1、消除考试焦虑的心理调节法 1.自信训练法 自信训练是运用交互抑制原理，通过使考试焦虑者自我表达正常的情感和自信心，使得哪些的自我意识得到扭转，借以削弱或消除其考试焦虑的一种自我训练方法。自信训练分为以下两步： （1）明确问题。让学生学会觉察个人消极的自我意识，把一些朦胧的消极暗示用清晰的书面语言表达出来。要求学生静下心来，在一张白纸上把他对考试的所有担忧逐条写下来，使其清楚意识到自己当前消极的自我暗示究竟有哪些。 （2）自我质辩。让学生向消极暗示中的不合理成分进行自我质辩。指出这种消极自我暗示的不现实性、不必要性、对个人的危害、消除的必要性、可能性以及今后的态度，给自己积极的自我暗示，从而提高
2、自己获胜的信心。 例 消极意识：“离考试时间越近，我越担心自己的能力能否胜任” 自我质辩：“这种担心有必要吗？我认为毫无必要。平时自己一向按照老师的要求认真学习，以往的考试成绩也证明，自己虽无很高的天赋，但起码也是正常的。因此，只要认真做好考前准备工作，就完全有可能考好，自己丝毫不该为这种无端的忧虑而苦恼。此种担忧有危害吗？当然有，这种担忧对自己当前的复习有百害而无一利。它松懈自己的斗志，转移自己的注意目标，扰乱自己的精神状态。若不及时排除，到考试时将悔之晚矣。个人应取怎样的态度？要牢记：当前最要紧的是有条不紊地搞好复习。既要对考试充满自信，又要扎扎实实地做好各项准备工作，这就是自己应取的态度
3、。” 2、放松训练法 常识和实验研究表明，焦虑和放松是不会同时存在的。当你感到焦虑时，就不能放松；而当你完全放松时，就不会焦虑。因此，经常进行放松训练，可以消除紧张，克服考试焦虑。使人的身心得到充分的休息和恢复。常见的放松法有意念放松法和肌肉放松法。 （1）意念放松法。 学习者静下心来，排除杂念，闭上眼睛，把注意力集中在丹田，想象着在丹田有一股气。此时用腹式呼吸法慢慢进行呼吸。吸气时，想象着丹田中的这股气由腹部逐渐上升到胸部，再上升到头部，直到头顶“百会”处；吐气时，想象这股气由“百会”自后向下顺着脖子、脊梁下降，直至回到丹田。这样一吸一呼，周而复始，反复进行。由于集中了全部的注意力，就能够使
4、学习者逐渐达到排除一切杂念、心静神宁的境地，收到消除紧张、自我放松的效果。 （2）肌肉放松法。 这是通过循序交替收缩和放松自己的骨骼肌群，细心体会个人肌肉的松紧程度，最终达到缓解个体紧张和焦虑状态的一种自我训练方式。 准备工作 寻找一安静场所，准备一把舒适的椅子，解开领扣、腰带，摘下眼镜、手表，采用一种舒适的坐姿，忌吃零食或喝水，每天 12 次，每次 2030 分钟。 具体步骤 A、放松脚趾肌肉 将双脚脚趾慢慢向上用力弯曲，两踝与腿部不要移动。持续 10 秒钟，然后渐渐放松，体验微微发热、麻木松软的感觉。20 秒钟后，将双脚脚趾缓缓向下用力弯曲，保持 10 秒钟，然后放松。 B、放松小腿肌肉
5、将双脚向后上方膝盖方向用力弯曲，使小腿肌肉紧张。保持 10 秒钟后慢慢放松。20 秒钟后，将双脚向前下方用力弯曲，保持十秒钟，然后放松。 C、放松大腿肌肉 绷紧双腿，使双腿后跟离开地面，保持 10 秒钟后放松。20 秒钟后，将双腿伸直并紧双膝，如同两膝盖紧紧挟住一枚硬币那样，保持 10 秒钟后放松。 D、放松臀部肌肉 将双腿伸直平放于地，用力向下压两只小腿和脚后跟，使臀部肌肉紧张。保持 10 秒钟后放松。20 秒钟后，将两半臀部用力夹紧，努力提高骨盆的位置，持续 10 秒钟后放松。体会臀部肌肉发热、沉重感。 E、放松腹部肌肉高抬双腿使腹部肌肉紧张，同时压低胸部，保持 10 秒钟后放松。20 秒
6、钟后再做一次。 F、放松胸部肌肉 双肩向后并拢，使胸部四周肌肉紧张，保持 10 秒钟后放松。20 秒钟后再做一次。 G、放松背部肌肉 向后用力弯曲背部，努力使胸腹部突出，持续 10 秒钟后放松。20 秒钟后往背后扩双肩，使双肩尽量合拢以使上背肌肉紧张，保持 10 秒钟后放松。 H、放松肩部肌肉 将双臂外伸悬浮于沙发两侧扶手上方，尽力使双肩向耳朵方向上提，保持 10 秒钟后放松。20 秒钟后再做一次。 I、放松臂部肌肉 双手平放于沙发扶手上，掌心向上，握紧拳头，使双手和前臂肌肉紧张。保持 10 秒钟后放松。接着，双臂向外伸直，用力收紧，以紧张上臂三头肌，持续 10 秒钟后放松。 J、放松颈部肌肉
7、 将头用力下弯，力求使下巴抵住胸部，保持 10 秒钟，然后放松。 K、放松头部肌肉 紧皱双眉，使额头肌肉紧张，保持 10 秒钟后放松。 闭上双眼，眼球转动，先使两眼珠向左边转，尽量向左，保持 10 秒钟后放松；再使两眼尽量向右边转动，保持 10 秒钟后放松。然后，使眼球按顺时针方向转动一周，放松；再按逆时针方向转动一周后放松。 皱起鼻子和脸颊部肌肉，保持 10 秒钟，然后放松。 紧闭双唇使唇部肌肉紧张，保持 10 秒钟后放松。 收紧下腭部肌肉，保持 10 秒钟后放松。 用舌头顶住上腭，使舌头前部紧张，10 秒钟后放松。 做咽食动作以紧张舌头背部和喉部，保持 10 秒钟后放松。 这套放松训练，对
8、于学习焦虑者有明显的治疗作用，同时可以帮助学生消除疲劳。 3.系统脱敏法 系统脱敏法的基本思想是：让一个原可引起微弱焦虑的刺激，在病人面前重复暴露，同时病人的全身放松予以对抗，从而使这一刺激逐渐失去了引起焦虑的作用。考试焦虑者可以自己运用这一方法来达到克服焦虑的目的。其步骤和方法如下： 第一步，列出引起你考试焦虑反应的具体刺激情景。如“明天就要考试了”，“我是走在去考场的路上”，“我被一道题难住”，等等。 第二步，将上述刺激情景按从弱到强的顺序，排列“焦虑等级”。下面是假定的 6 个刺激情景的合理排列，它们引起的焦虑反应是依次递增的。 第三步，通过放松训练形成松弛反应。放松训练的方法前已述及。
9、现在假定你已完成了全部放松步骤，机体正处于完全放松的状态。 第四步，按照焦虑等级，在大脑想象中循序使松弛反应抑制焦虑反应。当你完全放松时，开始想象“焦虑等级”中的第一种情景。明天就要考试了，可你还有很多书没有看。围绕这一情景利用你的想象力在脑海中生动地加以描绘。这种描绘没有固定的模式，可尽情创造。你可以想象你手忙脚乱地翻书，可以想象同学问你问题你都答不出来在想象过程中，如果你发现由些部位的肌肉开始紧张，身体开始出现一些焦虑反应，如心跳加快、出汗、呼吸急促等，就需要再次进行放松，直到你的想象结束后，同时感觉到所有的肌肉完全放松为止。这说明，你对“焦虑等级”的第一中情景的脱敏成功了。松弛反应已经抑
10、制了想象中的相应焦虑反应，接下来对第二种情景进行脱敏，以此类推。 对所列“焦虑等级”的脱敏，每次数量不宜过多。一般每天进行一次，每次脱敏所包括的“焦虑等级”不应超过三种。 4.简易的团体辅导法 下面介绍一种简易的团体辅导法，它综合了多种克服焦虑的心理调节方法，简单易行，可供老师对班内考试焦虑较重的学生进行集体辅导。 第一步，指导学生全身放松。指导语为“首先尽可能坐得舒适些，然后开始放松全身肌肉。头和额部最先放松，接着放松脸部肌肉，上下额也不要绷紧，颈部肌肉要完全松弛。肩膀上的肌肉也跟着放松，从肩膀到肘、到手指都要放松。紧接着是使胸部肌肉放松，先作深吸气，在慢慢呼气放松，使紧张感慢慢消失。然后继
11、续使腰、臀、大腿直到膝盖，再到小腿、脚踝到趾端都得到放松”。此时让学生稍稍地休息一下，多数学生紧张情绪可以得到缓解。 第二步，当学生的身体完全放松后，由老师生动逼真地描绘考试的情景，学生随之假想自己进入考场进行考试。当学生感到极度焦虑时，马上让他停止假想，然后再开始作前述的松弛运动，待全身放松后，过几分钟再描绘考试情景这样反复多次，直到学生再假想的考试情景中不再感到焦虑为止。 第三步，老师有计划地安排学生在教室中进行模拟考试。在模拟考试中，让学生有意识地放松，并默诵一系列的指令：“全身肌肉放松，不要紧张，考试没有什么可怕的，注意力集中在题目上，答题时保持冷静，想一想其他可能解决的办法；深吸气，
12、再慢慢吐气，全身松弛，果断地去做。”经过几次这样的辅导，学生的考试焦虑会明显降低。 5.应试指导 此外，对学生进行应试方法的指导，让学生掌握正确的方法，可以帮助学会上减少考试焦虑，提高考试成绩，同时还有利于培养他们认真细致的良好个性品质。 （1）考前指导 为了在考试时保持充沛的精力，要做到： 合理安排作息时间。 复习越紧张，越要注意合理支配时间，安排复习计划。根据学科特点，文理科、背诵与练习轮流交替复习，使大脑皮层细胞的各个功能交替兴奋。 睡眠是使大脑细胞得到充分休息、功能得到恢复的重要方式，所以每天要有足够的睡眠时间，一般不少于 8 小时，在夏令时间还可以适当时间午睡，以保持大脑的清醒。 积
13、极参加体育活动，增强体质。 考生除参加学校规定的体育课、广播课、眼保健操、课外活动外，可根据自己的兴趣爱好，适当参加体育活动，以调节身心。临考前要避免参加剧烈的体育活动，防止出现以外的伤害事故，无法应考。平时每复习 1 小时左右，要有 510 分钟的休息、活动，“磨刀不误砍柴工”，这样有利于复习效率的提高。 要注意营养、卫生和安全。 复习期间，体力、脑力消耗多，需要有足够的营养，根据各自的经济条件，科学合理地调配膳食，注意营养。考前，不要吃过多的油腻的食物，以防腹泻。要多补充一些蛋白质食品，多吃些蔬菜与水果，有利于增强体力和记忆力。夏令期间，更要注意饮食卫生，晚间睡觉不要贪凉，防止中暑和感冒，
14、否则临考前，病情发作，欲罢不忍，欲考不能。复习迎考，考生来去匆匆，在马路上不要分散注意，避免意外伤害事故。 （2）答题技巧指导 答题技巧很多，究其要者，主要有以下七个方面：注意身份资料。拿到考卷后，首先要把自己的姓名、学号或准考证号码等身份资料填在试卷规定的位置上。有些学生不注意这一点，往往到交卷时才匆忙填写，结果不是填错位置，就是忘了某些项目，这不仅给阅卷、登分带来困难，有时还会搞错成绩。注意老师说明。考试开始前，监考老师往往要对试卷作一些说明和交待，此时一定要注意倾听，对老师交待的试题中出现的错误，要及时更正。否则，一旦开始答卷，由于心情紧张，就有可能忘记更正。这样，就难免“差之毫厘，谬以
15、千里”了。注意先易后难。此法即按照题号顺序审题，会一道就先做一道，一时不会做的先跳过去，继续往下做，直至把会做的题目全做完了，再回过头来做一时不会做的题目。这样做的好处是，一是使自己很快进入答题状态，由于注意力专注于考试上，没有时间想别的事情，因而有利于消除刚迈入考场时的心理紧张；二是随着答题数的累加，心中越来越有底，信心不断增强，智力操作效率越来越高，难题也不难了；三是可避免把时间过多地花在难题上，使自己明明会做的题目也无暇解答。注意认真审题。现在的考试，一是题目数量多，二是题型变化大，因此，能否审清题意至关重要。有些学生考试时不注意审题，往往粗略看一下就轻易下笔，结果往往是欲速而不达。注意
16、难题易题。考试中遇到难题在所难免，此时一定要沉得住气，要想到我难别人也难，要相信自己的水平和实力，切不可庸人自扰，手慌脚乱。如果一时解不出来，可先放下去做别的题目，如上所述，有时回过头来再做，难题有时可能变易这主要是由于心理紧张解除之故。同样，考试中也会遇到不少易题，对这类题目切不可掉以轻心。要提醒自己，我易人也易，是得分还是丢分就看自己细心不细心了。注意卷面整洁。考试时间紧张，书写无疑要快，但光快不行，还需注意书写工整，富有条理。否则，信马由缰地乱写，东划西涂，加上书写潦草，将直接影响老师的阅卷。注意认真检查。试题答完后，要将试卷认真检查一遍。检查时要注意题目是否遗漏，题意是否弄错，有没有抄错字母、符号，有无错别字，解题思路、步骤、计算过程有无错误，等等。检查时要先检查容易做的题目，错误率高的题目，不要先检查难题，以免浪费时间，顾此失彼。
