1、大学生营养与健康 高 鑫,第一章 绪 论,民以食为天,基本要求,1、健康与亚健康的含义及相关知识 2、了解营养学的基本概念 3、掌握中国居民膳食指南 4、了解中国居民平衡膳食宝塔与美国金字塔食谱,问题1：为什么要学习这门课程？,当代大学生饮食现状,（1）为了爱美，不肯多吃 （2）蔬果吃得少 （3）饮食不规律 （4）很少有喝牛奶的习惯 （5）不吃早餐 （6）校外就餐 （7）爱吃零食 （8）经常熬夜 （9）偏食、挑食 （10）暴饮暴食,问 题,什么是健康？,健康是一切活动的基础,WHO：1948年“健康不但是身体没有残疾，还要有完整的生理、心理状态和社会适应力。”21世纪“健、寿、智、乐、美、德”
2、综合的“大健康”概念。,WHO衡量自我健康的十条标准,1有充沛的精力，能从容不迫地担负日常生活和工作。 2处事乐观，态度积极，乐于承担责任，不挑剔。 3善于休息，睡眠好。 4应变能力强，能适应各种环境的变化。 5对一般性感冒和传染病有抵抗力。 6体重适当，身体匀称，站立时头、肩、臂比例协调。,WHO关于健康的十条标准,7眼睛明亮，反应敏捷，眼睑不发炎。 8牙齿清洁，无龋齿及疼痛；牙龈颜色正常，无出血。 9头发光洁，无头屑。 10肌肉、皮肤富弹性，走路轻松。健康四大基石 合理膳食，适量运动， 充足睡眠，良好心态。,你对吸烟的看法,和香烟说再见！,亚健康,什么是亚健康？ ：亚健康状态是健康与疾病之
3、间的临界状态，各种仪器及检验结果为阴性，但人体有各种各样的不适感觉。,健康,亚健康,疾病,15%,70%,15%,亚健康的24种常见临床表现,疲乏无力、头痛头晕、眼睛干涩、流泪、耳鸣、记忆力减退、注意力不集中、反应迟钝、入睡困难、情绪不稳定、胸闷气短、食欲不振、双腿沉重、过早白发脱发、三高一低,症状,引起亚健康的因素,压力不健康的生活方式睡眠不足辐射污染问题,角色模糊 人际应激 职业发展 组织结构 家庭与工作 技术应激,工作压力,环境压力,噪音污染 空气污染 过度拥挤,社会压力,社会、科技的飞速发展 剥夺个性的发展,A类型行为模式 高血压人格 抑郁型人格 癌症敏感型人格 酒精型人格,人格因素与
4、压力,缺乏相互独立 缺乏交流沟通 缺乏共同解决问题的能力,家庭压力,后果,如何摆脱亚健康的困扰？,树立正确的健康理念 健康在于自己， 最好的医生是你自己 最好的心情是宁静， 最好的药物是时间， 最好的运动是步行。,建立健康的生活方式 早睡觉，通经络，动适量，吃适当，肠干净，心放宽,健康的 生活方式,早睡觉,通经络,动适量,吃适当,肠干净,心放宽,走出亚健康,初识营养与健康,基本概念 健康符合WHO提出的十条标准。 营养(nutrition)是指人体摄取、消化、吸收和利用食物中营养物质以满足机体生理需要的生物学过程。 营养学是研究人体营养过程、需要和来源以及营养与健康关系的科学。营养学是指专门研
5、究营养的学科。,：营养素食物中能给人体提供能量、机体构成成分和组织修复以及生理调节功能的化学成分。 七大营养素 蛋白质、脂类、碳水化合物（糖类）、矿物质（无机盐）、维生素、膳食纤维、水。,蛋白质,蛋白质的来源：所有动、植物性食物及生物都含有蛋白质； 蛋白质的颜色：鸡蛋中的蛋白，绿色植物中的叶绿蛋白，血液中的血红蛋白； 基本组成单位：氨基酸（人体必需氨基酸；非必需氨基酸）； 蛋白质的作用：建筑材料，调节生理功能，构成抗体，调解渗透压，供给能量；,蛋白质,蛋白质的质量差别：凡是蛋白质含量高、质量好的食物蛋白质，营养价值就高； 蛋白质的质量取决与消化率和利用率； 食物蛋白质消化率受人体和食物的影响；
6、 食物因素除受食物属性影响外，还受烹调方式、同时使用的其它食物的影响。,蛋白质,食物多样好：原因：凡是蛋白质的氨基酸种类齐全、数量充足、相互间比例适当的，生物价就高； 食物混合原则： 1、食物的生物属性越远越好； 2、搭配的食物种类越多越好； 3、各种食物要同时食用；,蛋白质,蛋白质来源： 动物性食物；（猪13%、禽肉20%、鱼20%禽蛋13%、牛奶3.5%） 植物性食物；（水果、蔬菜含量低2%，谷类6%10%） 动物性比植物性蛋白质含量高 谷类是蛋白质主要来源（摄入得多）,脂类食物中的高能量食物,什么是脂：（脂肪、类脂）（液态、固态） 组成：（必需脂肪酸：促进胆固醇的代谢，防止脂质在肝脏和动
7、脉壁上的沉积，防衰老，防近视、弱视；非必需脂肪酸） 作用：供给能量，比糖和蛋白质能量高一倍 构成组织成分； 维持体温； 促进脂溶性维生素吸收（维生素A、D、E、K）； 增加饱腹感；,脂肪,分类：荤油和素油 荤油（猪油、牛油、羊脂、黄油、奶油） 植物油（芝麻油、豆油、花生油、菜籽油、玉米油、葵花籽油、茶油）所含必需脂肪酸较多，减少动脉硬化发生的危险；,脂肪,胆固醇作用：不可缺的营养物质，维生素D的前体物质，转变成类固醇激素，摄入量300毫克/日； 食物中胆固醇含量： 含量低的：所有植物性食物，蛋清，禽肉，乳品，鱼等，1/3被吸收，无影响。 含量高的：鱼子、蛋黄，猪肺、鸡肝300500毫克/100
8、克 猪脑3100；鸡蛋黄1705；鸭蛋黄1522（每100克的含量）,糖类食物中最经济的能量物质,组成：碳、氢、氧三种元素，又称碳水化合物； 分类：单糖（葡萄糖、果糖、半乳糖），双糖（蔗糖、麦芽糖、乳糖）、多糖（无甜味，淀粉、糊精、糖原、纤维素和果胶）； 作用：供给能量（最主要的），心脏功能，神经系统，大脑活动（脑重2%，氧量和血量20%、15%）； 构成神经组织； 保肝、解毒； 抗生酮作用（糖尿病）,维生素食物中维持生命的要素,维生素不产生能量，不构成机体，在物质代谢中起作用，缺乏会得各种疾病； 分类：脂溶性维生素（A、D、E、K）、水溶性维生素(B族、C) 维A（黄醇）： 来源：动物性食物
9、（视黄醇），植物性食物（B-胡萝卜素） 作用：构成视网膜细胞内视紫红质的成分（夜盲症、雀盲眼）；,维生素A,维护皮肤和呼吸道、消化道、秘尿道粘膜等上皮细胞的完整（皮肤干燥、毛囊角化、眼结膜干燥、发炎）； 促进生长发育（影响骨骼生长，长不高）； 增强免疫力（呼吸道感染）；,维生素D,维生素D：D2、D3(生理功能相同)； 生理功能：促进钙和磷在小肠内的吸收、肾小管内的重吸收； 维持血液中钙和磷的正常浓度； 促进骨骼和牙齿的钙化； 缺乏：（儿童）佝偻病、O型腿、X型腿； （成人）骨软化、骨质疏松症； 含量高的食物：奶油、鸡蛋、动物肝脏、海鱼 日光照射（南11.2%北42.1%方儿童）。,维生素E,
10、维生素E（生育酚） 作用：生育；抗氧化；预防心脑血管疾病和癌症； 存在于：各种油料种子；谷类，坚果类、绿叶蔬菜也含一定量；动物中如鱼肝油、蛋黄、奶油中（缺维E的很少）；,维生素K,维生素K：参与肝脏合成凝血蛋白，调控凝血因子合成； 来源：绿叶蔬菜，动物的肝脏，（50%自身合成）很少缺乏； 摄入量：每天的需求量：维A，0.8毫克。即80克鳗鱼65克鸡肝，75克胡萝卜，125克皱叶甘蓝或200克金枪鱼（罐头）； 每天的需求量：维D，0.0005至0.01毫克。35克鲱鱼片，60克鲑鱼片，50克鳗鱼或2个鸡蛋加150克蘑菇。只有休息少的人，才需要多吃些含维生素D的食品或制剂。 每天的需求量：维E，1
11、2毫克。4匙葵花油，100毫克橄榄油，100克花生或30克杏仁加70克核桃含有一天所需的维生素E。,水溶性维生素,维生素B1:作为一种酶参加糖类代谢 缺乏时：肌肉乏力、精神淡漠、食欲减退、脚气病（下肢多发性神经炎） 来源：粮食，尤推粗粮、动物内脏、瘦肉、禽蛋。（老年人容易缺乏） 身体不储存，每天都要从食物中获得，多余的随尿液排出，无毒。,水溶性维生素,维生素B2： 一种酶的成分，参与蛋白质、脂肪和糖类的代谢。 缺乏表现：口角炎、角膜炎、脂溢性皮炎。 来源：动物性食物，畜禽肝中含量高。 烟酸（尼克酸）：参与细胞呼吸、蛋白质、脂肪和糖类的代谢。 缺乏：皮炎、腹泻和痴呆。 来源：全谷、豆类、花生、肉
12、类、动物肝脏。,水溶性维生素,维生素B6：参与氨基酸代谢。 缺乏：脂溢性皮炎、失眠、步行困难、神经精神症状。 来源：动物性食物，药物。 叶酸：参与多种生物活性物质的合成。 来源：药物。 维生素B12：是抗恶性贫血的维生素。 缺乏：精神抑郁、记忆力下降、四肢震颤。 来源：最好是用含B12的营养补充剂（老年人）动物性食物，植物性食物几乎不含。,水溶性维生素,维生素C(抗坏血酸)：维持牙齿、骨骼、血管的正常功能、参与新陈代谢、增强免疫力、解毒、促进铁吸收、抗氧化、延缓衰老、预防癌症和心血管疾病。 缺乏：虚弱、皮下出血、牙齿松动、牙龈出血、伤口愈合不良等。 来源：蔬菜和水果。蔬菜中的青菜、韭菜、菠菜、
13、柿子椒等深色蔬菜含量高；水果中的柑、橘、红果、柚子、枣特别丰富；野生的刺梨、猕猴桃、酸枣尤为丰富。 溶于水，接触空气中的氧和烹调时加热破坏较多。,水溶性维生素,每天需求量： 维B族，需要1.2毫克。两片全麦面包加100克熏火腿和一个辣椒，120克鲑鱼片，150克鸡肝或一个鳄梨，100克烤火腿足矣。 维C,100毫克。即半个番石榴，75克辣椒，90克花茎甘蓝，2个猕猴桃，150克草莓，1个柚子，半个番木瓜，125克茴香，150克菜花,200毫升橙汁。,矿物质生命不可缺少的元素,钙骨骼和牙齿的重要组成部分 功能：构成骨骼和牙齿 需要：800毫克/日 来源：牛奶最好120毫克/100克，虾皮、虾米、
14、海带、绿叶蔬菜 不足：骨质疏松，太足：增加肾脏负担 因素：（磷酸、植酸、草酸) 镁心脏病 功能：参与许多代谢 需要：350毫克/日 来源：豆类、坚果类、土豆、蘑菇 不足：动脉阻塞、心律失常、心脏病、高血压、糖尿病的胰岛素抵抗 因素：膳食中钙、磷和蛋白质含量过高 铁贫血 功能：细胞呼吸 来源：动物食物（首选）、肝脏（首选）、海鲜、豆类 因素：维C（有利）；磷酸、草酸、植酸,矿物质生命不可缺少的元素,碘缺碘性甲状腺炎 功能：参与代谢，生长发育，智力发育 需要：5075微克 来源：海带、紫菜、鲜海鱼、干贝、海参、海蜇 古代、河南、解放前、大盐、小盐 锌生长发育 功能：参与200多种酶的代谢、代谢、胰
15、岛素成分 需要：1020毫克 来源：动物肝脏。海产品，黄豆，鸡蛋 因素：植酸（精加工面粉） 氟骨骼和牙齿（促进骨骼的骨化、预防龋齿） 作用：预防骨质疏松 需要：1.5毫克 来源：海产品、茶叶 过量：斑釉、变脆,矿物质生命不可缺少的元素,铜贫血 功能：与铁一起参与血红蛋白合成、参与代谢等。 需要：2.0微克/日 来源：人体内有70150毫克 含量：食用干酵母、牡蛎、龙虾、动物肝脏、谷类、家禽、鱼、坚果等 缺乏：血红蛋白减少、易骨折 铬糖尿病 功能：葡萄糖和脂肪代谢 需要：50微克/日 来源：动物肝脏、牛肉、小麦、大米、玉米、蛋类、萝卜、豆类 缺乏：糖尿病 硒克山病抗氧化,膳食纤维人体消化系统不可
16、缺少的清洁工,是什么？（可视为一种多糖） 各种食物的可食部分 分类：纤维素、半纤维素、木质素、果胶 本质：糖类，但不能不吸收 缺乏：结肠癌、憩室性疾病（老年人）、高胆固醇血症、瘀血性心脏病、糖尿病、便秘及痔疮等 功能（预防）：结肠癌（肉类，厌氧菌）、憩室性疾病（肠压力）、胆石形成，降血脂、减少糖尿病对胰岛素的依赖、防止能量过剩和肥胖（饱腹感）,水生命的载体,人体有70%水组成 8杯水 5天不喝水5周不进食 专题：怎样喝水？喝什么水？喝水行程表,植物性食物的营养价值,谷类：大米、小麦、玉米、小米、燕麦、荞麦 营养：营养成分比较全（谷皮、糊粉层、胚乳、谷胚） 生物价逐步降低大米：按品种分类（籼米、
17、粳米、糯米）按加工程度（特等米、标准米）77面粉：按加工分类（标准粉、富强粉、精白粉）营养价值的高低取决于加工程度的精度分类 67玉米：按品种分类（黄玉米、白、糯、杂）60,植物性食物的营养价值,高粱 56 小米 （谷子）57 大麦（青稞）可磨成粉 燕麦 （耐饥抗寒食品） 荞麦 （耐饥抗寒食品） 荞麦、燕麦的蛋白质含较多的赖氨酸，是一种完全蛋白。,植物性食物的营养价值,薯类（冬天储存，补充胡萝卜素和维生素C） 甘薯（红薯）蛋白质 1.8%,脂肪0.2%，多种维生素 作用： 气化酶、含糖高 马铃薯（土豆）水分80%，蛋白质2.3%，脂肪0.1%，糖类16.5%，完全蛋白质,植物性食物的营养价值,
18、豆类（黄、青、黑、褐、双色）蛋白质含量高，糖类少 大豆 蛋白质含量3540% 绿豆 蛋白质含量2128% 赤豆 同上 蚕豆 葫芦波速和维生素C 鲜豆（毛豆、四季豆、扁豆、豌豆） 豆制品（豆浆、豆脑、豆腐、豆腐干、豆腐乳、豆芽）,植物性食物的营养价值,叶菜类：绿叶蔬菜含维C含量最高；绿叶和橙色胡萝卜素含量高。 白菜：大白菜和小白菜61毫克/100克、铁0.5毫克、胡萝卜素0.04毫克、维C20毫克 翠玉白菜、酸白菜 菠菜：富含胡萝卜素和维生素C,植物性食物的营养价值,瓜茄类（营养价值较低，但辣椒、西红柿营养价值高，维生素C、胡萝卜素含量高） 冬瓜(白瓜)（不含脂肪、大部分是水） 南瓜（番瓜、倭瓜
19、）（丰富的糖和淀粉、胡萝卜素、维C、钙等） 番茄（西红柿）（维生素、糖、矿物质） 辣椒（糖、蛋白质、胡萝卜素、维C很高）,植物性食物的营养价值,根茎类（营养价值一般不如绿叶类）（小人参） 萝卜（白皮、青皮、红皮、青皮红心、长形、圆形、圆锥形）（葡萄糖、脂肪、多种氨基酸、维生素、钙、磷、铁、多种酶、芥子油、挥发油）抗癌强 胡萝卜（红、紫红、橘红、姜黄）（蔗糖、果糖、葡萄糖、矿物质、丰富的胡萝卜素、挥发油）,葱蒜类营养价值与作用,大蒜 种类：（紫皮、白皮、糖醋、狗牙、独头蒜） 营养：（糖类、脂肪、B族维生素、维C、蛋白质、氨基酸、矿物质） 大蒜素：（葡萄球菌、痢疾杆菌、霍乱孤菌、大肠杆菌、伤寒杆菌
20、、炭蛆杆菌、霉菌） 作用：促进胃酸分泌、降血脂、防癌阻断亚硝胺合成）,葱 种类：（大葱、洋葱、小葱、羊角葱、青葱、香葱） 营养：（蛋白质、脂肪、糖类、钙、磷、铁、胡萝卜素含量丰富） 葱素：（降血糖、血脂） 果类 （鲜果、干果） 新鲜水果（枣、柑橘、苹果、桃、杏、梨、葡萄、香蕉、菠萝）,营养：（维生素、矿物质、有机酸） 枣（大枣、南枣、酸枣、藏枣） 营养（蛋白质、脂肪、有机酸、磷、钙、铁、胡萝卜素、维C含量为百果之冠540毫克/100克） 作用（补血、治疗肝炎、贫血血小板减少） 降低血清胆固醇（大枣+芹菜根） 镇静催眠（酸枣仁）,柑橘（橘、柑、橙、柚、柠檬、金橘） 营养:(糖类、维生素、维C含量
21、高、柠檬酸、矿物质) 苹果：（种类繁多） 营养：（维生素、糖、果胶、脂肪、矿物质、苹果酸、柠檬酸、细纤维） 作用：（果胶，治疗轻度腹泻、便秘、高血压）,干果（维生素损失较多，钙铁含量高） 种类：（葡萄干、杏干、柿饼、桂圆、荔枝、蜜枣、红枣）,植物性食物的营养价值,野果（丰富的维c、有机酸、生物类黄酮） （沙棘、金樱子、猕猴桃、刺梨、番石榴） 食用菌类 500多个品种 （蘑菇、香菇、银耳、木耳、海带） 蘑菇干湿（蛋白质、钙、磷、铁、核黄素，游离氨基酸、糖、叶酸、乌苷酸、谷氨酸钠） 作用：抗菌（葡萄球菌、大肠杆菌、伤寒杆菌）,香菇（优质食用菌）肉厚、气香 营养（同蘑菇） 作用：多糖（抗肿瘤）、降血
22、脂、防止佝偻病 银耳（白木耳） 营养（蛋白质、脂肪、糖类、钙、磷、铁、维生素） 作用（高血压、动脉硬化、白细胞减少等）,中毒（被发酵米面黄杆菌污染） 黑木耳（片大肉厚） 营养（蛋白质、钙、维生素等） 作用（防止动脉粥硬化） 海带 营养（蛋白质、糖类、脂肪、矿物质、钙、铁、碘、胡萝卜素、核黄素、烟酸、褐藻酸钠盐、甘露醇）,动物性食物的营养价值,动物性食物包括禽肉、禽蛋类、水产类、奶类。是人体优质蛋白、脂类、脂溶性维生素、B族维生素、矿物质的主要来源。 肉类营养价值和作用 营养成分、蛋白质、氨基酸、赖氨基酸、脂肪、糖类、维生素、矿物质 猪肉 蛋白质（猪肝21.3%，猪心19.1%、猪皮26.4%、
23、蹄筋75.1%）,脂肪 （59.8、90、32、4） 维生素（维A4972微克、核黄素2.11、烟酸16.2） 牛肉：蛋白质跟猪肉比、氨基酸、脂肪、维生素 羊肉：蛋白质、脂肪、糖类、维生素,动物性食物营养价值,飞禽类营养价值和作用 鸡肉：蛋白质、脂肪、维生素 鸭肉：蛋白质、脂肪、糖类、维生素 水产类营养价值和作用 鱼类、虾、蟹、贝类、海藻类 鱼类1500多种，（海鱼）大黄鱼、小黄鱼、带鱼、墨鱼；（淡水鱼）鲤鱼、鲫鱼、鲢鱼、青鱼、鳙鱼、草鱼、鳊鱼,鱼类：蛋白质、氨基酸、脂肪、不饱和脂肪酸、钙、钠、钾、镁、磷、碘、维生素 蟹：河蟹、海蟹、湖蟹 甲鱼： 虾：,蛋类营养价值和作用 种类： 鸡蛋： 鸭蛋
24、：,乳类及其乳制品营养价值和作用 种类：牛乳，羊乳，马 乳制品：奶粉、酸奶、奶酪,奶油 牛奶：生物价为85，蛋白质，乳清蛋白，乳球蛋白，免疫球蛋白，酶类，核磺酸，硫氨酸，烟酸，维生素和胡萝卜素，碱性，日光,乳制品 奶粉：全脂，脱，全脂加糖，调制奶粉 酸奶：接种乳酸菌 奶酪，奶油，炼乳,其他： 食盐： 醋：食醋，米醋，酸醋，山西，四川，镇江 作用：调味。 蜂蜜：种类繁多 成分：果糖39%，葡萄糖34%，蔗糖8%，蛋白质，糊精，脂肪，多种有机酸，多种酶类，多种维生素 作用：美容，延缓衰老，杀菌，肝炎，肝硬化，神经衰弱，贫血，胃炎，便秘 蜂王浆，蜂胶,营养价值：指食物中所含的营养素的种类、数量、相互
25、比例及其被人体消化、吸收、利用的程度。 食物按性质和来源分为：1、植物性食品。2、动物性食品。 3、各类食品的制品。,营养与健康的关系,营养是保持人体健康最基本的条件 营养素在人体内的主要功能 （1）作为能量物质，提供人体需要的能量。 （2）满足机体生长发育和组织修复的需要。 （3）维持和调节人体正常生理功能。,合理营养,每日膳食中应含有人体所需的各种营养素，且数量充足，相互间比例符合机体生理需求。,合理的营养是健康的基础，营养的最高境界是均衡。,营养失调,营养不足 营养缺乏 营养过剩（“富贵病”、文明病）-肥胖,蛋白质热能营养缺乏：水肿 烦躁 发稀 色浅,坐式生活型态,高血压,痛风症关节炎,
26、中风,糖尿病,心脏病,肥胖与健康,睡眠窒息症,最大元凶：肥胖,建议1：合理安排饮食 建议2：控制体重 避免体重过重或过轻 体质指数（BMI）建议3：坚持体力活动建议4：多吃蔬菜、水果,结论：营养缺乏和营养过剩引起的病态统称为营养不良。,中国居民膳食指南,膳食原则： 食物多样，粮谷为主。 多吃蔬菜、水果和薯类。 常吃奶类、豆类及其制品。 常吃鱼、禽、蛋和瘦肉，少吃肥肉、荤油。 食量与体力活动平衡，保持适宜体重。 吃清淡少盐膳食。 如饮酒，应限酒。 吃清洁卫生，不变质的食物。,中国居民平衡膳食宝塔,良好的饮食习惯,一日三餐，按时进餐，每日摄入的总能量中，早、中、晚餐的能量应当分别占30%、40%和30% 左右； 不偏食，不挑食，不暴饮暴食； 饭后不宜立即进行剧烈运动； 不吃零食； 不盲目节食和减肥； 不吃过冷或者过热的食物； 少吃或不吃垃圾食品。,油炸食物,参考书目,饮食营养与卫生，勒国章著，中国旅游出版社，2004年4月。 饮食营养与健康，刘海玲编著，化学工业出版社。 平衡膳食 健康忠告，赵霖著，人民卫生出版社，2003年9月。,考核方式,开卷，平时成绩占30%，期末成绩占70%。,温馨留言,聪明人投资健康 普通人忽视健康 糊涂人透支健康,积极营造您的幸福人生就从健康饮食开始,谢谢,祝大家健康快乐！享受生活每一天！,
