溃疡，退行性牙龈炎，等等。 吸烟危害身边人的身体健康。同与非吸烟者共同生活相比，不吸烟者如果与吸烟者一起生活，患肺癌的可能性增
9、加 26%，患心肌梗塞的可能性增加 23%。 尼古丁是一种烈性毒药，在 DDT 发明之前，它被用作于杀虫剂。 33%的火灾是由于吸烟者引起的 (如，把烟头扔进拉圾箱等 )。 吸烟者开车时点烟或低头拣烟，他们的疏忽造成了大量的公路交通事故。 抽烟时你吸入了: 烟草本身所含有的大概 4000 种物质，如，尼古丁(导致依赖性或上瘾) ，一氧化碳(抑制大脑和肌肉的活动)，砷(砒霜) ，氰化物，丙酮，甲醛，等。 化学添加剂:硅酸，碳酸，乙酸，甲酸，苯甲酸，二氧化钛，灰漂白剂，氧化加速剂，等等。 焦油，它沉积在支气管和肺里，并可能导致癌症。 氨，烟草商通过加入氨于香烟中以利于尼古丁的吸收，从而保持吸烟者对
10、香烟的依赖性。 这些物质和添加剂大都具有很强烈的毒性。你真的还想继续每天吸入它们吗? 你在给别人眼中的形象 你知道现今吸烟越来越不受欢迎。想想看你给你的家人，孩子，朋友，同事，上司留下的负面印象。停止吸烟，你将给他们一个坚强，有责任心，有意志力，关爱自己和别人健康的新形象。 年轻人的榜样 成年人应该对青少年模仿他们吸烟承担部份责任。停止吸烟，你将为年轻人竖立一个积极的榜样。 你支持烟草产业吗? 通过购买香烟，你正在支持着烟草产业的发展。这个产业以儿童和轻少年为产品销售目标，通过控制烟草成份来增加吸烟者对香烟的依赖性，尤其是明知香烟的危害，却仍然在进行着烟草买卖。此产业还承认欺骗了消费者，尽管知
11、道多年它却一直否认的事实尼古丁会导致身体产生依赖性。 吸烟者与戒烟者手册 中国戒烟网 整理_第 5 页 共 72 页抽烟的花费 你每天抽烟花多少钱? _RMB/天 把这个数字乘以 365，这样就得到你一年在香烟上的花费: _RMB/年 把这个数字再乘以 10，这样就知道你 10 年间在香烟上的花费: _RMB/10 年 在下面列出用这些钱你可以购买的东西: _ _ _ 你为什么要继续抽烟? 你是否问过自己，尽管明知这个习惯的缺点却仍然继续抽烟的原因? 在下面的空白处列出。 我继续抽烟的原因: _ _ 以下是我们的调查对象列出的原因，以及我们给他们的答复: “我喜欢抽烟“ 除了抽烟你还可以找到
12、其它的乐趣。如果戒烟，你将会体验到一种成功感，发现自己精神饱满，重新找回味觉和嗅觉，发现食物和饮料更美味，并感觉到呼吸顺畅。最后，你将不用再为吸烟会影响你和他人的健康而担心。 “吸烟使我感觉放松“ 有其它的放松方法:深呼吸，散步，多做体育运动，进行放松疗法，足够的睡眠，午休(即便是一刻钟)，等等。 抽完烟后感觉到的愉快和放松感是由于你对尼古丁自身产生的依赖性。这只是消除了体内缺乏尼古丁的不快感后产生的感觉。不吸烟者在吸入尼古丁时，既感觉不到愉快，也感觉不到放松。如果停止吸烟，吸烟者与戒烟者手册 中国戒烟网 整理_第 6 页 共 72 页你将会发现自己不需要依赖香烟来放松或寻找乐趣。吸烟者已经
13、忘记了什么是真正的完全放松，因为他们害怕体内缺乏尼古丁症状。 “香烟能帮助我渡过困境“ 好好问问自己，香烟真的能帮你面对烦恼吗? 当困难来临时点燃一只烟，可能会防碍你清楚地分析和解决问题。 “烟能让我集中精力，工作效率更高“ 尼古丁之所以能使你感觉更容易集中精力，是因为它通过减轻尼古丁缺乏症状(烦燥，焦虑) ，从而让你把注意力从这些症状转移到其它事情上。事实上，因为导致脑氧流量的减少，香烟会降低智力行为。 “总有一天我会戒烟的，但不是现在。“ 以后戒烟必然不会如现在戒烟容易。为什么还要等待呢? 在患上由于烟草导致的疾病之前，从现在起开使戒烟不是更好吗? “我缺乏戒烟的毅力“ 成千上万的人都能成
14、功地戒烟，你一定也能做到!看看你的周围，你一定认识几个戒烟者。告诉自己，你的毅力并不比这些人差，你也能成功地戒烟。与许多吸烟者的想法相反，戒烟并不仅仅是毅力的问题，它同时还需要一些特殊的技巧。通过阅读这套小册子，你就可以掌握这门知识。 “我依赖尼古丁“ 尼古丁确实是一种能够产生强烈身体依赖的物质。事实上，这种依赖就是导致吸烟者继续吸烟的主要原因。每吸食一支香烟，你就维持和增强了这种依赖性。要摆脱这种依赖性，你只需要坚持不吸烟大约 2到 3 周的时间。戒烟是走出尼古丁依赖性监狱的大门的唯一通道。许多戒烟者告诉我们，摆脱这种依赖性其实并不象他们想像中的那么困难，如果早知如此的话，他们可能很早就已经
15、戒烟了。 “我害怕香烟缺乏症状“ 这些症状通常 2 到 3 周后就会消失。戒烟贴，戒烟香口胶，鼻腔喷雾器，以及新药载班（ZYBAN ）都能减弱甚至消除这些症状。使用这些产品，能够让你成功戒烟的机会增加 2 至 3 倍。 “如果戒烟，我会长胖“ 确实有一些人在戒烟后体重会有所增加。但是这种增重是适度的(34 公斤) ，而且有许多简单有效的方法可以减少或避免增加体重。跟据戒烟者的经验，使用戒烟贴，戒烟口香糖，及载班可以减少或延迟由于停止吸烟而引起的体重增加。 “太晚了，危害已经产生了“ 吸烟者与戒烟者手册 中国戒烟网 整理_第 7 页 共 72 页这种说法是错误的。不论你多大年纪和有多少年烟龄，
16、戒烟都对你的身体有益。戒烟永远都不晚。 “我吸烟很少，危害不大“ 这种推论是错误的。大量的科学研究表明，即使是少量吸烟的人也存在严重的危险。例如，每天吸食110 支香烟的人，患肺癌的可能性是不吸烟者的 10 倍。 “我吸淡型香烟，我的危害很少“ 烟草产业发明了“淡型香烟“ ，并且让吸烟者相信这种烟的毒性很小，但事实却并非如此。这种香烟包装盒上标明的尼古丁和焦油含量是由吸烟机器测量出来的，可是人并不像机器一样的吸烟啊! 吸食淡型香烟者与吸食普通香烟者的吸烟方法不一样。他们把烟吸得更深，吐气更长更频繁，并且为了避免烟味在空气中冲淡而堵住过滤嘴周围的通气孔。结果，吸食淡型香烟者与吸食普通香烟者血液里
17、的尼古丁和有毒物质含量并没有多大差别。 “如果我尝试戒烟，我担心会重新吸食“ 重新吸食香烟是正常现象，它是戒烟过程中的一部份。通常戒烟者在成功戒烟之前平均要经历 4 次认真的尝试戒烟。因此重新吸食香烟并没有什么好羞愧的，你只需要不断的尝试。每一次新的尝试都会增加你成功的机会。 你不需要依赖香烟生活!那么现在? 为什么不迈出这一步呢? 或许你并不打算终生吸烟，那么为什么不从现在开始戒烟呢? 在你患上因香烟导致的疾病之前，在你的家人因为你吸烟而患病之前? 许多戒烟者都认为，戒烟是他们一生中最正确的选择之一，也是他们最为自己感到自豪的事情之一。鼓励自己现在就开始。收集信息，告诉你的家人和你的医生，准
18、备然后开始尝试戒烟，即使可能会重新吸食。多次尝试戒烟是很正常的事。 我们可以帮助你! 我们可以给你一些个人建议鼓励和帮助你戒烟。你只需要回答一份问卷并把它寄给我们。然后你将收到一份根据你的回答得出的反馈报告。如果你愿意，你还能收到一系列分阶段寄给你的反馈报告。同时我们还有一套小册子可能对你有帮助，尤其是这本“我打算戒烟“ 。你可以按照最后一页的地址免费订阅这些册子。如果你能上网，你可以在以下网址获得所有的这些资料: http:/www.stop-tabac.ch. http:/ 积极准备 吸烟者与戒烟者手册 中国戒烟网 整理_第 8 页 共 72 页同完全靠自己戒烟相比，如果能得到医生，戒烟
19、专家，或支持者的帮助戒烟效果将更好。你可以在下面找到需要的地址。 就像 1 万瑞士人，8 万法国人，36 万美国人一样，你也完全有能力成为并保持为一名戒烟者。 转变阶段 大部份吸烟者在成为坚定的戒烟者之前，通常要经历个阶段。我们分别为每个阶段设计了一本小册子，同样还为那些曾经尝试戒烟后又重新开始吸食(反复) 的人设计了一本小册子。 如果你处于不明确阶段，那么请首先阅读这本手册。如过你在阅读手册时加作旁注，划下重要段落和记下主要观点，你将从中获益非浅。 阶 段 说 明 手册名称 1.不明确 你还没有认真考虑戒烟 如果我戒烟? 2.打算 经过认真考虑，你打算在接下来的 6 个月内戒烟 我打算戒烟
20、3.准备 你已经决定在接下来的 30 天内戒烟 我决定戒烟了! 4.行动 你戒烟不到 6 个月 我刚开始戒烟 5.巩固 你戒烟已经超过 6 个月 戒烟人士: 坚持! 反复 你曾经尝试戒烟，后又重新开始吸食 我又开始吸烟了 我打算戒烟 这本小册子是为那些认真考虑戒烟，但还没准备好行动的人士设计的。祝贺你打算戒烟! 这本手册的设计是为了帮助你逐步开始尝试戒烟。其中包括一些简短的自我评估问题。请花一点时间回答他们，这将有助于你了解自己的的吸烟习惯。 你也一样可以做到! 像许多吸烟者一样，你可能认为戒烟是一件非常困难甚至是不可能的事。然而，美国现在已经有 3600万戒烟者。如果成千上万的人都能成功戒烟
21、，你也同样能够做到! 通过使用这套手册中提供的方法和建意,几乎所有的戒烟者(90%多) 都是靠自己成功戒烟的。 生活中没有香烟的优点 吸烟者与戒烟者手册 中国戒烟网 整理_第 9 页 共 72 页请在下面的空白处列出戒烟的好处: _ _ _以下是一些戒烟者自己的戒烟经验。也许有一天你也会有同样的观点。 “ 我为自己戒烟而感到骄傲，这证明我有战胜困难的毅力，因为 18 年来我一直认为这是不可能的。“ “ 我对自己更有信心，相信我有能力改变自己的习惯。“ “ 我对自己产生的犯罪感消失了。“ “ 我每天醒来都觉得精神饱满，喉咙不痛了，再没有么什不好的感觉。“ “ 我每星期可以节约 40 法朗 (可
22、以加一次汽油)。“ “ 我的亲人们都对我另眼相看。“ 而且: 戒烟几天后，嗅觉和味觉完全恢复。你可以充份享受各种芳香和味道，并会发现菜肴更有滋味。 戒烟几周后，体质会得到改善，咳嗽也会随之消失。 不论你多大年纪或有多少年烟龄，戒烟都对你的身体有益，即使你已经患上与吸烟相关的疾病。因此戒烟永远都不晚。 香烟的优缺点 回答以下问题，它将有助于你思考。 完全不同意 不太同意 有点儿同意 同意 完全同意 缺点 抽烟会留下难闻的烟味 1 2 3 4 5 缺点 2 抽烟非常危害我的健康 1 2 3 4 5 缺点 3 如果不抽烟，我将更精力充沛 1 2 3 4 5 缺点 4 抽烟损害皮肤 1 2 3 4 5
23、 缺点 5 抽烟使我口气难闻 1 2 3 4 5 缺点 6 对香烟的依赖性使我困扰 1 2 3 4 5 缺点 7 我在用香烟损害自己的身体 1 2 3 4 5 缺点 8 吸烟花费了我很多钱 1 2 3 4 5 缺点 9 我吸烟非常防碍他人 1 2 3 4 5 缺点 10 我吸烟危害了他人的健康 1 2 3 4 5 缺点总分:_ 吸烟者与戒烟者手册 中国戒烟网 整理_第 10 页 共 72 页戒烟者在戒烟前已经仔细思考过香烟的优缺点。 计算两个总分的差值: 缺点 -优点=_-_=_ 香烟还是健康 如果继续吸烟，你有可能患上严重的疾病。为了保护你的健康，你最首要的事情就是停止吸烟，无论你多大年纪
24、或是有多少年烟龄。 你知到吗? 在美国，英国，以及大部份发达国家，吸烟是导致疾病和死亡的最主要和可预防因素。 在美国，每年有 53 万人死于吸烟相关的疾病。这相当于 1325 架波因 747 飞机的坠毁(每天坠毁3 架多)!这个数字比由于公路交通事故，毒品，爱滋病，酒精肝硬化，谋杀和自杀造成的死亡总数还多。在英国，吸烟每年导致 12.1 万人死亡。 优点 1 吸烟能帮助我松弛神经 1 2 3 4 5 优点 2 当感觉紧张时，吸烟能让我平静 1 2 3 4 5 优点 3 香烟能帮我渡过困境 1 2 3 4 5 优点 4 吸烟有助于我思考 1 2 3 4 5 优点 5 抽完烟后，我更容易集中精力
25、1 2 3 4 5 优点 6 我喜欢抽烟的姿式 1 2 3 4 5 优点 7 抽烟的确是一种享受 1 2 3 4 5 优点 8 我喜欢用手指夹着香烟的感觉 1 2 3 4 5 优点 9 我爱吸烟 1 2 3 4 5 优点总分:_ 如果缺点和优点的差值: 小于 20 你低估了香烟的缺点，高估了它的优点。为了取得进步，你需要改变你的态度。认真阅读这本手册并听取它的建议。通过与医生谈话及阅读第 18 页的内容，了解烟草的危害性。当你真正认识了烟草的缺点后，你的戒烟之路就已经成功了一半! 大于或等于 20 你的进展很顺利!你对香烟的看法和已经决定戒烟的人（准备阶段）相同。对你而言，是该积极准备戒烟的时
26、候了。接下来阅读我们名为“我决定戒烟“ 的小册子。 吸烟者与戒烟者手册 中国戒烟网 整理_第 11 页 共 72 页 烟草不仅导致老年人的死亡。在美国，36%的 35 至 69 岁的男性死于吸烟，相同年纪的女性为31%。在英国，男性的相应数字为 31%,女性为 25%。(女性的死亡人数较少，是因为过去女性较男性的吸烟人数少。) 90的肺癌是由于吸烟导致的。 对于现在诊断出患肺癌的人，只有 13%还可能有 5 年的寿命。 两个吸烟者中一个死于吸烟相关的疾病，吸烟者的寿命比非吸烟者平均少 8 年。戒烟能增加你的预期寿命，让你有更多机会看见孙子们的成长。 由于吸烟导致的死亡，通常之前都伴随着长期而
27、痛苦的疾病，以及治疗和手术。 你还知到吗？ 吸烟者往往比不吸烟者更容易患感冒或着凉，并且需要更长的恢复时间。 吸烟损坏皮肤并增加面部皱纹。 吸烟者比非吸烟者更容易患牙龈疾病。 对男性来说，吸烟可能导致阳萎。 吸烟危害周围人的身体健康。同与非吸烟者共同生活相比，不吸烟者如果与吸烟者一起生活，患肺癌的可能性增加 26%，患心肌梗塞的可能性增加 23%。 33%的火灾是由于吸烟者引起的 (例如，把烟头扔进拉圾箱等 )。 吸烟者开车时点烟或低头拣烟，由于他们的疏忽造成了大量的公路交通事故。 吸烟时你吸入了: 烟草本身所含有的大概 4000 种物质，如，尼古丁(导致依赖性或上瘾) ，一氧化碳(抑制大脑和
28、肌肉的活动)，砷(砒霜) ，氰化物，丙酮，甲醛，等。 焦油，它沉积在支气管和肺里并可能导致癌症。 化学添加剂:硅酸，碳酸，乙酸，甲酸，苯甲酸，二氧化钛，灰漂白剂，氧化加速剂，等等。 氨，烟草商通过加入氨于香烟中以利于尼古丁的吸收，从而保持吸烟者对香烟的依赖性。 这些物质和添加剂大都具有很强烈的毒性。你真的还想继续每天吸入它们吗? 女性戒烟，受益非浅 吸烟降低生育能力。相对不吸烟女性而言，吸烟女性如果希望怀孕，需要花更长的时间。 对于服用避孕药的女性，戒烟将会增加她们患心血管疾病的危险。 吸烟妈妈比不吸烟妈妈生产的婴儿体重轻。（婴儿体重过轻对于新生儿来说是非常危险的。） 尼古丁进入胎盘，同样进入
29、母乳，这样也就进入胎儿和婴儿的神经系统。 停止吸烟，保护你的孩子 抽烟者的孩子吸烟人数是不抽烟者孩子的两倍。 抽烟者的孩子比不抽烟者的孩子更容易患呼吸道疾病（尤其是哮喘和感染）。所以说:“父母抽烟，孩子咳嗽“ 。 吸烟父母的孩子患婴儿突发死亡综合症的危险性更高。 为什么你要继续抽烟? 吸烟者与戒烟者手册 中国戒烟网 整理_第 12 页 共 72 页花一点时间问问自己，是什么防碍你戒烟。 是什么防碍我戒烟? a)_ b)_ c)_ 以下是我们的调查者对这个问题的回答，以及我们给他们的答复: “我喜欢抽烟“ 戒烟也能让你找到乐趣。你将能充分享受各种芳香和味道，发现菜肴更美味，并感觉精力充沛。而且
30、你将因为身上不再有烟味和异味而更受大家的还迎。你的亲人们也不会再因为你吸烟而指责你。 “吸烟使我感觉放松“ 有其它的放松方法:深呼吸，散步，多做体育运动，进行放松疗法，充足的睡眠，午休，等等。 抽完烟后感觉到的愉快和放松，是由于你对尼古丁自身产生的依赖性。这只不过是消除了体内缺乏尼古丁的不快感后产生的感觉。非吸烟者在吸入尼古丁时，既感觉不到愉快，也感觉不到放松。如果停止吸烟，你将会发现自己不需要依赖香烟来放松或寻找乐趣。你将重新找回非吸烟者随时都能感觉到的冷静与平静。吸烟者已经忘记了什么是真正的完全放松，因为他们总是害怕体内缺乏尼古丁。 “香烟能帮助我渡过困境“ 好好问问自己，香烟真的能帮你面
31、对烦恼吗? 当困难来临时点燃一只烟，可能会防碍你清楚地分析和解决问题。 “香烟能让我集中精力，从而提高工作效率“ 尼古丁之所以能使你感觉更容易集中精力，是因为它通过减轻尼古丁缺乏症状(烦燥，焦虑) ，从而把你的注意力从这些症状集中到其它事情上。事实上，因为导致脑氧流量的减少，香烟会降低智力行为。 “我缺乏戒烟的毅力“ 许多人认为戒烟只需要有毅力就足够了。我们认为这只对了一部份，戒烟同时还需要掌握一些特殊的知识。只要方法得当，每个人都能成功戒烟。这本手册提供给你一些戒烟者成功戒烟的策略和技巧。告诉自己，你的毅力并不比周围成功戒烟的人差。你必需相信自己能够战胜香烟。 “我依赖尼古丁“ 尼古丁确实是
32、一种能够产生强烈身体依赖的物质。实际上，这种依赖就是导致吸烟者继续吸烟的主要原因。每吸食一支香烟，你就维持和增强了这种依赖性。要摆脱这种依赖性，你只需要坚持不吸烟大概 2吸烟者与戒烟者手册 中国戒烟网 整理_第 13 页 共 72 页到 3 周的时间。戒烟是走出尼古丁依赖性监狱的大门。许多戒烟者告诉我们，摆脱这种依赖性其实并不象他们想像中的那么困难，如果早知道这样的话，他们可能早就戒烟了。 “我害怕香烟缺乏的症状“ 这些症状通常 2 到 3 周后就会消失。戒烟贴，戒烟香口胶，鼻腔喷雾器，以及新药 bupropion 都能减弱甚至消除这些症状。使用这些产品，能够让你成功戒烟的机会增加 2 至
33、3 倍。为了学会面对香烟缺发症状，你可以从现在开始戒烟几个小时，然后半天，然后一整天。同学习其他知识一样，只有通过不断的实践才能不断的完善。这些短暂的戒烟经历能为你最终戒烟做准备，并且能增加你对香烟抵制能力的信心。 “我担心戒烟会使我变得烦燥或消沉“ 确实，一些人在戒烟后会变得烦燥或消沉。这是典型的断烟症状，如果使用抑制尼古丁产品或是载班，这些症状就会缓解。无论使不使用这些产品，2 到 3 个星期后，大部份的断烟症状都会消失。如果消沉症状持续时间超过这个期限，请引起重视并去看医生。 “我吸烟很少，危害不大“ 这种推论是错误的。大量的科学研究表明，即使是少量吸烟的人也存在严重的危险。例如，每天吸
34、食110 支香烟的人，患肺癌的可能性是不吸烟者的 10 倍。 “我吸淡型香烟，我的危害很少“ 烟草产业发明了“淡型香烟“ ，并且让吸烟者相信这种烟的毒性很小，但事实却并非如此。这种香烟包装盒上标明的尼古丁和焦油含量是由吸烟机器测量出来的，可是人并不像机器一样的吸烟啊!吸食淡型香烟者与吸食普通香烟者的吸烟方法不一样。他们把烟吸得更深，吐气更长更频繁，并且为了避免烟味在空气中冲淡而堵住过滤嘴周围的通气孔。结果，吸食淡型香烟者与吸食普通香烟者血液里的尼古丁和有毒物质含量并没有多大差别。 “我大部份的亲友都抽烟“ 在美国，大约 28%的成人吸烟，也就是说，大部份人不抽烟。在我们名为“ 我刚戒烟“的手册
35、里，你可以找到关于如何抵制你身边吸烟者影响的建议。 “我目前有太多烦恼“ ，或者“我将从明年开始戒烟，当我找到新工作时，等等。“ 既然你已经打算戒烟，为什么还要等待呢? 越往后戒烟必定比现在戒烟要困难。吸烟会上瘾: 吸烟时间越长，依赖性只会越强而不会减少。你难到要等到患上因吸烟而引发致命的疾病时才戒烟吗? 从现在开始对自己承诺开始戒烟。许多戒烟者认为这个承诺是他们成功戒烟的关健。很多事情会让我们思考吸烟这一习惯: 例如，感冒，支气管炎，怀孕，你身边吸烟者的疾病，等等。如果这些事情发生了，告诉你自己现在是该尝试戒烟的时候了。 “如果戒烟，我害怕会长胖“ 吸烟者与戒烟者手册 中国戒烟网 整理_第
36、 14 页 共 72 页确实许多人在戒烟后体重会有增加。但并非所有人都会这样，而且这种增重是适度的(平均 34 公斤) 。如果这种情况发生在你的身上，可以分别来解决问题。首先戒烟，然后减重。告诉自己，如果你能成功戒烟，你同样也可以成功减重。有许多方法可以减轻体重: 请教营养师或医生，或者向一家好的书店咨询。为了减轻体重，少吃含脂肪的食物，多做锻炼或体育运动。另外，跟据戒烟者的经验，使用抑制尼古丁产品（如戒烟口香糖，戒烟贴），以及载班，可以限制或延迟体重的增加。 “如果尝试戒烟，我担心会重新吸食“ 重新吸食香烟是正常现象，它是戒烟过程中的一部份。通常戒烟者在成功戒烟之前平均要经历 4 次认真的尝
37、试戒烟。第一次不成功不要紧，只要你坚持不断的尝试。每一次新的尝试都能增加你成功戒烟的机会。 如何取得进展? 你是否考虑过使用什么方法或计划逐步戒烟? 在下面的空白处列出: _ _ _跟据对那些和你一样打算戒烟并且最终成功戒烟人士的研究，以下是我们给你的一些建意: 收集信息 多收集信息，从改变对吸烟的看法开始。 阅读关于吸烟缺点的资料。你可以在最后一页找到相关资料。 了解关于戒烟帮助，抑制尼古丁产品（香口胶，戒烟贴，鼻腔喷雾剂）以及载班的信息。 同你的医生，口腔医生，药剂师或其他从事健康职业的人谈论你的吸烟习惯。他们能为你提供针对你个人的信息。 与戒烟者交谈。他们能够给你帮助，因为他们比谁都更了
38、解戒烟。问问是什么促使他们戒烟，他们从中有什么受益，以及他们是怎么成功戒烟的。 问自己为什么吸烟 戒烟者在戒烟前经历了一个深入思考的阶段。问自己你为什么要吸烟，香烟能带给你什么益处及危害。设想自己是一个戒烟者，想像一下那些成功戒烟者的自豪感。 承认社会变了 你一定注意到，近年来，许多人对于吸烟者的态度发生了变化。与其抵制这些变化，不如尝试把它当作是对自己的激励。越来越多的地方是禁烟区:当你试着不再碰香烟的时候，这些地方就会为你的生活带来便利。选择有非吸烟区的餐馆并在非吸烟区订一张桌子就餐。 寻求周围人的帮助（家人，朋友，同事） 吸烟者与戒烟者手册 中国戒烟网 整理_第 15 页 共 72 页
39、许多戒烟者认为周围人的帮助是他们成功戒烟的主要因素。告诉你身边的人你打算戒烟，请他们给你鼓励，避免指责你吸烟的习惯。吸烟者不会对你有帮助，你应该去寻求非吸烟者和戒烟者的支持。 必要时请求专业人员的帮助 医生和心理学家可以为你提供专业的戒烟帮助，他们的帮助能增加你成功戒烟的机会。 使用抑制尼古丁产品及栽班 如果你尝试戒烟，需要使用抑制尼古丁产品（香口胶，戒烟贴，吸入器或鼻腔喷雾器）以及载班。这些产品能够减轻甚至消除断烟症状。使用这些产品的人比不使用的人增加 2 到 3 倍成功戒烟的机会。对于使用抑制尼古丁产品者，甚至是心脏病患者，心血管疾病突发风险并未增加。载班有一些副作用。请向医生或药剂师咨询。 想想生活中没有香烟的优点 列举出戒烟的优点，并把它贴在一个显眼的地方。对自己说，例如，“通过戒烟，我掌握了
