1、各類食物熱量關係表上 方 的 梅 花 圖 是 針 對 7-12 歲 兒 童 ， 所 提 出 的 每 日 飲 食 建 議 量 。梅 花 圖 代 表 每 日 飲 食 中 要 包 含 六 大 類 的 食 物 以 及 各 類 食 物 的 食 用 量 建 議 。五穀根莖類1 碗 =飯一碗=麵兩碗=稀飯 2 碗= 中型饅頭 1 個= 薄片吐司麵包 4 片=玉米 1 又 1/3 根= 小蕃薯 2 個(240g) =芋頭( 中)4/5 個(240g) =豬血糕 4 塊 (2*6*1 公分) =燒餅 1 個=小餐包4 個 =蘇打餅乾 12 片奶類1 杯 =鮮乳 240c.c=調味乳 240c.c=全脂奶粉 4
2、湯匙(30g) =低脂奶粉 3 湯匙(25g) =鮮乳酪 1 個(120g) =乳酪 2 片(45g)蛋、豆、魚肉類1 份 =熟的肉或家禽或魚肉 30 公克( 生重約 1 兩，半個手掌大) =蛋 1 個=豆腐 1 塊(4 小格) =豆漿 260c.c=五香豆干1 片 =草蝦仁 6 隻(30g) =小魚干 10g=香腸 1 條=三節翅 1/2隻(40g) =貢丸 2 個蔬菜類1 碟 =蔬菜 100 公克( 約 3 兩 )=生香菇(大)4 個=洋菇(大)7個= 蠔菇 2 個=蕃茄 1 個=茄子 1 根=青椒 1 個=花胡瓜 1根水果類1 個 =橘子 1 個=土芭樂 1 個=泰國芭樂 1/3 個(1
3、60g)=木瓜1/2 個(190g)=柑橘 1 個=柳丁( 中)1 個= 奇異果 1 又 1/2 個(125g)=香蕉(中)1/2 根=蓮霧 2 個(180g)=棗子 2 個(140g)=櫻桃 9 個(85g)油脂類1 湯匙=烹調用油 15 公克 =沙拉醬 2 湯匙=芝麻醬 2 湯匙=花生醬 2 湯匙=腰果 21 粒 =核桃仁 6 粒=開心果 45 粒=西瓜子 330 粒=南瓜子 120 粒=杏仁 24 粒=花生 54 粒 六 大 類 食 物 所 含 的 主 要 營 養 素 、 食 物 比 例 及 份 量 說 明 如 下 。食物類別 主要營養成分 次要營養成分五穀根莖類醣類、維生素 B1米、麵
4、：蛋白質雜糧、全麥：蛋白質、脂肪、維生素 B2、膳食纖維、菸鹼素、鐵、鋅奶類蛋白質、鈣、維生素 B2維生素 B12、維生素 A、磷蛋、豆、魚肉類蛋白質、維生素 B1、磷蛋：維生素 A、維生素 B12黃豆及其製品：脂肪、維生素E、葉酸、鈣、鐵帶骨魚：鈣肉(家畜及家禽肉)： 脂肪、維生素 B 群、磷、鐵、( 內臟類：脂肪、膽固醇、維生素 B2、維生素 B6、維生素 A、葉酸)蔬菜類維生素 C、膳食纖維深綠及深黃紅色蔬菜：維生素A、維生素 E、葉酸、鈣、鐵、鉀、鎂。淺色蔬菜：鈣、鉀、鎂。水果類醣類、維生素 C 維生素 A、鉀、膳食纖維油脂類脂肪植物油類：維生素 E。核果及種子類：維生素 B1、鉀、鎂
5、、磷、鐵。六大類食物介紹我們需要的營養素不但是種類繁多，且每種所需要的多寡也不盡相同，而每種食物中所含營養素的種類及份量又都完全不同，如何由食物中獲得這些營養呢? 首先我們將食物依其類別分為六大類： 五榖根莖營養素： 主要提供醣類及一部份蛋白質。若選擇全榖類，則含維生素 B 群及豐富纖維素。食物來源：米飯、麵食、麵條、麵包、饅頭等。建議量： 每人每天三至六碗，因每個人體型及活動量不同，所需熱量也不一樣，故可依個人的需要量增減。奶類營養素： 主要提供蛋白質及鈣質。食物來源：牛奶、乳酪、發酵乳等。建議量： 每人每天一至二杯。一杯約 240c.c.。蛋豆魚肉類營養素： 主要提供蛋白質。食物來源： 雞
6、蛋、鴨蛋、黃豆、豆腐、豆漿、豆製品、魚類、蝦類、貝類、海產類、豬肉、牛肉、雞肉、鴨肉等。建議量： 每人每天四份。每份相當於蛋一個或豆腐一塊或魚類一兩、或肉類一兩。蔬菜類營養素： 主要提供維生素、礦物質及膳食纖維。通常深綠色、深黃色的蔬菜含維生素及礦物質的量比淺色蔬菜多。食物來源：蔬菜種類繁多，例如青江菜、小白菜、芥菜等。建議量： 每人每天三碟，其中至少一碟為深綠色或深黃色蔬菜。一碟的份量約 100 公克，三碟即 300 公克（相當於半斤）。水果類營養素： 主要提供維生素、礦物質及部分醣類。食物來源：水果種類繁多，例如蕃石榴、蘋果、柳丁等。建議量： 每人每天二個，最好有一個是枸櫞類的水果。水果與
7、蔬菜都是提供維生素及礦物質，但其所含的維生素及礦物質的種類並不相同，所以不可互相取代或省略其中一項。油脂類營養素： 主要提供脂質。食物來源：為烹調用油，有沙拉油、花生油、豬油等。建議量： 每人每天二至三湯匙，每湯匙約 15 公克，在飲食中由牛奶、肉類及魚類中已攝取了相當量的動物性油脂，所以炒菜用油最好選擇植物性油。由這六大類食物中，廣泛的選擇各種食物，依照建議的份量攝食，則可達到健康成人每天所需的熱量及營養素，每種食物中所含的營養素種類及份量不同，必須廣泛的攝取六大類食物中的各種食物，以達到身體中各種營養素及熱量的需要量，此即為均衡的飲食。名稱 重量 熱量 蝦米、小魚干 10 公克 55 大卡
8、 小蝦米、牡蠣干 20 公克 55 大卡 魚脯 30 公克 55 大卡 一般魚類 35 公克 55 大卡 草蝦 30 公克 55 大卡 小卷（鹹） 35 公克 55 大卡 花枝 40 公克 55 大卡 章魚 55 公克 55 大卡 魚丸（不包肉） 60 公克 55 大卡 牡蠣 65 公克 55 大卡 文蛤 60 公克 55 大卡 白海參 100 公克 55 大卡 豬大里肌（瘦豬後腿和前腿肉） 35 公克 55 大卡 牛腩、牛腱 30 公克(熟重) 55 大卡 牛肉干 20 公克 55 大卡 豬肉干 25 公克 55 大卡 火腿 45 公克 55 大卡 雞里肌、雞胸肉 30 公克 55 大卡 雞
9、腿 35 公克 55 大卡 牛肚、豬心、豬肝、 40 公克 55 大卡 雞肝、雞肫 30 公克(熟重) 55 大卡 膽肝 25 公克 55 大卡 豬腎 60 公克 55 大卡 豬血 220 公克 55 大卡 雞蛋白 70 公克 55 大卡 虱目魚、烏魚、肉鯽、鹹馧魚 35 公克 75 大卡 魚肉鬆 25 公克 75 大卡 虱目魚丸、花枝丸 50 公克 75 大卡 旗魚丸、魚丸（包肉） 60 公克 75 大卡 豬大排、豬小排、羊肉、豬腳 35 公克 75 大卡 豬肉鬆 20 公克 75 大卡 雞翅、雞排 35 公克 75 大卡雞爪 30 公克 75 大卡 鴨賞 20 公克 75 大卡 豬舌 40
10、 公克 75 大卡 豬肚 50 公克 75 大卡 豬小腸 55 公克 75 大卡 豬腦 60 公克 75 大卡 雞蛋 55 公克 75 大卡 秋刀魚 35 公克 120 大卡 鱈魚 50 公克 120 大卡 豬後腿肉、牛條肉 35 公克 120 大卡 臘肉 25 公克 120 大卡 豬肉酥 20 公克 120 大卡 雞心 50 公克 120 大卡 豬蹄膀 40 公克 135 大卡 梅花肉、豬前腿肉、五花肉 45 公克 135 大卡 豬大腸 100 公克 135 大卡香腸、蒜味香腸 40 公克 135 大卡 熱狗 50 公克 135 大卡 米、小米、糯米等 1/10 杯 20 公克 70 大卡
11、西谷米（粉圓） 2 湯匙 20 公克 70 大卡 米苔目（濕） * 80 公克 70 大卡 米粉（乾） * 20 公克 70 大卡 米粉（濕） * 30-50 公克 70 大卡 爆米花（不加奶油） 1 杯 15 公克 70 大卡 飯 1/4 碗 50 公克 70 大卡 粥（稠） 1/2 碗 125 公克 70 大卡 薏仁 1 1/2 湯匙 20 公克 70 大卡 蓮子（乾） 32 粒 20 公克 70 大卡 粟子（乾） 6 粒（大） 20 公克 70 大卡 玉米粒 1/3 根或 1/2 杯 50 公克 70 大卡 菱角 12 粒 80 公克 70 大卡 馬鈴薯（3 個/斤） 1/2 個（中）
12、90 公克 70 大卡 蕃薯（4 個/ 斤） 1/2 個（小） 60 公克 70 大卡 山藥 1 個（小） 70 公克 70 大卡芋頭 滾刀塊 3-4 塊或 1/5個（中） 60 公克 70 大卡 荸齊 10 粒 100 公克 70 大卡 南瓜 * 100 公克 70 大卡 蓮藕 * 120 公克 70 大卡 白年糕 芋粿 * 30 公克 70 大卡 小湯圓（無餡） 約 10 粒 30 公克 70 大卡 蘿蔔糕 681.5 公分 1 塊 70 公克 70 大卡 豬血糕 * 30 公克 70 大卡 大麥、小麥、簥麥、燕麥等 * 20 公克 70 大卡 麥片 * 20 公克 70 大卡 麥粉、麵粉
13、 3 湯匙 20 公克 70 大卡 麵條（乾） * 20 公克 70 大卡 麵條（濕） * 30 公克 70 大卡 麵條（熟） 1/2 碗 60 公克 70 大卡 拉麵 1/4 杯 25 公克 70 大卡 油麵 1/2 杯 45 公克 70 大卡鍋燒麵 * 60 公克 70 大卡 通心粉（乾） 1/3 杯 30 公克 70 大卡 麵條（乾） * 25 公克 70 大卡 饅頭 1/4 個（大） 30 公克 70 大卡 土司 1 片（小） 25 公克 70 大卡 餐包 1 個（小） 25 公克 70 大卡 漢堡麵包 1/2 個 25 公克 70 大卡 蘇打餅乾 3 片 20 公克 70 大卡 餃子
14、皮 4 張 30 公克 70 大卡 餛飩皮 37 張 30 公克 70 大卡 春捲皮 2 張 30 公克 70 大卡 燒餅（+1/2 茶匙油） 1/2 個 30 公克 70 大卡 油條（+1 茶匙油） 1/2 根 35 公克 70 大卡 甜不辣 * 35 公克 70 大卡 紅豆、綠豆、蠶豆、刀豆 * 20 公克 70 大卡 花豆 * 40 公克 70 大卡碗豆仁 * 85 公克 70 大卡 菠蘿麵包 1/3 個（小） 20 公克 70 大卡 奶酥麵包 1/3 個（小） 20 公克 70 大卡香瓜 185 公克 * 60 大卡 紅柿 75 公克 3/4 個 60 大卡 浸柿（硬） 100 公克
15、2/5 個 60 大卡 紅毛丹 145 公克 * 60 大卡 柿干 35 公克 2/3 個 60 大卡 黑棗 20 公克 4 個 60 大卡 李子 155 公克 4 個 60 大卡 石榴 150 公克 1/3 個 60 大卡 人心果 85 公克 * 60 大卡 蘋果 125 公克 4/5 個 60 大卡 葡萄 125 公克 13 個 60 大卡 橫山新興梨 140 公克 1/2 個 60 大卡 紅棗 25 公克 9 個 60 大卡 葡萄柚 170 公克 2/5 個 60 大卡 楊桃 190 公克 2/3 個 60 大卡 百香果 130 公克 1 1/2 個 60 大卡櫻桃 85 公克 9 個
16、60 大卡 24 世紀冬梨 155 公克 2/5 個 60 大卡 桶柑 150 公克 * 60 大卡 山竹 440 公克 5 個 60 大卡 荔枝 110 公克 5 個 60 大卡 枇杷 190 公克 * 60 大卡 榴連 35 公克 * 60 大卡 仙桃 75 公克 * 60 大卡 香蕉 75 公克 1/2 個 60 大卡 椰子 475 公克 * 60 大卡 白文旦 190 公克 1/3 個 60 大卡 白柚 270 公克 1/10 個 60 大卡 加州李 130 公克 1 個 60 大卡 蓮霧 235 公克 3 個 60 大卡 椪柑 180 公克 1 個 60 大卡 龍眼 130 公克 *
17、 60 大卡水蜜桃 145 公克 1 個 60 大卡 紅柚 280 公克 1/5 個 60 大卡 油柑（金棗） 120 公克 6 個 60 大卡 龍眼干 90 公克 * 60 大卡 芒果 150 公克 1/4 個 60 大卡 鳳梨 205 公克 1/10 個 60 大卡 柳丁 170 公克 1 個 60 大卡 太陽瓜 240 公克 * 60 大卡 奇異果 125 公克 1 1/4 個 60 大卡 釋迦 130 公克 2/5 個 60 大卡 檸檬 280 公克 1 1/2 個 60 大卡 鳳眼果 60 公克 * 60 大卡 紅西瓜 300 公克 1 片 60 大卡 番石榴（泰國） 180 公克
18、1/2 個 60 大卡 草莓 170 公克 9 個 60 大卡 木瓜 275 公克 1/6 個 60 大卡鴨梨 135 公克 1/4 個 60 大卡 梨仔瓜（美濃） 255 公克 1/2 個 60 大卡 黃西瓜 335 公克 1/10 個 60 大卡 綠棗 145 公克 3 個 60 大卡 桃子 250 公克 * 60 大卡 哈蜜瓜 455 公克 2/5 個 60 大卡冬瓜 100 公克 25 大卡 絲瓜（角瓜） 100 公克 25 大卡 葫蘆 100 公克 25 大卡 佛手瓜 100 公克 25 大卡 西洋菜 100 公克 25 大卡 大黃瓜 100 公克 25 大卡 扁蒲 100 公克 2
19、5 大卡 蘿蔔 100 公克 25 大卡 絲瓜（長） 100 公克 25 大卡 芋莖 100 公克 25 大卡 芹菜 100 公克 25 大卡 木耳( 濕) 100 公克 25 大卡 茄子 100 公克 25 大卡 萵苣莖 100 公克 25 大卡 青椒 100 公克 25 大卡 洋蔥 100 公克 25 大卡玉米筍 100 公克 25 大卡 金絲菇 100 公克 25 大卡 四季豆 100 公克 25 大卡 塌棵菜 100 公克 25 大卡 菠菜 100 公克 25 大卡 冬莧菜 100 公克 25 大卡 高麗菜心 100 公克 25 大卡 草菇 100 公克 25 大卡 蘆筍花 100 公
20、克 25 大卡 海茸 100 公克 25 大卡 苦瓜 100 公克 25 大卡 小白菜 100 公克 25 大卡 大白菜 100 公克 25 大卡 捲心萵菜 100 公克 25 大卡 苜蓿芽 100 公克 25 大卡 大頭菜 100 公克 25 大卡萵仔菜 100 公克 25 大卡 捲心芥菜 100 公克 25 大卡 萵苣 100 公克 25 大卡 韭黃 100 公克 25 大卡 蕃茄（小） 100 公克 25 大卡 蕃茄（大） 100 公克 25 大卡 扁豆 100 公克 25 大卡 茄茉菜 100 公克 25 大卡 冬筍 100 公克 25 大卡 紅菜豆 100 公克 25 大卡 水甕菜
21、100 公克 25 大卡 九層塔 100 公克 25 大卡 孟宗筍 100 公克 25 大卡 甜碗豆夾 100 公克 25 大卡 角菜 100 公克 25 大卡 紅莧菜 100 公克 25 大卡黃秋葵 100 公克 25 大卡 香菇（濕） 100 公克 25 大卡 白莧菜 100 公克 25 大卡 鮮雪裡紅 100 公克 25 大卡 綠竹筍 100 公克 25 大卡 金針（濕） 100 公克 25 大卡 青江菜 100 公克 25 大卡 芥藍菜 100 公克 25 大卡 韭菜 100 公克 25 大卡 大心菜（帶葉） 100 公克 25 大卡 麻竹筍 100 公克 25 大卡 桂竹筍 100
22、公克 25 大卡 京水菜 100 公克 25 大卡 胡蘿蔔 100 公克 25 大卡 小黃瓜 100 公克 25 大卡 玉蜀黍 100 公克 25 大卡菱白筍 100 公克 25 大卡 紫色甘藍 100 公克 25 大卡 菜豆 100 公克 25 大卡 肉豆 100 公克 25 大卡 龍鬚菜 100 公克 25 大卡 洋菇 100 公克 25 大卡 薺菜 100 公克 25 大卡 碗豆莢 100 公克 25 大卡 蘑菇 100 公克 25 大卡 水厥菜 100 公克 25 大卡 蕃薯 100 公克 25 大卡 花菜 100 公克 25 大卡 空心菜 100 公克 25 大卡 菁藍 100 公克
23、 25 大卡 綠豆芽 100 公克 25 大卡 油菜 100 公克 25 大卡石筍 100 公克 25 大卡 萵苣菜 100 公克 25 大卡 高麗菜 100 公克 25 大卡 芥菜 100 公克 25 大卡 蘆筍 100 公克 25 大卡 鮑魚菇 100 公克 25 大卡 紅鳳菜 100 公克 25 大卡 皇宮菜 100 公克 25 大卡 韭菜花 100 公克 25 大卡 蘆筍（罐頭） 100 公克 25 大卡 美國菜花 100 公克 25 大卡 小麥草 100 公克 25 大卡 碗豆嬰 100 公克 25 大卡 碗豆苗 100 公克 25 大卡 黃豆芽 100 公克 25 大卡 皇帝豆 1
24、00 公克 25 大卡植物油（大豆油、玉米油、紅花子油、葵花子油、花生油） 5 公克 1 茶匙 45 大卡 動物油（豬油、牛油） 5 公克 1 茶匙 45 大卡 麻油 5 公克 1 茶匙 45 大卡 椰子油 5 公克 1 茶匙 45 大卡 瑪琪琳 5 公克 1 茶匙 45 大卡 蛋黃醬 5 公克 1 茶匙 45 大卡 沙拉醬（法國式、義大利式） 10 公克 2 茶匙 45 大卡 鮮奶油 15 公克 1 湯匙 45 大卡 奶油乳酪 12 公克 2 茶匙 45 大卡 腰果 8 公克 5 粒 45 大卡 各式花生 8 公克 10 粒 45 大卡 花生粉 8 公克 1 湯匙 45 大卡 花生醬 8 公
25、克 1 茶匙 45 大卡 黑（白）芝麻 8 公克 2 茶匙 45 大卡 開心果 7 公克 10 粒 45 大卡 核桃仁 7 公克 2 粒 45 大卡杏仁果 7 公克 5 粒 45 大卡 瓜子 7 公克（不含殼 約 50 粒） 1 湯匙 45 大卡 南瓜子 8 公克（不含殼 約 30 粒） 1 湯匙 45 大卡 培根 10 公克 1 片 45 大卡 酪梨 50 公克 4 湯匙 45 大卡 全脂奶 1 杯 240 毫升 150 大卡 全脂奶粉 4 湯匙 35 公克 150 大卡 蒸發奶 1/2 杯 120 毫升 150 大卡 低脂奶 1 杯 240 毫升 120 大卡 低脂奶粉 3 湯匙 25 公
26、克 120 大卡 脫脂奶 1 杯 240 毫升 80 大卡 脫脂奶粉 3 湯匙 25 公克 80 大卡 （資料來源：行政院衛生署食品資訊網） 以一個身高 146 公分 ，體重 37 公斤 的 10 歲以上 男生來說：（資料來源：行政院衛生署食品資訊網）如果你每天攝取 1950 大卡 ，稍低如果你每天攝取 2200 大卡 ，適度以一個身高 150 公分，體重 40 公斤 的 10 歲以上 女生來說：如果你每天攝取 1950 大卡 ，稍低如果你每天攝取 2250 大卡 ，適度 每日食物建議量參考行政院衛生署編的成人每日飲食指南份量類別成人 老人 營養素 份量單位舉例五穀根莖類3-6碗 5 碗醣類和
27、一些蛋白質：如米飯麵食甘藷每碗：飯一碗(200 公克)或中型饅頭一個或土司麵包四片奶類 1-2杯 1 杯 鈣質及蛋白質：如牛奶發酵乳乳酪每杯：牛奶一杯(240c.c.) 或發酵乳一杯(240c.c.)或乳酪一片(約 30 公克)蛋豆魚肉類4 份 4 份 蛋白質：如蛋豆肉豆腐豆腐干豆漿每份：肉或家禽或魚類一兩庭(約 30 公克)或豆腐一塊(100 公克)或豆漿一杯(240c.c.) 或蛋一個蔬菜類 3 碟 3 碟維他命礦物質與纖維淡綠色與深黃紅色的蔬菜如：菠菜甘藍菜胡蘿蔔南瓜等，其維他命礦物質含量比淺色蔬菜多每碟：蔬菜三兩(約 100 公克)水果類 2 個 2 個維他命礦物質與纖維：如橘子柳丁木
28、瓜芭樂鳯梨香蕉 每個：中型橘子一個(100 公克)或番石榴一個油脂類2-3湯匙2-3湯匙脂肪：如炒菜用的油花生或腰果等堅果類 每湯匙：一湯匙油(15 公克)本“飲食指南“適用於一般健康的成年人，但因個人體型及活動量不同，可依個人需要適度增 減五穀根莖類的攝取量 每類食物的選擇應時常變換，不宜每餐均吃同一種食物熟調用油最好採用植物性油，並需注意用量蔬菜類中至少一碟為深綠或深黃色蔬菜 青 少 年 、 老 年 人 及 孕 乳 婦 由 於 生 理 狀 況 較 為 特 殊 ， 可 依 本 飲 食 指 南 做 少 許 改 變 ： 青 少 年：增 加 五 穀 根 莖 類 、 奶 類 及 蛋 、 豆 、 魚
29、、 肉 類 的 攝 取 量 ， 尤 應 增 加 一 個 蛋 或 一 杯 牛 奶 。 老 年 人：可 適 量 減 少 油 脂 類 及 五 穀 根 莖 類 的 攝 取 。 孕 乳 婦：六 大 類 食 物 均 應 酌 量 增 加 ， 為 避 免 骨 質 疏 鬆 症 ， 最 好 每 日 能 增 加 一 至 二 杯 牛 奶 ； 必 要 時 ， 可 以 低 脂 奶 代 替 ， 以 降 低 熱 量 的 攝 取 量 。 每 100 公克食物所含熱量與營養的含量比較食物 熱量 (卡路里) 蛋白質 脂肪 鈣質 鐵質 維生素 A維生素 B維生素 C五穀根莖類 + + - - - O + -汽水 可樂 + O O O - O O O後腿瘦肉 + + + - + - + -魚 + + + + - - + O蛋 + + + + + + + O全脂奶 + + + + - + + O豬肝 + + + - + + + +豆腐 + + + + + - + O深綠色 深黃紅色 蔬菜- - - + + + + +淺綠色 蔬菜 - - - - + + + +深黃色水果 如:木瓜 芒果+ - - - + + + +枸櫞類水果 如:橘子 柳丁+ - - - + + + +蘋果 + - - - + - + +圖例: +非常豐富 +豐富 +中等 +少量 -微量 O 沒有
