1、失眠的防治,任 浩 海宁市第四人民医院,睡眠应引起足够重视,人生的1/3时间在睡眠中渡过2002年，我国睡眠总患病率45.4%（28%失眠，17.4可疑失眠）世界睡眠日每年3月21日,睡眠的生理作用,消除疲劳，恢复体力保护大脑，恢复精力增强免疫，康复机体充养精气血，促进生长发育延缓衰老，促进长寿调整心理，振奋精神充养机体，美化皮肤,我们需要多少睡眠？,平均6-8小时/天，因人而宜;充足的睡眠的标志：不需要闹钟的自然醒来，白天精力充沛;误区：随着年龄的增长，睡眠时间逐渐减少实际上，随着年龄的增长，睡眠形式与节律发生变化(REM睡眠的比例逐渐减少),因此人们感 觉常常会醒来。,良好睡眠的标准,入睡
2、顺利：10-15分钟内睡眠过程良好整个睡眠中从不觉醒觉醒起始良好醒后有清新、爽快、舒适感觉,如果睡眠不足会怎样？,78%白天正常社会功能下降，如精力不集中等；98%出现焦虑或抑郁症状；易激惹；注意力不集中，工作效率下降；白天倦怠；警觉性下降，易发生交通事故；免疫力下降，心身疾病等；长期睡眠不足可导致情绪不稳定、冲动性行为、幻觉，极端甚至可导致死亡。,你可能遇到的睡眠问题,长期睡眠不足或睡眠质量差开车时会睡着活动量不大时就得强打精神，如看电视或读书时难以集中注意力去工作、学习或生活工作/学习业绩不佳别人常说你昏昏欲睡记忆力不佳反应慢难以控制自己的情绪白天常打盹,什么是失眠症？,包括难入睡、睡眠不
3、深、睡后易醒、自觉多梦、早醒、醒后不易入睡、醒后感到不舒或疲乏、或白天嗜睡; 对睡眠数量、质量的不满引起明显烦恼或社会功能受损； 上述睡眠障碍每周至少发生3次，并持续有1个月以上;,失眠的影响因素,年龄（婴幼儿、更年期、老年期）环境（铁路房、噪声等）工作排班（三班倒）倒时差（旅行）娱乐夜生活（睡眠剥夺）情绪（抑郁、焦虑、恐惧等）体育运动等生活方式习惯（烟酒等）,心理因素：如遇到亲人离丧等事件或由于 焦虑、抑郁等情绪引起 躯体疾病：如脑动脉硬化、甲亢等； 或躯体不适：如疼痛、气急等 年龄因素：随着年龄的增加，睡眠障碍的发 病上升 药物因素： 兴奋性药物: 咖啡因、激素、利太林 镇静催眠药撤药所致
4、的反跳性失眠,失眠的原因有哪些？,失眠与抑郁、焦虑的关系,失眠可使人产生抑郁焦虑情绪，而抑郁焦虑的常见临床表现也是失眠。 前者先有失眠，最常见的是入睡困难，数日后在睡眠无改善的情况下出现继发抑郁焦虑情绪； 失眠是抑郁焦虑的常见症状，如早醒和白天嗜睡，感到乏力，入睡困难。而失眠也加重了抑郁焦虑情绪。,常见的处理原则,讲究睡眠卫生、调整作息时间、改善卧室和环境、减少或停用烟酒、茶及咖啡，适当增加运动； 治疗原发疾病，如老年抑郁症，脑A硬化哮喘、甲亢等； 合理使用药物助眠。 心理行为治疗。,常见的处理方法,药物治疗,催眠药 苯二氮类（BZD）：短、中、长效安定类药； 抗抑郁药 在抗抑郁焦虑的同时也有
5、改善睡眠作用 中成药类 刺五加、酸枣仁、蜂蜜等；,常见药物治疗策略,催眠药使用原则 ：根据失眠类型使用不同的药物使用最小的有效剂量短期使用逐渐停药,长期使用苯二氮罩类催眠药的危害：成瘾性，剂量逐渐增大神经毒性,心理疏导支持： 耐心解释睡眠机制，消除病人对失眠的恐惧心理； 改善人际关系，特别是夫妻关系、婆媳关系等； 心理行为治疗： 认知治疗 睡眠限制 刺激控制 渐进性放松 问题解决方法,常见的处理方法,非药物方法,失眠的认知循环,认知治疗(Cognitive Therapy),目的：重新构建身体对睡眠线索的反应，重新构建对睡眠的认知 治疗周期：68次治疗 治疗步骤： 第一步：评估睡眠方式，了解睡
6、眠的问题 第二步：重新训练身体对睡眠线索的反应 第三步：实施刺激控制和睡眠限制 第四步：改变对睡眠的想法 第五步：改变关于睡眠和疲倦的错误信念 第六步：学习放松和帮助睡眠的生活习惯,睡眠限制(Sleep Restriction),目的是增强睡眠效率。睡眠效率是指真正睡着时间除以总卧床时间。 睡眠限制法的操作： 先做7天的睡眠日记，记录7天里自己的总躺床时间与真正睡着时间，然后计算睡眠效率。 假设躺床时间10小时，却真正只睡了6小时，睡眠效率是60。这时候要缩短自己的躺床时间到6小时，也就是由固定的起床时间往前推算6小时，然后按照计算时间去躺床 再做7天的睡眠日记，检验自己的睡眠效率是否增加。如
7、果睡眠效率提高到90以上，可以将躺床时间由原本计算的时间再往前挪1530分钟，然后再做7天的睡眠日记，反复动作后，8成的失眠者可以解决失眠困扰。 睡眠限制法的核心是规定定量的睡眠。,刺激控制(Stimulus Control),主要适用于与睡眠环境发生了失眠条件联系的情况，其治疗原理是“使卧室里的各种刺激重新与迅速入睡建立条件联系” 。 具体的操作是： 只在有睡意时才上床睡觉； 床只能是睡觉的，不要在床上看电视、看书、或工作； C如果发现自己不能入睡，起床到另外的房间，直到有了睡意时再回卧室睡觉，尽量不要看表，如果躺在床上超过分钟未入睡，应该重复上面的程序。这种训练的目的就是让患者把床和很快入
8、睡联系起来； 用一个闹钟使自己每天早晨在同一时间醒来，不要去管自己晚上睡了几个小时，这将有助于身体获得一种持续的睡眠节律； E白天不要打盹。,刺激控制：拿走时间,渐进式放松(progressive relaxation),问题解决治疗(Problem Solving Therapy),有一些失眠者认为如果不是睡眠问题，他们可以有更好的学习工作表现，有更多的交际能力等等，他们还把睡眠当作是唯一的恢复精力和体力的手段。 具体操作 A. 每天晚饭后用20分钟左右，在安静的地方，用笔和纸，安排自己的计划； B把这个时间看作是白天的活动和晚上的一个转折点； C想想白天所做的事情，看哪些达到了自己的目标，用成绩鼓励自己； D把存在的问题想清楚，做出决定采取什么样的策略来应付，决定做出后不要做实际的工作，把行动留到白天； E考虑一下可能在睡眠时“入侵”的事情，比如情感上的、经济的或其他的担忧，写下该采取怎样的积极行动来解决； F. 如果躺在床上又有新想法出现，告诉自己让它明天来.,良好睡眠的小窍门,生活规律（高级生物-生物钟）睡眠时间充足想睡觉时就上床睡觉（顺其自然）建立睡眠的“仪式”：同样的动作/顺序，放松营造睡眠的环境（光线、钟表、床及枕头等卧具）晚间不要进食太多远离咖啡因和尼古丁睡前4-6小时不饮酒规律地体育锻炼午睡时间不超过60分钟尽量不使用睡眠药,Thank You!,
