1、慢病自我管理 身心力行课程,慢病自我管理 第二节课程,活动1：交流/解决问题 活动2：处理不良情绪 活动3：体育活动及运动导论 活动4：制定行动计划 活动5：总结,图表8 解决问题的步骤,认清问题所在 列出可以解决的方法 选择一个方法去试行 评估成效 改行另外一个方法 利用其它资源 接受问题未能解决的现实,图表5 症状循环示意图,症状循环,处理不良情绪,不良情绪（负面情绪）：焦躁、怨恨、愤怒、沮丧、恐惧、抑郁等负面情绪-影响心理健康及身体健康告别负面情绪的方法：驾驭自己的情感、 控制情绪、消除消极情绪。,学会宣泄：哭、喊、诉、动 学会转移：即转移注意力 学会控制：调动理智这道“闸门”力量来控制
2、 学会改变：改变对引起不良情绪事物的看法 学会自我疏导要有点阿Q精神-要有难得糊涂的精神-要有快速健忘的勇气-要有得过且过的姿态-要有提高自我评价的意识,如何自我调节情绪,推陈出新，改变自我 打扮自己 巧用颜色 走进大自然 欣赏音乐 多接触阳光,调节情绪的技术,三思术 愉悦术 幽默术 宣泄术 代偿转移术 升华术 放松术,调节情绪的方法,合理发泄法 转移注意力法：A改变注意焦点；B改变环境 理智控制情绪-自我暗示-自我激励-心理换位-学会升华,调节情绪解除焦虑,-深呼吸 -想象 -自我按摩-换换胃口 -微笑 -压力的等级-放松身体 -重复决心 -气功-坦然自若 -记录 -暂停-改变习惯 -做能做
3、的事-闻闻香味,体育活动的重要性,增强心血管机能心、肺及血管 增强肌肉力量 增强耐力和体魄 增强身体的柔韧性 减轻和维持适中体重 消除疲劳 提高睡眠质量 帮助身体平衡及协调 减退焦虑及抑郁 恢复机能 预防便秘 能够参与家庭及社交活动,图表9 三类体育活动,柔韧性活动 增强肌肉力量的活动 增强耐力或带氧活动,体育活动计划目标 每周3-5天，每天20-30分钟适度的有氧运动； 每周2-3天，每天8-10分钟增强肌肉力量运动；,有氧运动与无氧运动,（一）有氧运动：需耗氧的运动，多为大肌肉群运动增加葡萄糖利用。效果：动员脂肪，改善心肺功能。如步行。慢跑、游泳、爬楼梯、骑自行车、打球、跳舞、打太极拳等
4、（二）无氧运动：靠肌肉爆发力完成，不耗氧或耗氧很少。,运动疗法的方法和组成,准备活动：5-10分钟，如步行、太极拳、保健操等。逐步增加运动强度，增加关节、肌肉的活动协调性，提高机体对运动的适应性。 运动锻炼：持续20分钟，通常为低中等强度的有氧运动，包括步行、慢跑、游泳、跳绳等。 运动后的放松活动：5-10分钟的慢走、自我按摩等。可促进血液回流、防止突然停止运动造成的肢体瘀血、回心血量下降，晕厥或心律失常。,运动疗法,运动时间:可自10分钟开始，逐步延长至30-40分钟，其中可穿插必要的间歇时间 每周锻炼3-5次为宜。若运动间歇超过3-4天，则效果及累积作用将减弱 运动强度；只有运动强度达到50%最大摄氧量时才能改善代谢及心血管功能。靶心率（确保安全的心率）即运动试验中最高心率的70-80%。最高心率=220-年龄。,图表7 行动计划的要素,1、你自己想做的事情是什么 2、可完成的 3、具体的行为 4、必须回答以下的问题：做什么？做多少？何时做？每周做多少次？ 5、有7成或以上的信心,健康促进,谢谢！,
