1、 浅谈短跑中放松技术的应用及训练方法【摘 要】现代短跑技术日趋完善，训练方法自成体系，优秀短跑运动员所表现出来的特点是大幅度、高频率、放松好。放松能力的好坏已成为衡量一个运动员技术的重要指标。【关键词】短跑 放松技术 训练方法前言短跑项目要想取得好成绩，光靠体力是不够的。通常在短跑训练中，教练员一般只单纯强调后蹬、摆臂冲刺，这些做法只能使运动员心理紧张，打乱跑的节奏，使运动员过早产生肌肉疲劳。如何解决这个问题，必须找一些方法，能使运动员生理、心理情绪协调一致，跑步动作轻松自如，具有更有效更经济的运动效果。1. 放松技术作用及应用分析1.1 放松技术的生理机制提高短跑运动员的放松能力，能够改善神
2、经系统的功能，加快和保持大脑皮质运动中枢兴奋和抑制的转换速度，更有利于加快步频，加大步幅，提高成绩。在高速跑的过程中，动作的协调性取决于大脑皮层运动中枢兴奋与抑制过程配合得是否适当，过分紧张会造成用力不充分，掌握了合理的放松跑技术的运动员在外观上给人一种既快又省力的印象。1.2 放松技术在短跑中作用1.2.1 放松技术的运用能提高爆发力和最大速度。要想取得理想的短跑成绩，必须要有良好的身体素质，即较强的爆发力、最大速度和速度耐力。三项素质的充分发挥需要放松能力来保证，促进体能合理消耗。实践表明，放松可以减少内阻力而集中用力，减少内阻力即被动肌迅速放松，使关节活动幅度增大，而肌肉在放松时才能被拉
3、长。员通过放松技术适当调控，加速节奏，避免全力加速，以便减轻神经和肌肉的过渡紧张状态，减小组织器官内阻力，从而减少内力消耗，节省能量推迟疲劳出现，延长加速距离，为获得最高速度提供基础。1.2.2 放松技术的运用是速度耐力的有力保证。生化理论研究表明，短跑中肌肉快速收缩所需要的能量是 atp 分解提供，而肌肉中储存的 atp 有限，大约只能维持 12 秒左右，保持较长时间的最高速度，就必须在二次收缩之间肌肉放松时进行 atp 的再合成从而产生 cp 来提供能量，所以 atp-cp 是速度的生化基础，而糖酵解供能是速耐的生化基础，短跑放松能力越强，动作协调步幅大，则保持较高速度的时间越长。有研究表
4、明，肌肉收缩所消耗的能量与收缩速度成正比，即肌肉收缩速度增加一倍，其能量消耗和所需要的氧就会增加 7 倍，高频率使神经肌肉处于高速紧张状态难于持久，不利于保持最高速度，而现代短跑技术的特点是保持较快频率的基础上，以放松协调的动作去获得更大的步幅，达到创造成绩的目的。2. 放松技术的训练方法分析2.1 心理训练法心理训练也是放松跑技术训练中的一个重要因素，良好的心理状态是获得神经、肌肉放松感和积极的心理情绪的前提。2.2 呼吸方法比赛或参加训练之前进行适度的呼吸节奏调整，可以有序地使神经系统放松。随着深呼吸进入放松状态，心平气和地想象自己跑步情景，掌握了放松方法，就可在实际中具体运用，训练前进入
5、放松状态，有利于在训练中补充由于紧张而消耗的能量。2.3 意念训练内容和方法描绘自己在短跑训练比赛中的技术动作和速度分配，把自己想象内容与实际训练结合起来，以求达到统一。训练项目不同，想象情景也不一样，对 100m 想象的情景是起跑顺利、高频率的加速跑、轻松快速的途中跑和冲刺跑，整个过程体力充沛，状态好；对 200m 想象的情景是起跑顺利，弯道加速快，步长步频不断加大加快，身体向内倾斜合适，注意摆臂，进入直道后，速度要快，技术动作更轻松自然，直冲终点。意念训练能帮助运动员发展良好的心理品质，适应紧张激烈地活动要求，强调合理的战术意识，有利于提高短跑的技术动作、轻松能力和速度分配能力，促进专项成
6、绩的提高。2.4 应答发令信号的训练应答训练，要求运动员起跑时，把注意力集中到对信号的应答动作上，即枪声+子弹射来+起跑，消除运动员起跑时“抢跑”的侥幸心理，能够提高起跑的稳定性和准确性。2.4 技术方面的训练2.4.1 节奏训练。在短跑训练中，往往有这种体会，良好的动作节奏使跑的技术协调放松，能产生韵律感，这种感觉既能发挥速度，又相对省体力，提高兴奋性，达到技术放松与合理化，例如在变速跑的训练中，有意识提速 20 米后放松，再继续加速，但第二次加速技术与第一次不同，第一次加速是单纯有力的加速，而第二次加速则是经过 45 步放松跑后，在前面速度的基础上放松自如的跑，要富有弹性。2.4.2 专项
7、放松跑的训练。专项放松跑技术训练，是通过各种形式短跑练习来提高跑动中的放松能力。在训练中首先反复强调放松技术在短跑中的重要性，并要求运动员个人用最大速度的8595%进行各种跑的训练，可采用顺风跑、下坡跑、匀速大步跑、弹性跑等，让运动员在跑动中逐渐体会肌肉放松的感觉，另外训练后一定要及时对肌肉进行放松，提高肌肉的弹性。3. 结论与建议3.1 放松跑技术在短跑训练初期要循序渐进，常抓不懈，从心理训练到技术训练、平时放松技术训练与实际比赛相结合。3.2 放松技术对短跑运动员体能的合理消耗及步长、步频的优化组合起积极作用。3.3 在短跑中，利用放松技术发挥运动员的最大速度并能提高运动员保持高速的能力。3.4 放松技术能克服恐惧心理，提高运动员的自信心。3.5 短跑放松技术对跑动中运动员体能的合理消耗及步长，步频的优化组合起积极作用。3.6 利用放松技术可以发挥运动员的最大速度并能提高运动员保持高速的能力。【参考文献】1白剑峰. 短跑放松技术能力的作用及训练. 田径，1999.2栗香槐. 对短跑途中跑动力来源的分析. 广州体育学院报，1999（19）.
